Эффективные способы повышения выносливости при беге

Для улучшения выносливости при беге важно постепенно увеличивать объем тренировок, сочетая короткие и долгие пробежки. Регулярные занятия на средней интенсивности помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и развить мышечную выносливость. Также стоит включить в программу интервальные тренировки, которые повысит эффективность тренировок и улучшит общую физическую форму.

Не менее важным аспектом является правильное питание и восстановление. Убедитесь, что рацион содержит достаточно углеводов, белков и жиров, а также следите за уровнем гидратации. Восстановление после тренировок, включая растяжку и достаточный сон, способствует улучшению общей выносливости и снижению риска травм.

Комплекс упражнений для бега на длинные дистанции

Почему стоит включить долгие пробежки в свою тренировочную программу, даже если вы не планируете участвовать в марафоне? Какую пользу от них получает ваш организм и как бегать более экономно и безопасно для суставов? Какие вспомогательные упражнения помогут вам подготовиться к длинным дистанциям?

Квалифицированный тренер, специалист по физической культуре, мастер спорта в области скалолазания.

Квалифицированный тренер, специалист по физической культуре, мастер спорта в области скалолазания.

Выносливость и ее виды

Выносливость – это способность выполнять физические нагрузки в течение долгого времени, при этом без снижения эффективности и без появления сильной усталости.

Существует два типа выносливости:

Общая – фундамент любой физической работоспособности, которая является важным компонентом физического здоровья. Развитая общая выносливость – база для тренировки специальной выносливости, которая является более важной для бегуна. Под ней подразумевается способность справляться с утомлением, выполняя специфические нагрузки, мобилизуя при этом все функциональные возможности организма.

Кроме того, выносливость можно разделить на:

• Аэробную, развиваемую во время тренировок, где мышцы активно используют кислород. Она может быть скоростной, направленной на развитие высокой скорости, или силовой, необходимой для спринта и бега с препятствиями.
• Анаэробную, при которой в мышцы поступает недостаточное количество кислорода. Этот вид выносливости формируется в процессе силовых тренировок.

Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают

Тренировки на выносливость в первую очередь укрепляют центральные и периферические аэробные системы организма на физиологическом уровне.

Скачайте программы тренировок для марафона и полумарафона, чтобы начать готовиться уже сейчас!

К центральным компонентам относятся:

• Ударный объем сердца – благодаря тренировкам сердечная мышца укрепляется и растет, пульс замедляется, давление приходит в норму.
• Объем гемоглобина и крови – с регулярными занятиями наблюдается положительная динамика этих показателей.

Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):

• Увеличивается активность и уровень аэробных ферментов.
• Увеличивается плотность капиллярной сети.
• Увеличивается содержание миоглобина, который отвечает за перенос кислорода из крови в мышцы.
• Происходит активизация работы более экономичных мышечных волокон.

Прогресс всех этих компонентов прямо соотносится с развитием выносливости; они как развиваются посредством тренировок, так и способствуют ее улучшению.

Как бегать долго и не уставать: 10 рекомендаций для тренировок

Каждый бегун сталкивается с усталостью во время пробежек. Новички обычно ощущают это сразу, а опытные бегуны — спустя час или два. В конечном итоге, усталость — это неотъемлемая часть бега. В данной статье мы обсудим, как тренироваться так, чтобы усталость не мешала вашему прогрессу.

Любой бегун был бы рад услышать, что при правильной тренировке можно стать полностью устойчивым к усталости. Таких тренировок мы не знаем. Если бы это было возможным, люди могли бы бегать ультрамарафоны каждый день.

У каждого есть лимит, который определяет, как долго он может бегать и переносить нагрузку. Усталость возникает из множества факторов: метаболические изменения в мышцах, измененные сигналы от мозга и спинного мозга, истощение мотивации и когнитивных ресурсов.

А теперь конкретнее о том, как научиться сопротивляться усталости.

1. Работайте над выносливостью сердечно-сосудистой системы

Работающие мышцы требуют обогащенной кислородом крови. Сердечно-сосудистая система необходима для ее транспортировки, и она не сможет выполнять эту задачу эффективно без соответствующей выносливости.

Лучший способ улучшить выносливость — бегать как можно чаще. Начинающим лучше быть поаккуратнее: не стоит бегать каждый день, это чревато травмами и выгоранием. Постепенно повышайте частоту и объём, давайте организму возможность адаптироваться.

Для тех, кто уже длительное время занимается бегом, эффективным способом является включение длинных пробежек. Если ваши тренировки не превышают 60 минут, ваше тело не получит нового стимула и не адаптируется к более высоким нагрузкам. Рекомендуется проводить хотя бы одну долгую пробежку в неделю.

2. Поработайте над ментальной выносливостью

Не все в спорте можно объяснить с точки зрения физики. Выносливость — это не только то, как долго способны работать мышцы тела, но и насколько устойчив ваш разум. Чтобы преодолеть психологические преграды, бегайте с друзьями, составьте плейлист из любимой музыки, найдите интересные маршруты — старайтесь отвлечься от счета километров и времени.

3. Начинайте медленно

Многие бегуны быстро выдыхаются, потому что пытаются бежать в высоком темпе от начала и до конца. Если вы не бежите спринт, нет потребности выдавать максимальную мощность сразу со старта.

Усталость проявляется из-за накопления лактата в мышцах. Он образуется быстрее, чем успевает выводиться, и в результате у вас возникает ощущение жжения в мышцах, а ноги кажутся тяжёлыми.

Бег бывает разным — лёгким, интервальным, темповым, развивающим, соревновательным. Правило всегда одно: начинать нужно медленно. На забегах предпочтительным считается отрицательный сплит, когда вторая половина дистанции проходится быстрее первой.

4. Работайте в пределах зоны 2

Чтобы увеличивать продолжительность долгих пробежек, старайтесь работать в зоне 2 пульса — 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для тех, кто готовится к марафону, длительный бег является основой тренировочного процесса.

Бег в зоне 2 формирует устойчивые к усталости медленно сокращающиеся мышечные волокна. И не только: например, в исследовании 2019 года учёные доказали, что аэробные тренировки увеличивают количество митохондрий — электростанции клеток, которые помогают вырабатывать энергию для мышц. Чем лучше функционируют митохондрии, тем больше энергии у вас будет на длинных забегах.

5. Обращайте внимание на технику бега

Бегать нужно так, как это кажется наиболее естественным для вашего тела. Но есть определённые столпы, с которыми соглашается большинство опытных бегунов: приземление стоп под центром тяжести, а не далеко впереди; каденс в районе 170–185 шагов в минуту.

Во время бега следите за тем, чтобы ваши руки были расслабленными и согнутыми под углом 90 градусов. Вращайте их от плеча, избегая движения в локтях. Позволяйте рукам двигаться по сторонам, чтобы они не замыкались на груди. Неправильные движения рук могут привести к сутулости и затруднению дыхания.

Сохраняйте торс прямым и старайтесь не сгибаться в талии, чтобы не затруднять глубокое дыхание и позволить диафрагме функционировать в полной мере. Сутулость может уменьшать объем легких и увеличивать частоту дыхательных движений.

6. Ешьте и пейте с умом

Гликоген — это запасенные углеводы, являющиеся основным источником энергии во время бега. Низкий уровень углеводов негативно сказывается на устойчивости к усталости.

Исследователи из команды Breaking2 (проект по преодолению двухчасового барьера в марафоне) обнаружили, что приём 60 граммов углеводов в час улучшает способность противостоять усталости.

Употребление углеводов перед пробежкой помогает предотвратить истощение запасов гликогена. Накануне утренней пробежки или в обед перед вечерней тренировкой рекомендуется есть продукты, такие как рис, макароны и картофель. Научные исследования советуют включать 1–4 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела за 1-4 часа до тренировки.

После пробежки важно восполнить запасы энергии с помощью белковой пищи. Белок необходим для восстановления и наращивания мышечной массы после нагрузки, а также для улучшения качества сна.

Другие свойства гликогена

Хороший уровень гликогена предотвращает катаболические процессы, разрушающие мышцы. Энергия поддерживает гормональный баланс и нормальный уровень метаболизма, что влияет на общее состояние здоровья. Правильная подпитка помогает контролировать уровень кортизола и стресс, что способствует адаптации организма к нагрузкам.

Обзор в журнале Journal of Sport and Health Science 2015 года показал, что обезвоживание приводит к сильному снижению работоспособности. Не ждите, когда появится жажда, и восполняйте уровень электролитов во время и после тренировок.

7. Следите за дыханием

С увеличением частоты сердечных сокращений также растет и частота дыхания. Поверхностное и быстрое дыхание может увеличить выработку углекислого газа, что затрудняет доставку кислорода клеткам.

Длинный бег не должен быть с высокой интенсивностью, и дыхание должно оставаться спокойным. Время от времени делайте глубокий вдох, чтобы наполнить лёгкие, и дышите животом, а не грудью. Именно дыхание животом даёт гораздо больше места для расширения лёгких.

8. Разнообразьте свои тренировки

Не зацикливайтесь на беге в одном темпе. Хотя вам нужен большой объём бега в зоне 2, для роста беговой формы и развития разных типов мышечных волокон требуется полезный стресс. Его можно получить, если чередовать длинные пробежки с интервальными тренировками высокой интенсивности, темповыми и пороговыми пробежками, короткими восстановительными кроссами.

Для повышения выносливости постепенно увеличивайте общий объем пробежек. Большая часть тренировок должна проходить в зоне 2. Например, два дня в неделю можно посвящать быстрому бегу, а оставшиеся три-четыре дня — тренировкам в первой и второй зонах.

9. Не забывайте про отдых

Когда вы бежите, вы создаёте микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые затем восстанавливаются, чтобы сделать мышцы сильнее. Загвоздка в том, что это происходит только во время сна и отдыха.

Рекомендуется спать минимум 7 часов в сутки, чтобы предотвратить истощение, дать отдых нервной системе, улучшить настроение и восстановить запасы гликогена в организме. Исследование 2018 года выявило, что погружение в холодную воду и массаж более эффективно восстанавливают, чем простой отдых на диване.

Если вам не по душе ледяные ванны, расслабьте икры, бёдра и квадрицепсы с помощью растяжки и массажа пенным валиком.

10. Включите силовые тренировки в программу

Мышечная усталость обычно возникает в ногах, поэтому важно работать над силой нижней части тела. Исследования, опубликованные в журнале ERJ Open Research, показывают, что сила ног является ключевым фактором устойчивости к физическим нагрузкам в целом.

Выводы

Бегайте столько, сколько хотите, но следите за интенсивностью и не перегружайте себя. Не забывайте про отдых и периодически снижайте нагрузку, находя баланс между стрессом повседневной жизни и физическими тренировками. И самое главное — бегайте с удовольствием. В конечном счете, любовь к бегу — это самый важный фактор, независимо от всех других показателей, таких как VO2max или ПАНО.

Как бег повышает выносливость?

Бег – это один из самых доступных и эффективных способов повышения выносливости и улучшения общего состояния здоровья. Но как именно бег влияет на наш организм и помогает улучшить выносливость?

Во-первых, бег способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Увеличенная физическая активность помогает сердцу работать быстрее, обеспечивая мышцы кислородом и питательными веществами. Со временем сердце становится более эффективным, увеличивается его объем, и оно сокращается сильнее. Таким образом, бег укрепляет сердце и повышает его выносливость.

Во-вторых, регулярные пробежки положительно влияют на легкие. Во время бега мышцы требуют больше кислорода, чем в состоянии покоя, что способствует более интенсивной работе легких. Это ведет к повышению их емкости и улучшению способности к газообмену с кровью.

В-третьих, бег помогает улучшить обмен веществ. Во время бега организм начинает расходовать больше энергии, что приводит к ускорению метаболизма. Это означает, что наш организм начинает лучше использовать запасы энергии и быстрее сжигать жир. Таким образом, бег помогает улучшить обмен веществ и способствует потере веса.

В-четвертых, бег улучшает работу мышц. Интенсивные нагрузки во время пробежки способствуют укреплению и увеличению силы мышц. Бег также помогает развивать выносливость, позволяя мышцам работать дольше без усталости.

Наконец, бег способствует улучшению психического состояния. Во время бега выделяются эндорфины – гормоны счастья, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Бег также помогает улучшить концентрацию и уменьшить риск развития депрессии.

Таким образом, бег выступает отличным способом повышения выносливости и улучшения здоровья. Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их. Главное — следить за техникой бега, уделять внимание растяжке и отдыху. Бегайте регулярно и наслаждайтесь достижениями!

Поставьте перед собой конкретную цель

Хотите установить личный рекорд на дистанции 5 км? Или собираетесь преодолеть свою первую пятидесятикилометровую пробежку? Лучший способ поддерживать мотивацию и настрой — это назначить «отчетную дату». Она должна находиться в пределах досягаемости, но быть не слишком близкой, чтобы обеспечить достаточное время для подготовки. Оптимальный срок — от трех до шести месяцев.

Вы можете выбрать любую цель на этот период: например, найти в интернете информацию о массовых забегах или велозаездах, либо просто устроить собственное испытание.

Если ваша цель — покорить длинные дистанции, самый эффективный подход к улучшению выносливости заключается в поступательном увеличении пробегаемых расстояний. Не забывайте следовать основному принципу: «Золотому правилу выносливости» — не увеличивать дистанцию более чем на 10% в неделю. Например, если вы готовите себя к полумарафону и в течение недели пробегаете 25 километров, то на следующей неделе ваше максимальное расстояние не должно превышать 27,5 км.

Меняйте темп

Выполнение любых упражнений в умеренном темпе никогда не позволит вам вывести выносливость на новый уровень. «Плавание в одном темпе в течение 30 минут перестает быть полезным после пяти-шести тренировок», — рассказывает инструктор бассейна Gold’s Gym. – «Необходимо делать перерывы и пробовать разные стили. Например, попытайтесь проплыть 4 х 200 метров всеми способами, при этом последние 200 метров плывите с ускорением. Это не просто повысит выносливость, но и позволит вам стать сильнее».

Если вы планируете продлить свои пробежки, важно также пересмотреть свое питание. Подобно тому, как автотранспорт требует топлива для преодоления больших дистанций, вашему организму необходимо подкармливаться. Диетологи рекомендуют употреблять около 1 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела и 20-30 граммов белка после тренировок продолжительностью 30-60 минут.

Зачем выносливость в беге

Выносливость — это свойство организма, позволяющее выполнять физические действия определенной интенсивности в течение определенного времени. Для бегунов это означает способность продолжать движение и поддерживать необходимую скорость даже при возникшей усталости.

Выносливость определяется двумя показателями — максимальным потреблением кислорода (далее — МПК) и лактатным порогом, когда начинает накапливаться молочная кислота. МПК задает верхний предел для способности бегуна выдерживать нагрузку. Лактатный порог влияет на способность сердечно-сосудистой системы поддерживать организм во время бега. То есть повышать выносливость нужно для того, чтобы можно было выдерживать высокие нагрузки при нормальной работе сердца.

Существует два ключевых аспекта, с которых следует начинать тренировки по улучшению выносливости. Первый — это постепенное увеличение нагрузки. В данном случае идеально подошла поговорка «тише едешь — дальше будешь». На начальных тренировках рекомендуется уделять около 20 минут, выбирая такой темп бега, чтобы вы могли спокойно общаться во время пробежки.

Увеличивать длину дистанции, продолжительность тренировки и скорость можно только после того, как вы полностью освоитесь на предыдущей.

Разминка

• наклоны головы и туловища;
• махи руками;
• выпады;
• плавные вращения тазом.

Гимнастические упражнения нужно выполнять в определенном порядке: начинать с упражнений для верхней части тела, а затем переходить к нагрузке на нижнюю.

После нескольких недель тренировок имеет смысл включить специальные пробеговские упражнения, которые также служат разминкой перед более интенсивными занятиями. Сначала выполняйте суставную гимнастику, а затем в течение 15 минут выполните беговые упражнения в умеренном темпе.

Комплекс беговых упражнений

Беговые упражнения нужны, чтобы укрепить спину, научиться правильно двигать руками, ставить ноги, беречь силы, не делая ненужных движений. Кроме того, эти упражнения укрепляют мышцы, которые задействуются при беге. Комплекс этих упражнений включает:

• бег по наклонной дорожке с уклоном не менее 4 градусов;
• бег с высоким подъемом бедра;
• прыжковые упражнения.

Существует множество методов, способствующих увеличению выносливости. Например, пробежки по сложным рельефам, где присутствуют холмы или затяжные подъемы с резкими перепадами высоты, могут быть особенно полезными. Также пробежки по воде или песку добавляют нагрузку.

Обязательно нужны тренировки, которые будут задействовать другие группы мышц, которые непосредственно не работают во время пробежки. Достаточно проводить такие занятия раз в неделю, делая для каждого упражнения по 10-20 повторов. Это могут быть:

• выпады, которые помогут развить чувство равновесия (на начальных этапах лучше выполнять с опорой на стену или стул);
• классическая планка — важно следить за правильностью выполнения;
• различные упражнения с гантелями и утяжелителями.

Рекомендуется тренировать мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за полноценную работу дыхательной системы. Хорошо развитыми мышцами обеспечивается равномерное распределение нагрузки во время бега. Одно из таких упражнений — подъем таза, выполняемый в лежачем положении, при котором в верхней точке между спиной, ягодицами и бедрами должна оставаться прямая линия. Данное упражнение следует повторять 20-30 раз.

Интервальные отрезки

Интервальные тренировки и темповые отрезки имеют важное значение в беговых занятиях. Принцип первых довольно прост: разбивайте тренировочную нагрузку или запланированное расстояние на повторяющиеся сегменты. Начинать стоит с небольших дистанций и скоростей. Темповые нагрузки должны иметь плавное увеличение.

Например, вы собираетесь пробежать 4 км. В этом случае можно стартовать с меньшей скоростью, а потом постепенно ее наращивать, разбив дистанцию на несколько участков по 200 м, на которых скорость постепенно будет увеличиваться до 90% от максимальной.

Также можно разбить одно и то же расстояние интервальным методом, например, на участки по 200 метров для быстрого бега и по 100 метров для медленного. Это подразумевает чередование отрывков с высокой и низкой скоростью. В данной дисциплине существует несколько видов таких тренировок: фартлек с последовательным чередованием и лестничный метод с большими интервалами высокой скорости и короткими — медленной. Можно планировать, что скорость будет увеличиваться по времени, а не по дистанции.

Правильное питание

Повышенные нагрузки во время бега требуют правильного питания. Мало бегать — нужно восстанавливаться. Надо употреблять белки и углеводы в достаточном количестве, и желательно успеть это сделать в «углеводное окно» — первые полчаса после завершения пробежки или другой аэробной нагрузки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества. Благодаря этому углеводы расходуются на восстановление уровня гликогена и поврежденных мышц, а не откладываются в жировые запасы.

В рацион спортсмена обязательно должны входить и жиры. Наилучшим образом, если они будут поступать из растительных продуктов, однако некоторые жирные кислоты желательно получать из молочных изделий, сливочного масла и жирной рыбы. В основном жиры необходимы для поддержания нормального функционирования организма в условиях повышенной физической нагрузки.

Достаточное количество жидкости также крайне важно. Это правило актуально для всех видов спорта, так как во время бега теряется много влаги через потоотделение. По рекомендации врача можно принимать витаминные комплексы, которые благоприятствуют насыщению тканей кислородом и ускоряют процессы кровообращения. Будьте осторожны, прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если возникли сомнения, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Куда бежать: какие старты взять на заметку новичку

Теперь, когда мы знаем, как правильно готовиться и бегать, давайте рассмотрим, где можно испытать себя, на каких стартах. Важно помнить, что перед участием в любом забеге нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от мероприятия.

Начинающим бегунам стоит обратить внимание на следующие виды соревнований:

1. Забеги на средние дистанции — это забеги на дистанции от 600 м до 3 км, которые могут быть отличным выбором для начинающих бегунов.

2. Шоссейные забеги — это соревнования на 5, 10 и 15 километров по дорогам и тротуарам. Они могут стать отличным вариантом для тех, кто предпочитает бегать в городских условиях.

3. Полумарафоны и марафоны — это дистанции от 21 до 42 километров. Не стоит торопиться с такими стартами; это длинные и сложные пробеги, которые могут стать серьезным испытанием для новичков. В то же время опытные бегуны могут рассмотреть их для своей программы.

Все вышеперечисленные дистанции, рассчитанные на новичков и профи, вы найдете на RUNIT — ежегодном забеге для IT-специалистов.

С 2018 года проводится забег RUNIT, который с каждым годом набирает популярность. В 2022 году более 2500 участников, представляющих крупнейшие IT-компании России, таких как ВКонтакте, Яндекс, Газпром, Х5 Tech, HeadHunter и другие, вышли на старт.

RUNIT предлагает участникам разные дистанции — от 3 км до 25 км, вы сможете выбрать ту, что вам по силам. А еще три разных зачета:

• Личный зачет: дистанции на 3, 5, 10 или 25 км.
• Командный зачет: дистанции на 5 и 10 км (команды от 5 человек).
• Эстафета: команда из 5 человек — по 5 км на каждого.

В этом году RUNIT состоится 18 июня в Измайловском парке. Регистрация уже открыта.

Вопросы по теме

Как влияет питание на выносливость при беге?

Питание играет ключевую роль в повышении выносливости. Углеводы являются основным источником энергии для бегунов, поэтому важно включать в рацион полноценные источники углеводов, такие как крупы, фрукты и овощи. Белки необходимы для восстановления мышц, а здоровые жиры помогут поддерживать общий уровень энергии. Важно также не забывать о гидратации, так как даже легкое обезвоживание может негативно сказаться на производительности.

Как ментальная подготовка влияет на беговую выносливость?

Ментальная подготовка имеет огромное значение для улучшения выносливости. Психологическая устойчивость помогает бегунам справляться с усталостью и сохранять мотивацию во время длительных пробежек. Техники визуализации, медитация и правильное дыхание могут помочь развить ментальную силу. Бегуны, которые обучены управлять своими мыслями и эмоциями, как правило, показывают лучшие результаты в условиях физического и психологического стресса.

Сколько времени нужно для заметного улучшения выносливости при беге?

Сроки заметного улучшения выносливости могут варьироваться в зависимости от начального уровня подготовки, частоты тренировок и их интенсивности. В общем случае, регулярные тренировки на протяжении 4-6 недель могут уже дать ощущение повышения выносливости. Однако настоящий прогресс часто требует месяцев или даже лет упорных тренировок и правильного подхода к восстановлению и питанию. Каждому бегуну следует ставить индивидуальные цели и не забывать об оценке своего прогресса по мере тренировок.