Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц всего тела, акцентируя внимание на нижней части. В процессе выполнения данного упражнения активно работают ягодицы, бедра и поясничные мышцы, что делает его незаменимым для укрепления нижнего корпуса.

Кроме того, становая тяга также задействует мышцы спины, включая широкий и ромбовидный мышцы, а также мышцы пресса и даже плечевого пояса, что способствует общему развитию силы и стабильности тела. Она помогает улучшить функциональную силу и повышает общую физическую выносливость.

Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы

Становая тяга со штангой пользуется значительным интересом среди атлетов и тренеров, что привело к множеству исследований данного упражнения. Научные работы показывают, что ее регулярное выполнение помогает предотвратить разрывы крестообразных связок, уменьшить дискомфорт в пояснице и снизить вероятность переломов. Конечно же, это упражнение эффективно для наращивания силы и гипертрофии определенных мышечных групп. В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги с трэп-грифом и стандартным прямым грифом, а также различные виды этой тренировки и ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание при занятиях.

Становая тяга, или дедлифт, представляет собой базовое многосуставное упражнение, которым выполняется подъем штанги с использованием мышц ног и спины. Данный вид тренировки может применяться как отдельное упражнение в рамках силовой подготовки, так и включаться в программы по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и кроссфиту.

КАКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ РАБОТАЮТ

• мышцы спины: трапециевидные и широчайшие, а также разгибатели позвоночника;
• мышцы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы;
• мышцы живота: прямые и косые;
• икроножные и другие мышцы.

ПОЧЕМУ СТОИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ

Упражнение часто добавляют в программы в фитнес-клубах, так как оно позволяет прорабатывать сразу несколько мышечных групп, помогает увеличить силовые показатели и объем мышц, а также расходует много калорий. Кроме того, есть разные исследования, доказывающие положительное влияние становой тяги (при условии правильной техники выполнения и регулярности занятий) на суставы, связки и спину.

• Исследование, в котором изучалась биомеханика различных типов становой тяги (сумо и классической), выявило, что поднятие штанги, подобно приседаниям, увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и способствует защите крестообразных связок в процессе восстановления после коленных травм.
• Учёные из Ирландии и Швеции в ходе независимых исследований подтвердили, что становая тяга с использованием штанги снижает болевые ощущения в спине (что отметили 72% участников) и улучшает общее физическое состояние и качество жизни (76%).

Тем не менее, несмотря на все позитивные выводы исследований, важно проконсультироваться с врачом перед выполнением становой тяги, особенно если имеются серьезные повреждения спины или другие проблемы со здоровьем.

Польза становой тяги

Это многосуставное упражнение, подразумевающее, что спортсмен поднимает штангу или другой утяжелитель с пола за счёт выпрямления ног и корпуса. Это движение максимально близко к одному из видов повседневной активности – поднятию тяжёлых предметов с земли.

Становая тяга обладает многочисленными преимуществами.

Во-первых, она способствует развитию силы, поскольку задействует практически все группы мышц – спину, руки и ноги.

Во-вторых, упражнение помогает улучшить осанку, тренируя стабилизирующие мышцы, отвечающие за сохранение прямого положения тела.

В-третьих, становая тяга активирует гормональную систему, способствуя выработке тестостерона и гормона роста, что в свою очередь ведёт к увеличению мышечной массы.

И в-четвертых, укрепление связок и суставов снижает вероятность растяжений, вывихов и других травм.

Фитнес + зона для релаксации

Получите скидку 83% на вступительный взнос при подписке на Infinity с 24 по 28 мая (включительно).

Какие мышцы работают в становой тяге

В этой тренировке нагрузку получает множество мышечных групп, но ключевые из них следующие:

• Спина – задействуются трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.
• Нижняя часть тела – включает ягодицы, бицепсы бедра и частично квадрицепсы.
• Мышцы кора – задействуются прямая и косые мышцы живота, а также мышцы нижней спины.
• Руки – работают бицепсы и предплечья, удерживающие штангу.

Становая тяга на одной ноге

Данный вариант отличается от стандартного тем, что одна нога во время наклона остаётся прямой, а другая поднимается параллельно полу. Эта позиция требует значительных усилий для удержания прямого положения корпуса.

Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать большой вес. Но она подходит для комплексной программы разминки или реабилитации. Исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге уменьшает риск повреждения мышц во время основной тренировки.

Румынская становая тяга

Этот тип использования становой тяги направлен на увеличение нагрузки на большую ягодичную мышцу. Он отличается от традиционной становной тяги тем, что начальная позиция уже с штангой в руках. При выполнении румынской тяги движение исходит от таза, при этом колени практически не сгибаются. Это перенаправляет нагрузку на заднюю поверхность бедра, акцентируя внимание на ягодицах и подколенных сухожилиях, а не на квадрицепсах.

Какие виды становой тяги существуют?

Есть несколько разновидностей этого упражнения, они различаются по технике выполнения и положению тела.

Независимо от целей, которых стремится достичь человек, выполнение становой тяги требует строгого технического подхода.

Максим Оборин фитнес-эксперт

Классическая становая тяга

В этом варианте упражнение выполняется с постановкой ног на ширине таза, а стопы располагаются параллельно. Руки обхватывают штангу на ширине плеч. При выполнении движения одновременно сгибаются и разгибаются коленные и тазобедренные суставы.

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах

В румынском варианте становой тяги руки располагаются так же, как в классическом. Однако в верхней точке ноги полностью выпрямляются в коленях. Максим Оборин уточняет, что акцент переходит на заднюю поверхность бедра, а не на ягодичные мышцы.

Становая тяга в стиле сумо

Тяга в стиле сумо подразумевает постановку ног, как у борцов сумо, что означает широкую расстановку. Стопы и колени должны быть развернуты наружу, при этом хват делается узким, соответствующим ширине плеч.

Правильное положение тела при становой тяге

При осуществлении становой тяги очень важно следить за техникой и положением своего тела.

Положение рук

Расположение рук во время становой тяги зависит от выбранного варианта этого упражнения.

При выполнении становой тяги лучше всегда делать прямой закрытый хват

Почему это важно подчеркнуть? Максим Оборин отмечает, что эффективность выполнения упражнения достигается, если ладони направлены вперед, а не к атлету. В случае закрытого хвата четыре пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой палец – с другой, фиксируя кисть в нужном положении.

Если человеку трудно использовать хват сверху — например, из-за большого веса штанги, можно воспользоваться специальными кистевыми ремешками — они помогают удержать штангу и сделать необходимое количество повторений

Положение головы

Во время выполнения становой тяги не нужно запрокидывать голову назад. Она должна быть продолжением прямой линии позвоночника как при наклонах, так и при подъемах. Несоблюдение этого правила приводит к перенапряжению шейного отдела и пережимает сосуды.

Положение спины

Максим Оборин также подчеркивает, что выполнение становой тяги с округлой спиной недопустимо – позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, быть прямым и сохранять свои естественные изгибы.

При правильном положении тела от макушки до копчика можно провести условную прямую линию

Правильное положение спины предотвращает неравномерное распределение нагрузки. «Если спина начнёт неправильно сгибаться, это приведёт к компрессии и сдавливанию глубоких структур, таких как межпозвоночные диски», — объясняет Оборин. Чрезмерная осевая нагрузка может повредить сами диски и окружающие ткани, вызывая протрузии или грыжи.

Чтобы избежать основных ошибок, нужно выполнять специальные подготовительные упражнения, которые включат в работу мышцы позвоночника и тазобедренного сустава. Избежать травм также поможет использование атлетического пояса.

Улучшаем показатели

Для достижения постоянных результатов необходимо сконцентрироваться на двух аспектах:

• ускорение, придаваемое штанге – чем сильнее начальный рывок, тем проще будет продолжить движение. Укрепляйте мышцы ног и спины с помощью таких упражнений, как приседания с паузой в самом низком положении, рывковые подтягивания и запрыгивания на платформу;
• выдерживание правильной техники на больших весах – уделяйте время отработке как полной тяги, так и движению в укороченной (с плинтов) и удлиненной (из ямы) амплитудах. Первый вариант развивает силу хвата и психологическую адаптацию, а второй, хотя и более тяжелый, способствует увеличению квадрицепсов и силовых показателей.

Также не забывайте про необходимость растяжек и уделяйте внимание целенаправленным тренировкам отдельных мышц, чтобы быстро увидеть результаты!

← Предыдущая статьяСледующая статья →Вас может заинтересовать:

Вопрос, как избавиться от живота, заботит почти каждого, кто изучает свою физическую форму.

Что представляет собой становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги.

Поставьте штангу на пол (или на резиновый коврик) и подойдите ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Расстояние между ногами должно быть немного больше ширины плеч. То же самое можно проделать на тренажере Смита, опустив планку до самого низа.

Следуйте правильной последовательности выполнения упражнения:

1. Согните колени, как во время приседа. Не забывайте наклоняться вперёд на 45 градусов и поддерживать спину в прямом положении, слегка прогнув её назад. Взгляд направляйте вперёд и немного вниз, чтобы видеть штангу.
2. Схватите штангу узким хватом (расстояние между большими пальцами обеих рук должно составлять около ладони).
3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействуя только мышцы спины (которая должна оставаться прямой) и ног, вернувшись в исходное положение.
4. Сделайте паузу на секунду и выполните обратное движение, опуская штангу на пол.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Квадрицепс – ещё одна область, которая получает нагрузку от становой тяги. При разгибании ног работают несколько мышечных групп квадрицепса, а именно:

• латеральная широкая мышца, расположенная с внешней стороны бедра, обеспечивающая разгибание колена;
• медиальная широкая мышца (капрелевидная) – маленькая узкая мышца, находящаяся в нижней передней части бедра, также участвующая в разгибании колена;
• прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
• промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая функцию сгибания тазобедренного сустава.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Регулярное выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу хватки, способствует расширению грудной клетки, а также повышает общую физическую силу и выносливость организма.

Из-за высокой травмоопасности и сложности выполнения данного упражнения не рекомендуется заниматься им при наличии следующих противопоказаний:

• искривление позвоночника;
• заболевания суставов и хрящей;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• нарушения в дыхательной системе;
• плоскостопие.

Становая тяга. Развитие групп мышц

Становая тяга является одним из самых значимых упражнений для развития нескольких групп мышц, таких как спинные, ног и рук. В данной статье раскроется методика выполнения данного упражнения, его положительные и отрицательные стороны, влияние на здоровье и телосложение в целом, ошибки, допускаемые при выполнении становой тяги.

Становая тяга – это подъем штанги (или другого груза) с пола, выполняемый за счет скоординированной работы мышц ног и спины. Это упражнение прекрасно способствует увеличению мышечной массы и улучшению силовых характеристик, так как позволяет работать с довольно большими весами, задействуя почти все мышечные группы. Становая тяга заслуженно считается классическим и базовым упражнением, которое не может быть исключено ни одним серьезным спортсменом из тренировочной программы.

Новичкам, как и опытным атлетам, настоятельно рекомендуется начинать тренировку становой тяги с тщательной разминки и растяжки. Движение должно быть мощным и синхронным, каждая мышца должна включаться в работу именно тогда, когда необходимо, и вряд ли получится выполнить становую тягу технически правильно без правильной подготовки наших мышц и суставно-связочного аппарата к тяжелой силовой работе.

Классический подход к выполнению становой тяги является наиболее популярным в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Точные сведения о том, где именно этот метод впервые появился, отсутствуют, но, скорее всего, таковой является тяжелая атлетика – первая фаза толчка включает точно такое же движение.

В варианте становой тяги сумо основная нагрузка сосредоточена на квадрицепсах и приводящих мышцах бедер. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса испытывают большее статическое напряжение, так как в этом варианте разогнувшись в пояснице, мы не занимаем такое положение, как в классической версии.

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

Становая тяга с использованием тренажера Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Тренажер Смит предоставляет удобные возможности для установки ограничителей на нужную высоту, что позволяет работать, используя укороченную амплитуду (выполняя аналог тяги с плинтов). Укороченная амплитуда способствует привыканию к работе с большими весами, улучшая силу хвата и закладывая прочный фундамент для повышения силовых характеристик в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

При выполнении укороченной амплитуды (тяга с плинтов) возможно использование более тяжелых весов, что смещает нагрузку на всю мускулатуру спины. Дополнительно мы развиваем силу предплечий и психологически адаптируемся к высоким весам.

Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы), мы работаем с несколько меньшим весом, но выполняем движение, акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду, так как тяга из ямы, само собой, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.

Кроме того, существует несколько ключевых факторов, способствующих успешному выполнению становой тяги.

Первостепенное значение имеет растяжка, особенно для спортсменов, выполняющих тягу в стиле сумо. Важно уделять особое внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть гибкими и эластичными. Настоятельно рекомендуем выполнять те варианты шпагата, которые подходят именно вашему телосложению. Это поможет избежать травм и даст возможность работать в оптимальном диапазоне движений без дискомфорта и болевых ощущений в мышцах и сухожилиях.

Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.

Не менее важно уделять внимание изолированной работе над мышцами, активно задействованными в становой тяге. К примеру, полезно выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, дочерние «лодочки», чтобы поддерживать спинные мышцы в форме. Не забывайте укреплять и свои ноги – приседайте со штангой, выполняйте жим ногами, разгибания сидя и другие полезные упражнения для квадрицепсов и бицепсов бедра.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Преимущества данного упражнения заключаются в том, что запускаются биохимические процессы в организме, усиливаются суставы, связки и сухожилия, а также образуются различные полезные вещества. Нагрузка распределяется на несколько участков тела, что позволяет задействовать множество мелких мышц и укрепить мышечный корсет. Это значительно эффективнее, чем изолированная работа с конкретными мышечными группами. Происходит активный набор мышечной массы.

Кроме того, у вас всегда есть возможность остановиться и зафиксировать гриф в необходимой позиции (или даже сбросить его, чтобы он не задел ноги), если есть ощущение, что что-то идет не так. К недостаткам можно отнести отсутствие вовлеченности мышц-стабилизаторов (особенно мышц кора), и в целом это легче выполнять, чем со свободным весом, поэтому часто приходится выбирать более тяжелые веса для достижения аналогичного уровня нагрузки.

Становая тяга приносит такую пользу:

• формирует мощное телосложение
• укрепляет мышцы пресса
• развивает силу
• содействует сжиганию жира
• улучшает осанку и общую физическую подготовку
• является одним из самых безопасных упражнений.

Этапы выполнения упражнения:

Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой.

При опускании следует почувствовать, как мышцы ног «натягиваются», напоминая натянутую тетиву лука, готовясь к обратному движению. Опуститесь достаточно низко, чтобы можно было захватить штангу.

Стартовая позиция: колени установлены максимально развёрнутыми и направлены на носки ноги. Таз следует приблизить к грифу. Спина остается прямой и напряженной. Плечи опущены и размещены прямо над грифом. Голову держите в нейтральном положении.

Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальный этап: после глубокого вдоха с усилием следует активировать все мышцы тела. Таз держится ближе к штанге. Важно выдержать стартовую нагрузку, сохраняя правильное положение тела. К подъему штанги должны быть готовы все мышцы. Учтите, что плечи и верхняя часть спины начинают движение медленнее.

Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это – тяга.

Известно, что результаты в рывке гораздо ниже, чем в тяге.

Так зачем же изначально ставить себя в невыгодное положение? В конце концов, задача становой тяги заключается не только в том, чтобы поднять штангу от пола, но и в том, чтобы вывести её в вертикальное положение тела.

Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Заключительная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается плавное приведение торса в вертикальное положение и разворот плеч. Таз и грудь движутся вперед. На этом этапе выполняется активный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и начинают поворачиваться назад только после завершения выпрямления тела.

Таким образом, становая тяга – отличный инструмент не только для пауэрлифтера, но и для кроссфит-атлета, поэтому не обходите это упражнение стороной. Выполняя его, Вы увеличите в разы тренировочный тоннаж и интенсивность, разовьете силу и мышечную массу, а уровень физической подготовки будет расти от тренировки к тренировке. Ниже приведены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке.

Физико-механическая природа становой тяги делает её уникальным движением, задействующим наибольшее количество мышц тела. Однако отношение к этому упражнению иногда заключается в том, что улучшение техники не так важно, и «голой» спиной можно поднимать много. Но это сравнимо с выполнением упражнений без специального снаряжения для пауэрлифтинга. Обоснование наиболее рациональной и эффективной техники в каждом движении необходимо, чтобы применить «голую» силу в нужном направлении для значительного увеличения результата.

Вопросы по теме

Какая разница в активации мышц при классической и сумо-становой тяге?

Классическая становая тяга в большей степени активирует ягодичные и нижние мышцы спины, такие как поясничные. Это связано с тем, что ноги находятся на ширине плеч, что обеспечивает более вертикальное положение тела в момент подъема. В свою очередь, сумо-становая тяга включает более широкую постановку ног и акцент на внутренние бедра. Благодаря этому такое вариативное выполнение задействует других мышц, как, например, приводящие мышечные группы и лучше активирует мышцы квадрицепса.

Как можно разнообразить тренировку для улучшения развития задействованных мышц в становой тяге?

Для повышения эффективности становой тяги можно включить в тренировочную программу различные вспомогательные упражнения. Например, такие как «мертвая тяга» на одной ноге для улучшения баланса и активации стабилизаторов, или тяга с паузой, которая поможет укрепить мышцы спины в нижней позиции. Добавление различных вариаций на тренажерах, использование резины или гирь также поможет расширить диапазон активируемых мышц и улучшит общую функциональность и силу при выполнении становой тяги.

Может ли становая тяга помочь улучшить осанку и предотвратить боли в спине?

Да, правильное выполнение становой тяги способствует укреплению мышц кора, ягодичных и спинных мышц, что в свою очередь улучшает осанку и помогает предотвратить боли в спине. Однако важно помнить, что техника выполнения должна быть безупречной, чтобы избежать травм. Поэтому, особенно новичкам, рекомендуется консультироваться с тренером или использовать зеркала для контроля правильности исполнения. Регулярные тренировки также помогут развить гибкость и силу, что положительно скажется на состоянии спины и осанке в повседневной жизни.