Эффективные способы преодоления страха перед полетами на самолете

Чтобы побороть страх полета на самолете, важно понять, что страх чаще всего основан на незнании. Изучение процессов, связанных с полетом, может значительно уменьшить тревогу. Зная, как работает самолет и какие меры безопасности применяются, вы почувствуете себя более уверенно.

Также полезно применять техники релаксации, такие как глубокое дыхание или визуализация. Перед полетом постарайтесь настроиться на позитивный лад, представляя, как вы благополучно прибываете в пункт назначения. Эти подходы помогут вам справиться с волнением и насладиться путешествием.

Боюсь летать: как справиться с аэрофобией

Каждый раз, когда вам предстоит полет, вы испытываете сильное беспокойство. Страх перед полетами, как и другие фобии, представляет собой навязчивое состояние, не основанное на реальной угрозе. С течением времени оно управляет вашей жизнью, подчиняя её единственному правилу — избегать воздушных путешествий во что бы то ни стало. Но откуда берется аэрофобия и каким образом можно с ней справиться?

Аэрофобия может появиться без видимых причин или стать результатом стресса, например, после того как вы стали свидетелем несчастного случая.

Страх — это нормальная реакция организма, помогающая нам адекватно реагировать на обстоятельства. Со временем мы привыкаем к этому базовому страху и зачастую почти не замечаем его. Существует множество защитных механизмов, помогающих в этом.

Но если в механизмах происходит сбой, появляются тревожные расстройства, навязчивые мысли, фобии, то есть страх, в котором полностью отсутствует здравый смысл.

Как отличить аэрофобию от обычного предполетного волнения?

Если несколько дней до ожидаемого рейса вас мучают приступы паники, столь сильные, что вы не можете заставить себя зайти в аэропорт, если вы начинаете менять свои планы и образ жизни, если при одной мысли о самолете у вас потеют ладони, а во время полета вы начинаете задыхаться, то, возможно, у вас фобия.

Все естественные страхи заставляют нас действовать активно, а фобии пассивны: человек не ищет путей избавления от своего страха, а просто боится. В этот момент рациональный страх выходит из-под контроля, и мы не можем управлять своими чувствами и эмоциями.

Фобия или волнение

Аэрофобия представляет собой психическое расстройство, сопровождующееся чрезмерным страхом полетов. Люди с аэрофобией испытывают сильный дискомфорт, тревогу и беспокойство при мысли о полетах, даже если на самом деле это совершенно безопасно. Часто аэрофобы не понимают, как бороться со своим страхом, так как он иррационален.

Обратите внимание на свои ощущения и не игнорируйте проявления аэрофобии — если вас тревожат мысли о полете, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Откуда берётся страх перелётов

Эксперты утверждают, что большинство пассажиров боится не самого полета, а конкретных незнакомых звуков и ощущений. Чаще всего людям страшно от таких моментов, как взлет и посадка, звуки, возникающие при выпуске закрылков, или шум при смене режима работы двигателей. Кроме того, большой страх вызывают «воздушные ямы» и турбулентность.

Алексей Герваш считает, что помимо риска авиакатастрофы, людей пугает также дискомфорт нахождения в замкнутом пространстве на большой высоте. Сильнее всего страх связан с утратой контроля, поскольку в полете пассажир не имеет возможности повлиять на ситуацию.

Причины аэрофобии зачастую кроются в подсознании каждого конкретного человека, в его детских страхах и переживаниях. Тревожные люди видят мир полным опасностей, и определённые триггеры могут подогревать подобное мировосприятие. Полет на самолёте – один из них. Такой «глубокий» страх не смогут полностью победить ни статистические данные, ни знание устройства самолёта.

Для тревожных людей значительно влияют стереотипы, создаваемые средствами массовой информации и киноиндустрией: постоянно освещаемые авиакатастрофы, фильмы-катастрофы и блокбастеры о захватах самолетов. Все это усиливает иррациональный страх и откладывается в подсознании.

Чем чревата аэрофобия

Аэрофобия непосредственно не угрожает здоровью или жизни.

Во время приступа аэрофобии человек может начать паниковать, вести себя неадекватно. В салоне самолёта это будет раздражать других пассажиров – неприятно, но чаще всего не опасно. Для членов экипажа проводят специальное обучение и бортпроводники знают, как оказать пассажиру помощь и помочь быстро снять приступ внезапной паники.

Если успокоить пассажира не удается, бортпроводники могут воспользоваться медикаментозным лечением. В таком случае пассажиру будет предложено успокоительное.

Человек, страдающий от аэрофобии, сильно ограничен в передвижениях – другие страны становятся для него почти не досягаемыми, командировки в отдалённые города – невозможными.

Иногда осознание своей проблемы и чувство «неполноценности» могут привести к длительным психологическим затруднениям.

Чем отвлечь мысли в воздухе

Техники саморегуляции, о которых мы ранее говорили, действительно эффективны, но для применения на борту самолета нужно что-то более продолжительное, чтобы отвлечь себя. Должен быть метод, который можно использовать с момента взлета вплоть до того момента, когда выключат табло «Пристегните ремни».

Попробуйте планировать. Один ваш день или несколько дней по прилету. Работает с любым контекстом: отпуск, командировка, деловая встреча, визит к родственникам.

Ваши основные инструменты в планировании — это принцип ВАКОГ, который предполагает вовлечение всех каналов восприятия в процесс.

Визуально — что я увижу?

Аудиально — что я услышу?

Кинестетически — какие ощущения меня будут охватывать?

Ольфакторно — какой будет запах?

Густаторно — какой вкус я смогу ощутить?

По всем пяти сенсорным системам максимально подробно представляйте ваш день или вечер после выхода из самолета. Концентрируйтесь не на событиях, а на небольших чувственных ощущениях. Вспомните тот момент, когда вы прилетаете в жаркую страну, выходите из здания аэропорта, и в лицо бьет волна горячего воздуха. Вот такие мысли будут удерживать психику в состоянии спокойствия и умиротворения.

Я боюсь летать на самолетах. Что делать? Советы психолога

Поймите, риск погибнуть в авиакатастрофе стремится к нулю. На самом деле вероятность быть укушенным бродячей собакой, пораженным молнией или подавиться едой существенно выше.

Вы также можете ознакомиться с отзывами о рейсах, найти информацию о частоте турбулентности на конкретных маршрутах и узнать, как долго она длится. Это поможет вам подготовиться и пережить ее спокойнее. Существуют специальные приложения, такие как Flight Radar — вы просто вводите данные своего маршрута и следите за процессом полета. Некоторые приложения даже комментируют полет, объясняя, что за шум или стук вы слышите.

Если билет на самолет у вас уже есть:

Старайтесь не думать о полете до момента вылета.

В полете постарайтесь отвлечься чем можно: читайте журнал, говорите с близкими, включите фильм, слушайте музыку, чистите память в телефоне.

Регулярно вставайте в течение полета. Сходите в туалет или просто поднимитесь и постойте у своего кресла. Физическая активность поможет отвлечь вас от стресса.

Попробуйте глубокое дыхание. Улыбайтесь (это движение мышц тоже помогает улучшить ваше самочувствие).

Не употребляйте алкоголь. Мажьте руки кремом, пейте воду, ешьте любимое и вкусное.

Наблюдайте за собой и определяйте свои триггеры: что именно вас пугает? Быть может, это взлет или турбулентность? Если так, попросите близкого человека отвлекать вас именно в этот момент.

Что еще можно сделать

Попробуйте совершать виртуальные полеты. На практике, сходите в торговый центр и сядьте в детскую аттракцион, изображая пилота. Также можно использовать симуляторы в вашем телефоне. Со временем вы сможете лучше понимать, что происходит с самолетом в ходе полета, почему возникают те или иные звуки, и это будет меньше отвлекать вас.

Кроме того, в интернете можно найти множество видео, показывающих, как выглядит рейс с точки зрения пилота или вид из окна во время полета.

Еще есть мысль, которой успокаивают людей перед прыжком с парашютом в тандеме: «это вы летите/прыгаете первый раз, ну или там раз в год. А пилот этим занимается почти каждый день последние несколько лет. Он знает, что делать, и ни разу за это время не разбился».

Можете посмотреть на YouTube, как пилоты проходят свои тренировки (это обычная практика, и без прохождения очередной проверки им не разрешат садиться даже на второе место в кабине). Обычно им задают несколько проблем одновременно, и с этим грузом пилот всё равно смогет приземлить самолет.

Ну и наконец — подумайте о том, что экипаж тоже хочет вернуться домой. Их всех там ждут родственники, друзья и любимые.

Если вы боитесь летать, надеюсь, эта статья поможет вам преодолеть свой страх. И буду рада видеть вас в своем тревел-канале, где можно не только ознакомиться с интересной информацией, но и задать мне вопросы о путешествиях (с ответами от меня, конечно).

Научитесь расслабляться

Дополнительные материалы:

«Алкоголь лишь усиливает страх» Авиационный психолог Алексей Герваш о борьбе с аэрофобией27 апреля 2016

Важно расслабляться без употребления алкоголя: его не рекомендуется пить во время перелетов, так как он негативно влияет на сосуды и кровяное давление, а на высоте организм и так испытывает большие нагрузки.

Лучше начните практиковать медитацию, соберите плейлист любимой успокаивающей музыки, возьмите с собой вязание (спицы в этом случае берите бамбуковые) или вышивание, купите раскраску для взрослых — в общем, любое занятие, которое поможет вам расслабиться и отвлечься. Еще можно скачать в дорогу несколько фильмов или взять хорошую книгу.

Основные черты аэрофобии

Страх перед полетами является распространенным явлением, но не у всех она имеет патологический характер. Нормально испытывать волнение перед рейсом, которое связано с неизвестностью. Люди, не страдающие аэрофобией, быстро преодолевают это состояние, и оно не проявляется в форме, опасной для них или окружающих. А вот для аэрофобов всё гораздо сложнее.

Не случайно аэрофобию признают психическим расстройством — во время острого приступа человек часто не может контролировать свои действия. Например, в процессе посадки в самолет он может начать вести себя агрессивно, впадать в панику без видимой причины или ощущать плохое самочувствие. Обычно врачи ставят диагноз аэрофобии, если их пациенты:

• Пытаются всеми способами избежать полетов, даже если это рабочие поездки, от которых отказаться невозможно. Такой человек скорее откажется от повышения по службе или возможности отдохнуть на тропическом острове, чем сядет в самолет. Поэтому, если ему всё же необходимо отправиться в поездку, он предпочтёт автобус, личный автомобиль или поезд.
• Испытывают сильное беспокойство и напряжение, если разговор заходит о полетах. Уведомление об отмене рейса, наоборот, вызывает у аэрофоба облегчение и радость.
• Часто интересуются новостями и документальными фильмами об авиакатастрофах. Хотя подобный контент пугает их, он также привлекает. Потребление подобной информации лишь усиливает состояние аэрофоба.
• Выходят в стрессовое состояние за несколько дней до рейса, если избежать полета не получается. Ночью им снятся кошмары, а днем становится всё труднее сосредоточиться на работе, даже увлечения перестают приносить радость. Часто наблюдаются и расстройства пищевого поведения.
• Переживают панические атаки во время полета или сталкиваются с определенными физиологическими проявлениями страха: повышенной sweating, учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха.
• Реагируют остро на каждый фактор, который может привести к возможной аварии, будь то турбулентность, неожиданный запах в салоне, шум от крыльев, кабин или шасси. Аэрофоб может либо дрожать на своем месте от страха, либо начать паниковать и беспокоить окружающих.

Проследите за своим состоянием перед полетами, во время них или при обсуждениях этой темы. Наблюдаете ли вы у себя подобные симптомы? Если да, какие именно проявляются и насколько интенсивно? Наличие только одного (например, желания смотреть фильмы про авиакатастрофы) обычно не опасно — с таким состоянием чаще всего получается справиться самостоятельно.

Однако, если у вас есть два и более симптомов, стоит обратиться к клиническому психологу, психотерапевту или психиатру. Специалист поможет установить точный диагноз и определит лечение.

Патологическая боязнь полетов обычно не возникает на пустом месте. Она свойственна людям, которые:

• Имеют сопутствующие расстройства, такие как клаустрофобия (страх закрытых пространств), акрофобия (страх высоты) или агорафобия (страх людных мест).
• Стремятся контролировать всё вокруг. Полет вызывает у них дискомфорт, так как они не могут повлиять на ситуацию.
• Запоминают в большей степени негативные моменты, чем положительные.

• Люди нередко оказываются в состоянии стресса в течение продолжительного времени, и этот стресс может проявить себя во время полета. Часто они запоминают, что чувствовали себя плохо в самолете, и затем боятся повторения этого опыта при следующем рейсе.
• Также они могут услышать от окружающих множество негативных историй об авиационных происшествиях и таким образом перенять эти страхи, увеличивая их в своем сознании.
• Многие испытывали неприятные и нестандартные ситуации во время полетов ранее, что могло стать для них серьезной психологической травмой.

Что касается возрастного сегмента, то чаще всего аэрофобия наблюдается у молодых людей (мужчин и женщин) в диапазоне от 17 до 34 лет. Их психоэмоциональное состояние подвержено значительному влиянию различных социальных и личных факторов, что в свою очередь увеличивает риск развития аэрофобии.

В следующей части мы обсудим эффективные способы преодоления страха перед полетами и методы, которые могут оказаться полезными.

Как побороть страх перелетов?

Если у человека диагностирована аэрофобия, ему лучше воздержаться от самолечения и воспользоваться рекомендациями своего врача. Однако в том случае, когда патологическая боязнь полетов только зарождается и еще не приняла опасную для здоровья форму, могут помочь техники, которые будут описаны далее. Они достаточно просты в применении и способны принести пользу как аэрофобам, так и людям без подобной патологии, которым трудно справиться с волнением перед полетами.

Знания смогут быть не только силой, но и залогом спокойствия

На людей, склонных к аэрофобии, сильно влияет информационная среда, в которой они находятся. Там нередко можно встретить угрозы и страхи, связанные с авиационными катастрофами. Этот мотив активно используется в фильмах самых разных жанров, от триллеров до ужасов. Например, увидев сцену в фильме «Пункт назначения», где птица попадает в двигатель самолета и он начинает гореть, потенциальный аэрофоб может начать бояться, что с ним произойдет что-то схожее. Тем не менее, если обратиться к фактам и исследовать материалы по данной теме, можно найти информацию, которая позволит лучше справляться с такими страхами.

Попадание птицы в турбину на самом деле не приведет к возгоранию или поломке. Перед началом эксплуатации каждый двигатель тестируется на устойчивость к столкновению с летающими объектами, живыми и неживыми. Но даже если один из двигателей выйдет из строя, самолет все равно не упадет, ведь на современных пассажирских лайнерах наиболее важные механизмы имеют своих “дублеров”. У каждой основной системы в самолете есть как минимум три двойника (вспомогательный, резервный и аварийный).

Изучив принципы работы пассажирских самолетов, можно понять, что громкие звуки при взлете — это совершенно нормально; крылья не оторвутся от самолета, а удар молнии не станет опасным для него или для пассажиров. Доверьтесь профессионализму пилотов — они отлично знают, как обеспечить безопасный полет.

Тщательная подготовка снизит уровень стресса

В день полета сосредоточьтесь на подготовке и организации поездки, чтобы избежать мысленных излишков, связанных со страхами. Убедитесь в наличии необходимых билетов и документов, а также определите время и маршрут для поездки в аэропорт. Лучше заранее купить билеты на рейсы туда и обратно, выбрав места, которые будут менее подвержены тряске (чаще это передняя часть самолета, сразу за бизнес-классом).

Попробуйте приехать в аэропорт за час-два до полета, но не слишком рано, чтобы было время на прохождение досмотра, а В зале ожидания долго сидеть не пришлось. Перед вылетом старайтесь чем-либо себя занять (например, пройдитесь по магазинам аэропорта, почитайте книгу или пообщайтесь в мессенджерах с друзьями) — тогда от страха отвлекут полезные мысли.

Забота о своем комфорте поможет расслабиться

Выберите максимально комфортную одежду для полета — это могут быть свободные футболки или рубашки, не стесняющие движения брюки или юбки, и обувь без каблуков. Постарайтесь избегать стянутости и излишней обтянутости; рекомендуется снять тугие ремни и тяжелые аксессуары. Очень важно чувствовать себя удобно в кресле, чтобы избежать дискомфорта.

Уберите верхнюю одежду на специальную полку, а на коленях оставьте, например, теплый плед или мягкую игрушку, которая поможет почувствовать себя спокойнее. Не нужно этого стесняться — сейчас даже взрослых можно увидеть в обнимку с плюшевыми акулой или гусем.

Спокойное дыхание вернет внутреннее равновесие

Существует множество простых техник, способных помочь снизить уровень тревоги и замедлить сердцебиение. Одной из таких является метод дыхания: считайте до четырех, делая глубокий вдох. Задержите дыхание на то же время, затем выдохните, опять же сосчитав до четырех. После сделайте паузу перед следующим вдохом, снова опять на четыре счета.

Для более глубокого знакомства с такими техниками вы можете изучить курс «Аэрофобии. нет» от компании Prosto. Он включает в себя эффективные медитации, которые помогут вам расслабиться перед полетом и очистить ум от тревожных мыслей.

Питание и прием препаратов потребуют контроля

Поглощение слишком плотной пищи может во время полета привести к рвоте и болям, поэтому перед дорогой следует от нее отказаться. Также лучше не употреблять энергетики, кофе и другие тонизирующие напитки. Они повысят возбудимость нервной системы, что, в свою очередь, обострит тревогу.

Аэробиям не стоит употреблять алкоголь перед полетами, как бы ни казалось, что он помогает снизить стресс — на самом деле он наоборот усугубляет ситуацию. Появляясь под воздействием алкоголя, люди теряют контроль и становятся уязвимыми к пугающим мыслям. Нередко их состояние усугубляется именно потому, что они принимали алкоголь перед полетом.

К приему препаратов аэрофобам тоже следует относиться с осторожностью. Не пытайтесь победить расстройство с помощью лекарств, которые назначили себе самостоятельно. Они могут ненадолго снять симптомы панической атаки, но при частом приеме эффект пропадет и возникнут осложнения. Поэтому с аэрофобией лучше всего бороться когнитивно-поведенческими методами (например, к ним относятся техники отвлечения внимания).

Увлечения и работа помогут успокоиться

Во время полета важно поддерживать свою умственную активность, поэтому заранее подумайте, чем вы хотите заняться, когда устроитесь в кресле. Это может быть прослушивание музыки, просмотр увлекательного фильма или сериала, чтение книг, а также игры на телефоне или портативной консоли. Подберите что-то, что сможет полностью захватить ваше внимание на весь полет. Чем более увлекательным будет сюжет или игровой процесс — тем лучше.

Кроме того, по возможности, попробуйте заняться рабочими делами. Главное — не переутомляться, так как физическая усталость может усиливать ваши страхи.

Отвлечение и общение защитят от пугающих мыслей

Если во время полета чувствуете, что тревога опасно усилилась, попробуйте сосредоточиться на окружающих вещах. Подсчитайте, сколько рядов кресел впереди, а сколько — сзади; опишите мысленно характеристики какого-либо предмета (например, огнетушителя — красного, большого, металлического). Поговорите с соседом, если он готов пойти на контакт.

Общение на нейтральные темы может помочь вам расслабиться. Если это не сработает, смело обратитесь за поддержкой к бортпроводнику. Эти профессионалы обучены взаимодействовать с пассажирами, страдающими аэрофобией, поэтому не стесняйтесь делиться своими переживаниями. Стюардесса или стюард вас выслушает и окажет необходимую поддержку.

Зная о своем страхе полетов, заранее подготовьтесь к рейсу. В этом помогут в том числе и медитации — практикуя их, научитесь сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях и перестанете тратить силы на лишнее волнение. Сервис Prosto предлагает более 200 практик, разработанных квалифицированными специалистами. Уже более 2 миллионов людей смогли по достоинству их оценить.

Попробуйте и вы — для этого достаточно скачать приложение или воспользоваться веб-версией. Первые семь дней доступны бесплатно.

Вопросы по теме

Как можно адаптировать свои мысли, чтобы снизить уровень страха перед полетом?

Важно осознать, что страх полета зачастую основан на недопонимании и негативных ассоциациях. Один из способов изменить свои мысли — это формирование позитивного внутреннего диалога. Попробуйте заменить мысли о возможных катастрофах на более рациональные: вспоминайте о статистике безопасности полетов, о том, что авиаперевозки — один из самых безопасных способов передвижения. Также можно представить, как вы наслаждаетесь полетом, например, рассматриваете облака или читаете интересную книгу. Создавая позитивные образы, вы постепенно ослабите свой страх.

Какие физические техники могут помочь в процессе полета для снятия напряжения?

Физические техники, такие как дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация, могут значительно помочь в борьбе со страхом. Например, техника «4-7-8» подразумевает, что вы вдыхаете воздух на счет 4, задерживаете его на 7 секунд, а затем выдыхаете в течение 8 секунд. Это помогает успокоить нервную систему и снизить уровень тревожности. Также полезно делать легкие растяжки и осознанные движения, которые могут помочь высвободить напряжение из тела. В сочетании с положительными мыслями это позволит вам лучше справляться с эмоциональным состоянием во время полета.

Может ли подготовка к полету, например, выбор места, повлиять на уровень страха?

Да, выбор места в самолете может существенно повлиять на уровень комфорта и, следовательно, на ваше восприятие полета. Многие люди, испытывающие страх, предпочитают сидеть рядом с крылом, так как это позволяет снизить ощущение движения и колебаний. Также стоит обратить внимание на место у окна, где можно наблюдать за облаками и землей, что может отвлечь от страха. Кроме того, подготовка к полету, такая как изучение маршрута или участие в курсах по управлению страхом, может значительно снизить уровень тревожности, так как вы будете лучше осведомлены о том, чего ожидать во время путешествия.