Каково идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в питании взрослого человека

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе взрослого человека обычно составляет около 20-30% белков, 20-35% жиров и 45-60% углеводов. Это соотношение позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, способствует поддержанию энергии и нормальному функционированию всех систем. Однако индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от уровня физической активности, возраста, пола и состояния здоровья.

Важно также учитывать качество макронутриентов: предпочтение следует отдать сложным углеводам, здоровым жирам и белкам, богатым незаменимыми аминокислотами. Придерживаясь данного подхода, можно достичь оптимального баланса в питании, что способствует улучшению общего состояния здоровья и снижению риска хронических заболеваний.

Точный расчет: как правильно составить сбалансированный рацион питания

Сбалансированное питание можно сравнить с искусной мозаикой, в которой каждый элемент вносит свою лепту в общее целое. Основными компонентами питания являются белки, жиры и углеводы. Сохранение здоровья требует не только регулярного их потребления, но и правильного подхода к этому процессу.

Белки занимают особое место в рационах, так как их невозможно заменить ни одним другим нутриентом. Для организма нужны как полноценные, так и неполноценные белки. Полноценные белки встречаются в продуктах животного происхождения (таких как мясо, рыба и молоко), в то время как неполноценные белки содержатся в растительных продуктах.

Тем не менее, некоторые злаки и картофель тоже могут быть источниками полноценного белка. По рекомендациям, взрослому человеку следует потреблять в среднем 90 г белков ежедневно. Важно также правильно рассчитать эту норму в зависимости от образа жизни. Сначала необходимо определить свой идеальный вес: если ваш рост ниже 165 см, от высоты вычертите 100, если выше — 110.

Полученная цифра условно является нормальным весом. Приверженцы диет умножают нормальный вес на 2. Те, кто активно занимаются спортом, — на 1,6. Результат и будет суточной нормой белка в граммах.

Нутриенты и их функции

КБЖУ: что это и как их вычислять

Ценность того, что мы едим, определяют содержащиеся в пищевых продуктах нутриенты — питательные вещества, которые необходимы для нормального роста, развития, стабильной работы всех отделов нашего организма. Есть макро- и микронутриенты – основные и вспомогательные. К первой группе относятся углеводы, белки, жиры, которые во многом определяют, как мы выглядим, как себя чувствуем, насколько мы выносливы и работоспособны в умственном и физическом плане. Каждый нутриент из этой троицы (БЖУ) играет свою роль:

• Белки (или протеины) представляют собой основной строительный материал для организма. Они поддерживают функционирование иммунной системы, отвечают за здоровье волос и прочность ногтей, влияют на мышечную массу и обмен веществ, а также участвуют в передаче импульсов между клетками. Животные белки содержат все необходимые аминокислоты, тогда как растительные способствуют снижению уровня холестерина. Из продуктов, богатых белком, можно выделить мясо, рыбу, яйца, морепродукты, грибы, молочные изделия, тофу и орехи.
• Жиры являются важным источником энергии. Они необходимы для поддержания эластичности сосудов и улучшения усвоения витаминов и микроэлементов. Также жиры участвуют в гормональном синтезе и формировании нервной ткани мозга. Недостаток жиров в пище может вызвать задержку жидкости и привести к заболеваниям почек и печени, а их избыток нередко становится причиной атеросклероза.

В рационе важно сочетать как растительные, так и животные жиры, лучше всего в пропорции 7:3. К источникам жиров относятся жирные сорта рыбы и мяса, масла (как растительные, так и сливочные), авокадо и орехи.

• Углеводы обеспечивают энергией организм, участвуют в образовании ферментов и поддерживают нормальную работу иммунной и нервной систем. Они накапливаются в виде гликогена в печени и мышцах, служа запасом энергии. Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Простые углеводы (например, сахар и мед) быстро усваиваются и моментально обеспечивают энергией мозг и мышцы, тогда как сложные углеводы (в овощах, крупах и пасте) требуют больше времени на расщепление, что обеспечивает длительное поступление энергии без резких колебаний уровня сахара в крови. Избыток углеводов может привести к образованию жира и повышению уровня холестерина.

Для нормального функционирования организма важно, чтобы все нутриенты поступали в нужном объеме и соотношении. Это еще один повод для точного расчета соотношений БЖУ.

Каким должно быть соотношение БЖУ

КБЖУ: что это и как их вычислять

Мы разобрались в значении каждого нутриента. Однако нельзя забывать, что существенное не только наличие этих веществ в рационе, но и их количество и правильное соотношение. Это влияет на общую калорийность питания: 1 грамм белков или углеводов содержит 4 килокалории, тогда как 1 грамм жиров — 9 килокалорий. Баланс этих веществ определяет реакцию организма — при оптимальных пропорциях он может терять лишний вес, набирать мышечную массу или поддерживать уже достигнутый результат.

Приблизительные суточные нормы потребления БЖУ такие:

• от 0,8 до 2,2 г белка на 1 кг веса;
• от 0,8 до 1,5 г жиров на 1 кг веса;
• от 2 до 10 г углеводов на 1 кг веса.

Индивидуальные потребности в белках, жирах и углеводах зависят от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности, а также от целей, которые человек ставит, начиная контролировать свое питание.

Цели напрямую влияют на процентное соотношение нутриентов в дневном рационе:

30-30-40: формула здорового питания

Рациональное питание обязательное условие здоровой жизни, а основа такого меню – не просто набор необходимых для организма элементов, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. С лекцией на эту тему перед работниками усть-лабинского сельхозхолдинга «Прогресс Агро» выступил врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев. Беседа прошла в дистанционном формате в рамках реализации корпоративной программы «Укрепление здоровья работающих».

Специалисты выделяют пять ключевых принципов здорового питания. Первое: избегаем фастфуда и ограничиваем сладкие и соленые продукты. Второе: употребляем больше сезонных овощей и фруктов, в которых содержится максимальное количество необходимых элементов.

Третье.

Третье: минимизируем потребление рафинированных продуктов, таких как сахар, растительное масло и белая мука. Четвертое: следим за достаточным потреблением жидкости. Для этого достаточно 30–35 мл на каждый килограмм веса в день, причем основное количество — это чистая питьевая вода, а остальные жидкости могут быть в виде супов, чая или компота.

Нужно стараться избегать сладких газированных напитков и полностью отказаться от алкоголя. Пятое правило: оптимальное распределение нутриентов в рационе — 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

На последнем принципе эксперт остановился подробно. Белки. Для организма – это строительные кирпичики, участвующие в формировании всех клеток. Белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить можно только с пищей. Если все они присутствуют в молекуле, белок считается полноценным.

Животный белок можно получить из продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молочные изделия. Он усваивается организмом на 80%.

Чуть менее полноценным и более трудно перевариваемым является растительный белок, присутствующий в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость – 60-75%.

Рекомендованное суточное количество белка для женщин составляет 1,3 г на килограмм веса, для мужчин — 1,5 г, а при повышенных физических нагрузках нормы могут увеличиваться на 0,2 г.

При дефиците белка организм начинает забирать его из мышечной ткани, что может привести к серьезным нарушениям функционирования внутренних органов. Признаки нехватки белка: сухость кожи, ломкость волос и ногтей, потеря массы тела, снижение иммунитета и нарушения роста у детей, неполадки в работе щитовидной железы и половых органов.

Следующий важнейший элемент пищи – жиры. Они формируют ресурс энергии в организме, обеспечивают здоровье волос и кожи, оказывают помощь в усвоении витаминов, поддерживают иммунную систему.

Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, среди которых особую ценность представляют омега-3 и омега-6. Омега-3 можно получить из рыбы, орехов и семян, а омега-6 — из растительных масел, таких как оливковое и подсолнечное. Важно учитывать соотношение омега-3 к омега-6, которое должно составлять 1:4.

Вредными являются насыщенные твердые жиры, которые особо присутствуют в колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Главная опасность здесь в том, что их количество трудно контролировать. Пользы они никакой не приносят, зато приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Что касается углеводов, то это важные питательные вещества, основными составляющими которых являются фруктоза, сахароза и глюкоза. Ими организм получает необходимую для жизни энергию. Глюкоза необходима для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы и почек, но следует помнить, что избыток углеводов может привести к накоплению запаса в организме, что чревато увеличением массы тела и повышением уровня холестерина, а также развитием атеросклероза и диабета.

По своей химической структуре углеводы бывают простыми и сложными. Простые представлены глюкозой, сахарозой и фруктозой, которые быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Их много в сладких напитках, кондитерских изделиях, картофеле и белом рисе; избыток простых углеводов легко преобразуется в жир.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола.

Соотношение сложных углеводов (75%) к простым (25%) в организме должно быть оптимальным. Простые углеводы лучше получать из свежих фруктов, богатых витаминами.

Ценность белков, жиров и углеводов для человека заключается и в правильной пропорции! Количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.

Тем не менее, важно понимать, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от множества факторов: возраст, пол, беременность, наличие заболеваний, скорость обмена веществ, масса тела и уровень физической активности. Людям с избыточным весом стоит уменьшить количество жиров в своем рационе, оставив лишь незаменимые ненасыщенные жиры. Для людей с недостатком веса наоборот — белка желательно потреблять больше. Поэтому, чтобы составить оптимальное меню, лучше обратиться к специалисту.

Не следует забывать, что для полноценного питания организму необходимы витамины, минералы и вода, как подчеркивает врач-методист.

Ранее эксперт краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказал сотрудникам местного самоуправления Краснодара как повысить иммунитет.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Как рассчитать необходимое количество калорий?

Для снижения массы жировой ткани общее количество потребляемых за сутки калорий должно быть ниже суточных энергозатрат. При этом важно сохранить сбалансированность рациона по макронутриентам, минеральным веществам и витаминам

Средняя калорийность рациона для взрослого человека составляет около 2000 ккал:

• 2200 ккал для мужчин
• 1800 ккал для женщин

При малой физической активности потребление калорий может снижаться до:

• 1800-1700 ккал для мужчин
• 1600-1500 ккал для женщин

Суточную калорийность рациона можно определить самостоятельно. Для этого необходимо рассчитать показатель величины основного обмена (ВОО) и умножить его на коэффициент физической активности. Однако возможно дополнительная коррекция при измененном физиологическом состоянии или проживании в определенной климатогеографической зоне. ВОО зависит от пола, возраста и массы тела. У женщин: ВОО на 15% ниже, чем у мужчин.

Формула Миффлина-Сент-Джеора:

для мужчин: BОО = 10*вес (кг) + 6.25*рост(см) – 5*возраст

для женщин: ВОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Формула Харриса-Бенедикта:

для мужчин: BОО = 13.397*вес (кг) + 4.799*рост (см) — 5.677*возраст + 88.362

для женщин: ВОО = 9.247 * вес (кг) + 3.098 * рост (см) — 4.330 * возраст + 447.593

Коэффициенты физической активности (ФА)

I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) — в основном умственный труд, коэффициент физической активности — 1,4.

II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) — легкие виды труда, коэффициент — 1,6.

III группа (средняя ФА; мужчины и женщины) — работники средней тяжести труда, коэффициент ФА — 1,9.

IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) — труд тяжелой физической работы, коэффициент — 2,2.

V группа (очень высокая ФА; мужчины) — работники особо тяжелого физического труда, коэффициент ФА — 2,5.

Для того чтобы сформировать максимально оптимальный рацион, рекомендуем обратиться к врачу-диетологу. Специалист проведет необходимые исследования, тщательно объяснит их результаты и поддержит вас в переходе к здоровому образу жизни.

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов в рационе взрослого человека

Пища играет ключевую роль в жизни человека, и её значение трудно переоценить, поскольку наше здоровье, внешний вид, физическая сила и даже настроение зависят от того, что мы употребляем. Основу здорового питания составляет не просто необходимое количество калорий для энергии, а сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. Об этом подробнее говорит медицинский работник и методист краевого Центра общественного здоровья и профилактики, Александр Горячев.

– Начну с белков. Для организма – это строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, все органы и мышцы. Кроме того, эти органические соединения отвечают за транспортировку по организму кислорода и питательных веществ, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе незаменимых, которые можно получить только через пищу. Если белковая молекула включает все необходимые аминокислоты, она считается полноценной. Полноценные белки встречаются в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах, сыре и рыбе. Усвоение белка из этих источников происходит на уровне 80%.

Чуть менее полноценным и более трудно перевариваемым является растительный белок, присутствующий в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость – 60-80%.

Широкие рекомендации по потребности в белках составляют: для женщин — 1,3 грамма на килограмм веса, для мужчин — 1,5 грамма. При значительных физически нагрузках эти значения увеличиваются на 0,2 грамма.

При нехватке белка организм начинает извлекать его из мышц и клеток, что может привести к серьезным сбоям в работе внутренних органов и систем.

Признаки белковой недостаточности: сухая кожа; ломкие волосы и ногти; снижение массы тела; нарушение в росте у детей; снижение иммунитета; нарушения в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Следующим важным компонентом рациона являются жиры. Настройка жирового обмена является критически важной частью правильного питания. Жиры служат источником энергии, способствуют поддержанию здоровья кожи и волос, помогают в усвоении витаминов А, Д, Е и К, а также поддерживают иммунные функции.

Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

Опасными для организма считаются насыщенные жиры, которые изобилуют в колбасах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газировках и соусах. Главная опасность заключается в том, что контролировать их количество сложно; они не приносят пользы, могут привести к увеличению веса и повышению уровня холестерина. Поэтому суточное потребление таких жиров не должно превышать 20 граммов.

Теперь перейдем к углеводам. Эти питательные вещества в основном содержат сахара, такие как фруктоза, сахароза и глюкоза. Главная задача углеводов – обеспечить организм необходимой энергией.

Также углеводы участвуют в снабжении организма глюкозой, которая нужна для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек. Однако важно всегда помнить, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может грозить увеличением уровня холестерина в крови, развитием атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

С точки зрения химической структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы, к которым относятся глюкоза, сахароза и фруктоза, быстро расщепляются организмом, поднимая уровень сахара в крови. Простые углеводы можно найти в сладких напитках, соках, выпечке, картофеле и белом рисе. Их избыточное потребление легко трансформируется в жир в организме.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола.

Оптимальное соотношение между сложными и простыми углеводами должно составлять примерно 75% к 25%. Простые углеводы рекомендуется получать преимущественно из витаминизированных фруктов.

Значение белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в пропорциях. Диетологи советуют, чтобы белки и жиры в ежедневном рационе составляли примерно по 30%, в то время как углеводов, являющихся главным источником энергии, следует употреблять около 40%.

Но не все так просто. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса, количества затрачиваемой энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела, гораздо больше следует потреблять белка.

Не следует заниматься самоназначением: идеальное для вас соотношение белков, жиров и углеводов может определить только специалист.

И, конечно же, не стоит забывать, что для полноценного питания организму также необходимы витамины, минеральные вещества и вода.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Что такое сбалансированное питание

Вся пища для нашего организма представляет собой простую формулу, которая включает количество КБЖУ: калорий, белков, жиров и углеводов. Это основа питания, независимо от того, являетесь ли вы мясоедом или вегетарианцем, соблюдаете ли здоровое питание или предпочитаете фаст-фуд.

Сбалансированное питание подразумевает, что в сутки вы употребляете правильное количество белков, жиров, углеводов и при этом едите в меру, то есть не превышаете и не преуменьшаете калораж.

Суть этого подхода заключается в том, чтобы восполнить энергозатраты организма калориями из пищи. Если в течение определенного времени вы потребляете меньше калорий, чем требуется, вы теряете вес, если больше — набираете.

Таблица 1

Рекомендуемые величины потребления энергии и белка для взрослого населения различных групп интенсивности труда (в сутки)

Физиологические нормы питания рассчитаны на отдельные группы и среднестатистическое здоровое население, то есть на «усредненного» человека. Однако потребности конкретных людей в питательных веществах и энергии могут варьироваться с учетом индивидуальных особенностей метаболизма и массы тела каждого.

Вопросы по теме

Как повлияет увеличение процента жиров в рационе на уровень энергии и общее самочувствие?

Увеличение процента жиров в рационе может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на уровень энергии и общее самочувствие, в зависимости от типа и источника жиров. Полезные моно- и полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, могут способствовать улучшению мозговой активности и снижению воспалительных процессов в организме. Однако чрезмерное потребление насыщенных жиров и трансжиров, часто содержащихся в фастфуде и кондитерских изделиях, может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы и привести к ощущению вялости и усталости.

Какое влияние на соотношение БЖУ может оказать возраст и уровень физической активности?

Возраст и уровень физической активности значительно влияют на оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Например, у людей старшего возраста метаболизм замедляется, и может увеличиваться потребность в белках для поддержания мышечной массы. В то время как спортсменам или активно тренирующимся лицам необходимо больше углеводов для поддержания энергии. Таким образом, рекомендуется индивидуализировать соотношение БЖУ в зависимости от возраста, физической активности и целей (например, снижение веса, набор мышечной массы или поддержание здоровья).

Как минимальное потребление углеводов может повлиять на когнитивные функции?

Минимальное потребление углеводов может негативно сказаться на когнитивных функциях, поскольку мозг использует глюкозу, полученную из углеводов, в качестве основного источника энергии. Недостаток углеводов может привести к утомляемости, снижению концентрации и ухудшению памяти. Однако на диетах с низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета, некоторые люди сообщают о повышении ясности ума и улучшении когнитивной функции. Это может быть связано с тем, что в условиях дефицита углеводов организм начинает использовать кетоновые тела, что у некоторых людей также может обеспечить достаточный уровень энергии для мозга. Однако такая диета должна быть тщательно сбалансирована, чтобы избежать дефицита важных питательных веществ.