Из каких источников получают витамин D

Витамин D можно получить из нескольких источников. Основным способом является синтез в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Когда кожа подвергается солнечным лучам, она производит витамин D3, который затем превращается в активную форму витамина в организме.

Кроме того, витамин D содержится в некоторых продуктах питания, таких как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные молочные продукты. В случае нехватки витамина D в солнечных регионах или у людей с ограниченным доступом к солнцу рекомендуются добавки, чтобы обеспечить необходимый уровень этого важного витамина.

«Солнечный» витамин

Существует три основных вопроса о каждом витамине: для чего он необходим, как его употреблять и как определить, что его количество в организме недостаточно. В отношении витамина D известно, что он важен для здоровья костей и что его синтез происходит в коже под воздействием солнечного света. Однако если организм может создавать этот витамин под солнечными лучами, можно ли не беспокоиться? К сожалению, это не так: нехватка витамина D – распространенная медицинская проблема.

Чтобы обеспечить достаточное количество этого витамина, необходимо, чтобы солнечных дней было достаточно. А что делать людям, проживающим в регионах с неблагоприятными погодными условиями или проводящим большую часть времени в закрытых помещениях?

Метаболизм витамина D в организме человека и источники витамина D в пище.

Когда-то витамин D стал известен как средство от рахита у детей и остеомаляции (то есть размягчения костей) у взрослых. Ещё одно костное заболевание, которое может возникнуть из-за недостатка витамина D, — остеопороз, когда плотность костей уменьшается и они становятся менее прочными и чаще ломаются. Но всё это уже развившиеся болезни. А если не доводить дело до болезней — на что нужно обратить внимание?

Среди симптомов, указывающих на недостаток витамина D, чаще всего выделяют мышечные боли, общую слабость, внезапные сокращения мышц, судороги и мелкие подёргивания.

Во-первых, мышцы работают в тесной связке с костями, и костные проблемы неизбежно отражаются и на них, во-вторых, от витамина D зависит усваиваемость кальция, а кальций нужен не только костям, но и мышцам. Однако кроме костно-мышечных признаков в числе симптомов недостаточности витамина D порой называют и перемены в настроении, и хроническую тревожность с депрессией, и проблемы с давлением, и аутоиммунные расстройства вроде астмы, и ещё многое другое. Как сугубо костный витамин вдруг стал таким многофункциональным?

Начиная с 90-х годов XX века учёные стали исследовать взаимосвязь между солнечными лучами и риском развития определённых заболеваний. Например, оказалось, что жители регионов с низкой солнечной активностью чаще страдают онкологическими заболеваниями, рассеянным склерозом и другими аутоиммунными болезнями. В 2008 году в журнале «Archives of Internal Medicine» была опубликована статья, уведомляющая о том, что низкий уровень витамина D в крови увеличивает риск преждевременной смерти на 26% по различным причинам. Появились данные о том, что рецепторы витамина D находятся не только в кишечных клетках, но и в клетках сердца, мозга, половых желез и даже в клетках иммунной системы. В обзорной статье, опубликованной в 2015 году в «Canadian Journal of Physiology and Pharmacology», подчеркивается, что витамин D критически важен для иммунитета, и его недостаток затрудняет борьбу организма с бактериальными и вирусными инфекциями, такими как сепсис, пневмония и гепатит С.

Таким образом, на свет стали появляться исследования о полезности пищевых добавок с витамином D. В 2007 году исследовательская группа из Крейтонского университета опубликовала в «The American Journal of Clinical Nutrition» статью, где утверждается, что для женщин старше 55 лет вероятность раковых заболеваний может снизиться на 50%, если они будут принимать препараты с витамином D и кальцием на протяжении нескольких лет. Экспериментальные данные на клеточных культурах и животных показывали, что витамин D способен защищать от сердечно-сосудистых, аутоиммунных и неврологических заболеваний, а также от осложнений в период беременности.

Однако вскоре ситуация изменилась. Исследования, проведённые на клетках и животных, пытались воспроизвести в клинической практике на людях, а результаты более ранних исследований подвергли сомнению и переоценке.

Сначала публиковались статьи о замечательной пользе витамина D, но вскоре начали выходить исследования, утверждающие, что прием витамина D не приносит никакой пользы. Например, статья 2017 года в «JAMA Cardiology» утверждала, что витамин D не оказывает влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы, а в 2018 году в «The New England Journal of Medicine» была опубликована работа, где говорилось, что дополнительный прием витамина D во время беременности не приносит пользы ни матери, ни ребенку. Одно из самых крупных исследований на эту тему было размещено в «The New England Journal of Medicine» в прошлом году. На протяжении нескольких лет, начиная с 2010 года, около 26 тысяч мужчин старше 50 лет и женщин старше 55 лет ежедневно принимали по 50 микрограмм витамина D или аналогичную дозу плацебо. Результаты показали, что витамин не оказал влияния на состояние сердца и риск появления раковых заболеваний, однако немного снизил вероятность смерти от рака. Авторы осторожно заключили, что дополнительный прием витамина D может замедлить рост опухоли и сделать её менее агрессивной.

Появлялись даже работы, в которых исследователи сомневались в пользе витамина D для костного здоровья — в лучшем случае он очень слабо защищает от переломов, связанных с возрастной ломкостью и хрупкостью костей. Однако, как пишут авторы прошлогоднего большого обзора в «Endocrine Connections», недостаток витамина D не всегда приводит к рахиту и размягчению костей — тут могут сыграть роль и другие факторы, регулирующие уровень кальция и фосфора в организме и способные скомпенсировать нехватку витамина. И одно дело — формирование костей в юности, другое — сохранение их в пожилом возрасте: витамин D активируется в почках и печени, а биохимические реакции в этих органах замедляются с возрастом. Съесть много витамина D очень легко, но если он плохо активируется, то никакого эффекта от него не будет.

Кроме того, в рамках статистических медицинских исследований важно обращать внимание на методику выбора участников. Исследования показали, что на добавки с витамином D реагируют лишь те, у кого уровень этого витамина в крови не превышает определённой пороговой величины (около 12 нанограмм на миллилитр). Если в исследовании участвует много людей с уровнем витамина выше этой границы, это может скрыть эффект дополнений на тех, кому витамин действительно нужен. Если учесть уровень витамина D в крови, результаты могут оказаться иными. В частности, в 2019 году в «Journal of the National Cancer Institute» была публикация, в которой сообщалось, что при уровне витамина D в 12 нг/мл риск развития рака толстой кишки увеличивается на 31% по сравнению с уровнем в 24 нг/мл.

Таким образом, существует множество исследований, как подтверждающих, так и опровергающих пользу витамина D. В целом, можно выделить несколько важных моментов: во-первых, нет сомнений в том, что витамин D необходим нашему организму. Во-вторых, даже если мы сомневаемся в его защищающей роли против рака, астмы и инфекций, его значение для здоровья костей не подлежит обсуждению. В-третьих, несмотря на то что наша кожа синтезирует витамин D, иногда этого количества оказывается недостаточно.

Что до еды, то у нас в распоряжении не так много продуктов, из которых мы его можем получить: витамин D есть в рыбе (особенно в жирной рыбе) и в яичном желтке; его можно найти в говяжьей печени, в грибах, в сыре, сметане, сливочном масле. В других продуктах его либо нет, либо его там так мало, что и упоминать не стоит. Тот витамин D, который есть в молоке, соках, йогуртах и пр., добавляют в них при производстве. Так стоит ли в дополнение к еде принимать ещё и аптечные витамины?

Существуют четко установленные нормы, указывающие на недостаток витамина D. Международное эндокринологическое общество и Российская ассоциация эндокринологов считают достаточным уровнем не менее 30 нг/мл, тогда как Институт медицины США устанавливает его на уровне 20 нг/мл. Хотя в разных странах могут существовать расхождения, в целом этот показатель колеблется от 20 до 30 нг/мл. Если уровень ниже 20 нг/мл, это уже считается дефицитом. И хотя клинические рекомендации подтверждают, что витамин D может оказывать влияние на иммунную систему, злокачественные процессы и сердечно-сосудистую систему, за ними всегда следуют рекомендации о необходимости дополнительных клинических исследований. Достаточный уровень 20—30 нг/мл определяется исходя из потребностей костей, поскольку роль витамина D в их здоровье изучена наиболее глубоко.

Казалось бы, лучший способ определить содержание витамина в крови — сделать прямой анализ. Однако такой анализ довольно дорог, и его нужно проводить не один раз, чтобы понять, каков средний уровень. По умолчанию витамин D рекомендуют принимать тем, кто находится в группе риска, то есть беременным и пожилым людям, тем, кто страдает от ожирения (потому что жирорастворимый витамин D может оседать в жировых клетках, которые его никуда не выпустят), тем, у кого тёмная кожа — поскольку тёмная кожа синтезирует меньше витамина, чем светлая. Уровень витамина может снижаться при хронических болезнях почек и печёночной недостаточности, при болезнях кишечника, когда нарушается всасывание питательных веществ. Ещё его советуют принимать тем, у кого проблемы с паращитовидной железой, кто страдает как от гиперпаратиреоза, так и от гипопаратиреоза (напомним, что гормоны паращитовидной железы управляют обменом кальция и фосфора).

Но если вы не принадлежите к группе риска по недостатку витамина D, нужно ли вам принимать его для профилактики? Ответ не может быть однозначным, поскольку уровень витамина D зависит от множества факторов, которые не всегда можно учесть, таких как количество облачных дней в году и использование солнцезащитных средств, которые поглощают ультрафиолет.

Тем не менее существуют конкретные рекомендации: Российская ассоциация эндокринологов рекомендует взрослым людям получать минимум 600—800 МЕ* (то есть 15—20 мкг) витамина D ежедневно для профилактики дефицита. Эта доза позволяет 97% людей в возрасте от 18 до 50 лет достичь уровня витамина не ниже 20 нг/мл. Для людей старше 50 лет рекомендуется употреблять от 800 до 1000 МЕ (20—25 мкг). Верхний предел безопасного уровня профилактического потребления, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, составляет 50 мкг в день. Избыток витамина D может нарушить баланс кальция в тканях, что может приводить к сердечным аритмиям, проблемам с сосудами и почками.

Вообще говоря, чтобы не беспокоиться о своём витамине D, лучше всего просто больше времени проводить на открытом воздухе. Но далеко не у всех это получается, а если ещё вспомнить про наши вирусно-карантинные времена, то приходится признать, что от дополнительного приёма витамина D может быть реальная польза.

Интересные подробности для тех, кто хочет знать больше.

Строго говоря, витамин D — не совсем витамин. Настоящие витамины можно получить только извне, то есть с едой, и работают они в нашем организме именно в таком виде, в каком к нам попали. А витамин D синтезируется в коже, да ещё проходит целый ряд превращений. Сырьём для синтеза витамина D служит холестерин, точнее, его модифицированная форма — 7-дегидрохолестерол.

Под воздействием ультрафиолетовых лучей клетки нижних слоев эпидермиса преобразуют 7-дегидрохолестерол в холекальциферол, то есть витамин D3. Затем этот витамин транспортируется в печень, где происходит несколько дополнительных преобразований: он становится 25-гидроксивитамином D, или 25(OH)D. Когда говорят о проверке уровня витамина D в организме, обычно имеется в виду именно эта «постпечёночная» форма. Но это ещё не финишная форма витамина D — для того чтобы он заработал, необходимо, чтобы он попал в почки, где он трансформируется в 1,25-гидроксивитамин D, или кальцитриол. Только после этого витамин может выполнять свои функции.

Когда мы включаем в рацион рыбу или яйца, мы получаем витамин D3. В витаминизированных соках, молоке и йогуртах используется витамин D2, или эргокальциферол, который получают, облучая специальные молекулы растительных или грибных стероидов. Кстати, в грибах помимо D2 также образуется D4, что усложняет понимание всех этих витаминов. Оба витамина D2 и D4 также требуют превращения в печени и почках для того, чтобы стать «рабочим» витамином D — кальцитриолом.

В аптечных препаратах витамин D содержится в форме холекальциферола (D3) или уже готового к работе кальцитриола. Также есть ряд препаратов с парикальцитолом и альфакальцидолом. Парикальцитол — аналог витамина D2 (эргокальциферола), точнее, его активированной формы под названием 1,25-дигидро-ксиэргокальциферол.

Альфакальцидол — это промежуточная форма витамина D, которая образуется в процессе его превращения в почках. Конкретные препараты подбираются с учетом состояния пациента. Например, альфакальцидол рекомендуется при выраженной почечной недостаточности, когда почки не в состоянии провести все необходимые биохимические превращения витамина D. Также существуют разные формы препаратов витамина D: таблетки, капсулы с масляным раствором или водные растворы. В зависимости от заболевания они могут усваиваться организмом по-разному.

Связываясь со своими рецепторами на клетках, витамин D стимулирует синтез белков, которые транспортируют кальций внутрь клетки. Кальций нужен костям, и если витамина D мало, то в кишечнике всасывается лишь 10—15% кальция из еды при норме 30—40%. витамин D не просто стимулирует всасывание кальция, он также действует на клетки костей, от которых зависит ремонт и ремоделирование кост-ной ткани, влияет на работу паратиреоидного гормона, который регулирует минеральный баланс в костях; но для простоты обычно говорят, что витамин D помогает организму получить достаточно кальция. Проблемы с кальцием приводят к остеомаляции и остеопорозу у взрослых и рахиту у детей. Именно как средство от рахита витамин D был открыт немецким химиком Адольфом Виндаусом, который получил за него в 1928 году Нобелевскую премию.

Комментарии к статье

* 1 МЕ (международная единица) витамина D эквивалентна 0,025 мкг холе- или эргокальциферола.

Чем полезен витамин D

Его основная роль – помогать усваивать кальций и фосфор из пищи. У малышей витамин D препятствует развитию рахита — заболевания, связанного с нарушением развития костей и их размягчением. У подростков и взрослых витамин D препятствует развитию кариеса и патологий десен, защищает от остеопороза (размягчение костной ткани за счет недостатка кальция) и ускоряет заживление переломов. Витамин D повышает устойчивость к вирусным заболеваниям, что крайне важно, особенно когда ваш малыш впервые пошел в детский сад и стал часто болеть.

Недостаток витамина D приводит к вымыванию кальция и фосфора из костной ткани. У детей нехватка витамина D может привести к развитию рахита, а у взрослых — к размягчению костей (остеомаляция) и уменьшению их плотности (остеопороз). Особенно критичен дефицит витамина D в первый год жизни, когда происходит активный рост костей.

В настоящее время ученые высказывают предположение о влиянии недостатка витамина D на развитие рака, а также аутоиммунных, инфекционных, вирусных и сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах содержится необходимая доза витамина D?

Важно отметить, что витамин D значительно отличается от других витаминов. Например, вы, возможно, знаете, что основной источник витамина C — это фрукты и овощи, такие как цитрусовые, капуста или шиповник. С витамином D всё иначе.

Частично витамин D можно получать из тех же жирных видов рыбы, таких как скумбрия или сардины, а также из красной икры или яичного желтка. Есть и продукты с добавлением этого витамина, как, например, обогащённое молоко и корм для младенцев. Важно отметить, что большую долю этого витамина наш организм формирует под воздействием солнечного света, который превращает химические вещества в коже в активный витамин D. Поэтому полагаться лишь на питание, чтобы получить необходимую норму, нельзя.

Отсюда и статистика: большинство жителей регионов России в северном полушарии не получают достаточное количество солнечного света — темнеет рано, зима длится до девяти месяцев. Поэтому и возникает дефицит жизненно необходимого витамина.

Лучшие источники витамина D

Наиболее известной пищей, содержащей витамин D, считается красная рыба. В 100-граммовой порции лосося содержится около 500 МЕ этого витамина. Сардины и жирная морская рыба, такие как палтус и скумбрия, обеспечивают около 300 МЕ. Витамин D присутствует в яйцах (главным образом в желтке) и коровьем молоке, но его содержание в этих продуктах намного ниже, чем в рыбьем жире.

Кроме морской рыбы и рыбьего жира, в каких еще продуктах содержится витамин D (содержание витамина на 100 г продукта):

• сметана — 50 МЕ;
• сливочное масло — 52 МЕ;
• говяжья печень — 45 МЕ;
• молоко — 2 МЕ;
• яичный желток — 20 МЕ в одном яйце.

Вегетарианцы могут задаваться вопросом, где же взять витамин D в растительной пище. Лидерами по содержанию этого витамина считаются грибы, вырастающие в солнечных лесах. Эргостерол, находящийся в клеточной мембране грибов, под действием ультрафиолета превращается в витамин D2, известный как эргокальциферол. В растительных продуктах витамин D встречается в небольших количествах, например, в картофеле, овсянке, семенах, орехах и зелени.

Список источников

1. Yao P, Bennett D, Mafham M, et al: Vitamin D and calcium for the prevention of fracture: A systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open, 2019
2. Мальцев С. В.: Современные данные о витамине D — метаболизм, роль в организме, особенности применения в практике врача, Практическая медицина, 2020, т18, №4
3. Суплотова Л. А. и др. Дефицит витамина D в России: первые результаты регистрового неинтервенционного исследования частоты дефицита и недостаточности витамина D в различных географических регионах страны. Проблемы Эндокринологии. 2021

Продукты, богатые витамином D

Витамин D часто вырабатывается организмом под влиянием солнечного света. Однако для многих людей полагаться исключительно на солнечное излучение для его синтеза проблематично. Зимой, когда солнечный свет ослаблен, некоторым может понадобиться дополнительный прием витамина D.

В каких продуктах содержится витамин D:

• жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец;
• яичные желтки;
• сыр;
• говяжья печень;
• грибы;
• обогащенное молоко;
• обогащенные каши и соки.

Пищевые добавки и их правильный выбор

Прием витамина D в рекомендованных дозах обычно не вызывает серьезных побочных эффектов, поскольку всё неиспользованное выводится из организма. Передозировка маловероятна, если только не превышать четко установленные дозы.

Побочные эффекты добавок витамина D

Избыток (за счет приема добавок и большого потребления продуктов) может привести к гиперкальциемии, которая приводит к усталости, слабости, болям в костях и потере аппетита. Более серьезные симптомы могут включать:

• тошнота или рвота;
• обезвоживание;
• чрезмерная жажда;
• чрезмерное мочеиспускание;
• камни в почках;
• путаница сознания;
• апатия.

В тяжелых случаях гиперкальциемия может привести к уплотнению мягких тканей, таких как сосуды, и даже привести к коме. Это опасное состояние требует незамедлительной медицинской помощи. Добавки могут взаимодействовать с определенными медикаментами, поэтому важно проконсультироваться с врачом перед их приемом.

Что делает витамин D?

Витамин D имеет ключевое значение для усвоения кальция, что способствует развитию костного аппарата. Он необходим для нормального сворачивания крови, работы сердца и функционирования нервной системы. Этот витамин является жирорастворимым, что означает его усвоение вместе с жирами в кишечнике, после чего он в основном накапливается в печени.

Лучший источник витамина D — солнечный свет. Под воздействием ультрафиолетовых лучей кожа вырабатывает витамин D.

Он присутствует в сыром яичном желтке, кисломолочных продуктах, сыре, твороге, сливочном масле, печени рыб и морепродуктах. Особо богаты витамином D печень трески, палтус, сельдь и тунец.

Продукты питания, содержащие витамин D

Витамин D в повышенных количествах содержится в продуктах животного происхождения и кукурузном масле. К продуктам, обогащенным витамином D относятся [7] :

Продукты, содержащие витамин D

Все вопросы по витамину Д

Что такое витамин D?

На самом деле, витамин D это не совсем витамин, поскольку наш организм способен его вырабатывать самостоятельно. Он формируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей из холестерина. Однако это неактивная форма, поэтому сначала она преобразуется в печени, а затем в почках в активную форму, усваиваемую организмом.

Какую основную функцию выполняет витамин D?

Он связывается с кальцием и задерживает его в организме. Если в организм не будет поступать витамин Д, то мы будем терять кальций с мочой. При участии витамина Д до 60 % кальция всасывается в тонком кишечнике. То есть по сути витамин D участвует в реконструкции костной ткани.

Каковы источники витамина Д?

Основным источником этого витамина служит холестерин, имеющийся в крови. Он превращается в витамин D. Чтобы обеспечить его синтез, необходимо находиться на солнце 5-30 минут два-три раза в неделю в интервале с 10 до 15 часов. Вторым источником служат продукты питания. Наибольшее содержание витамина D обнаруживается в рыбьем жире, скумбрии, тунце и любой красной рыбе.

Чем опасен дефицит витамина Д?

Главным образом к нарушению образования костей. У детей это проявляется в виде рахита, а у людей пожилого возраста происходит размягчение костей — остеомаляция, а Возникает остеопороз. Также могут:

• увеличение риска раковых заболеваний;
• нарушения иммунной системы, функции мозга и нервно-мышечной передачи, а также развитие мышечной слабости.

Кому нужно принимать витамин Д?

Рассмотрим группы людей, которые могут находиться в зоне риска:

• Кормящие матери. Младенцы получают витамин D из грудного молока. Если мама не получает достаточное количество этого витамина, как следствие, у ребенка также будет его недостаток. Молодым мамам следует внимательно следить за уровнем витамина D.
• Люди, много времени проводящие в помещении, зачастую это пожилые, не имеющие возможности часто бывать на улице.
• Люди, активно использующие солнцезащитные средства. Хотя они защищают себя от рака кожи, это также мешает синтезу витамина D.
• Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. У них часто нарушается усвоение жирорастворимых витаминов, включая витамин D.
• Лица с избыточным весом. Они нуждаются в большем количестве витамина D, но могут не получать его в достаточном объёме из-за своего веса.

Есть ли профилактическая доза витамина Д?

Для людей старше 9 лет и взрослых норма составляет 600 МЕ в день. Пожилым людям рекомендуется принимать 800 МЕ витамина D.

Какова максимально безопасная доза витамина Д?

Это 4000 МЕ в день. Такая доза не несет отрицательных последствий для организма.

Что будет, если бесконтрольно принимать витамин D?

Недостаток витамина D может привести к потере аппетита и мочекаменной болезни, а также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Опасно превышать рекомендованные дозы, однако стоит отметить, что для развития гипервитаминоза требуется продолжительный прием повышенного количества витамина D. Он не накапливается в организме быстро.

Как определить недостаток витамина Д?

Нужно сдать анализ крови на показатель 1,25-ОН витамин D3. Эта форма, которая синтезируется в печени и хранится в крови в течение 15 суток. У здорового человека он должен находиться в пределах 75-125 ннмоль/л.

Вопросы по теме

Какой эффект оказывает витамин D на наш организм, помимо поддержки костей?

Витамин D играет важную роль не только в поддержании здоровья костей, но и в регуляции иммунной системы. Он способствует активной функции иммунных клеток, что может помогать в борьбе с инфекциями. Кроме того, есть данные о том, что витамин D может влиять на настроение и предотвращать развитие депрессии, а также участвовать в регуляции процессов клеточного роста и дифференциации, что может снизить риск некоторых видов рака.

Какие пищевые источники витамина D наиболее эффективны для вегетарианцев?

Для вегетарианцев основными источниками витамина D являются грибы, особенно те, которые подвергались ультрафиолетовой обработке, а также растительные масла, обогащённые витамином D, такие как спреды на основе масла и некоторые соевые продукты. Кроме того, важно учитывать добавки витамина D, такие как витамины на растительной основе, которые могут помочь в поддержании необходимого уровня этого витамина в организме.

Как можно проверить уровень витамина D в организме?

Для определения уровня витамина D в организме можно сдать анализ крови на 25-гидроксивитамин D (25(OH)D). Это наиболее распространённый и информативный тест, который позволяет оценить запасы витамина D в организме. Анализ обычно берут в лаборатории, и результаты помогут врачу рекомендовать подходящие меры для коррекции уровня витамина D, если это необходимо.