Эффективные методы для набора веса: что делать, если это сложно

Если вы стремитесь набрать вес, но это не удается, важно пересмотреть свой рацион и режим питания. Увеличьте количество потребляемых калорий, добавив в свой меню более калорийные продукты, такие как орехи, авокадо и молочные изделия. Постарайтесь есть чаще, выбирая питательные закуски между основными приемами пищи.

Также не забывайте о физической активности, особенно о силовых упражнениях. Они помогут увеличить мышечную массу, что в свою очередь способствует набору веса. Регулярные тренировки в комбинации с правильным питанием создадут условия для здорового и постепенного увеличения массы тела.

Дефицит веса

Наличие недостатка веса, которое также называют дефицитом массы тела, представляет собой медицинское состояние, при котором масса человека оказывается ниже критического значения по индексу массы тела. Это состояние может затрагивать как мужчин и женщин, так и детей, включая новорожденных. В особо тяжелых случаях дефицит массы тела может быть опасен для жизни. Медицинский диагностический центр «Энерго» предлагает широкий спектр услуг по лечению различных заболеваний, включая расстройства эндокринной и психологической сфер. Для достижения наилучших результатов все схемы лечения разрабатываются индивидуально с учетом специфики организма каждого пациента.

Чем опасен дефицит массы тела: осложнения

Дефицит массы тела может повлечь за собой множество серьезных последствий, включая:

Причины дефицита массы тела

• проблемы с состоянием кожи, зубов и волос;
• ослабление иммунной системы;
• увеличение вероятности переломов и развитие остеопороза;
• постоянная усталость и мышечная слабость;
• недостаток железа в организме;
• ухудшение памяти и общее ухудшение самочувствия;
• нарушения репродуктивной функции у женщин.

Более того, люди с недостаточным весом чаще сталкиваются с возрастными изменениями в мышечной массе, такими как саркопения, и подвергаются большему риску возникновения деменции.

Можно иметь ИМТ ниже или выше нормы и при этом оставаться здоровым. Поэтому лучше при недостаточном весе обратиться за консультацией к специалисту, чтобы исключить возможные заболевания.

Что делать?

Обратитесь к врачу

Первоначально важно записаться на прием к врачу-диетологу или терапевту, чтобы правильно определить вашу массу тела и подобрать сбалансированный рацион питания.

Например, если вы игнорируете консультацию с врачом и просто придерживаетесь здорового питания, без правильного баланса, вы либо не сможете набрать нужный вес, либо воспользуетесь избыточным количеством калорий, что не окажет положительного влияния на ваше здоровье.

Специалист поможет выяснить причины низкой массы тела. Если никаких медицинских проблем не будет выявлено, вы можете следовать всем рекомендациям врача и ниже приводимым советам.

Увеличьте количество потребляемых полезных калорий

Самое основное, если вы хотите увеличить массу тела — это соблюдать сбалансированное, регулярное и соответствующее вашему организму питание.

Это касается не только полезной пищи, но и ее количества.

Точное количество калорий, необходимых для того, чтобы увеличить вес, зависит от таких факторов, как:

• ваша текущая масса;
• обмен веществ;
• наследственность;
• возраст;
• пол;
• образ жизни;
• гормональный баланс.

Специалист поможет вам рассчитать необходимый объем, или воспользуйтесь специальными формулами:

• Формула Миффлина – Сан Жеора:
• Для женщин: 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161;
• Для мужчин: 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст + 5.
• Формула Харриса-Бенедикта:
• Для женщин: 655,1 + 9,563 × вес + 1,85 × рост – 4,676 × возраст; Для мужчин: 66,5 + 13,75 × вес + 5,003 × рост – 6,775 × возраст.

А всё же лучше обратиться к врачу, чтобы избежать ошибок.

Чтобы набрать вес, необходимо получать больше калорий, чем вы расходуете в течение дня.

Для определения количества калорий, которые вы тратите за день, можно использовать фитнес-браслет, который отслеживает вашу активность. Чтобы знать, сколько калорий вы употребляете, рекомендуем вести дневник питания. Каждый вечер записывайте все приёмы пищи, напитки и перекусы за день.

Но все хорошо в меру, если потреблять сверх нормы для набора веса, то таким образом вы наберете лишнего, что уйдет в жир. Для того, чтобы это избежать занимайтесь физическими нагрузками и наращивайте мышечную массу, таким образом, вы наберете необходимый вес за ее счет.

Спорт

Регулярные физические нагрузки помогут вам увеличить вес благодаря росту мышечной массы.

Количество тренировок должно соответствовать количеству приёмов пищи за день. Например, если вы едите 3-4 раза в день, то вам нужно тренироваться 3-4 раза в неделю для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения веса.

Идеальное количество приемов пищи

Для оптимальной работы пищеварительной системы и набора массы стоит принимать пищу 3-5 раз в день. Это включает 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Если хотите, перекусов может быть и больше. Основные приемы пищи состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Итак, белки, чтобы набрать желаемое количество веса и поддерживать его необходимы в вашем рационе примерно 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Продукты, богатые белками:

• яйца;
• творог;
• молочные продукты;
• сыр;
• рыба;
• мясо и птица, включая индейку.

Что касается углеводов, следует отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах и фруктах, так как они обеспечивают длительное насыщение и богаты витаминами и минералами.

Для набора веса необходимо употреблять около 4 г углеводов на 1 кг массы в день. (Эти данные являются рекомендательными. Чтобы узнать точное количество, консультируйтесь со специалистом, так как оно подбирается индивидуально).

Углеводы бывают простыми, сложными и нерастворимыми, то есть клетчаткой.

Простые углеводы: они создают ощущение насыщения, но не являются полезными для организма. К ним относятся:

Сложные углеводы: полезны для организма в умеренных количествах. К ним относятся:

• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• бурый рис;
• пасты из цельных злаков;
• овсянка;
• цельнозерновой хлеб и прочие продукты.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах и ягодах.

Относительно жиров, рекомендуемая норма составляет от 0,5 до 1,5 г на 1 кг массы. (Эти данные имеют рекомендательный характер. Для точного определения количества нужно проконсультироваться с врачом).

Жиры можно найти в таких продуктах:

• сыр;
• орехи;
• темный шоколад;
• авокадо;
• масла (сливочное, оливковое), а В других продуктах.

Но для того, чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать норму БЖУ.

Это необходимо для сбалансированного и здорового питания, а также поддержания веса в норме. Рассчитать необходимый объём можно во время консультации у врача-специалиста.

Что касается рациона, то лучше всего, чтобы завтрак был сытным. В утренний прием пищи хорошо добавить сложные углеводы: каши, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и так далее.

На обед и ужин стоит включить больше белка — мясо, курицу, индейку и рыбу.

Перекусы рекомендуется разнообразить орехами, овощами, фруктами, а также йогуртами и темным шоколадом и прочими snacks.

Важно не забывать контролировать суточную калорийность, чтобы процесс набора веса был ощутимым.

Сон

Здоровый сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Также сон способствует уменьшению стресса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день.

Таким образом, чтобы достичь необходимой массы, вам придется изменить свой привычный образ жизни на более подходящий для вашего организма.

Для этого стоит обратиться к медицинскому специалисту, который поможет выяснить причины недостатка массы и составит для вас индивидуальную программу питания, включая рекомендуемое количество калорий, которое необходимо будет регулярно набирать в течение дня.

Обратите внимание на здоровые продукты, минимизируйте или исключите фастфуд и другую нездоровую пищу, которая может негативно сказаться на вашем организме.

Не забывайте о физических нагрузках, которые помогут вам нарастить мышечную массу и набрать желаемый вам вес.

Надеемся, что предложенные рекомендации помогут вам набрать вес без ущерба для здоровья!

Как быстро набрать вес без вреда для здоровья

Существует мнение, что основная масса посетителей фитнес-центров — это люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса и привести тело в порядок. Однако в спортзалах также можно встретить людей с противоположной проблемой — нехваткой массы. Они слишком худые и испытывают трудности с набором веса, чтобы их внешность выглядела более здоровой, а фигура — более подтянутой.

Содержани  еШаг первый: потребляйте больше калорий, чем расходует ваш организм

Для снижения веса необходимо придерживаться дефицита калорий, в то время как для его увеличения требуется создать избыточное количество. Чтобы набрать вес медленно и стабильно, рекомендуется увеличивать привычную норму на 300-500 калорий. Если вы хотите ускорить процесс, можно повысить количество калорий на 700-1000. Для точного расчета обратитесь к специальному калькулятору или проконсультируйтесь с тренером.

Полезно изучить: Обзор приложений для подсчета калорийШаг второй: увеличьте потребление белка

Чтобы потребляемые калорий шли на строительство мышц, а не откладывались в жир, необходимо есть больше белка. Белок – строительный материал организма, он является важным питательным элементом при здоровом наборе веса. Исследования показывают, что в периоды переедания высокобелковая диета приводит к тому, что съедаемые калорий превращаются в мышцы, что важно при коррекции фигуры.

Высокое содержание белка можно найти в мясных продуктах, рыбе, яйцах, бобовых, орехах и молочных изделиях. Если не удается получить достаточное количество белка из продуктов, добавьте в рацион протеиновые коктейли. Имейте в виду, что белок придает насыщение, и его избыток может затруднить получение необходимого количества калорий. Рекомендуется употреблять 1,5-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день при наборе веса.

Шаг третий: увеличьте число приемов пищи, делая упор на продукты, богатые энергией

Для набора веса следует есть чаще: не менее трех раз в день, плюс перекусы. Не ограничивайтесь в потреблении жиров и углеводов, так как эти элементы необходимы для увеличения мышечной массы. Питайтесь сбалансированно, каждый прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы. Выбирайте более жирные сорта мяса (говядина, свинина, баранина), добавляйте масла (оливковое, льняное, кокосовое, авокадо), предпочитайте сложные углеводы (картофель, батат, бурый рис, гречка).

Перекусы должны состоять из продуктов, богатых энергией. Это могут быть орехи, сухофрукты, злаки, молочные продукты (йогурты, сыры), темный шоколад, арахисовое масло, авокадо.

Если ваша цель — набор массы, рекомендуется сократить потребление овощей, чтобы оставить место для более калорийных продуктов. Во время еды сначала употребляйте белки, а потом овощи. Из фруктов лучше выбирать те, которые легко жевать, например, бананы.

Простой способ набрать вес

Многие стремятся регулировать свой вес, комбинируя правильное питание с физической активностью. Для успешного похудения важно поддерживать достаточный уровень физических нагрузок, чтобы расход калорий превышал поступление. В то же время рацион должен оставаться сбалансированным и полезным.

В таком случае следуют советам отказаться от мучных изделий, кондитерских изделий и ограничить жирную пищу и фастфуд. Для увеличения массы тела, кажется, нужно делать всё наоборот: потреблять больше десертов и жирной еды, однако при этом важно заниматься физической активностью для наращивания мышечной массы, а не жира. В противном случае это может стать лишь попыткой заменить одну проблему другой. Некоторые люди сталкиваются с проблемами недостатка веса после чрезмерного увлечения похудением. Важно избегать крайностей и помнить о том, что такие «качели» могут стать стрессом для организма.

Темы ожирения обсуждаются гораздо чаще, чем недостатка массы тела. Вероятно, это связано с тем, что ожирение затрагивает больше людей, но дефицит веса также может представлять серьезную угрозу, а в некоторых случаях о нехватке килограммов стоит беспокоиться даже сильнее, чем о лишних. Например, исследования показывают, что риск преждевременной смерти у людей с нехваткой веса может быть выше, чем у страдающих от ожирения. Недостаточная масса тела ослабляет иммунную систему, увеличивает вероятность переломов и инфекционных болезней. У многих людей с недостатком веса диагностируют остеопороз и мышечную атрофию.

Причины дефицита массы тела

Важно не только наличие недостатка веса, но и его причины. В некоторых случаях дети рождаются с дефицитом массы тела и плохо набирают вес, а в других причина может скрываться в заболеваниях. Например, анорексия может развиться на фоне сильных эмоциональных переживаний и стресса, известная как «нервная анорексия».

Иногда человек доводит себя до анорексии сам. В стремлении сбросить вес люди не замечают, как сильно худеют. Спохватившись, они пытаются вернуться в нормальную форму, но к тому моменту организм перестаёт усваивать пищу. Чувство голода практически не возникает, человек может почти полностью отказаться от пищи. Это лишь усугубляет ситуацию.

Среди других возможных причин недостачи веса могут быть непереносимость глютена, диабет, рак или определённые инфекции, а также патологии щитовидной железы. Для определения истинной причины лучше обратиться к врачу, так как откладывать визит не стоит — промедление зачастую приводит к снижению эффективности лечения.

Чаще всего люди считают, что прибавление массы не представляет сложностей, ведь существует множество способов, особенно связанных с изменением рациона. Люди начинают активно употреблять фастфуд, сладости и жирную пищу. Стратегия, в принципе, выглядит правильной, но методы выбираются неверные.

С одной стороны, фастфуд действительно может помочь увеличить калорийность рациона, но с другой — для увеличения массы тела в здоровом ключе нужно сосредоточиться на правильном питании. Чтобы постепенно набирать вес, необходимо подбирать такой рацион, который будет обеспечивать больший расход калорий, чем потребление. Следует рассчитать свой ежедневный расход калорий и добавить к нему 300-500 калорий.

Как распланировать меню на день для набора веса?

В качестве плана питания Анастасия Тараско предлагает три основных приема пищи и три перекуса в течение дня. Меню, составленное врачом, выглядит следующим образом.

Вариант дневного меню для набора веса

• завтрак: каша из цельных злаков на молоке с маслом, орехами и ягодами;
• перекус: сипинг;
• обед: куриные котлеты, киноа, овощной салат, суп и цельнозлаковый батончик с сухофруктами;
• перекус: кисломолочный напиток и банан;
• ужин: рыба, пюре и овощной салат;
• перекус: сипинг.

К кому можно обратиться при сложностях с набором веса

Чтобы безопасно увеличивать вес, необходимо следовать специальной диете. Рекомендуется проконсультироваться с одним или несколькими специалистами в области медицины:

• Терапевт поможет оценить общее состояние здоровья и выявить причины недавней потери массы и других связанных проблем.
• Диетолог или консультант по питанию помогут разработать персонализированное меню, соответствующее вашим нуждам.
• Психолог может быть полезен в случае наличия психологических проблем, связанных с весом, низкой самооценкой и комплексами.

Набор веса для людей с недостаточной массой тела может быть непростой задачей, но с правильным подходом и настойчивостью достижения вполне реалистичны. Основные условия для успешного увеличения веса включают корректировку калорийного баланса, достаточное потребление белка и углеводов, регулярные силовые тренировки и качественный отдых. Не забывайте, что изменения происходят постепенно, поэтому стоит сохранять терпение и продолжать идти к своей цели.

Опыт других людей

Егор, 28 лет: «Я всегда был худощавым, и на протяжении многих лет пытался набрать вес. Мне кажется, что прежде всего важен режим питания. Я начал фиксировать, что ем, и понял, что моё питание, хотя и регулярное, было слишком скромным по калориям. Тогда я начал есть более калорийные продукты: авокадо, орехи, семена и масла. Кроме того, я включил в свой рацион протеиновые смузи, которые готовлю на основе молока и фруктов. Это действительно помогло, и за несколько месяцев я набрал пару килограммов.»

Анна, 24 года: «У меня тоже были проблемы с набором веса, и я долго не понимала, в чем дело. Я много ходила и была активной, но не могла избавиться от худобы. Врач посоветовал увеличить частоту приёмов пищи — теперь я ем 5-6 раз в день. Я включила в рацион плотные завтраки с овсянкой и орехами, начала добавлять белковые батончики как перекус. Это кажется простым, но на самом деле сильно изменило ситуацию.»

Дмитрий, 32 года: «Мои попытки набрать вес часто заканчивались неудачами, пока я не пришёл к выводу, что нужно сосредоточиться на силовых тренировках. Я стал больше заниматься в тренажерном зале — поднятие тяжестей стимулирует рост мышечной массы. Одновременно я увеличил потребление белка: начал есть больше мяса, рыбы и яиц. После нескольких месяцев таких усилий я заметил, что вес начал увеличиваться, и в зеркале стали появляться мышцы.»

Вопросы по теме

Почему некоторые люди не могут набрать вес, несмотря на регулярное питание?

Существует несколько факторов, которые могут затруднять набор веса. Во-первых, генетическая предрасположенность играет важную роль: некоторые люди обладают быстрым метаболизмом, который сжигает калории быстрее, чем у других. Во-вторых, возможны проблемы с усвоением питательных веществ, вызванные заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как целиакия или синдром раздражённого кишечника. Наконец, высокий уровень стресса и эмоциональные расстройства могут также влиять на аппетит и пищевые привычки, что затрудняет набор веса.

Какие продукты лучше всего помогают в наборе веса, если у вас плохой аппетит?

Если у вас снижен аппетит, стоит сосредоточиться на калорийных и питательных продуктах. Орехи, семена, авокадо и масла (например, оливковое или кокосовое) — отличный выбор, так как они содержат много калорий в небольшом объёме. Также можно использовать протеиновые шейки или смузи, которые легко усваиваются, но содержат множество полезных ингредиентов. Плюс к этому, старайтесь употреблять пищу в виде небольших закусок в течение дня, чтобы не перегружать желудок.

Как психологический аспект влияет на набор веса?

Психологический аспект играет значительную роль в процессе набора веса. Стресс, тревога и депрессия могут формировать нездоровые пищевые привычки, такие как недоедание или переедание. Эти эмоции могут подавлять аппетит или, наоборот, вызывать желание есть более калорийные, но менее питательные продукты. Кроме того, социальные факторы, такие как давление окружающих и страх осуждения, могут быть препятствием для полноценного питания. Поэтому важно работать над психологическим состоянием, возможно, с помощью специалистов, что может улучшить отношение к еде и помочь в наборе веса.