При похудении рекомендуется завершать прием пищи за 2-3 часа до сна. Это время позволяет организму эффективно переварить пищу и способствует лучшему сну, что в свою очередь положительно сказывается на процессе похудения.
Важно также учитывать качество продуктов. Лучше всего выбирать легкие блюда и контролировать их калорийность, чтобы не нагружать пищеварительную систему перед отдыхом.
- Оптимальное время для ужина — за 2-3 часа до сна для улучшения пищеварения.
- Поздние перекусы могут привести к набору веса и нарушению сна.
- Индивидуальные особенности организма влияют на время приема пищи перед сном.
- Старайтесь избегать тяжелой и жирной пищи перед сном.
- Легкие перекусы, такие как йогурт или фрукты, могут быть допустимы в позднее время.
Эндокринолог: поздний ужин повышает риск диабета
В условиях современного образа жизни многие люди не имеют возможности полноценно питаться в течение дня, что приводит к тому, что они устраивают обильные ужины поздно вечером.
Почему считается вредным есть на ночь? Как поздние приёмы пищи могут сказываться на возникновении диабета и других заболеваний? Что делать при ночном чувстве голода? На эти вопросы ответила Елена Прокопенко, эндокринолог из ИНВИТРО.
Существует мнение, что поздние ужины наносят вред организму, так ли это?
Вредно есть поздно вечером перед сном, но пропускать ужин – неверно. Время приема пищи относительно сна и эндогенного циркадного ритма влияет на вес и кардиометаболическое здоровье. Метаболическая система организма настроена на активность и прием пищи в течение дня, на отдых и голодание в ночное время.
Множество физиологических процессов в нашем организме регулируются суточными биоритмами. Центральные циркадные часы находятся в гипоталамусе; они реагируют на смену дня и ночи, что даёт возможность координировать основные ритмы поведения и физиологических функций. Эти часы также присутствуют в разных тканях, таких как печень, жировая ткань и органы пищеварения. В нормальных условиях этот механизм обеспечивает согласованность метаболических процессов с биоритмами, что позволяет организму адаптироваться к внешней среде. Исследования подтверждают, что правильная работа внутренних биологических часов способствует поддержанию здоровья и качества жизни.
Что самое неприятное может произойти, если есть поздно вечером/есть плотный ужин?
Поздние ужины, вне зависимости от выбранных блюд, приводят к множеству метаболических изменений: снижению расхода энергии, ухудшению толерантности к глюкозе и изменению суточных колебаний уровня кортизола, гипофизарного гормона роста и мелатонина. Эти факторы влияют на работу вегетативной нервной системы, что, в свою очередь, отражается на чувствительности к инсулину в печени, мышцах и жировой ткани, а также на выработке инсулина поджелудочной железой. Исследования показывают, что поздние приёмы пищи могут вызывать колебания артериального давления, изменения температуры тела, показатели воспалительного процесса, а также соотношение микробиоты кишечника и состояния кожи и половых органов.
Нарушение согласованности циркадных ритмов между центральными и периферическими часами (которые регулируются приёмами пищи, физической активностью и сном) может объяснить эти эффекты. В утренние часы толерантность к глюкозе гораздо выше, что связано с суточными изменениями реактивности β-клеток, чувствительности к инсулину и эффективностью использования глюкозы. Окисление жирных кислот в мышцах и термический эффект пищи также более выражены в утренние часы. Это означает, что прием пищи лучше осуществлять в первой половине дня, тогда как ночное время больше подходит для отдыха и голодания.
Teven одноразовое позднее питание, а также пропуск завтрака, вызывают повышение уровня глюкозы в крови после еды и отрицательно сказываются на контроле сахара в течение дня. Ночные приёмы пищи, особенно при малоподвижном образе жизни, ухудшают показатели гликемического состояния, в особенности в промежуток между сном и ранним утром, что значительно увеличивает уровень глюкозы за сутки.
Ужин, который начинается после 20:00, считается ночной пищей. Он может повышать риск развития ожирения, вне зависимости от продолжительности и времени сна. Позднее питание также сказывается на пищевых привычках в течение следующего дня, формируя более плохие пищевые повадки и отношение к здоровью: курение, увеличение калорийности рациона, потребление фаст-фуда, недостаток фруктов и овощей, а Высокое употребление напитков с газом, кофеином и алкоголем. Исследования показывают, что у взрослых, которые едят поздно, индекс массы тела, процент жира и окружность талии выше по сравнению с теми, кто предпочитает поесть пораньше.
Всё это определяет время приема пищи как важный фактор риска заболеваний, связанных с обменом веществ, который необходимо корректировать в питании людей высокого риска по сахарному диабету 2 типа, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Может ли эта информация быть актуальна для всех групп людей – взрослых, детей, мужчин и женщин?
Каждому стоит избегать пропуска ужина. Исследования показывают, что взаимосвязь между моделями питания и сном, а также увеличением ожирения, различается в зависимости от пола. Например, среди мужчин с избыточным весом и обструктивным апноэ сна наблюдается, что повышенное количество пищи, потребляемой в вечерние часы, негативно сказывается на качестве сна (снижение его эффективности и увеличение случаев апноэ). Также известно, что ночной сон имеет менее активную пищеварительную функцию, а объем желудка, заполненный пищей, может привести к дискомфорту и менее глубокому сну. Одно из исследований подтвердило, что употребление тяжёлой пищи ночью (в основном белковой и жирной) за час до сна вызывало нарушения сна у здоровых молодых мужчин.
Вообще, есть ли какие-то рекомендации, после какого времени (или за какое- время до отхода ко сну) не стоит есть?
Ужин должен проходить за 2-4 часа до сна – это последний приём пищи за день.
Можно ли дать какие-то рекомендации по продуктам – какие стоит есть вечером, а какие нет?
Связь между пищей и сном двунаправленная: состав ужина влияет на качество сна, и, в свою очередь, качество сна может менять следующую трапезу.
Белки и аминокислоты могут улучшать как продолжительность, так и качество сна при условии их подходящей дозы. В последнем систематическом обзоре связи между качеством сна и распределением макронутриентов (белков, жиров и углеводов) выявлено, что те, кто имеет хороший сон, получают большее количество калорий из белка, чем те, кто спит плохо. Белок является источником триптофана — незаменимой аминокислоты, необходимой для синтеза серотонина и мелатонина. Тем не менее, это утверждение следует воспринимать с настороженностью, так как простое употребление триптофана из некачественного белка не всегда улучшает качество сна.
Богатая углеводами диета, особенно при употреблении их в ночное время, может задержать снижение кривой центральной температуры тела. Как следствие, более высокая температура будет способствовать большей латентности сна (время засыпания). Более низкая продолжительность сна связана с высоким потреблением углеводов, с преобладанием простых сахаров, и возможное объяснение состоит в том, что ограничение сна и изменения в характере сна могут повышать уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит, и снижать уровень лептина, гормона, связанного с чувством сытости.
Существует тенденция к увеличенному времени засыпания у людей, которые больше употребляют калорий, полученных из насыщенных жиров в выходные дни. Также было выявлено увеличение времени, необходимого для засыпания, среди участников, которые больше ели полиненасыщенные жиры в выходные. Низкое качество и/или продолжительность сна является важным фактором, способствующим повышенному потреблению жиров, что также негативно влияет на эти параметры сна, формируя порочный круг.
Большое количество клетчатки, которое способствует перистальтике кишечника, может нарушать начало и поддержание сна. Нерастворимые волокна, в частности, могут вызывать более выраженный эффект, учитывая, что этот тип волокон проходит через желудок неизмененным и увеличивает объем каловых масс, дополнительно усиливая перистальтику в момент, когда эти движения физиологически снижены. Но ряд исследований показал, что потребление клетчатки связано с более глубоким и восстанавливающим сном у молодых людей.
Что делать, если чувство голода мешает уснуть?
Первое, что можно попробовать – выпить несладкий тёплый напиток, например, иван-чай или мяту. Если голод не проходит, допустимо небольшой перекус на 50 ккал. Это может быть половина банана, 25 г нежирного сыра, сырая морковь или огурец. Однако это должно быть исключением, не стоит делать привычкой ночные перекусы, даже если они незначительны.
Если ночью просыпаешься от голода – о чем это может говорить? Что делать в таких случаях?
Существует связь между стрессом и синдромом ночной еды. Стресс может вызывать ночное пробуждение у некоторых людей, и если нарушается ритм между едой и сном, это может способствовать связи между ночными перекусами и появлению ожирения. Синдром ночной еды включает потребление более 25% от общего количества калорий после ужина, а Вечернюю гиперфагию и ночные перекусы. Ночные приёмы пищи повышают риск более тяжёлых расстройств пищевого поведения.
Другие предполагаемые критерии синдрома ночной еды могут включать утреннюю анорексию, бессонницу и вечернее ухудшение настроения. Синдром ночной еды может сочетаться с повышенным риском ожирения, плохим качеством сна, тревогой, симптомами депрессии. Данные состояния требуют диагностики и лечения, в том числе применения когнитивно-поведенческой терапии.
Перед сном есть или не есть
Для качественного сна необходим гормон мелатонин, который синтезируется из триптофана — незаменимой аминокислоты, содержащейся в молочных продуктах, мясе, орехах, семенах, сое, рыбе, морепродуктах и грибах. Сыр считается наиболее богатым источником триптофана: всего один-два ломтика (или 25-50 г) полностью покроют суточные потребности организма в этой аминокислоте.
Так же достаточно и 100 г мяса, чтобы восполнить потребность в триптофане за сутки. Рекомендуется отдавать предпочтение птице, так как в ней триптофана в 1,5 раза больше, чем в говядине, баранине и свинине. Две трети стакана очищенных семечек или орехов (кешью, арахис, фисташки) также полностью обеспечивают потребность в триптофане, но следует помнить о высокой калорийности этих продуктов.
К здоровому стройному телу ведет путь сбалансированного питания. Остаться без ужина ничем не лучше, чем плотно наедаться на ночь — и то, и другое нарушает баланс дневного рациона, который на протяжении всего дня должен быть сбалансирован по пищевым веществам и содержать все необходимые нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
С учетом своего опыта в области похудения и диетологии, я бы рекомендовал устанавливать границу в 2-3 часа перед сном, после которой следует избегать приёма пищи. Это время позволяет организму завершить процессы пищеварения, что особенно важно для поддержания нормального обмена веществ и обеспечения качественного сна. Качественный сон, в свою очередь, играет ключевую роль в контроле веса и поддержании гормонального баланса.
Важно учитывать, что не все продукты одинаково влияют на наш организм в вечернее время. Употребление пищи, богатой углеводами или сахаром, может привести к скачкам уровня инсулина и нарушению сна. Оптимальным вариантом для вечернего перекуса могут стать легкие белковые продукты, такие как творог или йогурт, которые помогают поддерживать чувство сытости без лишних калорий.
Также стоит подчеркнуть, что индивидуальные особенности организма играют значительную роль. У некоторых людей может не быть проблем с пищей за 1-2 часа до сна, в то время как другим лучше придерживаться более строгих временных рамок. Поэтому, прежде чем вносить кардинальные изменения в рацион, я рекомендую внимательно прислушиваться к своему организму и, при необходимости, консультироваться со специалистом.
Калорийность и режим дня
Достаточная калорийность ежедневного рациона и частота приёмов пищи помогают избежать чувства голода. Редкие трапезы могут привести к тому, что человек будет испытывать трудности с ожиданием следующего обеда или ужина, что может привести к перееданию или выбору менее полезных для здоровья продуктов.
Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:
- В первую очередь, важно правильно рассчитать суточную норму калорий, которая зависит от пола, возраста, массы тела и уровня активности. Для этого подходят мобильные приложения или онлайн-калькуляторы, а для более точного результата можно обратиться к специалисту.
- При составлении соотношения БЖУ важно исходить из расчета, что на 1 кг веса требуется 1 г белка. Это количество должно оставаться стабильным, так как как дефицит, так и избыток белка негативно влияют на организм. В общем, соотношение БЖУ должно быть около 1:1:4; при избыточной калорийности нужно сокращать количество жиров и углеводов.
- Нужно пить не менее 35 мл жидкости на кг веса в сутки. Например, девушке весом 62 кг будет необходимо 2170 мл воды. Чтобы избежать дискомфорта в желудке, следует разбить объём на 10-11 приемов, первый из которых должен быть выпит в течение получаса после пробуждения, перед завтраком.
Время для приема пищи рассчитывается индивидуально, в дальней зависимости от времени пробуждения и сна. Для людей, которые начинают свой день после 6 утра и работают по стандартному графику, подходящее меню может выглядеть так:
- завтрак – 7:00;
- первый перекус – 10:00;
- обед – до 14:00;
- полдник – до 16:00;
- ужин – до 18:00;
- вечерний перекус – за два часа до сна.
Здоровое питание подразумевает некоторые ограничения в выборе продуктов. Чтобы избежать стресса и искушений «поощрить» себя, можно время от времени включать в рацион любимые блюда, следя за их составом и калорийностью. Энергетическая ценность таких продуктов не должна превышать 10-20% от общего суточного рациона.
Перекусы и основные приемы пищи
Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа.
К тому же важно учитывать, какой процент калорийности приходится на каждую из трапез. Специалисты советуют выделить до 5% суточной нормы калорий на перекус. Например, если ваша норма составляет 1800 ккал в день, перекус может составлять 90 ккал. Это может быть:
- 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
- долька шоколада;
- 1 хлебец и стакан кефира;
- 2 яблока.
Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.
В исследовании, проведенном французскими диетологами в 1997 году, было установлено, что такой режим питания, в отличие от простого подсчета калорий, не приводит к снижению веса. Однако это не означает, что необходимо полностью отказываться от перекусов. Дополнительные приемы пищи предотвращают срывы и поддерживают работоспособность в течение дня.
Идеальное распределение калорий между основными приемами пищи выглядит следующим образом: 25% на завтрак, 35% на обед и 25% на ужин.
Рецепт полезного сбалансированного ужина — салат с тунцом и авокадо
В конце рабочего дня любому организму требуется отдых и восстановление. Чтобы не нарушать данный процесс, лучше всего на поздний ужин употреблять белковую пищу. Она богата полезными веществами, которые легко усваиваются в организме и быстро утоляют голод перед сном. Предлагаем сделать салат с тунцом и авокадо. Столь простой в приготовлении ужин будет отличной альтернативой жирной отбивной с картошкой.
Приготовление:
- Сварите яйцо вкрутую и разрежьте его пополам.
- В большую миску положите нарезанную капусту, помидор, красный перец и лук, порезанные небольшими кусочками.
- В отдельной посуде смешайте оливковое масло, лимонный сок, чеснок, горчицу и соль.
- Добавьте тунец к овощам и заправьте получившимся соусом.
Но нередко после позднего ужина, мы еще долго не ложимся спать. И если до сна осталось 1-1,5 часа — сделай небольшой, легкий перекус. Выпей маленькими, медленными глотками стакан ряженки, кефира или натурального йогурта. Полезные продукты быстрее усваиваются и улучшают работу обмена веществ. Это поможет спокойно заснуть и не вызовет бессонницы.
Экспертное мнениеЕлена Данилова
Нутрициолог Dietology.Live
После 6-7 вечера не рекомендуется применять интенсивные тренировки, такие как силовые, кардио и тому подобное. Потому что они поднимают уровень стресса в организме, а это может спровоцировать вечерний жор и даже проблемы со сном. Поэтому все активные и интенсивные тренировки рекомендуется заканчивать до 6-7 часов вечера. А вечером, если хочется какой-нибудь активности, это могут быть пешие прогулки, растяжка, спокойная йога, т. е. наоборот, активность, направленная на успокоение нервной системы.
Что касается времени последнего приема пищи, то общая рекомендация заключается в том, что необходимо поесть за 3-4 часа до сна. Таким образом, время последнего приема пищи варьируется в зависимости от режима жизни человека.
Какие продукт можно или нельзя есть в последний прием пищи, зависит от генетики. По анализу на генетику мы смотрим ген, который отвечает за скорость расщепление гликогена. У одних углеводы расщепляются за 3 часа, у других за 5 часов. И в зависимости от этого типа гена мы даем рекомендации — с каким интервалом человеку рекомендуется принимать еду, и какие виды углеводов человек может позволить на завтрак, обед и ужин.
Если человек не проходил генетическое тестирование, то мы можем порекомендовать общее правило — есть за 3-4 часа до сна и исключить углеводы на вечер. Ужин должен состоять из белковых продуктов с добавлением овощей, а сладости и выпечку лучше отложить.
Войдите, чтобы оставить отзыв
Я поел и хочу перекусить. А покусочничать всё-таки можно?
На этот вопрос Елена Будзило отвечает однозначно: нет, кусочничать нельзя. Возвращаемся к нашему правилу: в последний раз нужно есть за три часа до сна. Вообще от привычки постоянно что-то жевать нужно отказаться: она приводит к тому, что человек перестает испытывать чувство голода и не понимает, когда наелся.
— Постоянное поедание может притупить осознание настоящего голода, отмечает диетолог. — Вместо еды, чтобы снять скуку или плохое настроение, стоит находить другие увлечения и развлечения.
Дома тоже можно какое-то хобби найти и после ужина посвятить время ему, а дальше уже пойти спать. Иначе мы так никогда не снизим массу тела.
Можно ли пить какие-то жидкости перед сном или я отеку?
Существует мнение, что употребление жидкости перед сном ведет к отекам по утрам. Однако, по словам диетолога, если ваше здоровье в норме, таких последствий быть не должно. Можно спокойно выпить стакан воды перед сном, за исключением алкоголя.
Однако есть некоторые нюансы. Чтобы наутро чувствовать себя хорошо, важно поддерживать нужный водный баланс в течение дня. Рекомендуется пить около 1,5 литра жидкости. Если это количество превышено, можно столкнуться с отеками. Аналогично, недостаток жидкости тоже может вызвать подобные проблемы.
Тогда организм, чтобы компенсировать недостаток воды, будет ее задерживать.
Если вы выпьете 2-3 стакана воды перед сном, это может вызвать стресс для организма, и к утру возможны отеки.
Еще один важный фактор — рацион в течение дня. Мы можем больше пить, если ели много сладкого или соленого. И последнее, что нужно учесть, — в спальной комнате не должно быть жарко, потому что от этого организм также компенсаторно будет задерживать воду.
Ранее мы говорили о популярной диете FMD и подводных камнях интервального голодания.
Можно ли пить какие-то жидкости перед сном или я отеку?
Существует мнение, что употребление жидкости перед сном ведет к отекам по утрам. Однако, по словам диетолога, если ваше здоровье в норме, таких последствий быть не должно. Можно спокойно выпить стакан воды перед сном, за исключением алкоголя.
Однако есть нюансы. Чтобы утром чувствовать себя хорошо, днем нужно соблюдать водный режим. В норме человек должен пить полтора литра жидкости в день. Если норму превысить, то утром может быть отек. То же самое, если употреблять меньше жидкости, чем положено.
В этом случае организм будет задерживать воду для компенсации её недостатка.
А если на ночь резко восполнить норму — выпить 2–3 стакана воды, у организма будет стресс: мочеполовая система не справится, и на утро будет отек.
Еще стоит обратить внимание на другие аспекты дневного рациона. При повышенном потреблении сладкого или соленого можно выпивать больше жидкости. И, конечно, в спальне не должно быть жарко, так как это также может способствовать задержке воды в организме.
Ранее мы говорили о популярной диете FMD и подводных камнях интервального голодания.
За сколько часов нужно отказаться от еды, чтобы не потолстеть?
Многие из нас слышали, что чтобы не потолстеть, нужно не есть после 18:00. Это не совсем так. Чтобы нормально переварить пищу и при этом спокойно уснуть, по словам Елены Будзило, поесть в последний раз нужно за три часа до сна.
— Пищеварение требует энергии, и для комфортного сна важно, чтобы его процессы прошли, прежде чем мы отправимся отдыхать, — объясняет диетолог. — Во сне пищеварение должно быть направлено на усвоение и вывод токсинов, поэтому необходимо поужинать за около трех часов до сна.
Что надо есть на ужин, чтобы не потолстеть?
Если вы хотите похудеть, то лучше всего есть легкие маложирные продукты. Елена Будзило рекомендует на ужин белковую пищу: рыбу, морепродукты или мясо птицы (курицу, индейку), крольчатину. Она может помочь и в восстановлении мышечной ткани, если человек занимался физическими нагрузками днем. На гарнир лучше всего подойдут овощи — они быстро перевариваются.
— Углеводы нам нужны по утрам больше, чем вечером, так как утром мы нуждаемся в энергетическом заряде, — отмечает специалист. — На завтрак предпочтение стоит отдавать углеводам, а ужин должен быть легким и способствующим подготовке ко сну.
Я поел и хочу перекусить. А покусочничать всё-таки можно?
На это вопрос Елена Будзило отвечает четко: перекусы не приветствуются. Мы возвращаемся к правилу — последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Постоянные перекусы могут привести к тому, что человек теряет ощущение голода и не понимает, когда достаточно.
— Если человек постоянно ест, эти чувства у него притупляются. Он не понимает, когда он на самом деле голоден, а когда у него эмоции. Ему плохо — он решил поесть, ему скучно — он решил поесть, — объясняет суть проблемы диетолог. — То есть эти все чувства должны выражаться совершенно в другом. Если ему скучно, значит, он должен не пойти поесть, а как-то себя развлечь вне еды.
Найти хобби после ужина и посвятить время ему — отличный вариант, прежде чем лечь спать. В противном случае невозможно снизить массу тела.
Можно ли пить какие-то жидкости перед сном или я отеку?
Все мы хоть раз слышали (а многие наверняка испытывали это на себе), что если попить перед сном, то утром отечешь. Однако диетолог объясняет: если человек здоров, то он не отекает на утро, поэтому можно спокойно выпить перед сном стакан воды или другой жидкости. Исключение — алкоголь.
Однако есть нюансы. Чтобы поутру чувствовать себя хорошо, необходимо соблюдать водный баланс в течение дня. В идеале стоит употреблять полтора литра жидкости. Превышение этой нормы может привести к отекам, как и её недостаток.
В этом случае организм будет задерживать воду. Употребление 2-3 стаканов воды перед сном также может вызвать стресс для организма и отеки на утро.
Еще один важный фактор — рацион в течение дня. Мы можем больше пить, если ели много сладкого или соленого. И последнее, что нужно учесть, — в спальной комнате не должно быть жарко, потому что от этого организм также компенсаторно будет задерживать воду.
Ранее мы говорили о популярной диете FMD и подводных камнях интервального голодания.
Вопросы по теме
Какое количество углеводов допустимо употреблять перед сном при похудении?
Перед сном рекомендуется ограничивать потребление углеводов, особенно простых, таких как сахар и сладости. Однако сложные углеводы, такие как овсянка или гречка, могут быть включены в ужин в небольших количествах. Оптимально, если ваш ужин будет содержать около 30-40 граммов углеводов, чтобы предотвратить чувство голода на ночь и не нарушать процесс похудения.
Может ли влияние времени последнего приема пищи на качество сна остановить процесс похудения?
Да, время последнего приема пищи может существенно влиять на качество сна, что, в свою очередь, может затруднить процесс похудения. Если вы будете есть слишком поздно, то пищеварение может мешать нормальному отдыху, что приведет к повышению уровня кортизола — гормона стресса, способствующего накоплению жира. Наличие хорошего сна имеет решающее значение для эффективного похудения, поэтому лучше планировать ужин за 2-3 часа до сна.
Что делать, если чувство голода не дает уснуть, а я соблюдаю режим питания?
Если вы соблюдаете режим питания и вскоре после ужина чувствуете голод, попробуйте перекусить чем-то легким и низкокалорийным, например, йогуртом без сахара или небольшой порцией творога. Такие продукты помогут утолить голод, не вредя вашему режиму похудения. Также важно следить за общим количеством калорий в течение дня, чтобы избежать дефицита калорий, который может привести к чувству голода перед сном.
