Чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу, необходимо включить в тренировочную программу упражнения, которые максимально задействуют эту область. Хорошо себя зарекомендовали такие упражнения, как выпады в сторону и подъемы ног в положении лежа на боку. Важно выполнять их с правильной техникой и контролировать амплитуду движений, чтобы нагрузка приходилась именно на ягодичные мышцы.
Кроме того, регулярные тренировки с использованием веса, такие как приседания с гантелями или штангой, помогут усилить среднюю ягодичную мышцу. Не забывайте о необходимости периодического увеличения нагрузки и разнообразия упражнений, чтобы предотвратить адаптацию мышц и продолжать их рост.
- Определите анатомию средней ягодичной мышцы и её роль в движении.
- Включите в тренировки разнообразные упражнения, такие как приседания, выпады и мёртвая тяга.
- Используйте резинки для сопротивления и любые дополнительные веса для повышения эффективности.
- Обеспечьте достаточное время для восстановления мышц между тренировками.
- Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- Поддерживайте сбалансированное питание для оптимального результата в наращивании мышечной массы.
Как накачать ягодицы: комплекс простых упражнений, которые легко повторить дома
Многие энтузиастки фитнеса мечтают о подтянутых и упругих ягодицах, но не всем удается реализовать эту цель. Ольга Дерендеева, фитнес-тренер FitStars, делится наиболее эффективными упражнениями, которые помогают формировать желаемые округлые контуры.
«Упражнения для ягодиц важны не только для эстетического вида. Сила и активная работа этих мышц играют критическую роль для здоровья спины. При недостаточной силе ягодичных мышц нагрузка ложится на поясницу, что может привести к болям и различным проблемам в этой области».
Фитнес-тренер FitStars
Ягодичные мышцы – это вообще что?
Ягодицы выполняют функцию стабилизаторов. Они включаются в работу во время ходьбы, бега, подъема по лестнице или при присаживании. Их основная задача — это поддержание равновесия, что позволяет избежать падений.
Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).
Какую теорию мне надо еще знать?
Посмотрим на атлетов-бодибилдеров, чей рельеф достигается с помощью дополнительных весов (гантели, штанги и прочее), что активирует высокопороговые мышечные волокна. Эти волокна имеют большой диаметр, высокую скорость сокращения и быстро устают, но именно они обладают наибольшей способностью к гипертрофии, то есть к росту мышц.
Вывод 1: Для эффективных тренировок нужен дополнительный вес. Для начала подойдет даже пятилитровая бутылка с водой.
Важно осознать, что накачать ягодицы не получится лишь за счет бесконечного повторения одних и тех же упражнений. Делать сто приседаний — это не самый разумный подход.
Чтобы понять, почему, необходимо немного углубиться в теорию. Существует три ключевых системы, обеспечивающих энергией мышечные сокращения: 1) АТФ (аденозин трифосфат) и креатинфосфат, 2) гликолиз, 3) окисление углеводов.
Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.
Вывод 2: Для достижения желаемого результата нужно активировать гликолитическую систему. Поэтому стандартные программы тренировок бодибилдеров предполагают 3 подхода по 12 повторений.
Особенности прокачки ягодиц и бедер
Секреты формирования идеальных ягодиц раскроет Елена Князева, дипломированный специалист по физической культуре и спорту, нутрициолог и тренер с более чем десятилетним стажем из Челябинска.
| Основное: работа с большой, средней и малой ягодичными мышцами, а также задней и внутренней поверхностью бедра. Минимум нагрузки — на квадрицепс (переднюю часть бедра). Сочетание: базовые (многосуставные) и изолирующие упражнения |
Чтобы эффективно накачать среднюю ягодичную мышцу, необходимо сочетать силовые тренировки с правильной техникой выполнения упражнений. Основными базовыми упражнениями считаются приседания, выпады и различные варианты подъемов на тросах. При выполнении этих упражнений важно акцентировать внимание на работе ягодиц, особенно в момент подъема, чтобы максимально активировать среднюю ягодичную мышцу.
Одним из лучших упражнений для активации средней ягодичной мышцы является боковое поднятие ноги. Данное упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и лёжа на боку. Главное — следить за тем, чтобы угол между телом и поднятой ногой был примерно 45 градусов. Это позволит изолированно проработать среднюю ягодичную мышцу, обеспечивая ее наращивание и развитие.
Не стоит забывать и о важности регулярности тренировок, а также о правильном питании и восстановлении. Рекомендую выполнять упражнения 2-3 раза в неделю с достаточным количеством подходов и повторений. Также полезно добавить к программе тренировок элементы растяжки, так как это улучшает гибкость и способствует более эффективному росту мышц.
Лучшие упражнения для ягодиц в спортивном зале
Для эффективной проработки ягодиц и осознания их работы с первых повторений лучше использовать возможности тренажерного зала: штанги, тренажеры и устойчивые опоры. Тренер Елена Князева предлагает 5 проверенных упражнений, которые активируют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Присед с широкой постановкой ног
Разведите стопы шире плеч, носки разверните наружу. Спина — прямая, корпус слегка напряжен. Положите штангу на трапеции и опускайтесь вниз, сохраняя устойчивость. Чем шире стойка, тем сильнее работают ягодицы.
Болгарские выпады
Отправьте одну ногу назад и установите её на скамейку или степ-платформу. Рабочая нога — это передняя. Опускайтесь при вдохе, поднимайтесь на выдохе. Для повышения сложности добавьте гантели.
Жим ногами
Сядьте в тренажер, прижмите спину. Стопы размещены на платформе, колени немного согнуты. Выдыхая, толкайте платформу, на вдохе — возвращайтесь в исходное положение. При широкой постановке ног активнее включаются ягодичные мышцы.
Разведение ног в тренажере
Установите ноги в тренажере, зафиксируйте стопы и разводите бедра на выдохе. Можно выполнять с прямой спиной или с наклоном — это по-разному нагрузит средние ягодичные мышцы.
Примеры силовых упражнений для ягодиц
Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.
● Выпады с использованием штанги на плечах или гантелями.
Это упражнение идеально подходит для наращивания верхней части ягодиц и работы задней поверхности бедра. Начинайте, вынося вперёд одну ногу, затем другую. Бедро должно быть параллельно полу, колено при этом под углом 90 градусов.
● Приседания со штангой.
Это одно из ключевых упражнений для эффективного роста мышц. Из положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз ниже уровня колен. Не прогибайте поясницу, не выдвигайте колени за носки. Чем шире расставлены ноги, тем выше нагрузка на ягодицы.
● Сплит-приседания с гантелями.
Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.
Стойте прямо, слегка прогибая спину в пояснице. Держите гантели на руках, опускайтесь, отводя таз назад. Когда достигнете уровня чуть ниже колен, вернитесь в позицию «гантели на середине бедра».
Создание индивидуального тренировочного плана, отдыха и питания наилучше доверить специалисту. Персональный тренер учтет особенности здоровья и тип телосложения, чтобы объяснить, как можно быстрее достичь желаемых результатов в накачке ягодиц.
Как правильно задействовать — и тренировать
Средняя ягодичная мышца — это яркий пример того, что мускулатура определенной области не может функционировать изолированно и без участия антагонистов.
Фактически, работающие вместе мышцы ягодиц и задней поверхности бедра уравновешиваются мускулатурой пресса и передней поверхности корпуса.
Кроме того, фасции мышечного аппарата взаимосвязаны подобно букве Х — верхняя левая часть тела связана с нижней правой.
Активация при выполнении упражнений
Передние и медиальные участки средней ягодичной мышцы способствуют началу отведения бедра. Задний сегмент, растягиваясь, отворачивает и поворачивает бедро в сторону.
Передний сектор (изолированно) производит отведение, вращение внутрь и сгибание бедра. Он активно работает при минимальной поддержке, например, во время выполнения односторонних приседаний.
Лучшие упражнения на среднюю ягодичную
Прилагаемые ниже упражнения расположены в порядке возрастания сложности: ягодичный мост задействует среднюю ягодичную мышцу меньше, чем, например, выпады в сторону. Это объясняется в первую очередь сложностью движений:
1. Ягодичный мост
Это упражнение может считаться основой для активации средней ягодичной мышцы, к его преимуществам относится также простота выполнения.
За счёт активации ягодиц поднимите таз вверх — вытягивая позвоночник в прямую линию. Упражнение может выполняться в статике (как планка) или в динамике (12-15 повторений).
2. Выпады назад лёжа на скамье
Существует множество вариаций упражнений с выпадами и махами ногами назад. Преимуществом данной вариации является фиксация положения тела.
Лежа на скамье и обхватив её руками, напрягите ягодицы и задние мышцы бедра, поднимая ноги вверх за счет их активации.
3. Подъём вверх на одной ноге
При выполнении этого упражнения активируется основная функция средней ягодичной мышцы — поддержание стабильности таза при шаге вперед.
Совершая движение, внимательно следите за равновесием — и избегайте перекоса корпуса в левую или в правую сторону. Плюс, поддерживайте пресс в осознанном напряжении.
Средняя ягодичная мышца участвует в начальной фазе ходьбы и во всех упражнениях, где происходят вращения, приведения и отведения бедра. Её работа близко связана с группой призванных стабилизировать корпус мышц.
Физическая активность подходит не всем — существуют противопоказания. Консультируйтесь со специалистом.
- A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during реабилитации exercises, source
В продолжение темы
- Программа домашних упражнений для ягодиц
- Гиперэкстензия для спины и ягодиц — правильная техника выполнения
- Ягодичные мышцы — анатомия и биомеханика. Тренировка — 3 лучших упражнения
ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ НА ЯГОДИЦЫ
Ягодичная мышца — это одна из самых мощных групп в теле человека, она играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и подвижности. Тренировки для ягодиц не только создают красивую форму, но и служат хорошей поддержкой для всей системы опорно-двигательного аппарата, улучшают осанку и предотвращают множество проблем с позвоночником и суставами.
Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц, расположенных в области ягодиц и отвечающих за выполнение различных движений в тазобедренном суставе. К ним относятся: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая мышца. Большая ягодичная мышца отвечает за движение ноги назад (экстензия) и отведение бедра в сторону (абдукция).
Под большой ягодичной находится средняя ягодичная мышца, которая участвует в абдукции и вращении ноги в стороны. Малая ягодичная, являясь самой глубокой и маленькой, отвечает за отведение ноги в стороны. Ягодичные мышцы существенно влияют на стабильность таза и участвуют в движениях и поддержании равновесия.
Для их укрепления и красивой формы необходимо регулярно выполнять упражнения на ягодичные мышцы. Какие упражнения для попы являются наиболее эффективными для накачивания этой важной части тела? Ответ кроется в тренировке ягодиц для девушек, которые не только помогут создать красивую форму, но и укрепят все три группы ягодичных мышц: большую, среднюю и малую.
ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ НА ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
1. Приседы. Классическое упражнение, охватывающее все три ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра. Приседания можно выполнять на одной ноге, держась за гантель или блины. Выполнение: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, ступни параллельны или немного раздвинуты.
Сгибайте колени и опускайте таз вниз, как будто садитесь на стул, сохраняя при этом прямую спину и расправленную грудь. Опуститесь до уровня, где бедра будут параллельны полу или ниже. Затем сильно толкните стопы в пол и вернитесь в исходное положение. 2. Выпады.
Это еще одно эффективное движение для растяжки ягодичных и бедренных мускулов.
Выполняются они на одной или на двух ногах, с поворотом туловища в стороны. Выполнение: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед, сгибая колени под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть над стопой, а заднее колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение, смените ногу и повторите упражнение.
3. Мост. Это упражнение является одним из наиболее эффективных для нацеленной тренировки ягодичных мышц. Мост можно выполнять, используя обе ноги, по одной ноге или с добавлением дополнительного сопротивления, например, гантелей или резинок. Инструкция по выполнению: лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол на ширине бедер.
Руки должны располагаться вдоль тела. Поднимите таз, чтобы тело выровнялось в прямую линию от коленей до плеч.
4. Подъем ноги в положении лежа. Это фитнес-упражнение нацелено на укрепление отводящих и приводящих мышц бедра, а также улучшение тонуса верхней части бедер. Инструкция по выполнению: лягте на бок на коврике, выпрямив ноги, и положите их одну на другую. Вы можете опереться локтем на коврик, чтобы поддерживать верхнюю часть тела и сохранять спину ровной.
Медленно поднимите ногу вверх, не сгибая ее и не смещая бедра или таз. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, после чего аккуратно верните ногу в исходное положение. Повторите это несколько раз на одной стороне, затем переключитесь на другую.
5. Приседания со штангой. Это одно из самых фундаментальных и эффективных упражнений для формирования ягодичных мышц в тренажерном зале. Приседания активно задействуют ягодицы, бедра и мышцы ног. Инструкция: подойдите к штанге так, чтобы она находилась на верхней части вашей спины. Поставьте ноги на ширину плеч, разворачивая носки в стороны.
Держите спину прямо и постепенно сгибайте колени, опускаясь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя колени. 6. Жим ногам. Замечательный упражнение для ягодичных мышц и квадрицепса на тренировке на ягодицы в тренажерном зале.
Способ выполнения: встаньте в тренажер, устанавливая ноги на ширине плеч. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Оттолкнитесь ногами от платформы в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
7. Становая тяга. Это эффективное упражнение для проработки ягодиц, подколенной и двуглавой мышцы.
Как выполнять: станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, и захватите штангу обратным хватом. Затем встаньте, выталкивая таз вперед и выпрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, опуская штангу.
8.
Шаги с гантелями. Хорошее упражнение для выполнения дома и на тренировке в зале на ягодицы. Как делать: возьмите в руки гантели и сделайте выключение вперед на одну ногу, сгибая колени под прямым углом. Возвращайтесь в начальное положение, выполняя выключение на другую ногу. 9.
Подъем таза с опорой на скамью. Это более сложный вариант классического подъема таза. Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте это упражнение с скамьей, добавив вес в виде гантелей или штанги. Инструкция: лягте на пол, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги под углом 90 градусов и поставьте ступни на край скамьи.
Это будет начальная позиция. Далее поднимайте таз так, чтобы тело стало в одну линию, и возвращайтесь обратно.
10. Проходка с резинкой. Это упражнение можно выполнять как дома, так и в зале, используя гимнастическую резинку.
Как выполнять: ноги ставьте на ширину плеч, зафиксируйте резинку на уровне голени. Немного присядьте, отводя таз назад. Затем делайте небольшие шаги, удерживая ягодицы в напряжении.
Длительность тренировки для ягодичных мышц зависит от вашего уровня физической подготовки и личных целей. Обычно рекомендуется тренировать эти мышцы не менее 30 минут за тренировку 3-4 раза в неделю. Выполняйте упражнения для ягодиц в 3–5 подходах по 8–12 повторений.
В тренировках на ягодицы в тренажерном следует придерживаться разнообразия и стараться менять упражнения и их модификации через 1 — 2 тренировки, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же движениям и продолжали прогрессировать. В дополнение к целенаправленным упражнениям на ягодичные мышцы, таким как приседания, выпады и ягодичные мосты, важно включать различные кардио- и силовые упражнения, чтобы максимизировать общее состояние здоровья и физическую форму.
Не забывайте добавлять такие активности, как бег, плавание или езда на велосипеде. Чтобы достичь хороших результатов, важно правильно выполнять каждое движение, чтобы избежать травм и не навредить спине. Растяжка также играет важную роль в тренировочном процессе, помогая снизить мышечное напряжение и предотвратить возможные перенапряжения. Она способствует гибкости и важна для сохранения амплитуды движений, а также предотвращает потерю мышечной массы.
Пример тренировки, максимально задействующей ягодицы
- Базовые приседания: 10-12 повторений × 3
- Румынская тяга: 10 повторений × 3
- Выпады с перемещением: 20 повторений × 3
- Разгибание бедра в кроссовере: 15 повторений × 3
- Отведение бедра в сидячем тренажере: 20 повторений × 3
- Подтягивание в гравитроне: 10-12 повторений × 3
- Прямые скручивания: 20 повторений × 3
L.A.B. — это групповая программа World Class с акцентом на тренировки ног, ягодиц и пресса, что поможет вам достичь идеального внешнего вида сзади. Но не забывайте о регулярных занятиях в тренажерном зале!
Опыт других людей
Алексей, 28 лет: «Для меня накачать ягодичные мышцы стало настоящим вызовом. Я начал с базовых упражнений, таких как приседания и выпады. Постепенно добавлял вес и настраивал технику. Кроме того, я включил в свою программу тренировки на среднем ягодичную мышцу, такие как боковые выпады и многоплоскостные махи ногами. Очень важно не только правильно выполнять упражнения, но и следить за питанием. Я заметил, что уже через несколько недель мышцы стали значительно более выразительными».
Мария, 25 лет: «Я всегда мечтала о красивых ягодицах, поэтому уделила много времени тренировкам. Специально для средней ягодичной мышцы я включила в свои тренировки такие упражнения, как ‘круговые махи ногами’ и ‘боковые тяги с устойчивостью’. Я заметила, что именно разнообразие в тренировках помогает лучше проработать эту область. В дополнение к физическим нагрузкам я начала следить за своим рационом, что тоже дало отличные результаты».
Игорь, 30 лет: «Я работаю в офисе и часто чувствую напряжение в ягодицах. Чтобы это исправить, решил встроить в свой график упражнения на ягодицы. Специально делал акцент на среднюю ягодичную мышцу, используя резинки для фитнеса и выполняя ‘мостик’, ‘сумо-приседания’ и различные вариантами выпадов. Мне понравился эффект — не только визуально, но и чувствуется, что мышцы стали крепче и более активны. Регулярные тренировки стали для меня привычкой, и да, прокачка ягодиц – это не только эстетика, но и здоровье!»
Вопросы по теме
Как часто нужно тренироваться для максимального развития средней ягодичной мышцы?
Частота тренировок для накачивания средней ягодичной мышцы зависит от уровня вашей подготовки и общего объема тренировок. В целом, оптимально проводить тренировки 2-3 раза в неделю, позволяя мышцам восстанавливаться между сессиями. Важно не перегружать мышцы, особенно если вы только начинаете, поэтому сочетайте упражнения с адекватным восстановлением и сбалансированным питанием, чтобы достичь лучших результатов.
Как правильно выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы избежать травм?
Правильная техника выполнения упражнений критически важна для предотвращения травм. Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы и связки. При выполнении таких упражнений, как боковые выпады или подъемы ног, следите за тем, чтобы колено не выходило за линию стопы, а спина оставалась прямой. Также не забывайте о дыхании: делайте вдох на расслаблении и выдох на напряжении. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, и если чувствуете дискомфорт, возможно, стоит снизить вес или количество повторений.
Какие дополнительные факторы, кроме тренировок, влияют на развитие средней ягодичной мышцы?
Развитие средней ягодичной мышцы зависит не только от физических тренировок, но и от множества других факторов. Во-первых, важно правильно питаться: потребление достаточного количества белка поможет мышцам восстанавливаться и расти. Во-вторых, уровень гидратации играет свою роль: вода необходима для оптимального функционирования всех систем организма, включая мышечную. Наконец, не стоит забывать о сне — качественный отдых способствует восстановлению и развитию ваших мышц.
