Как избавиться от зависимости от телефона

Чтобы перестать быть зависимым от телефона, начните с осознания своих привычек. Постарайтесь ограничить время, проведенное в социальных сетях и мессенджерах, установив конкретные часы для использования телефона. Кроме того, замените время, которое вы обычно тратите на экран, на более продуктивные занятия, такие как чтение, спорт или прогулки на свежем воздухе.

Также полезно создать окружение, способствующее меньшему использованию гаджета. Например, оставляйте телефон в другой комнате во время важных дел или перед сном. Постепенно вы начнете замечать, как уменьшение использования телефона положительно скажется на вашем состоянии и время, проводимое с близкими и в саморазвитии, станет более значимым.

Телефонная зависимость: что такое фаббинг и как с ним справиться

Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда на важной встрече или во время свидания ваш собеседник не отрывается от телефона, игнорируя общение с вами. Это явление называется фаббинг. Как выявить у себя эту привычку и избавиться от нее, расскажет специалист в области психологии Ольга Рыбина, имеющая степень кандидата наук и обладающая сертификатом коуча МСС ICF.

Нина НабоковаОльга РыбинаТеги:Underwood Archives/Getty ImagesСкрыть

Сегодня телефон стал чем-то большим, чем просто средство связи. Он выполняет роль рабочего инструмента, игрового устройства, новостного источника, электронной книги, зеркала и даже фотоаппарата. Такие полезные функции смартфонов делают нашу жизнь легче, но многие люди начинают зависеть от гаджетов, проводя в них слишком много времени.

Соцсети

Фаббинг — это ситуация, когда люди отвлекаются на свои телефоны даже во время серьезных переговоров или общения с близкими. Сам термин возник из сочетания английских слов phone (телефон) и snubbing (игнорирование). В мае 2012 года Университет Сиднея провел конференцию, организованную рекламным агентством, на которой было предложено название для этого феномена. Позднее понятие «фаббинг» стало популярным благодаря акции Stop Phubbing, развернутой на глобальном уровне.

С тех пор ситуация усугубилась. Количество фабберов (людей, склонных к фаббингу) выросло. Исследования 2016 года подтвердили негативное влияние фаббинга на отношения в парах. Опрос, проведенный костромским отделением Российского общества социологов в 2019 году, показал, что 75% людей в возрасте 17–29 лет всегда держат телефон под рукой, а 33% без него чувствуют себя неполноценными. При этом почти никто из них не относит себя к фабберам, но при этом опрошенные часто ощущали себя жертвами фаббинга.

Как понять, что дело пахнет фаббингом?

Вот некоторые признаки, указывающие на то, что человек не просто время от времени отвлекается на смартфон, а находится в реальной зависимости от него:

• Сильная потребность в гаджете

Человек, страдающий фаббингом, не расстается с телефоном не только во время еды, но и в моменты отдыха или работы. Такие люди чувствуют непреодолимое желание проверить ленты социальных сетей, почту и мессенджеры, мгновенно реагируя на уведомления, даже если они заняты чем-то важным.

• Нарушение восприятия времени

Люди, склонные к этой зависимости, не обращают внимания на то, сколько времени они проводят за экраном телефона и не способны контролировать этот процесс.

• Физиологическая реакция на отказ

Фаббер чувствует себя плохо, если не успевает проверить новости или не может сразу ответить на пришедшие сообщения.

• Постепенное исчезновение альтернативных увлечений

То, что раньше считалось для человека привлекательным, уходит на второй план или исчезает вовсе. Постепенно основным и ключевым становится гаджет.

• Осознание проблемы, но невозможность избавиться от привычного поведения

Часто фаббер понимает, что его поведение становится неприемлемым, но не может остановиться и продолжает проводить время за экранами.

• Изменение восприятия во время увлечения смартфоном

При этом человек теряет способность сосредотачиваться, может не слышать обращения и часто не замечает окружающих.

Ищите альтернативы

Часто мы используем смартфон, чтобы развлечься или убить время. Однако, существует множество других способов провести время, которые могут быть более полезными и интересными. Вы можете начать читать книги, заниматься спортом, ходить на прогулки, учить новые навыки или общаться с друзьями и близкими в реальной жизни. Найдите то, что вам нравится и что приносит удовольствие, и замените время, которое вы раньше проводили на телефоне, на эти занятия.

Уведомления на смартфоне способны сильно отвлекать и мешать сосредоточенности на задачах. Чтобы минимизировать эту проблему, стоит отключить уведомления для большинства приложений, оставив только самые важные. Также можно активировать режим «Не беспокоить» для ограничения уведомлений в рабочее или спальное время.

Откуда берётся зависимость от телефона

Номофобия — симптом более глубокой проблемы. постоянно ждёт огонёчков в Инстаграме, потому что так он чувствует себя увереннее. скучает на работе, поэтому постоянно обновляет ленту Фейсбука.

Перед тем как начать борьбу с номофобией, полезно разобраться в причинах этого страха.

Аня возвращается домой. Смысла идти на вечеринку уже нет: она сильно опоздала. Открыв Инстаграм, Вконтакте, Телеграм и Фейсбук, она не находит новых уведомлений. Она начинает размышлять: «Почему телефон стал для меня приоритетом над встречей? Зачем я листаю сториз подруги с путешествий?

«Я могла бы пообщаться с ней лично и узнать больше». После размышлений Аня решает больше не пропускать вечеринки и сократить зависимость от своего гаджета.

Спросите себя, почему вам невыносимо остаться без телефона

Например, это могут быть страх одиночества или боязнь пропустить важное. Найти истинные причины помогут такие вопросы:

• Что я чувствую, когда остаюсь без телефона?
• Что вызывает эти ощущения?
• Что худшее может произойти, если я не возьму телефон прямо сейчас?

на нашу рассылку»/>

Подписывайтесь

на нашу рассылку

В первом письме мы предоставим полезные гайды

самопомощи «Внутренние опоры»

и «Как избавиться от негативных установок»

Допустим, вы ответили на последний вопрос «Я проверяю сообщения, чтобы не пропустить важное». Это опасение провоцирует страх упущенной возможности — FOMO . Но если проверить телефон не прямо сейчас, а через десять минут, друзья точно не удалят приглашение на тусовку. Когда вы это осознаете, страх станет меньше.

Как бороться с номофобией: 5 способов

Номофобия является результатом зависимости от дофамина. Он вырабатывается в моменты радости, а именно яркие гифки и посты в соцсетях отлично этому способствуют. Полностью избавиться от этой зависимости и привычки постоянно тянуться за телефоном будет непросто. Однако существуют несколько методов, которые помогут постепенно побороть номофобию.

Поговорите с близким человеком

Обсудите с другом ваше отношение к социальным сетям. Например, вы можете сказать: «Мне стало ясно, что я постоянно отвлекаюсь на телефон, поскольку боюсь одиночества. Не могу найти причину этого». Если есть опасения, что близкий не поймет, лучше не открываться. Говорите с теми, кому доверяете.

Не стесняйтесь своих переживаний. Внутренний голос может твердить: «У всех страхи как страхи, а у тебя бред . О таком даже говорить неприлично». Но это не так. Всё, что вызывает у вас беспокойство — повод поговорить с действительно близким человеком. Нет достойных и недостойных чувств.

Аня обращается к подруге, которая осталась на встрече: «Слушай, я переживала насчет батареи телефона и пропустила вечеринку. Прости, мне важно быть на связи — вдруг понадобится помощь».

Подруга отвечает Ане, что всё в порядке и она её понимает.

Не многие остаются спокойными, когда отключается телефон.

Подруга говорит, что ценит Аню. Ей приятно, что Аня готова поддерживать связь, даже когда сложно. Ане не нужно постоянно проверять мессенджеры: если что-то важное, подруга обязательно позвонит.

Аня чувствует облегчение. Оказывается, ее дружба значима для подруги — именно этого ей было нужно услышать.

Подумайте, какие задачи вы решаете с помощью телефона

Составьте список значимости вашего телефона: друзья, общение, работа, просмотр новостей. Проанализируйте каждый пункт: действительно ли только через смартфон вы можете быть в курсе событий? На встречах вживую можно узнать гораздо больше о друзьях.

Перед тем как брать телефон, спрашивайте себя: «Какую задачу я сейчас решаю? Заказываю еду? Поздравляю сестру с днём рождения? Или просто смотрю, не написал ли мне кто?» В последнем случае отложите телефон.

Определите временные промежутки, когда будете проверять почту и соцсети. Например, каждые 10 минут. Если вам это удобно, постепенно увеличивайте время — так вы сможете ввести привычку реже брать телефон в руки.

Бывает, что ограничения экранного времени или попытки пользоваться гаджетом раз в час вызывают ещё большую тревогу. В этом случае не мучайте себя — заглядывайте в телефон, когда хочется. С любовью к себе и без спешки ищите тот интервал, который подойдёт именно вам.

Сконцентрируйтесь на моментах, когда вы без телефона

Задайте себе вопрос: «Я не всегда испытываю беспокойство, когда телефона рядом нет. Чем я занимаюсь, когда этого не происходит? Какие чувства возникают в такие минуты? Как я могу сохранить это состояние?»

Запишите, что вам нужно, чтобы чувствовать себя спокойно. Это могут быть любимые мелодии, рисование или посиделки с мамой на кухне. Пользуйтесь этими занятиями чаще, чтобы заменить дофамин, получаемый от телефона, на другие источники удовольствия.

Аня решила, что будет дольше гулять с собакой. Во время этих прогулок она чувствует себя спокойно и сосредоточенно. Её не беспокоит, что она не обновляет соцсети каждые две минуты.

Постарайтесь меньше прикасаться к телефону

Сократите физические контакты с вашим смартфоном. Это поможет разрушить нейронные связи, отвечающие за аспект физической зависимости — желание постоянно касаться устройства. Чтобы не держать телефон в руках все время, оставляйте его в доступном месте и проверяйте уведомления только после завершения текущих дел. Например, сначала позавтракайте с партнером, а потом уже беритесь за телефон.

Аня стала меньше тревожиться, но она всё равно часто проверяет уведомления и уровень заряда. Это отнимает много сил. Аня не может сама разобраться, как у неё появилась такая навязчивая привычка. Чтобы справиться с номофобией, она обратилась к психологу.

Подберите специалиста в нашем сервисе: необходимо заполнить короткую анкету. Если первый психолог вам не подойдет, это нормально — мы предложим вам другого.

Выражаем благодарность психологу Наталье Перуновой за ценные рекомендации, которые были изложены в этой статье.

15 способов побороть зависимость от смартфона

Задайте себе простой вопрос: сколько часов в день вы проводите со своим смартфоном в руках? Если меньше четырех часов, то вы в порядке, а если больше, значит, скорее всего, у вас есть зависимость от гаджета. Стоит ли с этим бороться? На мой взгляд, да, ведь время — самое ценное, что есть у человека.

Виктория ЕгороваВиктория Егорова

Задайте себе простой вопрос: сколько часов в день вы проводите со своим смартфоном в руках? Если меньше четырех часов, то вы в порядке, а если больше, значит, скорее всего, у вас есть зависимость от гаджета. Стоит ли с этим бороться? На мой взгляд, да, ведь время — самое ценное, что есть у человека.

Каждый день мы тратим на смартфон от четырех до пяти часов или даже больше. Думали ли вы когда-нибудь о том, что четыре часа — это одна шестая часть нашей жизни? Если вы хотите научиться меньше зависеть от телефона, прочитайте эту статью. Я собрала 15 эффективных способов, которые помогут вам справиться с зависимостью от смартфона. Кстати, некоторые из этих методов использую сама, но давайте разберемся по порядку.

Способ 1. Переключите на беззвучный режим

Регулярные оповещения — это сильный отвлекающий фактор. Поставьте смартфон в беззвучный режим. Если вы боитесь пропустить важный звонок, то используйте режим «Не беспокоить». В его настройках можно разрешить прием вызовов от избранных контактов. Это поможет не отвлекаться на уведомления и звонки, которые можно отложить на потом.

Способ 2. Используйте обычный будильник

Некоторые пользователи после отключения будильника на смартфоне утром, едва продрав глаза, сразу начинают пролистывать ленты в социальных сетях. Эта привычка отнимает много времени. Порою из-за нее не успеваешь позавтракать перед работой или принять душ. Решить эту проблему поможет обычный будильник: заведите его и поставьте рядом с кроватью, а электронный гаджет отложите подальше или вообще оставьте в другой комнате.

Способ 3. Установите ограничения на время, проведенное в приложениях

Посмотрите, в каких приложениях вы проводите больше всего времени, и установите на них ограничения. Это повысит вашу продуктивность и позволит уделять больше внимания важным делам. На iPhone можно задать лимиты через пункт настроек «Экранное время». Программа будет предупреждать за пять минут до окончания лимита. На большинстве смартфонов с Android (Android One, Google Pixel) доступна аналогичная функция «Цифровое благополучие», но многим пользователям может понадобиться скачать аналогичное приложение.

Способ 4. Сделайте экран серым

Что если интерфейс вашего смартфона стал черно-белым? Скорее всего, это сразу отбило бы у вас желание листать ленту Instagram. Попробуйте это, включив монохромный режим. На iPhone зайдите в «Настройки», затем — в «Основные», после этого — в «Универсальный доступ», и активируйте опцию светофильтров.

Если у вас смартфон на Android, то в «Настройках» зайдите в пункт «О телефоне», затем нажмите на «Номер сборки» семь раз подряд (если у вас Xiaomi, нужно нажать на строку «Версия MIUI»). Благодаря таким нехитрым действиям включится режим для разработчиков. После этого необходимо вернуться в основное меню и открыть раздел «Для разработчиков», потом — «Аппаратное ускорение визуализации» и «Имитировать аномалию». Далее выбрать пункт «Монохромный режим».

Способ 5. Отслеживайте время, проведенное в смартфоне

Попробуйте на протяжении нескольких дней осознанно относиться к использованию вашего устройства. Введите записи о своих действиях в сети: что вы делали, с какой целью и сколько времени провели на каждой платформе. По завершении дня у вас будет возможность проанализировать, насколько сильно вы потеряли связь с реальностью и внести изменения в свое отношение к смартфону.

Способ 6. Устройте детокс-ретрит

Проблемы с самоконтролем? Возможно, вам подойдет специализированная программа детокс-ретрита — временного отключения от привычной рутины. Подобные мероприятия предлагают, например, на испанском острове Ибица, где участникам на время отдыха забирают смартфоны. Имейте в виду, что это не бюджетное удовольствие: недельная поездка может стоить около $2 000, без учета стоимости билетов.

Я считаю, что платить такие деньги, чтобы кто-то забрал у вас смартфон, довольно странно. Ведь есть способ гораздо дешевле — поездка за город, где нет связи и интернета.

Способ 7. Приобретите чехол с защитным экранированием

Чехол с экранированием работает как клетка Фарадея — он блокирует воздействие внешних электромагнитных полей на смартфон. Такие чехлы отключают звонки, сообщения и уведомления, обеспечивая устройство фактически в спящем режиме.

Способ 8. Заприте смартфон в сейфе

Логичный способ избежать необходимости постоянно хвататься за телефон — просто выключить его на некоторое время. Если вам трудно сделать это самостоятельно, подумайте о покупке специального сейфа, куда можно положить гаджет и установить период блокировки — открывать сейф можно будет только по истечении назначенного времени.

Способ 9. Поменяйте привычку

Попробуйте заменить привычный смартфон книгой. Если это вам трудно, загрузите на устройство электронные версии книг. Со временем вы научитесь получать удовольствие от чтения вместо бездумного пролистывания ленты.

Чтобы ограничить свое пребывание в смартфоне, выделите ограниченное количество времени утром, днем и вечером, когда вы сможете ответить на сообщения, проверить почту, посмотреть видео на YouTube или просто пролистать ленты в соцсетях. Прежде чем погрузиться в виртуальный мир, установите таймер. Иначе вы рискуете потерять счет времени и нарушить установленные правила.

Способ 10. Определите фиксированные часы для использования смартфона

Выберите дома место, где вы не будете пользоваться гаджетами. Пусть это будет своеобразная комната отдыха от смартфона. Старайтесь больше общаться с семьей, уделять время домашним животным и заниматься полезными делами.

Способ 12. Ведите учет времени

Когда в следующий раз будете листать свою ленту, спросите себя: не будете ли вы жалеть об этом, если дедлайн по какому-либо заданию поджимает вас? Если все в порядке и вы успеваете выполнить задачи, можете дальше спокойно проводить время со смартфоном, но если ситуация иная — соберитесь и займитесь важными делами.

Способ 13. Установите причины онлайн-зависимости

Составьте список приложений, которые вы используете чаще всего. Отметьте, какая цель стоит за их использованием. Например, вы заходите в Instagram, чтобы следить за жизнью своих друзей, но также просматриваете профили незнакомцев. Ограничьте время на социальных платформах, допустим, 20 минут в день, и взаимодействуйте только с теми, кто вам действительно интересен.

Способ 14. Дайте обещание близкому человеку

Если вы способны сдержать обещания, пообещайте близкому человеку, что будете ограничивать время, проведенное за смартфоном, до 3–4 часов в день. Согласуйте с ним, что в течение месяца вы будете отправлять скриншоты вашего экранного времени. Это поможет отслеживать ваш прогресс. Со временем вы привыкнете меньше зависеть от гаджета. По завершении эксперимента поделитесь с близким впечатлениями.

Способ 15. Приобретите простое устройство

Купите кнопочный телефон без наворотов. Он имеет ограниченный доступ к интернету, поэтому даже если вы захотите «сорваться», то у вас попросту не будет возможности сделать это.

Если проанализировать время, проведенное за использованием смартфона, то иногда оно может достигать более четырех часов. Это часто происходит, когда я ставлю на фон сериал, занимаясь делами, не требующими концентрации. Но, к сожалению, бывают моменты, когда, вместо физической активности или чтения, я зачитываюсь в Instagram или YouTube. Когда я осознаю это, я ставлю телефон в беззвучный режим и отвожу его в другую комнату или складываю в сумку.

Совсем отказываться от гаджетов и становиться их противником нецелесообразно. В этом вопросе нужно найти золотую середину. Необходимо контролировать себя и знать цену времени. Справиться с зависимостью от смартфона не так сложно, как кажется. Нужно лишь начать вырабатывать правильные привычки.

Поймите, что стремление проводить меньше времени за смартфоном — это не самоцель. Главное — освободить время для более значимых дел и избавиться от чувства вины за потерянные часы.

Будьте внимательны к своему состоянию

В течение суток выявите ситуации, когда вы практически всегда берете с собой телефон. Запишите время первого использования устройства утром и последнего вечером. Обратите внимание на изменение позы тела при использовании мобильного и на свое эмоциональное состояние перед его использованием. Наконец, проследите, как часто вы отвлекаетесь на телефон (СМС, уведомления, электронные письма и т. д.).

Приложение, определяющее время, которое вы проводите со смартфоном (совет № 1), возможно, убедило вас в том, что у вас зависимость. Теперь каждый раз, когда у вас будет желание взять в руки гаджет, задайте себе три вопроса:

• Зачем я использую смартфон? (Для поиска информации, отправки сообщений, tweet-ов и так далее.)
• Почему именно сейчас мне нужен телефон? (Это объективная необходимость или спонтанное желание?)
• Почему бы мне не заняться чем-то другим? Что еще я мог бы сделать вместо этого?

Удалите приложения соцсетей из смартфона

Рассмотрите, какие социальные платформы отвлекают вас больше всего и уберите их иконки с главного экрана. Учтите, что удаление их не является окончательным шагом — у вас все еще есть средства для доступа к ним. Здесь не стоит говорить о запрете, а скорее о снижении рефлексов, сформированных за время использования. Поэтому лучше скажите себе: «Я не захожу в соцсети через смартфон», а не «Мне не следует иметь аккаунт в социальных сетях».

Будучи эффективным средством отвлечения внимания и получения прибыли, уведомления незаметно отнимают у нас огромную часть времени. Не позволяйте больше никому красть ваши минуты! Чтобы убрать соблазн снова провести весь день в мобильном телефоне, оставьте только уведомления о пропущенных звонках и, возможно, уведомления приложений для обмена мгновенными сообщениями и вашего календаря (события и задачи), а остальные удалите. Касается это и уведомлений электронной почты.

Признаки телефонной зависимости

Недостаток сна. Ночная активность, включая просмотр коротких видео, шоу и сериалов, может негативно влиять на здоровье. Это приводит к постоянной усталости, раздражительности и снижению работоспособности.

Неумение вести общение. Частое переписывание понижает способность общаться лицом к лицу.

Узкий кругозор. Главное место в жизни зависимого от смартфона человека занимают приложения и социальные сети. В свободное время ты думаешь в первую очередь о том, какую выложить фотографию или ролик. А затем судорожно следишь за реакцией подписчиков. Тебя не интересует ничего, кроме гаджета.

Социальная изоляция. Виртуальная реальность может так затянуть, что вы не замечаете, как образуется невидимая преграда между вами и окружающими. Вам может стать неинтересным проводить время с друзьями и близкими.

Неконтролируемые приступы агрессии. Зависимый человек не хочет отвлекаться на других, когда погружен в виртуальный мир. Любые вопросы к тебе, особенно замечания, будут вызвать раздражительность и дискомфорт.

Избавьтесь от ненужных аккаунтов

Сейчас существует огромное количество социальных сетей. Но надо ли вам быть везде сразу? Нет! Применяйте правило «больше не всегда лучше»: удалите те аккаунты в соцсетях, которые не важны или не используются. Это уменьшит количество раздражающих уведомлений.

Показалось, что смартфон вибрировал? Или индикатор состояния не мигает? Многие спешат сразу реагировать на каждое оповещение. Вместо того чтобы проверять экран каждые несколько минут, старайтесь использовать телефон реже, но дольше. В результате вы успеете ответить на все сообщения и просмотреть уведомления одновременно.

Можно даже установить таймер: когда время выйдет, уберите телефон до следующего «сеанса».

Ограничьте применение гаджетов в повседневной жизни

Смартфоны становятся неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. С их помощью можно легко расплатиться в магазинах или заказать электронные билеты на поезд или авиарейсы. Чтобы уменьшить зависимость, постарайтесь ограничить использование телефона в тех сферах, где без него можно обойтись. Вспомните старые добрые методы: распечатывайте свои билеты и старайтесь оплачивать покупки наличными или картой.

Вопросы по теме

Как можно использовать технику «Помидора» для уменьшения времени, проведённого с телефоном?

Техника «Помидора» (Pomodoro Technique) поможет вам сфокусироваться на задачах и уменьшить зависимость от телефона. Суть метода заключается в работе в течение 25 минут с последующим 5-минутным перерывом. Во время работы отключите уведомления на телефоне и держите его подальше от себя. Во время перерыва вы можете делать что-то другое, например, прогуляться или почитать книгу. Это поможет вам создать структуру дня, где телефон будет занимать меньше места.

Что делать, если хочется проверить телефон, но это отвлекает от важных дел?

Первое, что стоит сделать, — осознать, что желание проверить телефон часто возникает не из необходимости, а из привычки. Попробуйте заменить это действие чем-то другим: сделайте несколько глубоких вдохов, выпейте стакан воды или займитесь физической активностью. Также можно установить специальные приложения, которые ограничивают время использования социальных сетей и других развлечений на телефоне, что поможет вам оставаться сосредотечённым и повысит продуктивность.

Как создать «безтелефонные зоны» в повседневной жизни?

Создание «безтелефонных зон» может значительно снизить вашу зависимость от устройства. Определите места, где использование телефона будет ограничено или полностью запрещено. Это могут быть столовая, спальня или место для занятий спортом. Обсудите эти правила с близкими, чтобы они могли вас поддержать. Введите привычку оставлять телефон в другой комнате, когда занимаетесь чем-то важным, например, работой или общением с друзьями. Это поможет вам не только сократить время, проведённое с телефоном, но и улучшить качество ваших взаимодействий с окружающими.