Как часто можно заниматься пилатесом: стоит ли заниматься каждый день

Заниматься пилатесом каждый день можно, но важно учитывать уровень вашей подготовки и физическое состояние. Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 занятий в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление, так как слишком частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам.

Тем не менее, более опытные практики могут заниматься пилатесом ежедневно, адаптируя интенсивность и продолжительность тренировок в зависимости от своих целей и состояния. Важно следить за своим самочувствием и при необходимости давать телу отдых.

Сколько раз в неделю заниматься Пилатесом ?

У каждого человека разные намерения и мотивы при посещении студии, поэтому универсального ответа на этот вопрос не существует. Обычно тренер по физической активности рекомендует посещать занятия 2-3 раза в неделю. Однако это всегда обсуждается индивидуально.

На самом деле, Пилатес можно практиковать ежедневно, но это не значит, что следует постоянно находиться в студии.

Для выполнения домашних заданий клиенты получают набор упражнений из прошедших тренировок, которые легко осваиваются на коврике дома. Более того, приложение ARNÓA Pilates предоставляет отличную библиотеку упражнений для самостоятельной практики, а также доступны онлайн-уроки на нашем канале YouTube, посвященные различным темам (ссылка на канал указана в шапке профиля).

Совмещая тренировки в студии с выполнением упражнений дома на коврике, Вы можете ускорить процесс достижения результата. А самое главное, будете чувствовать лёгкость и подвижность в теле

Важно помнить, что ключевыми элементами достижения успеха являются регулярные тренировки и активно участие в процессе. Если все будет сделано правильно, результаты не заставят себя ждать!

Автор поста: специалист по движению студии ARNÓA Pilates Алена Шкурина

Чтобы записаться на первую тренировку и улучшить общее самочувствие и функционирование организма, вы можете:

Связаться с нами через Direct.

Использовать приложение ARNÓA Pilates!

❤️ Если Пилатес, то только в ARNÓA Pilates!

Для фигуры

Безусловно, первый весомый плюс – это отточенная фигура. В движениях появляется легкость, тело становится более подтянутым. Связано это с тем, что мышцы прорабатываются очень хорошо, тем самым повышается их эластичность. Следствие – прекрасные внешние данные.

Пилатес особенно благоприятен для тех, кто страдает от сутулости или имеет такие проблемы, как сколиоз и кифоз. Уже через несколько занятий можно заметить, как выравнивается линия плеч, и за счет исправления осанки ваш рост может визуально увеличиться на несколько сантиметров.

Однако главная область воздействия пилатеса — это мышцы живота и области бедер. Многие хотят избавиться от излишков жира, часто скапливающихся на внешней стороне бедер, что делает фигуру более массивной. Пилатес помогает решить эту задачу: мышцы становятся более длинными, что ведет к стройности и визуальному увеличению роста.

Польза от занятий пилатесом

Одно из важнейших достоинств пилатеса – эффективность для похудения, причем за счет «редких» факторов. Регулярные тренировки способствуют обретению красивых контуров тела в результате глубокой проработки внутренних мышц и вытяжения позвоночного столба. В итоге увеличивается рост, формируется правильная осанка, постепенно корректируются линии бедер и живота.

Регулярные занятия Пилатесом также приносят множество других преимуществ:

• Тело приобретает гибкость, а мышцы становятся эластичными, без формирования избыточного рельефа;
• Корректируется осанка, устраняются боли в спине, вызванные сутулостью;
• Тренируются глубокие мышцы живота, что создает эффект «плоского живота»;
• Улучшается функционирование внутренних органов и систем;
• Формируются гармоничные силуэты тела;
• Укрепляется кровообращение, восстанавливаются функции дыхательной системы;
• Суставы становятся более подвижными;
• Устраняется мышечный дисбаланс благодаря комплексной работе над всеми мышечными группами, включая глубокие;
• Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, ускоряются обменные процессы.

Пилатес особенно полезен для женщин: он укрепляет мышцы тазового дна, способствует общему оздоровлению организма изнутри. Противопоказанием для тренировок не становится даже беременность. Занятия также актуальны для мужчин, которые хотят скорректировать осанку и обрести более гибкие мышцы, снять психоэмоциональное напряжение и улучшить координацию движений.

Плюсы и минусы занятий пилатесом

Основные преимущества тренировок — их универсальность, безопасность и доступность. Они могут использоваться как средство реабилитации после травм и служат профилактикой различных заболеваний.

Занятия подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста, если нет противопоказаний. В некоторых случаях врачи даже не против занятий для людей, которые восстановляются после серьезных травм. Пилатес также может быть полезен для женщин в положении — отдельные упражнения помогут сделать роды более комфортными и безопасными. В общем, тренировки помогают снять стресс, избавить от болей в спине и укрепить мышцы тазового дна, что особенно актуально для будущих матерей.

Минусы тренировок субъективны. Для одних – не такое быстрое похудение, как при высокоинтенсивных кардио-тренировках. Для других – недостаточно выраженный рельеф мышц даже при регулярных и продолжительных занятиях. Однако если рассматривать преимущества пилатеса в комплексе, а также учитывать повышенную безопасность занятий и стремящийся к нулю травматизм, то тренинг имеет гораздо больше плюсов.

ВЛИЯНИЕ РЕГУЛЯРНЫХ ЗАНЯТИЙ ПИЛАТЕСОМ НА ИЗМЕНЕНИЯ В ОСАНКЕ, ДВИЖЕНИИ И САМОЧУВСТВИИ У ЖЕНЩИН В ДВУХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУППАХ ОТ 17 ДО 24 ЛЕТ И ОТ 25 ДО 38 ЛЕТ

Автор исследования Каленарева М. С. рассматривает влияние регулярных занятий Пилатесом на осанку, движения и общее самочувствие у женщин в двух возрастных группах: от 17 до 24 лет и от 25 до 38 лет // . 2024. №38 (188). URL: https://scilead.ru/article/7103-vliyanie-regulyarnikh-zanyatij-pilatesom-na-i

В статье рассматривается влияние регулярных занятий пилатесом на осанку у женщин. Исследование охватывает группу женщин, которые на протяжении нескольких месяцев систематически занимались пилатесом. В статье подробно описываются изменения, происходящие в мышечно-скелетной системе, с акцентом на укрепление глубоких мышц корпуса и улучшение стабилизации позвоночника.

В ходе исследования анализируются результаты, демонстрирующие улучшение осанки, снижение мышечного напряжения и увеличение гибкости. Обсуждаются также положительные психологические эффекты, такие как укрепление самооценки и общее улучшение самочувствия. Результаты собирались по качественным показателям, одновременно проводился видеоанализ «до-после». Исследование направлено на подтверждение гипотезы о том, что систематические занятия способствуют улучшению психологического состояния и состояния осанки. Эта информация может быть полезной для фитнес-тренеров, специалистов по реабилитации и всех, кому интересны вопросы здоровья и физического развития.

пилатеспозвоночниксуставпоясницаосанкатренер

С апреля по май 2024 года проводилось исследование, направленное на оценку влияния системы пилатес на физическое состояние участников, с учетом их возраста, опыта тренировок, образа жизни, анамнеза и рода деятельности. Участники, среди которых было 17 женщин и 2 мужчины, тренировались по системе пилатес в онлайн-формате под руководством сертифицированного инструктора. Занятия проходили три раза в неделю, продолжительностью 30 минут каждое, в течение 10 недель, что составило 29 тренировочных сессий. Инструктор, ведущий занятия, прошел обучение в международной школе Polestar Pilates и с февраля 2019 года регулярно практикует и состоит в реестре сертифицированных тренеров Polestar Pilates Russia.

Метод пилатеса, созданный в начале XX века немецко-американским специалистом Джозефом Пилатесом, включает комплекс упражнений с использованием веса собственного тела, которые выполняются в неспешном темпе в разных позициях (лежа на спине, животе, сидя, на четвереньках и стоя). Основные принципы данной системы состоят в следующем:

1. Передвижение всего тела;
2. Дыхание;
3. Сбалансированное развитие мышц;
4. Концентрация;
5. Контроль;
6. Центрирование;
7. Точность;
8. Ритм.

Эти принципы обеспечивают комплексное воздействие на физическое и психоэмоциональное состояние участников тренировок [3, 7] .

Во время занятий тренер руководствовался основными принципами, прописанными в методологии школы Polestar Pilates [1]:

• Дыхание
• Осевое вытяжение
• Артикуляция позвоночника
• Правильное положение головы, шеи и плеч
• Распределение веса и выравнивание конечностей
• Интеграция движений

План тренировок

Программа тренировок была адаптирована с учетом различных уровней подготовки участников, большинство из которых не имели опыта занятий пилатесом. В исследовании приняли участие женщины и мужчины в возрасте от 17 до 58 лет, основная часть которых вела преимущественно сидячий образ жизни без выраженных патологий или особенностей в теле.

План занятий был разработан с учетом биомеханики движений суставов и позвоночника. В зависимости от особенностей суставов, движения выполнялись в сагиттальной, фронтальной или горизонтальной плоскостях. Например, учитывая способность позвоночника двигаться в трех плоскостях, на каждой тренировочной сессии включались упражнения для сгибания, разгибания, вращения и боковых наклонов [6]. Внимание уделялось плечевым и тазобедренным суставам, выполнялись упражнения, способствующие увеличению амплитуды движений.

Перед началом эксперимента участники выполняли пять ключевых движений (складка стоя, замок руками за спиной, складка сидя, русалка и волна с коленей) [2] и фиксировали свои результаты на видео (Рисунок1) . В течение всего исследования проводился еженедельный опрос, и участники вели дневники, оценивая свое общее состояние (Рисунок 2).

Общее состояние участников оценивалось по 10-балльной шкале, где 1 балл означал «плохо», а 10 баллов – «отлично, ничего не беспокоит». На первой неделе средняя оценка общего состояния участников составила 5,6, а к десятой неделе этот показатель увеличился до 8,1. Максимальное значение 8,1 зафиксировано на 10-й неделе исследования (Рисунок 3).

Рисунок 1-4. Визуальные изменения в выполнении ключевых упражнений участниками исследования (до – после)

Рисунок 2 . С ведения о возрасте, количестве сделанных тренировок и физическом состоянии участников.

Рисунок 3. Изменение общего состояния в зависимости от недели эксперимента

Измерение изменений в организме человека представляет собой сложную задачу, поскольку неизвестно, как человек проводит оставшуюся часть дня, что может существенно влиять на результаты. Однако, некоторые изменения удалось зафиксировать.

Сравнение движений проводилось в двух форматах:

1. Видео-анализ изменений в движении;
2. Скриншоты максимальных амплитуд в этих движениях.

В видео-анализе оценивались следующие параметры:

1. Плавность выполнения – насколько свободно участник выполняет движение;
2. Распределение движения – насколько равномерно задействуются суставы и позвоночник во время выполнения.

В скриншотах оценивались следующие параметры:

1. Угол между туловищем и ногами в положении «складка»;
2. Высота плечевых суставов относительно коленей в положении «складка»;
3. Способность связать руки за спиной: правой и левой;
4. Расстояние между грудной клеткой и ногами в положении «складка сидя»;
5. Удержание таза в вертикальном положении в положении «складка сидя»;
6. Угол внешнего и внутреннего вращения тазобедренных суставов в положении «русалка» справа и слева;
7. Наклон туловища в положении «русалка» справа и слева;
8. Состояние позвоночника в самых нижних и верхних точках движения;
9. Положение головы в самых нижних и верхних точках движения;
10. Максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах в волне.

Эти параметры преобразованы в оценки двигательных навыков [4, 5, 6]:

• Амплитуда движения в плечевом суставе;
• Амплитуда движения в тазобедренном суставе;
• Сгибание в грудном отделе позвоночника;
• Сгибание в поясничном отделе позвоночника;
• Разгибание в поясничном отделе позвоночника;
• Разгибание в грудном отделе позвоночника;
• Положение головы.

Эти двигательные навыки были оценены на основе тестов, которые проводились перед началом эксперимента. Проведение таких тестов является обязательным этапом перед началом тренировок в системе Polestar Pilates.

После завершения эксперимента участницы, завершившие программу, были разделены на две возрастные категории.

Участники были сгруппированы на две возрастные группы:

• Группа 1: возраст от 17 до 24 лет (n=5)
• Группа 2: возраст от 25 до 38 лет (n=12)

В таблице 1 представлены численные показатели участников, у которых были зафиксированы изменения в каждом из исследуемых движений.

Таблица 1.

Изме нения в качестве движения у участников двух возрастных групп

Увеличение амплитуды в плечевом суставе

Увеличение амплитуды в тазобедренном суставе

Увеличение амплитуды сгибания в грудном отделе

Увеличение амплитуды сгибания в поясничном отделе

Уменьшение амплитуды сгибания в грудном отделе

Уменьшение амплитуды разгибания в поясничном отделе

Увеличение амплитуды разгибания в грудном отделе

Уменьшение выдвигания головы вперед

Для более детального представления была разработана диаграмма на основе полученных данных (См. Рисунок 3).

Рисунок 4. И зменения в качестве движения у участников двух возрастных групп в количестве человек и в процентном отношении от общего количества участников

Наблюдения осанки и движений проявились у всех участников исследования. Важно отметить, что данные фиксировались визуально, без привлечения прецизионных измерительных устройств, таких как линейки или другие приборы.

Наиболее значительные изменения были зафиксированы в грудном и поясничном отделах позвоночника. В обеих возрастных категориях приблизительно у половины участников улучшилось разгибание в области груди, а у 80% — сгибание в пояснице. Кроме того, отмечена расширенная амплитуда движения в тазобедренных суставах: у 40% из первой группы и у 75% из второй группы. Объем разгибания в грудном отделе увеличился: изменения определены у 20% участников первой группы и у 58% во второй.

Интересным наблюдением стало отсутствие изменений в амплитуде движения в плечевом суставе у участников первой группы, в то время как у второй группы изменения были зафиксированы у пяти человек, что составляет 42%. Кроме того, в обеих группах у одной из участниц было отмечено уменьшение сгибания в грудном отделе, что может быть связано с выявленным ранее сколиозом. Также у одной из участниц уменьшилось выдвижение головы вперед в положении стоя .

В ходе эксперимента изменения в осанке были зарегистрированы у всех участников. Проанализировав данные в процентном отношении, выяснили, что в первой группе они составили приблизительно 30%, а во второй — 40%. Это подтверждает, что среди старшей группы изменения в осанке выражены более значимо, что может быть объяснено меньшими нарушениями осанки у молодежи. Кроме того, исследование графика изменения общего самочувствия участников в процессе эксперимента демонстрирует положительную динамику улучшения состояния здоровья. Таким образом, можно заключить, что занятия пилатесом оказывают положительное влияние на общее состояние тренирующихся, способствуют увеличению амплитуды движений в суставах и позвоночнике и могут быть рекомендованы для улучшения или восстановления мобильности суставов и позвоночника.

Занятия пилатесом каждый день. Безопасно ли это

Если Вы недавно занимаетесь пилатесом, то теперь задаетесь вопросом: «Как регулярно я могу заниматься?», «Безопасно и полезно ли практиковать пилатес каждый день?» Давайте рассмотрим проблемы, которые беспокоят людей по поводу ежедневных занятий, и то, как пилатес адаптируется к постоянным тренировкам.

Те, кто регулярно занимается силовыми упражнениями и высокоинтенсивными тренировками, знают, как важно делать паузы для увеличения силы и восстановления мышц.

Пилатес представляет собой особый вид силовых тренировок. Однако основное отличие пилатеса от традиционных силовых программ заключается в том, что здесь также акцент делается на интеграции тела и ума, что способствует более эффективным движениям.

То есть пилатес делает упор на такие вещи, как осознанность, функциональное выравнивание, дыхание и координация. И этот многомерный подход дает возможность сместить фокус тренировок, позволяя проводить безопасные и интересные занятия каждый день.

Основатель метода, Джозеф Пилатес, был уверен, что тренировки должны быть разнообразными, а для достижения максимальной отдачи от движений необходимо выполнять их с полным вниманием и минимальным количеством повторений. По мнению Джозефа, идеальная практика пилатеса включает чередование упражнений для различных групп мышц и изменение уровня нагрузки. При этом сам основатель уделял тренировкам как минимум 10 минут каждый день.

Найдите свой ритм. Оптимально один раз в неделю использовать физически сложную тренировку и 1-2 дня занятия низкой интенсивности, опираясь на основные принципы пилатеса, полное внимание и концентрацию. Таким образом, мышцы отдыхают и восстанавливаются в силе, пока Вы продолжаете тренироваться.

Итак, можно ли заниматься пилатесом каждый день? Ответ — ДА, вы можете безопасно и эффективно проводить занятия пилатесом ежедневно. Ключ к успеху заключается в вариативности тренировок и целенаправленности, для чего рекомендуется работать с персональным тренером на специализированном оборудовании.

Как только положительные изменения от пилатеса начинают проявляться, многие начинают стремиться к более частым тренировкам. Пилатес может вызывать зависимость и становится радостной частью вашей жизни!

Чтобы узнать больше о наших студиях пилатеса, переходите на сайт artofpilates.ru

Подписывайтесь на канал Дзен, чтобы не пропустить новые полезные видео и статьи.

Польза пилатеса

• Вы приобретаете красивое, гибкое тело с эластичными мышцами, избегая при этом избытка рельефности и чрезмерной muscularity.
• Выравнивание и стабилизация позвоночника, что научно подтверждает устранение болевых ощущений в спине.
• Разработка глубоких мышц живота, результатом чего становится плоский и упругий живот.
• Улучшение осанки благодаря распрямлению позвоночника, что положительно сказывается на работе внутренних органов и устраняет боли в спине.
• Внешний облик тела меняется: линии становятся более четкими, а проблемные зоны, такие как живот и бедра, улучшаются.
• Безопасность занятий — тренировки рекомендованы для восстановления после травм суставов и позвоночника, а В целях профилактики.
• Глубокое дыхание улучшает кровообращение и увеличивает емкость легких, помогает снять стресс и нормализует сон.
• Гибкость и подвижность суставов повышаются, каждое движение направлено на безопасное растяжение мышц.
• Снижение давления и улучшение работы сердечно-сосудистой системы положительно сказывается на общем состоянии организма.
• Координация и баланс тела улучшаются, и уже после нескольких занятий вы заметите, что движения стали более точными.
• Мышечный дисбаланс устраняется — при выполнении упражнений акцент ставится на все группы мышц, что обеспечивает общую проработку.
• Пилатес доступен для людей любого возраста и физической подготовки, включая тех, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
• Некоторые упражнения подходят для беременных, так как укрепленные мышцы снижают давление на поясницу, а правильное дыхание и растяжка помогают в родах.

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

Регулярные занятия гарантируют более плотное и упругое тело, уменьшая объемы и придавая линиям тела четкость, заменяя дряблость и расплывчатость на эстетичные формы.

Что касается похудения, то да — вес сбросить возможно. Но это возможно лишь при соблюдении двух условий: нужно придерживаться разумного питания и не торопиться. При этом голодание не допустимо, так как тренировки требуют усилий.

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Статистика подтверждает, что быстрых результатов в снижении веса с помощью пилатеса достичь не получится. Однако при соблюдении диетического режима шансы на достижение желаемого результата весьма высоки.

Можно ли заниматься пилатесом всем: показания и противопоказания

Пилатес показан тем, кто хочет восстановить здоровье позвоночника, снять болевой синдром, избавиться от головных болей. Этот нетравматичный вид фитнеса прекрасно подходит людям с избыточным весом, а также тем, кто не может заниматься спортом из-за проблем со здоровьем. Он разрешен даже беременным, правда, с минимальной нагрузкой и после одобрения врачом.

Следует воздержаться от занятий пилатесом сразу после недавних операций, при тяжелых стадиях заболеваний сердца или опорно-двигательной системы, а также сразу после травм. Остальные могут наслаждаться тренингами, которые принесут только позитивные результаты, расслабление и хорошее самочувствие каждый день.

Вопросы по теме

Как пилатес влияет на уровень стресса при регулярных тренировках?

Регулярные занятия пилатесом могут значительно снизить уровень стресса благодаря тому, что они помогают улучшить осознание собственного тела и дыхания. Пилатес включает в себя практики, которые способствуют расслаблению и концентрации, что позволяет избавиться от накопленного напряжения. Это особенно полезно для людей с высоким уровнем стресса или теми, кто испытывает эмоциональные перегрузки. Подобные занятия также могут способствовать выработке эндорфинов — гормонов счастья, что в свою очередь улучшает общее психоэмоциональное состояние.

Может ли ежедневный пилатес привести к переутомлению?

Несмотря на то, что пилатес считается низкоинтенсивной тренировкой, ежедневные занятия без должного контроля могут привести к переутомлению, особенно если не учитывать необходимость восстановления. Важно слушать свое тело: если вы чувствуете усталость, болезненность или снижение мотивации, стоит сделать перерыв или сократить интенсивность тренировок. Лучше всего комбинировать пилатес с другими видами физической активности и включать дни отдыха для достижения наилучших результатов.

Какие преимущества имеют занятия пилатесом для людей с сидячей работой?

Пилатес отлично подходит для людей с малоподвижным образом жизни, так как он помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и увеличить гибкость. Регулярные занятия могут предотвратить мышечные напряжения и дискомфорт в спине, которые часто возникают из-за долгого сидения. Кроме того, пилатес способствует активизации кровообращения и улучшению общего состояния, что приносит ощутимую пользу при длительном нахождении в статической позе. Благодаря акценту на правильное дыхание и внимание к своему телу, занятия пилатесом могут также помочь снизить уровень стресса, что является еще одним значительным плюсом для офисных работников.