Лучшие обеденные варианты для похудения: что выбрать

При похудении на обед стоит выбирать легкие, но питательные блюда. Отличным вариантом станет салат из свежих овощей с добавлением куриного филе или рыбы, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Также можно приготовить суп на овощном бульоне или запечь курицу с брокколи и цветной капустой.

Важно учитывать порции и избегать высококалорийных соусов и мучных изделий. Упор следует делать на белки и клетчатку, что поможет надолго сохранить чувство насыщения и не вызовет скачков сахара в крови.

Пп-обед рецепты простые

Нажимая на кнопку «подписаться», вы принимаете условия политики конфиденциальности. Спасибо за вашу подписку!

В этом разделе представлены легкие рецепты для ПП-обеда — всего 56 блюд с пошаговыми инструкциями и фотографиями. Время, необходимое для приготовления, варьируется от 10 минут до почти 13 часов, в зависимости от блюда. Калорийность порций колеблется от 86 до 930 ккал. К числу часто используемых ингредиентов относятся: чеснок, лук, морковь, оливковое масло и помидоры черри. Наиболее популярный среди пользователей рецепт: Свиная вырезка, запеченная с цукини.

Обед в середине дня должен быть питательным и сбалансированным. Полноценный ПП-обед включает порцию сложных углеводов, белковое блюдо и овощи. Если вы применяете рецепты из этой категории для снижения веса, обратите внимание на расчет КБЖУ для каждой порции. Рекомендуем выделить время в середине рабочего дня, чтобы насладиться вкусной и полезной едой.

Основные компоненты полезного обеда

Нутрициологи Гарвардской школы общественного здравоохранения составили руководство по правильному питанию, в котором рекомендовали включить в основу рациона следующие компоненты:

Белки. Стандартная суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. При этом важно не только количество, но и качество белковых продуктов. К основным источникам относятся нежирные сорта мяса (курица, индейка, говядина), рыба, морепродукты, яйца и бобовые. Включайте белок в каждый прием пищи для насыщения организма необходимыми аминокислотами.

Цельнозерновые продукты. Это гречка, бурый рис, овсянка. Регулярное потребление таких изделий снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22%, диабета 2-го типа на 21% и смертности от рака на 20%. Они обладают противовоспалительными свойствами, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина, улучшают пищеварение.

Овощи и фрукты. Это важные источники витаминов, минералов и клетчатки, способствующие хорошему пищеварению и наполнению организма питательными веществами. Используйте овощи как в сыром, так и в термически обработанном виде. Например, салаты — отличная добавка к основному блюду.

Полезные жиры. Они незаменимы для организма. Рекомендуется выбирать ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, семенах и рыбе. При этом следует избегать насыщенных жиров из красного мяса, сливочного масла и сыра, а также продуктов с трансжирами, часто встречающимися в переработанных продуктах.

Важно

Нутрициологи акцентируют внимание на качестве рациона, а не только на количестве потребляемых калорий. На обед стоит выбирать углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых, а также использовать растительные масла, ограничивая сладкие напитки. В отличии от устаревших рекомендаций, новое руководство не ограничивает потребление полезных жиров. Кроме того, подчеркивается важность физической активности и поддержания здорового веса.

День третий

• йогурт с гранолой
• бутерброд с творожным сыром, ломтиком слабосоленой нерки и вареным яйцом
• болгарский перец
• мандарин и киви
• черный чай

• борщ с говядиной и сметаной
• бутерброд из бородинского хлеба с бужениной индейки
• огурец и помидор
• яблочная пастила и чай

На полдник я съела одну хурму.

Борщ требует времени для приготовления, поэтому, пока он варится, займусь ужином. Я решила приготовить рыбу. Треска готовится всего 20-30 минут, и блюдо получается очень вкусным, я предпочитаю подавать его охлажденным. Ещё накануне я куплю треску по скидке 20% — она был в акциях.

• треска, тушеная в сметане с морковью
• рис басмати
• салат из огурцов и помидоров черри, с оливковым маслом
• один киви

Кстати, 100 г киви содержат суточную норму антиоксиданта — витамина С. Узнать больше о его полезных свойствах можно в этой статье.

5 правил обеда для худеющих

Выбирайте подходящее время для обеда. Оптимально, если после завтрака пройдет около 4 часов. «Через 3-4 часа после еды уровень инсулина падает, это способствует более быстрому высвобождению энергии клетками», — объясняет Анна Коробкина, врач-диетолог из госпиталя Хадасса. — Если с момента завтрака до обеда пройдет 4 часа, старайтесь воздержаться от перекусов.

По времени обеда ограничений нет: если чувствуете голод (а после завтрака прошло около четырех часов), этот прием пищи можно «назначить» хоть в полдень, хоть в 15:00.

Добавьте в рацион больше овощей. Они должны обязательно присутствовать в обеде. «Овощи можно есть в свежем виде, например в салатах, или готовить на пару и тушить», — советует Анна Коробкина.

Не бойтесь углеводов. «Учитывая, что на ужин желательно избегать углеводных гарниров, в обед можно позволить себе больше углеводов», —указывает Анна Коробкина. — Количество углеводов зависит от утреннего приема пищи. Если на завтрак вы ели творог или омлет, то в обед можно добавить пасту из твердых сортов пшеницы (варите 12-15 минут). К пасте можно добавить томатный соус или тунец. Постарайтесь избегать сочетания пасты с соусами на основе песто или сливок.

Если вы завтракали кашей или фруктами? «Тогда стоит ограничиться небольшой порцией гарнира с белковым блюдом, например диким рисом, киноа, гречкой, или выбрать овощной гарнир, например соте», — говорит Анна Коробкина.

Готовьте разнообразные блюда. «Хороший обед не должен быть монокомпонентным: например, только мясо или только крупа. Обед должен состоять из белков, жиров и углеводов, — говорит Анна Коробкина. — Если приготовление салата, например, на рабочем месте затруднительно, то подойдет вариант готовой нарезки овощей в ланч бокс: томат черри, огурец, авокадо, редис, болгарский перец. Примерно 50% вашего ланч-бокса должны занимать овощи. Они легко перевариваются и не вызывают сонливость после еды».

Определитесь с легкими блюдами. «Не стоит выбирать для обеда жирные мясные и рыночные блюда, они могут вызвать сонливость. Также избегайте продуктов, провоцирующих газообразование: цветную и белокочанную капусту, бобовые, чеснок», — добавляет Анна Коробкина.

Стоит ли пропускать обед или заменять его перекусом

Существуют различные ситуации, и понятно, что во время конференций с 13 до 15 часов трудно рассчитывать на полноценный обед. В таких случаях можно «перекусить» белковым коктейлем. «Протеиновый коктейль не является ежедневным способом питания для тех, кто не успевает пообедать полноценно, но может быть временной заменой», — объясняет Анна Коробкина. — Однако целенаправленно заменять обед на смузи, особенно фруктовый, не рекомендуется, так как он даст вам лишь 1-2 часа энергии, после чего вы будете лишь мечтать о плотном ужине.

Пропуск обеда вряд ли поможет вам сбросить вес. Чаще всего это приводит к перееданию позже, к примеру, вы можете «сэкономить» калории на обеде, но вечером вероятнее всего «переубедите» их. Поэтому для тех, кто стремится к снижению веса, оптимально важно сбалансировать обед по содержанию белков, жиров и углеводов.

Предлагаем несколько рецептов идеального обеда для тех, кто хочет похудеть.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: 200 г риса, 10 г сливочного масла, одно яблоко или банан, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: 200 г на пару приготовленной скумбрии, 180 г салата из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом.

Второй перекус: 120 г нежирного творога с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: 220 г отварных овощей, 140 г запеченной говядины.

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: 50 г творога с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: 200 г мясного бульона, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленный соком лимона.

Второй перекус: одно красное яблоко и киви, зеленый или травяной чай.

Вечерний прием пищи: 200 г постной говядины, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: 210 г вареной овсянки без молока, ложка меда, авокадо, несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: 150 г бурого риса, столько же тушеных овощей.

Второй перекус: 150 г запеканки из творога, манки, банана, травяной чай.

Вечерний прием пищи: 200 г очищенных морепродуктов, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: 100 г нежирного несладкого йогурта, чайная ложка меда, свежезаваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: 250 г запеченной нежирной рыбы, 130 г квашеной капусты.

Второй перекус: 200 г салата из помидоров и огурцов с нежирной сметаной.

Вечерний прием пищи: 200 г запеченной курицы без кожи, посыпанной 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: 200 г картофельного пюре на воде с добавлением 30 г масла, одно вареное яйцо, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: 260 г грибного супа с перловкой, поджаренный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: 150 г домашней запеканки из творога с изюмом и йогуртом.

Вечерний прием пищи: 200 г запеченного хека и 100 г морской капусты.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: 150 г запеченного картофеля с 100 г шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Второй перекус: 200 мл нежирного кефира или питьевого йогурта, одно зеленое яблоко.

Вечерний прием пищи: 150 г нежирного творога без сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: 200 г пшенной каши на воде с 30 г сливочного масла, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: 250 г овощной запеканки с 20 г сыра, 100 г отварного куриного филе.

Второй перекус: 200 г отварных креветок и 200 мл морковного или томатного сока.

Ужин: 150 г рыбной котлеты, приготовленной на пару, 100 г вареного белого риса и один помидор.

5 низкокалорийных обедов на работу

Обед на работе — это необязательно банальные «Цезарь» с курицей или сэндвич с ветчиной и сыром. Есть масса более интересных вариантов. Причем ты можешь приготовить их дома заранее и легко взять с собой в офис.

Суши-салат с запеченным тофу

Оцени вкус суши без излишков калорийности! Этот салат представляет собой отличное сочетание углеводов, клетчатки и белка. Идеальная альтернатива сырой рыбе (к сожалению, не всегда лучший выбор для ланч-бокса) — используемый в рецепте тофу.

• 250 г плотного тофу, который следует отжать и оставить под прессом минимум на 30 минут; нарезать кубиками по 2 см
• 2 ст. л. соевого соуса
• 2 ст. л. рисового уксуса
• 1 ст. л. нектара агавы
• 1 ч. л. кунжутного масла
• 1/2 ч. л. имбирного порошка

• 200 г готового риса (подойдет рис для суши, но мы используем коричневый)
• 1/2 авокадо, нарезанного дольками
• 8-10 ломтиков огурца
• 1 морковь, нарезанная соломкой
• 0 г молодого шпината
• 2 стрелки зеленого лука, мелко порубленных
• 1-2 ч. л. семян кунжута

• г тахини (можно заменить арахисовой пастой)
• 1 ст. л. рисового уксуса
• 1 ст. л. соевого соуса или соуса тамари
• 1/2 ст. л. нектара агавы
• 1-2 ч. л. васаби в порошке
• 2-3 ст. л. воды

1. В небольшой миске смешай соевый соус с нектаром агавы, кунжутным маслом и имбирным порошком.
2. Положи кусочки тофу в созданный соус и убедись, что они равномерно пропитаны.
3. Оставь на маринование минимум на 30 минут, периодически перемешивая, чтобы соус равномерно распределился.
4. Тем временем разогрей духовку до 200 градусов и выложи на противень пергамент. На него размести кубики тофу, не перекрывая.
5. Запекай до золотисто-коричневого цвета, обычно это занимает около 30 минут (половину времени переверни).
6. В небольшой миске смешай ингредиенты заправки.
7. На тарелки выложи рис, затем тофу, авокадо, огурцы, морковь, шпинат и зеленый лук. Полей заправкой и посыпь семенами кунжута. Приятного аппетита!

Азиатский салат с лапшой

Какой же прекрасный острый салат с лапшой! Но его мобильная версия еще лучше, потому что она поможет тебе выглядеть стройнее! Красный болгарский перец в этом салате богат витамином C, который помогает бороться со стрессом и способствует снижению жировых отложений на животе.

• 120 г гречневой лапши (соба)
• 1 красный болгарский перец, нарезанный тонкими ломтиками
• г уже приготовленных очищенных эдамаме (можно заменить зеленой фасолью)
• 2 большие моркови, нарезанные соломкой
• 4 стрелки зеленого лука, мелко нарезанные
• г хрустящей рисовой лапши

• 2 ст. л. арахисового масла
• 4 ч. л. острого чили-пасты
• 4 ч. л. рисового уксуса
• 4 ч. л. соевого соуса
• г оливкового масла Extra Virgin
• 1 ст. л. черного кунжута

1. Приготовь лапшу в соответствии с инструкцией на упаковке. Слей воду и тщательно промой.
2. Пока лапша варится, приготовь заправку: в небольшой емкости смешай арахисовое масло, чили-пасту, рисовый уксус и соевый соус. Медленно вливай оливковое масло, постоянно помешивая. Добавь кунжут.
3. Раздели заправку на четыре емкости (примерно по 500 мл).
4. На заправку выложи лапшу соба, а сверху расположи остальные ингредиенты, завершив хрустящей рисовой лапшой. Заткни банки крышками и убери в холодильник (можно хранить до пяти дней).

Пицца с курицей и болгарским перцем

Это блюдо — мостик между Азией и Италией. Для приготовления ты используешь оставшиеся у тебя авокадо и красный болгарский перец, а курица еще пригодится тебе в следующие дни. Балуя себя этой необычной пиццей, ты в то же время получаешь надолго утоляющие голод полезные мононенасыщенные жиры из авокадо — сможешь сконцентрироваться на работе наконец!

Кроме того, мы уже упомянули о 33 граммах белка? Этот важный макроэлемент способствует быстрой потере веса. Благодаря ему твое тело сжигает калории быстрее, при этом сохраняется мышечная масса.

• 1 лепешка
• 2 ст. л. оливкового масла
• г тертой моцареллы (или другого сыра по выбору)
• 1 куриная грудка без костей и кожи, нарезанная вдоль на кусочки по ~1,5 см
• 2-3 ломтика поджаренного бекона, нарезанного мелко
• 1/2 авокадо, нарезанного дольками или кубиками
• 1/2 красного болгарского перца, нарезанного кубиками
• 1 ст. л. мелко порубленной кинзы
• 1/2 ч. л. хлопьев сушеного красного перца (по желанию)
• г соуса ранч
• 1 ч. л. перца чипотле

1. Разогрей духовку до 180 градусов. Приправь куриную грудку солью и перцем по вкусу, обжаривай на среднем огне — около 3-4 минут с каждой стороны.
2. Нарежь готовую курицу на кубики.
3. Смажь лепешку оливковым маслом и посыпь тертым сыром. Затем выложи курицу, перец и бекон.
4. Положи лепешки на слегка смазанную маслом фольгу и готовь в духовке в течение 10-15 минут — до расплавления сыра.
5. Тем временем смешай соус ранч с перцем чипотле.
6. На готовую лепешку добавь авокадо, кинзу и хлопья красного перца, полей соусом.

Горячий сэндвич с курицей, песто и вялеными томатами

Вместо калорийного майонеза, в этот сэндвич входят ароматный песто и вяленые томаты. Курица богата медленно усваиваемым белком, а полезные жиры моцареллы способствуют поддержанию уровня глюкозы в крови и улучшению усвоения питательных веществ. Кто сказал, что бутерброды во время диеты под запретом?!

• 6 куриных грудок без костей и кожи
• 6 булочек чиабатта, разрезанных пополам (длина, для сэндвичей)
• 6 ст. ложек соуса песто
• 6 ломтиков моцареллы (около 200 г)
• Оливковое масло Extra Virgin
• Соль и перец по вкусу

Для томатной пасты:

• 110 г вяленых томатов, нарезанных соломкой
• 180 г томатной пасты
• г оливкового масла
• 2 ст. ложки кленового сиропа (по желанию, можно заменить горчичным медом)
• 1 ст. ложка сухого базилика
• 1 ч. ложка орегано
• 1 ч. ложка чесночного порошка
• 1/2 ч. ложки соли
• 1/4 ч. ложки лукового порошка

1. Положи вяленые томаты в небольшую кастрюлю, залей холодной водой и поставь на огонь. Подогрей, не доводя до кипения.
2. Сними с плиты и дай постоять 30 минут. Слей воду и переложи томаты в миску.
3. Добавь остальные ингредиенты для пасты и с помощью блендера смешай до однородной консистенции.
4. Приправь курицу по вкусу солью и перцем. Разогрей сковороду и обжаривай курицу до готовности.
5. Перед снятием с плиты, сверху на каждый кусочек положи по ломтику моцареллы. Пока он плавится, смажь разрезы чиабатты оливковым маслом и обжарь их.
6. Когда сыр станет горячим, переложи булочки и курицу с сыром на тарелку.
7. Нижнюю половину каждой булочки смажь 1 ст. ложкой томатной пасты с вялеными томатами, а верхнюю половину — 1 ст. ложкой песто.
8. На нижние половинки выложи куриные кусочки с сыром и накрывай верхними частями (соусом вниз). При желании можно разрезать сэндвичи диагонально.

Салат капрезе с песто и пастой

Используй оставшиеся спагетти от азиатского салата. Это простое блюдо обогащено спелыми помидорами черри и нежными шариками моцареллы. Последние особенно любимы, так как они богаты насыщенными жирами и кальцием, который способствует более эффективному усвоению жиров организму.

• 150 г спагетти
• 3 ст. ложки песто (по вкусу можно больше)
• 1 ст. ложка оливкового масла Extra Virgin
• 1/4 ч. ложки соли (по вкусу можно больше)
• 1/4 ч. ложки чесночного порошка
• 1/8 ч. ложки черного перца
• 1/2 ч. ложки бальзамического уксуса (по вкусу можно больше)
• 110 г помидоров черри, разрезанных пополам
• г шариков моцареллы
• 3 листочка свежего базилика, мелко нарезанных

1. Приготовь пасту согласно инструкции на упаковке, слей воду и охлади.
2. В миске смешай песто, оливковое масло, соль, чесночный порошок и бальзамический уксус.
3. Добавь к смеси пасту и перемешай с соусом.
4. В ту же емкость добавь помидоры, моцареллу и свежий базилик.

Опыт других людей

Екатерина, 28 лет, офисный работник: «Для меня обед при похудении — это возможность поесть вкусно и полезно. Я обычно готовлю себе салат из свежих овощей с добавлением куриного филе на гриле. Заправляю его оливковым маслом и лимонным соком. Так и калорий не слишком много, и чувство сытости сохраняется надолго!»

Алексей, 35 лет, маркетолог: «Я предпочитаю что-то более сытное на обед. Часто готовлю себе рыбу, например, лосося, запеченного с лимоном и травами. Подаю его с отварным брокколи или цветной капустой. Это помогает мне контролировать вес, и при этом я чувствую себя энергичным на протяжении всего дня.»

Марина, 24 года, студентка: «На обед я обычно делаю что-то быстрое и простое. Например, гречка с тушеными овощами. Просто отвариваю гречку и добавляю туда немного кабачка, моркови и шпината. Это не только низкокалорийное, но и очень питательное блюдо!»

Вопросы по теме

Как выбрать идеальный обед, чтобы не чувствовать голод через час после трапезы?

Чтобы избежать чувства голода после обеда, стоит сосредоточиться на блюдах, богатых белком и клетчаткой. Идеальный вариант — салат с грилем курицы или тунца, дополненный разнообразными овощами и растительными жирами, такими как авокадо или оливковое масло. Также полезно добавлять альтернатива углеводов, например, киноа или нут, которые будут обеспечивать устойчивая энергия в течение нескольких часов.

Может ли кусочек торта стать частью обеда при похудении?

Несмотря на то, что торт не является стандартной частью здорового обеда, небольшой кусочек может быть допустимым, если его правильно вписать в общий рацион. Важно следить за размерами порции и не забывать о сбалансированном питании. Можно заменить обычный торт на его более «легкую» версию, например, торт на основе гречневой муки или с добавлением натуральных подсластителей. Такой подход позволит удовлетворить сладостный голод и не нарушить план по снижению веса.

Какие простые и быстрые рецепты обеда можно использовать при нехватке времени?

Если у вас мало времени, попробуйте приготовить запеченные овощи с курицей или рыбой. Просто нарежьте любимые овощи, добавьте к ним белок, ните дайте немного оливкового масла и специй, и запеките в духовке. Еще один вариант — салат из консервированного тунца с бобами и красным луком, который можно заправить лимонным соком и оливковым маслом. Такие блюда готовятся быстро и богаты необходимыми питательными веществами.