Какова суточная норма калорий для женщин

Суточная норма калорий для женщин варьируется в зависимости от возраста, уровня физической активности и целей (снижение веса, поддержание или набор массы). В среднем, для поддержания здоровья и энергии, женщинам рекомендуется потреблять от 1800 до 2400 ккал в день.

Важно учитывать, что индивидуальные потребности могут значительно отличаться, поэтому рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом для определения оптимальной нормы на основании личных факторов и образа жизни.

Калькулятор нормы КБЖУ

Правильное распределение белков, жиров и углеводов является основополагающим фактором для поддержания здоровья и достижения целей. Спортсменам необходимо больше углеводов для получения энергии, в то время как при похудении важно следить за их количеством, сосредоточившись на белках и здоровых жирах.

Как можно рассчитать свою суточную калорийность? Самым популярным методом для этой цели является уравнение Харриса-Бенедикта.

Расчет калорийной нормы осуществляется индивидуально и зависит от различных факторов: пол, масса тела, возраст, образ жизни и уровень физической активности. Важно не опускаться ниже минимального уровня калорий: для женщин это 1200 ккал, а для мужчин — 1800 ккал. Существуют специальные низкокалорийные диеты, однако перед их применением стоит проконсультироваться с врачом.

Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

К примеру, 25-летнему мужчине с массой 72 кг и ростом 178 см требуется 1765 калорий для поддержания жизнедеятельности.

Не забываем про нагрузку!

Эта формула позволяет лишь определить базовый уровень калорийности.

Однако потребность организма в калориях зависит от физической активности:

• Сидячий образ жизни — BMR × 1,2.
• Умеренные тренировки 1–3 раза в неделю — BMR × 1,375.
• Регулярные занятия 3–5 дней в неделю — BMR × 1,55.
• Интенсивные тренировки 6–7 раз за неделю — BMR × 1,725.
• Профессиональные спортсмены, тренирующиеся более одного раза в день — BMR × 1,9.

Калорийность

Калорийность рациона — это относительная величина, которая зависит от пола, возраста, образа жизни, массы и роста человека. Средние нормы составляют: для женщин — от 1800 до 3050 ккал, для мужчин — от 2100 до 4200 ккал.

Расчёт расхода энергии можно произвести по современным формулам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = уровень базального метаболизма.

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = уровень метаболизма.

Сбалансированный рацион по 5 пищевым группам

Как упоминалось ранее, Всемирная организация здравоохранения условно классифицировала продукты на 5 групп. В сбалансированном рационе обязательно должны присутствовать продукты из каждой категории.

1. Хлеб и злаковые. Эта категория продуктов содержит углеводы, клетчатку, а также небольшие количества кальция, железа и витаминов группы B. Рекомендуется употреблять от 6 до 11 порций в день. Одна порция — это большой кусок хлеба или 0,5 стакана отваренных макарон.
2. Овощи и фрукты: свежие, замороженные, сушеные, консервированные и так далее. Эти продукты богаты антиоксидантами, водорастворимыми витаминами и клетчаткой. Важно потреблять не менее 5 порций в день. Порция — 100 граммов фруктов или 0,5 стакана овощей. Однако имейте в виду, что некоторые фрукты могут быть высококалорийными, поэтому следует контролировать порции.
3. Молочные продукты, включая кисломолочные. Они являются основным источником кальция и содержат белки, витамины A и D, а Витамины B2 и B12. В дневном рационе должно быть 2-3 порции молочных продуктов. Одна порция — это стакан нежирного молока или небольшой кусочек сыра.
4. Мясо, рыба, яйца и бобовые. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми белками, железом, магнием, цинком и витаминами группы B. Рекомендуется включать 2 порции в суточный рацион. Одна порция — это 70-80 граммов мяса или рыбы либо одна чашка бобовых.
5. Жиры и сладости. К этой категории относятся масла (растительное и сливочное), соусы, сладкие напитки, печенье, конфеты и прочие лакомства. Эти продукты являются наиболее калорийными и богаты жирами и простыми углеводами, но содержат очень мало витаминов. Рекомендуется ограничивать их потребление. Наиболее полезными являются растительные масла, орехи и семена, поскольку они содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Тем не менее, будьте осторожны с количеством, избегайте излишков. Безопасная норма — не более 4 столовых ложек растительных жиров в день, однако полностью исключать их не следует, так как холестерин необходим для синтеза женских половых гормонов.

Что такое Калорийность

Калорийность — это энергетическая ценность продуктов, которая выделяется в организме при полноценном усвоении пищи. Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал) на 100 граммов продукта. Что же такое энергетическая ценность? Это сумма углеводов, белков и жиров.

Иными словами, от того, что и в каких количествах мы употребляем, зависят наша активность, работоспособность, здоровье и внешний вид. При избытке калорий они откладываются как жировые запасы, тогда как при дефиците — извлекаются из них, что и является основой процесса похудения.

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Метод вычисления, известный как «Формула Миффлина — Сен Жеора», был разработан в 2005 году и считается наиболее подходящим для расчета суточной калорийности для взрослого человека. Однако одним из минусов является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой массы, так как скорость обмена веществ зависит именно от мышечной массы.

Расчет калорийности по формуле Миффлина — Сен Жеора:

• для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 5 × возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 5 × возраст (в годах) – 161.

Пример для мужчины:

1. Вес: 91 кг.
2. Рост: 190 см.
3. Возраст: 31 год.

10 × 91 + 6,25 × 190 – 5 × 31 + 5 = 1947,5 ккал.

Пример для женщины:

1. Вес: 49 кг.
2. Рост: 170 см.
3. Возраст: 31 год.

10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161= 1391,5 ккал

Для поддержания стабильного веса важно учитывать уровень физической активности и ее продолжительность. Любой вид активности имеет свой коэффициент физической активности (КФА). Результаты расчетов умножаются на этот коэффициент.

Коэффициенты физической активности (К):

• Минимальная физическая нагрузка K=1.2.
• Небольшая физическая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) K=1.375.
• Спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю K=1.4625.
• Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю K=1.550.
• Ежедневные занятия K=1.6375.
• Две тренировки в день K=1.725.
• Интенсивные физические нагрузки дважды в день K=1.9.

Для мужчины с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий составит 2848,3 ккал = 1947,5 ккал × 1.4625.

Женщина с минимумом нагрузок будет иметь суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2

Формула Харриса-Бенедикта

Формула, разработанная еще в 1919 году, имеет некоторые недочеты и погрешность порядка 5% на сегодняшний день.

Исходные данные для расчета по формуле Харриса-Бенедикта:

• для мужчин: 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) – 6,775 × возраст (лет);
• для женщин: 655,1 + 9,563 × вес (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,676 × возраст (лет).

Для мужчины в возрасте 31 года с ростом 190 см и массой 91 кг суточная норма будет равна 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 × 91 + 5,003 × 190 – 6,775 × 31 = 2058,3 ккал.

Для женщины с весом 49 кг и ростом 170 см в возрасте 31 год норма калорий составит 1293,231 ккал.

655.1 + 9.563 х 49+ 1.85 х 170 — 4.676 х 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Формула основывается на классификации КФА:

• 1 – низкий;
• 3 – средний;
• 1,5 – высокий.

Расчет суточной потребности в калориях:

• 18-30 лет: (0,062 × вес (кг) + 2,036) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × вес (кг) + 3,538) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × вес (кг) + 2,755) × 240 × КФА;

• 18-30 лет: (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Девушка, которая достигла 31 года и весит 49 кг с уровнем активности — средний, нуждается в 1839,02 ккал ежедневно.

(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал

Мужчина в возрасте 31 года весом 91 кг при среднем уровне активности будет нуждаться в 2513,9 ккал в сутки.

(0,0484 × 91 + 3,653) × 240 × 1,3 = 2513,9088 ккал.

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по этой формуле выглядит значительно проще по сравнению с предыдущими:

БМ = 370 + 21,6 × X.

Где «х» — это масса тела без жировых отложений. Подобные измерения чаще всего проводятся в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно оценить, используя современные электронные весы или один из многочисленных онлайн-калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов широко известна формула, предложенная бодибилдером и тренером Томом Венуто:

• для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
• для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Результат, получаемый по этой формуле, также нуждается в умножении на коэффициент Харриса — Бенедикта.

Женщина, которой 31 год и вес 49 кг при росте 170 см, ведущая малоподвижный образ жизни, нуждается в 1520,28 ккал в сутки.

(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчина, возрастом 31 год, с весом 91 кг и ростом 190 см, который ведет малоподвижный образ жизни, нуждается в 2462,28 ккал ежедневно.

(66 + (13,7 × 91) + (5 × 190) – (6,8 × 31)) × 1,2 = 2462,28 ккал

Все формулы для расчета потребности в калориях, кроме тех, что предлагает ВОЗ, рекомендуют снизить калорийность суточного рациона на 15-20% (до 25% в случае тяжелого ожирения) для похудения. После достижения желаемых результатов следует пересчитать потребность в калориях, учитывая новый вес, и придерживаться этой цифры.

Что такое калории

Каждый продукт, который мы едим, имеет свою энергетическую ценность, выражаемую в килокалориях. Калория представляет собой единицу измерения энергии, получаемой организмом из пищи.

Дневная норма калорий — это такой объем энергии, необходимый человеку для полноценного функционирования в течение суток. Энергия расходуется не только на физическую активность, но даже на такие базовые процессы, как дыхание.

Для чего нужно знать свою норму калорий в день

Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.

Когда организму не хватает дневной нормы энергии, он начинает откладывать запасы в виде жира для защиты от стрессов и периодов голода. В условиях недостатка пищи на первом месте расходуются запасы мышечной ткани, а не жировые отложения. В результате объемы действительно уменьшаются, но за счет потери мышц, а не жира. Поэтому, чтобы похудеть, важно избегать резкого снижения калорийности рациона и не нарушать баланс питательных веществ.

Многие люди снижают калорийность своего питания до минимума в надежде быстро сбросить вес. Однако зачастую это приводит к отсутствию результатов. Специалисты рекомендуют уменьшать калорийность рациона не более чем на 10%, что создает дефицит в 100-200 килокалорий от суточной нормы, однако для этого необходимо знать свою базовую потребность в калориях.

Тем, кто страдает от недостатка массы тела, также иногда непросто набрать необходимую мышечную массу. Если просто увеличить объем пищи, лишние калории могут трансформироваться в жировые отложения, что приведет к повышенному уровню холестерина и прочим неприятным последствиям. Неправильное распределение калорий может нарушить обмен веществ в организме. Поэтому важно придерживаться рекомендуемой суточной нормы.

Рекомендованные нормы потребления калорий

Общие показатели основываются на возрасте: они разные для взрослых, подростков и детей.

Взрослые

Рекомендуемая калорийность рациона для женщин колеблется от 1600 до 2400 ккал в сутки, для мужчин этот показатель несколько выше — от 2200 до 3200 ккал.

При сидячем образе жизни потребность в калориях располагается ближе к нижней границе нормы. Если же образ жизни активный или вы находитесь в периоде беременности или кормления грудью, тогда оптимальный суточный калораж ближе к верхней границе.

Подростки

Рекомендации по питанию для подростков также зависят от возраста, пола и уровня физической активности. Например, 13-летняя девочка должна получать от 1600 до 2200 ккал в день, тогда как для мальчика такого же возраста норма составляет от 2000 до 2600 ккал.

Эти значения изменяются для старших подростков: для девочек в возрасте от 14 до 18 лет рекомендованная суточная калорийность составляет 1800-2400 ккал, а для юношей – 2000-3200 ккал.

Дети

Дети в возрасте 2-3 лет нуждаются в 1000-1400 ккал в сутки. Более точные цифры из этого диапазона можно определить, учитывая уровень физической активности ребенка.

В возрасте от 4 до 8 лет показатели варьируются от 1200 до 1800 ккал в день для девочек и до 2000 ккал для мальчиков. 9-13-летним девочкам показано употреблять 1400-2200 ккал в день, для мальчиков этого возраста норма составляет 1600-2600 ккал.

Малыши и младенцы, как правило, сами регулируют свой суточный калораж, поэтому лучше всего просто обеспечить их сбалансированным питанием, а не сосредотачиваться на подсчете калорий.

Рекомендованная калорийность рациона для женщин варьируется от 1600 до 2400 ккал в день @kendalljenner

Факторы, которые влияют на оптимальную калорийность рациона

В соответствии с общепринятыми рекомендациями по питанию, установить индивидуальную дневную норму калорий можно, принимая во внимание множество факторов:

• Пол
• Рост
• Вес
• Возраст
• Уровень физической активности

Есть и другие факторы, от которых зависит оптимальная калорийность дневного рациона: уровень гормонов, употребление лекарств (например, медикаментов, которые назначают при диабете, или стероидов), а также общие показатели состояния вашего здоровья.

На упаковках продуктов обычно указано содержание питательных веществ, а также их процент от дневной нормы. Эти данные основываются на диете в 2000 ккал в сутки. Определение личных показателей позволит поддерживать здоровый вес именно для вас.

А что дальше?

После определения своей нормы калорий отправляйтесь в магазин за кухонными весами и блокнотом, а затем — в интернет для поиска таблиц калорийности продуктов. Теперь вам потребуется взвешивать и записывать все, что вы кушаете. Это позволит контролировать себя и избегать лишних перекусов.

Не отказывайтесь от современных технологий: сейчас существуют множество приложений на смартфоны, помогающих вам учитывать калории без лишних трудностей.

Имейте в виду, что ваш вес и возраст могут изменяться, и, соответственно, периодически нужно пересчитывать ваш BMR.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, офисный работник: «Я всегда считалa, что суточная норма калорий для женщин должна быть около 2000 ккал. Но когда начала больше заниматься спортом и следить за своим питанием, поняла, что все индивидуально. Моя норма – около 1600 ккал, ведь я стремлюсь к снижению веса. Важно не только количество, но и качество пищи: выбираю больше овощей и белка.»

Михаил, 35 лет, любитель спорта: «У меня жена активно следит за своим питанием, и я иногда её поддерживаю. Она рассчитала свою норму калорий, и я заметил, что 1800 ккал вполне достаточно для неё, чтобы поддерживать вес и чувствовать себя энергичной. Главное, чтобы питание было сбалансированным и включало достаточно витаминов.»

Елена, 22 года, студентка: «Я очень интересуюсь питанием и здоровьем. Для меня суточная норма калорий — это не только цифра, но и способ поддерживать уровень энергии. Я стараюсь укладываться в 1500 ккал в день, чтобы не набрать лишний вес. Пробую разные диеты, но всегда слежу за тем, чтобы рацион был разнообразным.»

Вопросы по теме

Как влияют возраст и уровень физической активности на суточную норму ккал для женщин?

Суточная норма ккал для женщин зависит не только от общего состояния здоровья, но и от возраста и уровня физической активности. С возрастом, особенно после 30 лет, базовый обмен веществ может замедляться, что означает, что женщинам требуется меньше калорий для поддержания веса. При этом, уровень физической активности играет ключевую роль: активные женщины, занимающиеся спортом 3-5 раз в неделю, могут потреблять на 300-500 ккал больше, чем их менее активные сверстницы. Таким образом, для точного расчета суточной нормы ккал следует учитывать оба этих фактора.

Как правильно рассчитать свою индивидуальную норму ккал для похудения?

Чтобы рассчитать свою индивидуальную норму ккал для похудения, сначала необходимо определить свой базовый уровень обмена веществ (BMR), который показывает, сколько калорий нужно организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Существует несколько формул для расчета BMR, например, формула Харриса-Бенедикта. После этого следует учесть уровень физической активности, используя коэффициенты активности: сидячий образ жизни (1.2), легкие нагрузки (1.375), умеренные нагрузки (1.55) и интенсивные нагрузки (1.725). Уменьшив полученное значение на 10-20%, можно получить целевую суточную норму ккал для похудения. Важно не забывать также учитывать баланс макроэлементов и разнообразие рациона.

Есть ли универсальная формула, по которой можно рассчитать необходимую норму ккал?

Хотя универсальной формулы, подходящей для каждой женщины, нет, существуют общие рекомендации, которые могут помочь. В среднем считается, что для поддержания веса женщине требуется около 2000 ккал в день, тогда как для похудения — около 1500-1800 ккал, в зависимости от уровня активности и индивидуальных особенностей. Для более точного определения нормы лучше всего обратиться к специалисту — диетологу, который сможет учесть все индивидуальные факторы, такие как возраст, вес, рост и уровень физической активности. Также важно помнить, что изменение привычек в питании должно быть постепенным и сбалансированным.