На ночь лучше всего есть легкие и питательные продукты, которые не перегрузят желудок, но при этом помогут удовлетворить голод. Йогурт, творог или небольшая порция овсянки с фруктами могут стать отличным вариантом. Эти продукты содержат белки и углеводы, которые способствуют более качественному сну.
Важно избегать тяжелой и жареной пищи, а также сладостей, так как они могут нарушить процесс пищеварения и ухудшить качество сна. Легкий ужин с низким содержанием калорий и сбалансированным составом поможет организму восстановиться во время сна и проснуться бодрым.
- Творог: богат белком и кальцием, способствует восстановлению мышечной ткани.
- Орехи: содержат здоровые fats и белок, помогают удовлетворить голод.
- Йогурт: легкий и питательный, хорошо утоляет голод и благоприятно влияет на кишечник.
- Бананы: содержат калий и магний, способствуют расслаблению мышц и улучшают сон.
- Куриная грудка: отличный источник нежирного белка, помогает поддерживать сытость.
Легальный перекус на ночь. Фрукты и ягоды, которые можно есть перед сном и не толстеть
По мнению специалистов: черешню и голубику можно употреблять на ночь без опасения набрать лишние килограммы. Хотя врачи диетологи обычно не рекомендуют поздние перекусы, если вы не можете устоять перед желанием зайти к холодильнику, стоит выбирать более здоровые варианты. Например, фрукты и ягоды. Вот перечень тех, что безопасны для вечернего употребления.
Обсудить
5 продуктов, которые не страшно съесть на ночь
Многие слышали о том, что чтобы избавиться от лишнего веса, следует избегать перекусов после шести вечера. Однако, этот подход уже устарел. Современные взгляды на диетологию разрешают есть и поздно!
Вот несколько важных принципов для тех, кто любит ужинать поздно:
- Низкая калорийность (достаточно немного одного продукта);
- Употреблять еду нужно как минимум за час до сна;
- Выбирайте продукты с аминокислотой триптофан, которая в организме становится гормоном сна мелатонином.
Вот пять продуктов, которые можно смело употреблять на ночь!
1. Кефир
Кефир отлично подходит под данные условия. Он положительно влияет на кишечную микрофлору и обладает успокаивающим эффектом, даря чувство насыщенности благодаря высокому содержанию белка. Профессор Алла Погожева из Федерального исследовательского центра питания отметила, что кальций лучше усваивается именно вечером. Поэтому кефир — номер один в нашем списке полезных вечерних перекусов.
2. Индейка
Для тех, кто не может провести вечер без кусочка мяса, хорошая новость: белковые продукты лучше всего есть вечером. Идеальным вариантом для сна является мясо индейки. Поэтому смело употребляйте индейку на ночь, будь то отварная или запеченная, но не более 80 граммов, чтобы не превысить вечерний лимит калорий.
3. Запечённое яблоко
Фрукты также могут служить прекрасным вечерним перекусом. В первую очередь — яблоки, а лучше печеные, так как термообработка улучшает их усвояемость.
Кроме яблок, к вечернему употреблению подойдут вишня или черешня — они, как и другие продукты из нашего списка, богаты триптофаном, что помогает заснуть. Главное — не переусердствовать.
4. Миндаль
На поздний перекус также подойдут орехи. Лучшим выбором являются миндаль.
Однако миндаль очень калорийный продукт. Президент Ассоциации сомнологов Роман Бузунов советует ограничиться 30-40 граммами миндаля на ночь.
Помимо этого, орехи могут привести к набору веса! В 100 граммах миндаля содержится свыше 600 килокалорий, а дневная норма для нормального человека составляет около 2000! Поэтому будьте осторожны. Начав есть орехи, трудно остановиться. Если вам это невыносимо, лучше перенести перекус на утро.
5. Цельнозерновые хлебцы
Неплохо будет вечером съесть немного цельнозерновых хлебцев — именно такой вариант, а не обычный белый хлеб.
В таких хлебцах содержатся витамины группы В, особенно В6, а их нехватка может привести к бессоннице. Если же мы добавим к витаминам и триптофан, это полностью улучшит качество сна.
Тем не менее, вновь стоит помнить о калорностях — они у хлебцев даже выше, чем у обычного белого хлеба. Один-два хлебца будут в самый раз.
Итак, резюмируем: кефир, индейка, миндаль, печеное яблоко или черешня, цельнозерновые хлебцы — это те продукты, которые можно есть на ночь без страха. Напоминаем — выбирайте что-то одно, а не все сразу! Это поможет сделать сон спокойным и приятным.
Когда речь идет о ночном перекусе, я всегда рекомендую выбирать легкие и полезные продукты, которые не перегрузят пищеварительную систему. Например, отличный вариант – это несладкий йогурт или творог. Они содержат белок, который помогает восстановлению мышц, и пробиотики, благоприятно влияющие на кишечник. Такой перекус поддержит чувство сытости и не вызовет дискомфорта во время сна.
Также стоит обратить внимание на каши, особенно овсяную. Она является источником сложных углеводов, которые обеспечивают организм энергией на долгое время, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови. Можно добавить немного орехов или свежих ягод для улучшения вкуса и получения дополнительных витаминов. Это не только вкусно, но и питательно.
Не забывайте о бананах – это идеальный ночной перекус. Они содержат калий и магний, которые расслабляют мышцы и помогают лучше спать. Кроме того, бананы богаты триптофаном, предшественником серотонина, который отвечает за хороший сон. Такой простой и доступный продукт станет отличным завершением дня, способствуя расслаблению и восстановлению сил.
Яйца
Яйца содержат жиры и холестерин в желтках, а белок — это основная часть воды и легкос усваиваемый белок. Поэтому, если перед сном у вас возникло непреодолимое желание перекусить, можно позволить себе два яйца. Однако не стоит слишком увлекаться, так как большая порция белка будет дольше усваиваться, что может помешать легкому засыпанию.
Кондитерские изделия
Сладости перед сном мешают организму вырабатывать важные гормоны и способны откладываться в жировые запасы. К тому же, они могут усложнить процесс засыпания. Эксперты считают, что сладости лучше всего употреблять с восьми утра до двух дня.
Также нежелательны блюда из картошки, злаков, мучные изделия, сладкие напитки и сухофрукты. Они не успеют перевариться и могут помешать нормальному сну.
Какие продукты можно есть перед сном
Если к вечеру ваш организм сигнализирует о недостатке необходимых витаминов и минералов, это может вызывать чувство голода. Вот продукты, которые помогут его удовлетворить:
1. Миндаль и грецкие орехи — это источник жирных кислот, клетчатки, антиоксидантов, магния и селена, что способствует улучшению сна.
2. Киви — полезный фрукт для пищеварения. Один-два плода подарят вам серотонин, необходимый для производства «гормона сна» мелатонина.
3. Бананы содержат триптофан, который превращается в серотонин и мелатонин. Мелатонин говорит телу, что пора спать, в то время как серотонин регулирует сон, голод и настроение. Для лёгкого утоления голода будет достаточно одного банана.
4. Грейпфрут богат витаминами и антиоксидантами. Он хорошо насыщает, но обладает низкой калорийностью.
5. Греческий йогурт с орехами и ягодами — отличный вечерний перекус с оптимальным балансом белков, углеводов и жиров. Он поможет контролировать уровень сахара в крови и позволит не проснуться ночью от чувства голода.
6. Творог — источник казеина, который медленно усваивается и поддерживает нужный уровень аминокислот в крови.
7. Вареные яйца подойдут как для завтрака, так и для позднего ужина. В них много белка, витамина D и прочих полезных микроэлементов.
8. Рыба. Например, судак или форель. Небольшой порционный кусочек, запечённый с овощами, быстро насытит, легко усваивается, снижает уровень холестерина и насыщает организм йодом и фосфором.
9. Консервированный тунец богат триптофаном, который играет важную роль в образовании мелатонина и серотонина.
10. Тост с арахисовой пастой. Орехи обеспечивают триптофан, а хлеб — углеводы. Вместе они составляют прекрасный перекус.
11. Хумус, приготовленный из нута, является источником витаминов и минералов, в том числе триптофана и витамина B6, которые помогают улучшить качество сна.
12. Вишневый сок помогает обеспечить организм магнием, фосфором, калием и мелатонином. Врачи даже рекомендуют его в борьбе с бессонницей.
13. Стакан теплого молока содержит примерно семь граммов белка, что поможет вам чувствовать себя сытым до следующего завтрака.
14. Ромашковый чай содержит апигенин — антиоксидант, который способствует расслаблению и крепкому сну.
15. Чай из пассифлоры известен своими успокаивающими свойствами.
16. Мятный чай расслабляет мышцы, что способствует более быстрому засыпанию.
17. Протеиновый смузи. Тем, кто занимается спортом, шейк поможет в восстановлении мышц.
Почему еда перед сном может спровоцировать набор веса
Некоторые исследования показали, что во второй половине дня часто возникает желание поесть больше, чем нужно. Американские учёные обнаружили, что те, кто ест ночью, в среднем потребляют на 500 калорий больше, чем те, кто ест только в дневное время.
Запомните, что проблема не в ночных перекусах, а в превышении необходимого дневного калоража. Иными словами, важен не момент, когда вы едите, а количество пищи.
Опыт других людей
Игорь, 28 лет, инженер: «На ночь я предпочитаю легкий перекус, чтобы не перегружать желудок. Обычно это йогурт или творог с фруктами. Мне нравится, что это не вызывает тяжести, и при этом достаточно питательно. Считаю, что важнее не только что, но и в каких количествах употреблять пищу вечером.»
Анна, 32 года, маркетолог: «Для меня лучший выбор на ночь – это салат с курицей или рыбой. Никаких углеводов перед сном! Я стараюсь держать себя в форме, поэтому выбираю легкие белковые блюда. Хорошо, если добавлю зелени и немного оливкового масла. Так я не чувствую голода и хорошо сплю.»
Дмитрий, 25 лет, учащийся: «На ночь я чаще всего ем что-то простое и сытное, например, омлет с овощами. Мне нравится, что это быстро готовится, а еще я люблю добавлять туда сыр. Для меня это идеальное сочетание белков и жиров, чтобы не умирать с голоду ночью, но и не перегружать организм.»
Вопросы по теме
Можно ли есть фрукты перед сном?
Да, фрукты могут быть хорошим выбором для ночного перекуса. Однако стоит обращать внимание на содержание сахара. Например, такие фрукты, как яблоки и груши, содержат много клетчатки и меньше сахара, что делает их более подходящими для вечернего употребления. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, что может помочь вашему организму восстановиться во время сна. Однако лучше избегать бананов и винограда, которые содержат больше натрия и калорий, особенно если ваша цель — не набирать вес.
Какой белок лучше всего подходит для ужина?
Если вы хотите включить белок в свой вечерний рацион, отличным выбором будут нежирные сорта мяса, такие как куриная грудка или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира, что помогает ощущать сытость, не перегружая желудок. Также можно обратить внимание на рыбу, например, на лосося или треску. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и могут способствовать лучшему сну. Вегетарианцы могут рассмотреть варианты с тофу или низкокалорийными бобовыми.
Почему стоит избегать острого перед сном?
Острая пища может затруднить процесс засыпания. Она стимулирует производство кислоты в желудке и может вызвать дискомфорт или изжогу. Кроме того, острая еда может увеличить общую активность метаболизма, что также не всегда способствует быстрому погружению в сон. Если вы страдаете от проблем с желудком или рефлюксом, лучше оставить острые блюда на другое время дня и выбрать что-то более спокойное и нейтральное для ужина.
