Какие напитки помогут вам набрать вес

Для набора веса особенно полезно пить калорийные напитки, такие как молочные коктейли, протеиновые шейки и свежевыжатые соки. Эти напитки не только обеспечивают необходимое количество калорий, но и помогают увеличить потребление белков и витаминов, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы.

Также стоит обратить внимание на напитки, содержащие здоровые жиры, например, кокосовое молоко или авокадо. Они не только добавляют калории, но и насыщают организм полезными веществами, что способствует общему улучшению здоровья и эффективному набору веса.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Для достижения прироста мышечной массы необходимо не только активно тренироваться, но и следить за сбалансированным питанием, которое будет снабжать организм необходимыми веществами. Хотя записаться в спортзал или оборудовать тренажерный уголок дома не составляет труда, наладить правильное питание гораздо сложнее. Важно составить меню, в котором будет присутствовать много легко усваиваемого белка, а Витамины и минералы.

Недостаточное питание может привести к замедлению восстановления после физических нагрузок, ухудшению здоровья и замедлению мышечного роста. Чтобы избежать подобных негативных последствий, стоит рассмотреть возможность применения специальных добавок. Спортивное питание для увеличения мышечной массы включает протеины, аминокислоты, витамины и иные добавки.

Спортивное питание представляет собой набор пищевых добавок, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после тренировок. Эти добавки содержат в своем составе необходимые для здоровья компоненты: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

• увеличение выносливости;
• улучшение качества сна;
• ускорение метаболизма, способствующее похудению;
• нормализация веса;
• улучшение общего состояния и настроения.

Потенциальный вред от добавок возникает только в случае превышения рекомендованной дозы или их применения при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

1. Качественное спортивное питание не следует путать с запрещенными анаболическими стероидами, которые способствуют быстрому набору массы, но вредят организму и могут вызвать зависимость.
2. По своей сути, спортивное питание — это не что иное, как обычные продукты, из которых выделены полезные компоненты в сбалансированных дозах. Например, для роста мышечной массы после тренировки следует употребить 200 грамм куриного филе или выпить 300 мл протеинового коктейля. К сожалению, не всегда удается полноценно поесть, хотя поступление белка после тренировки крайне важно.
3. Эффективность спортивного питания достигается лишь в совокупности с регулярными физическими занятиями. Хотя аминокислоты и протеины могут быть полезны и в лечебных целях, без подготовки тканей мышц к росту результата не добьешься. Чтобы мышцы развивались, необходимо их повреждать во время тренировок и давать время на восстановление. Именно поэтому красивое и мускулистое тело возможно лишь при соблюдении режима тренировок и отдыха.
4. Рекомендуется подбирать добавки совместно с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на малое количество противопоказаний, прием добавок возможен только при отсутствии ограничений. Тренер сможет помочь в выборе питания и дозировки, основываясь на ваших целях и уровне физической подготовки.

Основные принципы питания для набора мышечной массы

1. Профицит калорий

Для формирования мышечной ткани необходимо, чтобы калорий intake превышал калории, расходуемые организмом. Согласно мета-анализу, опубликованному в журнале Sports Medicine (2020), оптимальным считается профицит в 10-20% от дневной нормы калорий. Это позволяет эффективно развивать мышцы без чрезмерного увеличения жировой массы.

Пример из практики: Исследование, проведенное в Университете Коннектикута, показало, что участники, увеличившие свой калорийный рацион на 500 калорий в день при условии регулярных тренировок, увеличили мышечную массу на 2-4 кг за 12 недель.

2. Потребности в белке: зависимость от дозы

Белок является ключевым строительным материалом для мышц. Систематический обзор Morton et al. (2024) проанализировал данные 1863 участников и установил оптимальные дозировки белка:

• Силовые тренировки: 1,6-2,2 г/кг массы тела.
• Интенсивные нагрузки: 2,3-3,1 г/кг массы тела.

• Базовые потребности: 1,2-1,8 г/кг массы тела.
• При занятиях спортом: 1,8-2,4 г/кг массы тела.

Исследования показывают, что превышение 3,5 г/кг не добавляет анаболического эффекта, но может усилить термогенез на 8-15%.

3. Профиль аминокислот и время приема

Мета-анализ Schoenfeld et al. (2024) выявил критическую роль лейцина в активации mTOR-пути. Оптимальная концентрация составляет:

• Мужчины: 2,5-3,5 г лейцина на приём пищи.
• Женщины: 2,0-2,8 г лейцина на приём пищи.

Анаболическое окно: Современные исследования показали, что строгие временные рамки не столь критичны. Синтез белка после тренировки повышен в течение 24-48 часов, что делает общее суточное потребление более приоритетным, чем точный тайминг.

4. Углеводная стратегия для анаболизма

Углеводы несут в себе энергию, необходимую для интенсивных тренировок и восстановительного периода. Рандомизированное исследование Helms et al. (2024) среди 156 атлетов выявило оптимальные нормы потребления углеводов:

• В дни тренировок: 4-7 г/кг массы тела.
• В дни отдыха: 2-3 г/кг массы тела.

• В дни тренировок: 3-5 г/кг массы тела.
• В дни отдыха: 1,5-2,5 г/кг массы тела.

5. Жиры и гормональная оптимизация

Жиры важны для поддержания гормонального фона, включая выработку тестостерона, который влияет на набор мышц. Метаанализ Helms и соавторов (2024) установил минимальные потребности в жирах для поддержания анаболических гормонов:

• Мужчины: 0,8-1,2 г/кг (20-35% от общего объема калорий).
• Женщины: 1,0-1,4 г/кг (25-40% от общего объема калорий).

Снижение потребления жиров ниже 0,5 г/кг может привести к снижению уровня тестостерона на 15-25% у мужчин и к нарушениям менструального цикла у 34% женщин в исследуемой группе. Рекомендуется акцентировать внимание на ненасыщенных жирных кислотах (авокадо, орехи, оливковое масло).

6. Частота приема пищи

Исследования показывают, что оптимальной частотой является 4-6 приемов пищи в день. Регулярная пища улучшает усвояемость питательных веществ и поддерживает стабильный уровень аминокислот в крови, что способствует анаболизму.

Микронутриенты и синтез белка

Проспективное когортное исследование (n=2847) выявило критические дефициты, негативно влияющие на мышечный рост:

• Цинк: 15-20 мг/сут для мужчин, 12-15 мг/сут для женщин.
• Магний: 400-500 мг/сут для мужчин, 350-400 мг/сут для женщин.
• Витамин D: поддерживать уровень 30-50 нг/мл (75-125 нмоль/л).

Дефицит этих нутриентов коррелировал со снижением скорости набора мышечной массы на 18-35%.

Витамин C

Витамины для увеличения мышечной массы

Витамин C — это мощный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов, повреждающих их при интенсивных нагрузках. Кроме того, этот элемент присутствует в синтезе коллагена, требующегося для укрепления соединительной ткани, в том числе сухожилий и связок, которые соединяют мышцы с костями. Он способствует усвоению железа, требующегося для переноса кислорода к мышцам, и повышает иммунитет, который защищает организм от инфекционных процессов. Содержится в цитрусовых фруктах, киви, черной смородине, клюкве, рябине, красной и зеленой паприке, капусте, шпинате, петрушке, розмарине.

Витамин D

Витамины для увеличения мышечной массы

Витамин D играет важную роль в регуляции содержания кальция и фосфора в крови, что необходимо для здоровых костей и зубов, а также для сокращения мышц. Он влияет на синтез тестостерона, который отвечает за выработку инсулина, контролирующего уровень сахара в организме и обеспечивающего клетки глюкозой. Основной источник витамина D — солнечный свет, который запускает его выработку в коже.

Однако зимой, когда солнца мало, а В условиях загрязненной атмосферы, этого часто недостаточно. Поэтому спортсменам рекомендуется принимать его дополнительно в виде капсул или капель, особенно если вы живете в северных регионах или мегаполисах. Оптимальная доза для спортсменов составляет от 1000 до 5000 МЕ в день, в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния организма.

А когда много?

Поговорка «Лучшее — враг хорошего» актуальна и в контексте избытка белка. Прежде всего, лишний белок приводит к увеличению калорийности рациона, что впоследствии может привести к накоплению жира. Поскольку избыток белка выводится с мочой, почкам необходимо работать усерднее, чтобы избавиться от продуктов его обмена.

​Потребление более двух граммов белка на килограмм массы тела в сутки может сопровождаться последствиями:

• осложнения функции почек;
• увеличение массы тела;
• возрастание риска остеопороза.

Кроме того, по некоторым данным, избыток белка может вызвать раздражительность, обезвоживание, усталость и тошноту. Чтобы избежать подобных проблем, важно придерживаться установленной нормы и выбирать качественные источники белка.

Препараты, способствующие набору веса

Основная причина повышения веса заключается в дисбалансе между количеством поступающих калорий и их расходом. Это означает, что человек получает больше питательных веществ, чем может сжечь. Тем не менее существует ряд препаратов, которые действительно могут способствовать набору лишнего веса.

Одни из них могут усиливать чувство голода, другие — замедлять обмен веществ, третьи — задерживать жидкость в организме. Вышеперечисленные эффекты встречаются не у всех людей, принимающих данные препараты, ведь мы все разные. Один человек может набрать 6 кг, а другой не наберет и 1 кг.

Если вы заметили увеличение веса после начала приема какого-либо препарата, не стоит самостоятельно отменять лекарство — проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Возможно, этот препарат жизненно важен для вашего здоровья.

Какие группы препаратов могут потенциально увеличивать массу тела?

Препараты для снижения уровня сахара в крови

• Препараты сульфонилмочевины (глимепирид, гликлазид и др.);
• Инсулин;
• Тиазолидиндионы (росиглитазон, пиоглитазон);
• Глиниды (натеглинид, репаглинид).

Препараты, снижающие уровень сахара в крови, действуют на него с различных сторон. Например, метформин повышает чувствительность к инсулину и не способствует набору веса. Инъекции инсулина, напротив, ведут к увеличению веса, так как инсулин действует как анаболический гормон, отвечающий за синтез новых веществ в организме. Препараты сульфонилмочевины и глиниды активируют выработку инсулина поджелудочной железой, что также может приводить к увеличению веса. Тиазолидиндионы способны задерживать воду в организме.

Что же делать? Может лучше не принимать препараты? Нет, препараты принимать нужно. Но помните:

• Изменение образа жизни, связанное с питанием и физической активностью, является основным элементом терапии сахарного диабета 2 типа, а лекарственные средства служат дополнением к этому лечению.
• При использовании препаратов, влияющих на поджелудочную железу, или инсулина, следите за уровнем сахара в крови. Ваша цель — избегать гипогликемий (уровень сахара ниже 3,9 ммоль/л). Гипогликемия вызывает повышенный аппетит и может способствовать развитию неконтролируемых форм сахарного диабета.

Глюкокортикостероидные гормоны

• Преднизолон;
• Метилпреднизолон;
• Дексаметазон;
• Гидрокортизон и другие.

Эти медикаменты применяются для лечения различных заболеваний. Они помогают уменьшить болевые ощущения и подавляют воспалительные процессы. Выпускаются в форме кремов, спреев, ингаляторов, таблеток, а также растворов для инъекций.

Единовременное использование глюкокортикостероидов или применение в виде кремов и спреев практически не отражается на общем состоянии организма, следовательно, и на весе тоже. А вот продолжительное или систематическое использование таких препаратов, особенно в больших количествах, может привести к повышению аппетита и накоплению жира, чаще всего в области живота и лица, а также на шее.

Что делать? Обсудить с лечащим врачом необходимость продолжения терапии глюкокортикостероидами или возможность снижения дозировок препарата. Однако существует ряд заболеваний, при которых назначение глюкокортикостероидов строго показано, например, системная красная волчанка, ревматоидный артрит, аутоиммунные заболевания кишечника и другие. А вот лечить хроническую боль в спине можно и другими способами.

Бета-блокаторы

• Метопролол (Эгилок)
• Бисопролол (Конкор, Бидоп)
• Атенолол
• Пропранолол (Анаприлин) и другие.

Бета-блокаторы снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Настоятельно рекомендованы людям, страдающим ишемической болезнью сердца, стенокардией или перенесшим инфаркты миокарда. Также эти препараты используются в терапии нарушений ритма сердца.

Причины роста веса при использовании бета-блокаторов до конца не изучены. Возможно, они замедляют обмен веществ или приводят к задержке жидкости, или снижают физическую выносливость. Либо увеличение веса связано с тем, что человек начинает чувствовать усталость и становится менее подвижным.

В среднем при приеме бета-блокаторов вес увеличивается на небольшие значения, порядка 2 кг, что чаще всего наблюдается в начале терапии старыми препаратами (атенолол и метопролол). Что делать? Активнее заниматься физической активностью, корректировать дозировку препаратов в сотрудничестве с врачом, либо сменить медикамент на другой из той же группы.

Противоаллергические средства (антигистаминные)

• Цетиризин (Зиртек)
• Дифенгидрамин (Димедрол)
• Лоратадин (Кларитин) и др.

Эти препараты блокируют выделение гистамина — вещества, отвечающего за большинство аллергических реакций. При их применении может наблюдаться увеличение аппетита. Однако их влияние на вес, как правило, незначительное и зависит от продолжительности приема.

Противозачаточные таблетки

Здесь существует довольно распространенное заблуждение. Большинство актуальных контрацептивов не влияют на изменение веса. Явное увеличение веса было установлено лишь при использовании медроксипрогестерона.

Антидепрессанты и антипсихотические препараты

Многие из них влияют на вес. За более полной и подробной информацией лучше обратиться к специалисту.

ТОП-6 лучших гейнеров для набора веса

1. Американский гейнер Optimum Nutrition Serious Mass. Углеводы: 100% мальтодекстрин. Обеспечивает быстрый набор веса, цена вполне разумная в сравнении с другими гейнерами, содержащими много белка. Вкус приятный, хотя встречались и более вкусные варианты.

2.Американский BSN True Mass 2600 гр. Углеводы: 100% мальтодекстрин. Протеина много на порцию, на верное в 3 раза больше чем в Serious Mass.

3. Американский Dymatize Super Mass Gainer. Углеводы: 100% мальтодекстрин.

4. Американский Muscle Juice Revolution 2600. Углеводы: 100% кукурузный мальтодекстрин и рисовый мальтодекстрин.

5.Американский Tree of Life Life Mass. Углеводы: мальтодекстрин, изомальтулоза.

6. Российский гейнер CyberMass GAINER. Углеводы: мальтодекстрин, декстроза.

Нет в наличии

Временно отсутствует

Временно отсутствует

Нет в наличии

Временно отсутствует

Нет в наличии

Временно отсутствует

Временно отсутствует

В наличии

Временно отсутствует

Временно отсутствует

Вам так же может понравиться

Лучшие Омега 3 для мужчин и женщин

Витамины Maxler

Норма веса у мужчин

Ситуация касается не только внешнего вида. Иметь недостаточный вес негативно сказывается на здоровье. Отклонение от нормы веса может привести к дефициту необходимых веществ, витаминов и минералов, ослаблению иммунной системы, ломкости костей и недостаточной силе мышц. Ученые также установили связь между недостатком массы тела у молодых людей и заболеваниями в пожилом возрасте, а также с повышенной смертностью.

Определить оптимальный вес действительно сложно. Он зависит от множества факторов: возраста, пола, генетики, телосложения, истории заболеваний и образа жизни.

Индекс массы тела (ИМТ) является одним из самых простых и быстрых инструментов для этой цели. Поделите вес на рост в квадрате или воспользуйтесь онлайн–калькуляторами, чтобы узнать ИМТ. Величина между 18,5 – 24,9 указывает на здоровый вес. Цифра ниже 18,5 означает нехватку килограммов.

Индекс массы тела (ИМТ) не является идеальным способом измерения жировой и мышечной массы или телосложения. Тем не менее, ИМТ коррелирует с другими методами оценки.

Причины дефицита массы тела

Если расчет ИМТ указал на низкий вес, подумайте, в чем причины. Они могут быть разными:

Дефицит калорий

Вспомните, пробовали ли вы когда-нибудь похудеть и перестарались. Это еще одна причина, по которой мужчине сложно набрать вес. В конечном счете, как набор, так и снижение веса зависят от калорийности. Если калорий недостаточно, вес не изменится в нужную сторону.

Заболевания

• Недостаточный вес связан с рисками для здоровья, включая:
• Психические расстройства: депрессия, тревожность, расстройства пищевого поведения;
• Проблемы с пищеварением: целиакия, болезнь Крона;
• Нарушения в работе щитовидной железы (гипертиреоз);
• Диаабет и сердечно-сосудистые заболевания;
• Рак.

Генетика

Генетические факторы в значительной степени определяют строение тела, уровень гормонов и обмен веществ. Например, для худого человека с тонкими костями и слабой мускулатурой примерно 70% его физиологии заложено в генах. Обычно у такого человека ускоренный обмен веществ, он много двигается, что приводит к большему расходу калорий. Часто его организм эффективно усваивает углеводы и требует их.

Стресс

Излишнее переживание и нервные перегрузки влияют на аппетит. А напряженная работа и отсутствие времени часто мешают наладить регулярное и сбалансированное питание.

Знакомый с детства Omega-3

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — именно это обстоятельство делает рыбный жир столь ценным. Однако сегодня нет необходимости употреблять неприятные капли — новые технологии позволяют упаковать Омега-3 в капсулы без какого-либо вкуса и запаха.

Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

Кроме того, Омега-3 помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышает общую выносливость и устойчивость к стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вызвать серьезные сбои в обмене веществ.

Важно принимать Омега-3 во время еды, так как это повышает их усвоение и предотвращает возможные расстройства пищеварения.

Витамины ZMA для роста мышц

Комплекс витаминов, включающий магний, цинк, витамин B6 и аспарагиновую кислоту, благотворно влияет на набор мышц и выработку тестостерона, и рекомендован к приему всем, кто хочет быстро нарастить массу. Данный комплекс имеет доказанную эффективность в случае приема спортсменами и является одной из важных добавок для наращивания мышц. Подробнее о витаминах и их действии мы писали в другой нашей статье «Почему необходим витаминный комплекс ZMA в спорте».

Современные добавки для спортивного питания предоставляют множество возможностей для достижения успеха в тренировках и формирования своего тела. В соответствии с вышеизложенным, мы рекомендуем использовать добавки для набора массы по следующим схемам:

• Гейнер (или протеин) — сразу после тренировки и между основными приемами пищи;
• Креатин — утром и сразу после тренировки в течение месяца, затем сделать паузу;
• Аминокислоты BCAA — перед или во время тренировки;
• Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой;
• Омега-3 — с завтраком (читайте также о совместимости витаминов)
• Витамины ZMA — во время еды или перед сном.

Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.

Используя промокод BLOG на официальном сайте primekraft.ru, вы получите 10% скидку на весь ассортимент! Доставка осуществляется по всей стране.

Вопросы по теме

Какое влияние на набор веса оказывают высококалорийные напитки?

Высококалорийные напитки, такие как смузи, протеиновые коктейли и некоторые соки с добавлением сахара, могут значительно способствовать набору веса, так как содержат большое количество калорий в жидкой форме. Они легко усваиваются организмом и могут эффективно дополнить рацион, особенно если их употребляют между основными приемами пищи. Однако важно выбирать качественные продукты и избегать излишнего потребления сахара и искусственных добавок, которые могут негативно сказаться на здоровье.

Могут ли напитки на основе растительных масел помочь в наборе веса?

Да, напитки на основе растительных масел, например, кокосовое или оливковое масло, могут помочь в наборе веса благодаря высокой калорийности и содержанию полезных жиров. Их можно добавлять в смузи или протеиновые коктейли для улучшения вкуса и увеличения калорийности. Однако следует помнить, что даже полезные жиры следует употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать нежелательных последствий для здоровья.

Какие напитки лучше всего подходят для вечернего употребления, чтобы способствовать набору веса?

Для вечернего употребления подойдут теплые молочные коктейли с добавлением меда, орехов или бананов. Такие напитки помогают расслабиться и способствуют качественному сну. Кроме того, можно использовать ряженку или йогурт с высоким содержанием жира, которые также содержат много калорий и полезных пробиотиков. Употребление таких напитков перед сном может помочь организму эффективно использовать калории, способствуя набору веса.