Эффективные упражнения для уменьшения живота и боков: как достичь желаемого результата

Для уменьшения жировых отложений на животе и боках важно сочетать кардионагрузки с упражнением на укрепление мышц. Хорошо зарекомендовали себя упражнения, такие как планка, скручивания и боковые наклоны, которые помогают подтянуть пресс и улучшить общий тонус мышц корпуса.

Однако одними лишь упражнениями добиться результата сложно. Необходимо также обращать внимание на питание, снижая количество потребляемых калорий и увеличивая долю белка и клетчатки в рационе. Сбалансированный подход к тренировкам и питанию позволит эффективно убрать живот и бока, достичь желаемой фигуры.

Как быстро убрать живот в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин и женщин

Для эффективного уменьшения объема живота в фитнес-зале за короткое время лучше всего сочетать силовые и аэробные тренировки. Рекомендуется следовать специализированному плану, составленному тренером на основе индивидуальных потребностей. Не забудьте, что быстрое снижение веса может повлечь за собой нарушений в гормональном фоне и усугубление хронических заболеваний. Поэтому прежде чем покупать абонемент в спортзал, желательно пройти полное медицинское обследование и выяснить возможные противопоказания. Чтобы отслеживать свое здоровье во время активного похудения, целесообразно делать биохимический анализ крови каждые 2-3 недели и посещать терапевта для общего осмотра.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова удивила всех своим рецептом похудения: «Сбросила 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю». Читать подробнее >>

Кардиотренировки

Аэробика является основным элементом любой программы по сжиганию жира. Эффективность этих тренировок объясняется значительными затратами энергии, которые происходят в процессе продолжительной низкоинтенсивной нагрузки.

Топ-3 тренировочных упражнений на тренажерах для похудения:

1. Беговая дорожка. Рекомендуется тренироваться следующим образом: 20 минут — уверенная ходьба, 15 минут — спортивная ходьба, 5 минут — бег, затем 10 минут — снова спокойная ходьба. Этот подход способствует сжиганию большого количества калорий и предотвращает перетренированность. Для более быстрого сжигания жира в области живота и боков занятия лучше всего проводить утром на голодный желудок.
2. Эллипс. Конструкция эллиптического кардиотренажера позволяет одновременно нагружать ягодицы, бедра, спину, пресс и плечи. Благодаря такой комплексной работе происходит активное расходование гликогена. Тренировка на эллипсе должна состоять из трёх подходов по 10 минут с отдыхом на 2-3 минуты между ними.
3. Велотренажер. Это упражнение особенно полезно для людей с избыточным весом 3 и 4 степени. Велотренажер предоставляет возможность провести эффективную кардио-тренировку, не нагружая суставы и позвоночник. Оптимальная продолжительность занятия составляет 30-40 минут. Тренироваться можно поэтапно: 5 минут работы и 2 минуты отдыха, делая не менее 4 таких серий.

Круговая тренировка представляет собой отличный вид кардионагрузки. Суть заключается в выполнении 3-4 упражнений подряд с минимальными перерывами на отдых. В зале можно использовать следующее оборудование:

1. Беговая дорожка — 1 минута.
2. Штанга (приседания) — 6 повторений.
3. Эллиптический тренажер — 1 минута.
4. Штанга (подъемы над головой) — 8 повторений.

Отдых между упражнениями не должен превышать 10-15 секунд, что требуется для смены оборудования или позиционирования тела. Если частота сердечных сокращений превысит 120-130 ударов в минуту, необходимо снизить скорость выполнения упражнений или взять короткий перерыв в 20-30 секунд.

Почему появляются жировые отложения?

Лишние накопления в зоне пресса появляются по таким причинам:

• стресс. Во время стресса вырабатываются адреналин и кортизол, способствующие накоплению жира в проблемных зонах;
• медикаменты. Частое использование некоторых лекарств (в основном гормональных) может вызывать избыток жира;
• недостаток физической активности и её малое количество приводят к увеличению веса;
• нарушение диеты. Переедание жирной и сладкой пищи способствует накоплению жира в области талии;
• неправильный режим отдыха и сна. Его недостаток активирует выработку грелина, что ведет к образованию жировых отложений;
• наследственность.

Физическая активность

Есть множество упражнений, которые помогут быстро уменьшить объем живота и боков. Регулярное их выполнение поможет достичь желаемого результата – подтянутого пресса и плоской талии.

Быстрая ходьба и бег

Это простейшие упражнения, позволяющие избавиться от лишнего жира без необходимости в особых навыках или подготовке. Для занятий понадобится удобная обувь; полным людям рекомендуется дополнительно зафиксировать голеностопы и колени эластичными бинтами. Начинать следует с небольших дистанций, чередуя ходьбу с бегом. Преимущества таких тренировок:

• обогащение организма кислородом;
• активация обменных процессов;
• укрепление мышц;
• повышение тонуса сердечной мышцы.

Дыхание во время пробежки должно быть ровным: вдох через нос, а ритм дыхания следует подстраивать под интенсивность физических нагрузок.

Планка

Одним из наиболее действенных упражнений для уменьшения живота и боков является планка. Это упражнение направлено на тренировки как косых, так и прямых мышц пресса. При выполнении планки все брюшные мышцы остаются в напряжении, дополнительно тренируя грудные мышцы, руки, бедра и икры. Есть несколько вариантов исполнения:

• на прямых руках;
• с подъемом одной из конечностей;
• на локтях;
• боковая планка с упором на прямую или согнутую руку.

Регулярное выполнение планки в любом из этих вариантов в течение нескольких минут в день в течение месяца даст заметные результаты. Начните с 30 секунд, увеличивая время до 5 минут к концу 30-дневного периода.

Универсальный тренинг

Если не хватает времени или невозможно себя заставить заниматься физической активностью, есть элементарные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Нужно постоянно втягивать брюшную полость, выровняв при этом спину. Для этого подойдет любое место – на работе или на прогулке. Во время выполнения задачи тренируются поперечные мышцы пресса, и со временем они вернут способность оставаться в таком положении.

Известное упражнение для уменьшения объема живота и боков называется вакуум. Его можно выполнять в различных положениях. Если вы делаете вакуум, лёжа, руки располагаются вдоль тела, а ноги согнуты в коленях.

После глубокого выдоха нужно резко втянуть живот и удержать это положение 15-20 секунд. Затем сделайте небольшой вдох, далее постарайтесь втянуть живот еще больше и оставаться в таком положении 10-15 секунд. В завершение выдохните без напряжения и повторите упражнение несколько раз. Рекомендуется выполнять вакуум не менее 5 раз в неделю; результат при регулярных тренировках будет заметен уже через 3 недели. Если вакуум выполнять стоя, руки размещаются на бедрах, а ноги расставлены на ширину плеч. Двигайтесь по аналогии с предыдущим вариантом.

Скакалка

Какие упражнения помогут убрать живот и бока в домашних условиях? Хорошим вариантом будут прыжки через скакалку. Это кардионагрузка, которая поможет быстро сжигать жир. Прыгая, вы улучшаете свою выносливость и тренируете сердечно-сосудистую систему, а также усиливаете мышцы пресса.

Как вариант, рекомендуется применять разные элементы прыжков или имитировать бег. Хороший эффект принесет кручение обруча.

Велосипед

Эффективное упражнение для уменьшения талии и живота – имитация велоезда. Оно нацелено на тренировку как косых, так и поперечных мышц брюшной области. В простом варианте выполнения вы ложитесь на коврик, сгибаете ноги в коленях и располагаете их параллельно полу, а руки вытянуты вдоль тела.

По очередно поднимайте ноги, не касаясь пола, имитируя кручение педалей. Вдыхайте при возврате ног и выдыхайте при их подъеме. Более сложная версия включает подъем верхней части тела к ногам. Начинайте с 2 подходов по 10 повторений.

Скручивания

Упражнение, помогающее эффективно убрать живот и боковые части за неделю, включает скручивания. Схема выполнения:

• лягте на коврик;
• согните ноги так, чтобы образовался угол почти в 90 градусов;
• поднимите верхнюю часть тела на небольшой угол;
• руки держите вдоль тела, слегка приподнимая их.
• задействуя поперечные мышцы пресса, выполните скручивания, притягивая ноги к животу и поднимая торс.

Данное упражнение выполняйте с 10 повторениями в 2 подходах.

Хотите быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях? Чтобы сделать фигуру стройнее, выполните следующее упражнение. Опирайтесь ладонями на стол или стул, ноги держите прямыми, отведенными назад, упираясь на пальцы ног. Положение конструкции напоминает стойку для отжиманий.

Чуть сгибая руки в локтях, подайтесь грудью к краю стула и стола, вернитесь в и. п. Начните с 8, постепенно доведя до 20 раз.

Следующее упражнение позволит немного расслабиться после предыдущих и одновременно подтянуть бедра и живот. Сядьте на пол, опираясь на ягодицы. С помощью локтей немного продвиньтесь вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Для борьбы с жиром на животе и боках в домашних условиях отлично подойдут приседания. Важно выполнять их правильно: приседайте как будто собираетесь сесть на стул, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем, выпрямляя ноги, возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите, возвращайтесь в исходное положение размеренно.

Повторите движения 10-15 раз.

После разминки можно переходить к более интенсивным упражнениям. Заходите на тренировки под музыку, включив зажигательную мелодию и добавив несколько танцевальных движений. Стойте на ширине плеч, правую руку положите на бок, а левую ладонь выставьте перпендикулярно полу.

Устремите левую руку вправо, сделав три пружинистых движения.

Затем измените положение, направив правую руку влево и выполните 16 аналогичных движений — по 8 в каждую сторону.

Кроме приведённых упражнений, отлично подходят велотренажеры и тренажеры, имитирующие греблю, будет полезно больше ходить пешком и пользоваться лестницей вместо лифта. Диеты и фитнес-программы помогут обрести желаемую фигуру. Со временем весы порадуют вас, а талия станет тоньше, а бедра и ноги — стройнее.

Какие упражнения реально помогут убрать живот

Упражнение для укрепления внутренних органов.

• Исходное положение: лежа на спине.
• Сделайте несколько плавных вдохов и выдохов, при этом активно втягивая и выпячивая живот, оставляя грудную клетку неподвижной.
• Теперь выдыхайте воздух с полной отдачей, максимально втягивая живот так, чтобы в области под ребрами образовалась воронка.
• Начните тянуть пальцами рук все органы от лобковой кости вверх, немного выше пупка. Движение должно быть динамичным с постоянным давлением, а пальцы должны быть крепко сцеплены, как лопатка.
• Постепенно уберите руки, отпустите живот, чтобы вернуть его в исходное состояние, и медленно вдохните. Возвращайте живот на место плавно, без резких движений, чтобы избежать эффекта отскока.

— ВАЖНО в течение всего времени подтягивания живота не дышать, — предупреждает доктор. — В дыхании не должна участвовать грудная клетка, следите, чтобы она всегда оставалась неподвижной.

Первоначально ощущения от поднятия живота руками могут быть непривычными, отмечает специалист.

— Рекомендуется выполнять это упражнение ежедневно, утром и перед сном, по 2–3 раза, — советует Животов. — Для коррекции положения органов нужно заниматься этим регулярно, как минимум 6–8 месяцев, а в отдельных случаях даже до 1,5–2 лет. Процесс требует времени, чтобы связки, поддерживающие кишечник, вернулись в норму, другого способа нет.

Эффективное упражнение для растяжки прямых мышц живота.

— Так мы растягиваем всю переднюю поверхность туловища, прежде всего живот, — поясняет доктор. — Упражнение максимально щадящее для поясницы, при правильном выполнении она не напрягается. Можно делать и тем, у кого есть межпозвонковые грыжи, и боли в пояснице — упражнение безопасно, если вы точно следуете инструкции.

• Начальная позиция: лежа на животе на ровной поверхности.
• Руки расположите перед собой на уровне плеч. Кисти должны соприкасаться с полом, а пальцы рук смотреть друг на друга и, по возможности, немного поворачиваться к груди. Локти разверните вперед максимально.
• Представьте, что вы тянете пол к себе, в то же время вытягивая грудь вперед. Основное внимание уделяйте движению грудной клетки, не прогибая поясницу! Это хорошо вытягивает переднюю часть тела. Обратите внимание на растяжение мышц живота, особенно прямых.

Укрепление мышц живота в лежачем положении.

• Начальная позиция: лежа на животе.
• Лоб положите на сложенные руки. Напрягите живот так, чтобы под ним могла пройти ладонь. Возможно, сначала это будет трудно, но вы будете знать, к чему стремиться.
• Напрягайте живот и в этом положении начинайте «играть»: чуть сильнее втягивайте на выдохе и немного опускайте на вдохе. Не опускайте живот полностью, чтобы он не касался пола; он должен оставаться чуть выше коврика.
• Занимайтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость в мышцах живота.

Для наилучшего результата растягивайте целевые мышцы до и после упражнений.

Как убрать бока на талии упражнениями

Помните, что для снижения жира в области талии одного лишь упражнения на пресс недостаточно; для активного сжигания жира необходим комплексный подход ко всем мышечным группам. Программа включает круговую тренировку – выполнение упражнений для всех групп мышц без перерывов. Тренируйтесь через день, делая 15-25 повторений в 3-4 кругах.

1. Разминка (скакалка, бег) – 10 минут.
2. Приседания.

1. Прыжки на возвышенность.

1. Берпи с отжиманиями (возможно, от колен).

1. Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону.

Перерывы между кругами – 1 минуту.

В завершение комплекса можно выполнять прыжки со скакалкой или другие кардио-нагрузки в течение 10 минут.

Можно ли убрать живот парню, качая пресс?

Среди мужчин (и не только) существует миф о том, что если каждое утро ложиться на пол и делать подъемы корпуса, то можно скинуть вес, убрать живот и стать обладателем пресса в виде стиральной доски.

К сожалению, ваши усилия могут оказаться безрезультатными. Если вы прокачиваете только пресс, не выполняя другие упражнения и не обращая внимания на питание, вы продолжите сталкиваться с проблемой избыточного веса.

Это связано с тем, что жир не сжигается локально. При физических нагрузках вы теряете в весе повсеместно, а не только в конкретном месте.

При этом подъемы корпуса на пресс — это упражнение с низкой энергозатратностью. Другими словами, вы сжигаете недостаточно калорий для значительной потери веса. При такой ситуации жир на животе останется нетронутым.

Поэтому если кто-то из твоих друзей все еще думает, что мужчине можно убрать живот, качая пресс, то скинь ему эту статью.

Как убрать у косметолога

Существует несколько способов убрать излишки жира на животе, как инвазивных, так и неинвазивных. Хирургические процедуры могут помочь устранить обвисший живот и проблемные зоны, но такие операции не всегда возможны из-за обширного списка противопоказаний и возможных осложнений.

Косметические методы – отличная альтернатива для снижения веса без угрозы для здоровья. В клинике «Детали» предлагаются:

• LPG-массаж;
• УЗ-кавитация;
• инъекции липолитиков;
• вакуумно-роликовый массаж с RF лифтингом и инфракрасным излучением;
• миостимуляция тела;
• прессотерапия;
• озонотерапия.

LPG-массаж

Суть метода в воздействии аппарата с вакуумной системой. Манипула с двумя роликами обрабатывает выделяющиеся участки живота без дискомфорта. Ролики создают вибрацию, вращаясь с изменяющейся скоростью, в то время как вакуум слегка «всасывает» кожу. Этот метод нормализует микроциркуляцию, разрушает жировую ткань на животе и улучшает лимфатический отток от конечных продуктов метаболизма.

Ультразвуковая кавитация

Низкочастотный ультразвук проникает на глубину 10 мм, вызывая образование вакуумных пузырьков в жировых клетках. Эти пузырьки увеличиваются до критических размеров и затем разрушаются, что приводит к дестабилизации мембран адипоцитов. Жирные кислоты, образованные в процессе разрушения клеток жира, выводятся из организма через кровь и лимфу. При этом клетки сосудов и мышц, находящиеся в этой зоне, не подвергаются воздействию ультразвука, оставаясь в нормальном состоянии.

Инъекции липолитиков

Мезотерапия для уменьшения жировых отложений (липолиз) – это метод, основанный на инъекционном введении препаратов с липолитиками. Эти активные вещества превращают жир в эмульсию, которая выводится через лимфатическую систему и кровь. Продолжительность одной процедуры составляет около 45 минут и рекомендуется проводить от 4 до 16 сеансов с интервалом 7-10 дней. После процедуры необходимо употреблять до 2 литров воды в день и заниматься умеренной физической активностью.

Вакуумно-роликовый массаж с RF лифтингом и инфракрасным излучением

Метод основан на использовании радиоволн высокой частоты и ИК-лучей для нагрева глубоких слоев кожи. Они улучшают местный кровоток, нормализуют транспорт питательных веществ к тканям, делают эффект лифтинга. Вакуум создает отрицательное давление, обеспечивающее лимфодренаж, выведение токсинов и лишней жидкости. Ролики при этом массируют и разглаживают кожу.

Обычно пациенты замечают уменьшение объема талии и формирование плоского живота. Курс состоит из 7-10 процедур с недельными интервалами.

Миостимуляция тела

Пассивная тренировка мышц подразумевает сокращение мышечных волокон под воздействием электрических импульсов. Искусственные сигналы, которые создает аппарат, воспринимаются организмом как естественные, вызывая сокращение мышц, что позволяет телу получить нагрузку без необходимости выполнения физических усилий. Одно занятие длится от 10 до 20 минут, а курс миостимуляции включает от 10 до 25 процедур, в зависимости от степени ожирения.

Прессотерапия

Это вид аппаратного массажа, основанный на локальном воздействии сжатого воздуха на жировые отложения. Увеличение атмосферного давления способствует лимфооттоку и удалению из подкожной клетчатки застойных жидкостей, токсинов и продуктов обмена. Прессотерапия является простым способом быстрого похудения без физической активности, инъекций или хирургического вмешательства, с минимальными противопоказаниями. Рекомендуемый курс состоит из 10-15 сеансов с интервалами 3-4 дня.

Озонотерапия

При подкожных инъекциях озона начинается избирательный контакт с органическими соединениями, присутствующими в мембранах клеток и плазме крови. Это связано с полярной структурой самой молекулы газа.

Элементы озона реагируют с химическими соединениями, особенно ненасыщенными жирными кислотами, аминокислотами и белками SH. В результате этой реакции образуются органические пероксиды и озониды. После курса уменьшаются жировые отложения, исчезают растяжки, а кожа становится гладкой и упругой. Эффект от процедуры начинает проявляться после 2-3 сеансов.

Вопросы по теме

Какие неожиданные факторы могут влиять на нашу способность убрать живот и бока?

Одним из неожиданных факторов является качество сна. Недостаток сна может привести к гормональным нарушениям, которые способствуют накоплению жира, особенно в области живота. Кроме того, уровень стресса также играет важную роль — при высоком уровне кортизола (гормона стресса) организм склонен накапливать жир на боках. Неправильное питание и недостаток физической активности остаются основными причинами, однако стоит учитывать и эти скрытые аспекты для достижения оптимальных результатов.

Какую роль играет питание в процессе избавления от жира на животе и боках?

Питание является ключевым элементом в борьбе с жиром на животе и боках. Даже самые эффективные упражнения не помогут, если не поддерживается правильный рацион. Важно избегать высококалорийной и обработанной пищи, богатой сахаром и солями. Вместо этого стоит включить в свой рацион больше фруктов, овощей, белков и здоровых жиров, а также контролировать порции. Таким образом, комбинация правильного питания и регулярных физически активных занятий даст наилучший результат.

Как разнообразить свои тренировки, чтобы избежать скуки и застойных результатов?

Чтобы избежать скуки и поддерживать мотивацию, можно чередовать различные виды упражнений. Например, помимо привычных скручиваний и планки, можно попробовать занятия йогой или пилатесом, которые также эффективны для укрепления мышц кора. Также отлично подойдут групповые занятия, такие как зумба или кроссфит, которые не только разнообразят тренировки, но и сделают их более увлекательными благодаря командному духу. Важно помнить, что разнообразие в тренировках способствует не только улучшению физического состояния, но и удовольствию от занятий.