Для тренировки косых мышц живота важно включать упражнения, нацеленные на эти мышцы, в свой тренировочный план. Такие движения, как боковые наклоны, скручивания и планка с вращением, помогут активировать косые мышцы и улучшить их тонус. Регулярность тренировок и правильная техника выполнения играют ключевую роль в достижении результатов.
Кроме того, важно сочетать тренировки с правильным питанием, чтобы уменьшить избыток жира в области живота. Эффективной станет также работа над общей физической формой и кардионагрузками, которые помогут в достижении гармоничного и подтянутого тела.
- Для эффективной тренировки косых мышц живота важно использовать разнообразные упражнения.
- Включите в программу занятия скручивания, наклоны и боковые планки.
- Следите за правильной техникой выполнения упражнений для предотвращения травм.
- Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки способствуют лучшему результату.
- Не забывайте о комплексном подходе: сочетайте тренировки с правильным питанием.
Основа
Эти небольшие, но очень сильные мышцы (межостистые, межпоперечные и ротаторы) на первый взгляд не имеют отношения к мышцам пресса. Тем не менее, именно они обеспечивают возможность сгибания, разгибания и вращения позвоночника. Без их функционирования качественные скручивания были бы невозможны.
Структуры
Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы
Поперечная мышца является самым глубоким слоем из трех мышечных групп. Она располагается горизонтально, что и объясняет её название. Она фиксирует ребра и стабилизирует таз. Второй слой — внутренние косые мышцы, которые простираются от бедра вверх, позволяя телу сгибаться и поворачиваться вбок.
Все сложные упражнения созданы именно для них.
Передняя часть
Наружные косые мышцы и прямые мышцы пресса
Наружные косые мышцы лежат над внутренними и тянутся в противоположном направлении. И если они еще хоть как-то нужны для вращений торса, то прямые мышцы — это чисто отделочный материал. Именно они и образуют знакомые тебе (увы, пока лишь по картинкам) кубики на прессе. Разумеется, «отделку» нужно навешивать на прочные «стены».
Зачем тренировать косые
Косые и диагональные скручивания целенаправленно нагружают косые мышцы живота. Они не только формируют контуры боков, но и защищают внутренние органы и позвоночник от травм. Вот почему в тренировки включаются различные вариации косых скручиваний наряду с обычными, которые воздействуют на прямую мышцу живота.
Чтобы добиться максимальной эффективности от упражнений для косых мышц, важно понимать их анатомическую структуру.
Методика тренировок
В профессиональном бодибилдинге подход к тренировке боковых мышц пресса зависит от фазы подготовки.
На этапе набора массы профессиональные спортсмены редко тренируют «бока». Однако в период сушки это становится гораздо более актуальным.
У любителей фитнеса в тренажерных залах цели могут отличаться. Одна из них – сохранить подтянутый и рельефный пресс на протяжении всего года.
Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.
В зависимости от желаемого уровня подготовки косых мышц, можно выделить два типа тренировок:
- Поддерживающие (нацеленные на сохранение достигнутых результатов)
- Развивающие (направленные на увеличение мышечной массы и снижение жировой прослойки)
При поддерживающих тренировках достаточно заниматься косыми мышцами 1-2 раза в неделю, выполняя по 1-2 упражнения на боковой пресс в каждом из трех подходов по 20-30 повторений.
Развивающие нагрузки чаще всего приходятся на фазу сушки (рельефа), когда внимание на пресс уделяется особенно:
- Частота тренировок возрастает до 3-5 раз в неделю
- Количество упражнений за одну тренировку увеличивается до 2-3
Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.
Дополнительную информацию можно найти здесь: Суперсеты для пресса
Интенсивность занятий остается высокой, с минимальными перерывами между подходами (до 30 секунд).
Для эффективной проработки косых мышц живота я рекомендую сосредоточиться на разнообразии упражнений, которые задействуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Одним из лучших упражнений является скручивание с поднятыми ногами. Лежа на спине, я ставлю ноги на пол и вывожу одну из них в сторону, чтобы начать вращение корпуса. Такой подход позволяет не только укрепить косые мышцы, но и улучшить общую стабильность мышечного корсета.
Также великолепно работают различные вариации планки. Например, боковая планка с поднятой верхней рукой и ногой. Это упражнение требует высокой концентрации и включает в работу все мышцы центра тела, включая косые. Важно держать корпус прямым и не провисать, что позволит максимально эффективно активировать нужные группы мышц. Я стараюсь придерживаться подхода, когда в одном тренировочном цикле соединяю статические и динамические упражнения.
Не следует забывать о важности прогрессии в тренировках. Я постоянно увеличиваю нагрузку, добавляя веса или меняя угол выполнения упражнений. Кроме того, регулярность и правильный отдых играют ключевую роль в достижении результатов. Я уделяю внимание не только тренировкам, но и сбалансированному питанию, так как низкий уровень жира в области живота является важным аспектом для видимости косых мышц. Таким образом, комбинация всех этих факторов приведет к желаемым результатам.
Нюансы тренинга для женщин
Анатомически косые мышцы у мужчин и женщин одинаковы, но подходы к их тренировке могут различаться.
Применение чрезмерных силовых нагрузок может привести к гипертрофии косых мышц, что выражается в значительном увеличении объемов. Это может особенно касаться женщин, которые иногда слишком увлекаются тяжестями.
Женщинам желательно тренироваться с использованием массы собственного тела или легких отягощений, чтобы не перегружать эти мышцы, то есть выполнять их в режиме тонизирования.
Также стоит помнить, как важно правильно питаться для снижения жировой прослойки на боках.
Имейте в виду, что 70% успеха в снижении жира — это соблюдение правильно подобранной низкокалорийной диеты. Упражнения помогают ускорить процесс, однако основную работу выполняет именно питание.
Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.
// Косые мышцы живота
Анатомически боковой пресс включает в себя как внутренние, так и внешние косые мышцы живота. Во время выполнения упражнений на эти группы активируются также прямая и поперечная мышцы, что способствует укреплению корсета тела.
Волокна бокового пресса расположены под углом, образуя V-образную «линию Адониса» в нижней части живота. Внешняя косая мышца является самой крупной и заметной, в то время как внутренняя — менее видима, поскольку находится под ней.
При тренировке косых мышц следует учитывать, что левая и правая стороны тела работают как антагонисты. Это означает, что пока вы наклоняетесь с гирей вправо, тренируется левая сторона. Важно следить не только за опусканием веса, но и за его подъемом вверх.
// Узнать больше:
- как накачать пресс кубиками?
- лучшие упражнения на пресс — результаты исследования
- как правильно тренировать нижний пресс?
Боковой пресс и осанка
Развитие боковых мышц пресса способствует поддержанию правильной осанки. Упражнения на косые мышцы брюшного пресса задействуют глубокую мускулатуру позвоночника и таза, укрепляя ее. По этой причине наклоны в стороны часто входят в программы тренировки для коррекции осанки.
При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.
// Узнать больше:
- упражнения для улучшения осанки
- упражнения на пресс с фитболом
- функциональные упражнения с бодибаром
Упражнения на косые мышцы живота
Поскольку наружные косые мышцы являются наиболее крупной группой мышц живота, они активируются при выполнении практически всех упражнений на пресс, не ограничиваясь только боковыми наклонами. Существуют также изолирующие упражнения для их тренировки.
1. Боковые скручивания лежа
Основным упражнением для косых мышц является боковое скручивание из положения лежа. Начальная позиция: лёжа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно тянитесь локтем к ногам, выполняя движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.
2. Боковые скручивания на спине
Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.
3. Боковые скручивания на фитболе
Преимуществом этого упражнения является широкий диапазон движения, достигаемый за счет медленного и контролируемого наклона тела на фитболе. Во время подъема ощутите скручивание бокового пресса, а при опускании — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.
4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе
Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока обеими руками. Используя косые мышцы, медленно отводите её в сторону. Задержитесь в конечной позиции на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторений с умеренным рабочим весом.
5. Упражнение «Дровосек» на блоках
Держась за рукоять блока обеими руками, выполните рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. При повороте сильнее сгибайте колени и тяните рукоять к ноге, находящейся подальше от блока. Поддерживайте напряжение косых мышц и держите ноги на полу.
6. Подъемы ног в висе с поворотом
Во время выполнения упражнения избегайте раскачивания корпуса с помощью инерции. Подъем ног делайте на выдохе, опускание — на вдохе. Скорость выполнения должна быть умеренной. Убедитесь, что работают именно косые мышцы, а не бедра.
7. Боковой пресс на верхнем блоке
Увеличение амплитуды этого упражнения дает дополнительное растяжение для широчайших мышц и дополнительное сжатие для косых. Контролируйте положение головы и плеч, не позволяйте подбородку опускаться к груди. Держите голову на одной линии со спиной.
Тренировки в зале или дома?
Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.
Кроме того, тренировка боковых мышц должна осуществляться в сочетании с поперечными мышцами корпуса. Это может включать статические упражнения (например, различные вариации планки) и дыхательное упражнение вакуум живота (оно помогает уменьшить обхват талии и делает пресс более подтянутым).
// Узнать больше:
- как правильно качать пресс дома?
- вакуум живота — зачем он нужен и какие преимущества дает?
- планка — правильная техника для начинающих
Главные ошибки
Основная ошибка, совершаемая новичками — это попытка сократить мышцы живота на вдохе. Необходимо делать это на выдохе. Вторая ошибка заключается в том, что во время сгибаний часто возникает неустойчивость в пояснице. Центр нужно стабилизировать, поясница не должна двигаться. Третья ошибка — это попытка надуть живот во время сокращения; его следует оставлять относительно плоским, чтобы глубокие мышцы удерживали брюшное давление.
Еще одна распространенная ошибка — представление о том, что работа над мышцами пресса ограничивается банальными скручиваниями. Упражнений на пресс огромное количество, они бывают очень интересными и нескучными. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.
Что касается кубиков. У людей разные типы телосложения: у худых, например, рельеф проявляется лучше. В то время как другие могут физически готовиться и следить за своим питанием, но кубики не появляются. Это может вызвать разочарование и желание бросить тренировки. Важно объяснять, что суперрельеф в наши дни уже не считается признаком успеха.
Если у вас нет кубиков, это не является проблемой! Главное это то, чтобы у вас было здоровое тело и хороший мышечный тонус. Тонус — это то, что имеет значение, а не гипертонус, который часто наблюдается у бодибилдеров.
Их мышцы часто напряжены, перенапряжены и не выполняют свои функции. На соревнованиях они выглядят великолепно, но в повседневной жизни это не так важно.
Как накачать косые мышцы пресса для женщин
Упражнения для косых мышц живота помогут женщинам устранить некрасивые складки на боках и уменьшить размер талии. Тем не менее, помимо силовых тренировок, необходимо также уделять внимание кардио, которые сожгут жировую прослойку и сделают мышечный корсет более заметным. Ниже представлены упражнения на пресс, которые можно выполнять дома:
- Скручивания лежа. Начальное положение — на полу или скамье, руки находятся за головой, локти разведены, ноги погнуты в коленях. На выдохе выполняйте скручивание корпуса, пытаясь достать локтем до противоположного колена. Упражнение выполняется медленно. Рекомендуемое количество повторений — 10–15; подходов — 3–4.
- Планка на прямых руках. Стартовая позиция — упор лежа. Удерживайте планку не менее одной минуты. Для увеличения нагрузки попробуйте выполнять «походку руками», чередуя опору на прямые руки и руки, согнутые в локтях. Важно удерживать позвоночник в прямом положении при выполнении упражнения.
- Лодочка. Начальное положение — лежа на спине. Поднимите верхнюю часть тела и прямые ноги, старайтесь удерживать эту позу в течение 20–30 секунд. Данное статическое упражнение помогает укрепить как косые, так и прямые мышцы пресса.
Упражнения со спортинвентарем
Если у вас есть спортивный инвентарь дома, можно добавить больше упражнений. Пресс можно прокачивать с использованием гантелей или на фитболе.
С гантелями делают наклоны в стороны. Вес инвентаря подбирают индивидуально — начинающие спортсменки могут использовать снаряд на 3–5 кг. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на талии, а другая держит гантель, вытянута вдоль туловища. На выдохе делаем наклон в сторону, держа спину прямой, возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяют 15–20 раз, затем меняют руки.
Через неделю нагрузки стоит увеличить — количество повторов оставляем прежним, но вместо одного подхода делаем 2–3.
Упражнения на фитболе отлично подойдут для девушек, желающих укрепить мышцы пресса. Лягте спиной на спортивный инвентарь, упираясь согнутыми под прямым углом ногами в пол. Сложите руки в замок за головой. На выдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела. Выполняйте подъемы со скручиваниями, затем возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10–15 раз, затем сделайте перерыв не более минуты. Оптимальное количество подходов — 3–4.
Когда будут видны результаты
Первые результаты тренировок для мышц пресса будут заметны только через 3–4 недели при условии ежедневных занятий. За это время рельеф не появится, но кожа на боках немного подтянется, а мышцы станут более упругими и сильными. Для достижения видимого результата необходимо сочетать интенсивные тренировки с правильным питанием.
Сушка поможет быстрее нарастить мышечную массу, уменьшить жировую прослойку и сделать пресс рельефнее. При такой диете необходимо увеличить количество белков, снизив потребление жиров и углеводов. В процентном соотношении БЖУ должно быть либо 60/20/20, либо 70/10/20. Для этого придется перейти на обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, включить в рацион рыбу, морепродукты и бобовые.
При комплексном подходе через 3–4 месяца вы сможете достичь красивого рельефного пресса, сформировать тонкую талию и улучшить общую физическую форму. После этого достаточно будет поддерживать результаты, тренируясь по 1,5–2 часа 3 раза в неделю.
Опыт других людей
Анна, 28 лет, менеджер по продажам: «Я всегда думала, что для красивой талии нужно просто заниматься общими упражнениями на пресс. Но когда я начала изучать, как правильно качать косые мышцы живота, моя техника тренировок изменилась. Я добавила упражнения, такие как боковые планки и скручивания. Это хоть и сложно, но результаты не заставили себя ждать. Через месяц заметила, что талия стала более очерченной, и общий тонус мышц улучшился.»
Иван, 32 года, IT-специалист: «Я всегда пренебрегал упражнениями на косые мышцы, думая, что они не столь важны. Однако, решив начать подтягиваться к летнему сезону, я столкнулся с необходимостью проработки боков. Теперь я делаю упражнения, такие как повороты с гантелями и наклоны в стороны с судном. Я заметил, что это не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку — и визуально смотрится лучше. Главное, не забывать о правильной технике и дыхании!»
Мария, 25 лет, студентка: «Я долго искала, как качать косые мышцы живота, и нашла много информации в интернете. Однажды на занятии по фитнесу тренер показал мне несколько эффективных упражнений: боковые подъемы ног и скручивания на фитболе. Я начала делать их регулярно, и благодаря им мои косые мышцы стали гораздо сильнее. Я ощущаю, что это не только помогает в тренировках, но и делает живот более плоским, а фигуру более гармоничной.»
Вопросы по теме
Как правильно выбрать упражнения для косых мышц живота?
Выбор упражнений для косых мышц живота должен основываться на ваших целях и уровне подготовки. Это могут быть скручивания, повороты туловища с весом, боковые планки и многое другое. Важно не только выбирать разнообразные упражнения, но и комбинировать их, чтобы нагрузка распределялась равномерно и мышцы не привыкали к однотипной работе. Рекомендуется также периодически изменять количество подходов и повторений, чтобы поддерживать прогресс.
Какова роль питания в развитии косых мышц живота?
Правильное питание играет ключевую роль в развитии косых мышц живота. Без сбалансированного рациона даже самые эффективные тренировки могут не дать результата. Важно обеспечить организм достаточным количеством белков для восстановления и роста мышц, а также следить за потреблением углеводов и жиров. Употребление свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка поможет не только укрепить мышцы, но и снизить уровень жира в области живота, что сделает мышцы более заметными.
Как избежать травм при тренировке косых мышц живота?
Чтобы избежать травм при тренировке косых мышц живота, необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений. Начинайте с легких вариаций и постепенно увеличивайте нагрузки. Также важно уделять внимание разминке перед тренировкой и заминке после нее, чтобы подготовить мышцы к работе и снизить риск повреждений. Слушайте свое тело: если чувствуете боль или дискомфорт, лучше остановиться и дать себе время на восстановление.