Оптимальная дневная доза витамина C: сколько необходимо для здоровья

Рекомендуемая дневная норма витамина C варьируется в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Взрослым мужчинам обычно советуют потреблять около 90 мг в день, а женщинам – примерно 75 мг. Беременным и кормящим женщинам необходимо больше этого витамина для поддержания здоровья как себя, так и ребенка.

Важно помнить, что витамин C содержится в широком спектре свежих фруктов и овощей, таких как цитрусовые, киви, перцы и брокколи. Несмотря на то, что дефицит витамина C достаточно редок, соблюдение рекомендуемой нормы может способствовать укреплению иммунитета и общему улучшению состояния здоровья.

Сколько нужно витамина с в день

Нормы суточного потребления витаминов

Витамин B12 (в микронах)

Кормящие матери

Максимально допустимый уровень (МДУ)

ПРИМЕЧАНИЕ: Рекомендуемые суточные нормы (РСН) указаны обычным шрифтом. Эти нормы соответствуют потребностям 97-98% здоровых индивидуумов.

Допустимый уровень потребления (АУП) выделен жирным. Когда информация для расчета РСН недоступна, АУП основывается на реально наблюдаемых или экспериментально выявленных данных о потреблении пищи здоровыми людьми.

* Один эквивалент ниацина (NE) равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана, содержащегося в пище.

† 200 международных единиц витамина D эквивалентны 5 мкг холекальциферола.

‡ 800 МЕ витамина D рекомендуется для людей ≥ 70 лет.

Максимально допустимое употребление (МДУ) — это максимальное количество вещества, которое в большинстве случаев может ежедневно усваиваться взрослыми без риска для здоровья. Чем больше превышена эта доза, тем выше вероятность негативного влияния.

МЕ = международные единицы; НД = не определено из-за отсутствия данных (источники должны ограничиваться продуктами питания); ЭАР = соответствует активности ретинола (1 мкг ЭАР витамина A в таблетках = 3.33 единицы).

Суточная норма витамина С

Рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин составляет 90 мг, для женщин – 75 мг, для детей и подростков – 65 мг.

Лидерами по содержанию витамина С являются желтый болгарский перец и черная смородина, всего в 100 граммах которых содержится в два раза больше суточной нормы. Высокое содержание наблюдается в остром перце чили (1,6 нормы на 100 граммов), петрушке (1,5 нормы на 100 граммов) и шпинате (1 норма на 100 граммов). Напротив распространенного мнения, цитрусовые не являются основными источниками этого витамина.

Правила приготовления продуктов, содержащих витамин C

При термической обработке продуктов, высоких по содержанию витамина С, необходимо учитывать, что температура выше 60°C вызывает его разрушение. В то же время заморозка сохраняет витамин С практически в не измененном состоянии.

1. Fitzpatrick R. E., Rostan E. F. Двойное слепое исследование по сравнению местного витамина С и транспортного средства для омоложения кожи после фотостарения // Dermatologic surgery. – 2002. – Т. 28. – №. 3. – С. 231-236.
2. Juraschek S. P. и др. Влияние добавок витамина С на артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний // The American journal of clinical nutrition. – 2012. – Т. 95. – №. 5. – С. 1079-1088.
3. McRae M. P. Прием витамина С приводит к снижению уровня холестерина и триглицеридов в сыворотке: метаанализ 13 рандомизированных контролируемых исследований // Journal of chiropractic medicine. – 2008. – Т. 7. – №. 2. – С. 48-58.
4. Li N. и др. Эффективность и безопасность витамина С для восполнения железа у взрослых с железодефицитной анемией: рандомизированное клиническое исследование // JAMA network open. – 2020. – Т. 3. – №. 11. – С. e2023644-e2023644.

Болезни в статье:

• I10 Эссенциальная (первичная) гипертензия
• E78.5 Неуточненная гиперлипидемия
• E78.4 Прочие гиперлипидемии
• E78.2 Смешанная гиперлипидемия
• E78 Нарушения обмена липопротеинов и другие липидемии
• D50.9 Неуточненная железодефицитная анемия
• D50 Железодефицитная анемия
• D50.0 Вторичная железодефицитная анемия, возникающая в результате потери крови (хроническая)
• D50.8 Другие типы железодефицитной анемии
• I70 Атеросклероз

Бортникова Ксения Константиновна (врач)

Материалы на сайте предназначены только для медицинских и фармацевтических работников, предоставляют справочную информацию и не должны использоваться пациентами для самостоятельного принятия решений об использовании лекарственных средств.

Официальный сайт системы справочников РЛС ® — это энциклопедия медикаментов и аптечных товаров. Справочник лекарственных препаратов Rlsnet.ru предоставляет пользователю доступ к инструкциям, ценам и описаниям препаратов, БАДов, медицинских изделий, приборов и прочих товаров. Фармакологический справочник включает данные о составе и форме выпуска, фармакологическом действии, показаниях и противопоказаниях, побочных эффектах, взаимодействии, а также способах применения препаратов, а также информацию о фармацевтических компаниях. К тому же, в справочнике указаны цены на лекарства и товары фармацевтического рынка в Москве и других российских городах.

Запрещена передача, копирование, распространение информации без разрешения администратора сайта, а также коммерческое использование материалов. При цитировании информационных материалов, опубликованных на страницах сайта www.rlsnet.ru, ссылка на источник информации обязательна.

Суточная норма витамина C

Рекомендуемая суточная доза витамина меняется в зависимости от возраста и пола. Исследования показали, что уровень витамина C в сыворотке крови женщин обычно выше, чем у мужчин, несмотря на то что они получают одинаковые объемы витамина из пищи или добавок. Это может быть связано с различиями в массе тела, общем количестве жидкости в организме и мышечной массе.

Таким образом, мужчинам требуется больше витамина C по сравнению с женщинами.

Существует множество различных мнений о необходимом суточном приеме витамина C: в разнообразных руководствах этот показатель варьируется от 40 до 90 мг в день. Однако, можно выделить усредненные рекомендации: суточная норма витамина C, мг.

Симптомы гиповитаминоза

При недостаточном поступлении витамина в организме в течение продолжительного времени может развиться гиповитаминоз. Возможные симптомы недостатка витамина С включают:

• кровоточивость десен
• синюшность губ, носа, ушей и ногтей
• утолщение межзубных сосочков
• легкое образование синяков
• замедленное заживление ран
• слабость
• облысение
• бледная и сухая кожа
• раздражительность
• боль в суставах
• дискомфорт
• пониженная температура тела
• общая усталость

А если витамина С не хватает?

К сожалению, сегодня наблюдается частая нехватка витамина C, особенно в осенне-зимний период.

Нехватка витамина может быть обусловлена двумя группами причин:

1. Недостаточное потребление аскорбиновой кислоты с пищей.
2. Нарушение абсорбции витамина C в кишечнике.

Гиповитаминоз проявляется следующими симптомами:

• Кровоточивость десен и выпадение зубов (заболевание, известное как цинга).
• Легкость в образовании гематом и медленное заживление ранок.
• Сухость кожи и потеря волос.
• Слабость, раздражительность и депрессивные состояния.

Продукты, богатые витамином С

Чтобы предотвратить дефицит витамина C, важно включить в ежедневное меню продукты, богатые аскорбиновой кислотой, наилучшими источниками которых являются фрукты, овощи и ягоды. Несмотря на распространенное заблуждение, что лимон является самым богатым источником витамина C, существует множество других фруктов и овощей, содержащих значительно большее количество аскорбиновой кислоты. Например, половинка киви может полностью удовлетворить суточную потребность в витамине C.

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации».

Если у вас аллергия на фрукты и ягоды, то обязательно включите в рацион овощи, богатые витамином С, и принимайте биодобавки, строго соблюдая дозировку.

Когда разрушается витамин С?

Часто возникает вопрос: разрушается ли витамин C при кипячении? Полностью аскорбиновая кислота разрушается при температуре 85–95°C, а процессы разрушения начинаются уже при 60°C. Также к разрушению аскорбиновой кислоты способствуют металлические кухонные принадлежности и посуды.

Витамин C чувствителен к свету, поэтому овощи и фрукты, его содержащие, лучше хранить в темном месте и недолго. При длительном хранении (4-5 месяцев) уровень витамина C может снижаться на 60–80%.

Витамин C избегает яркого света, свежего воздуха и высоких температур!

Для оптимальной сохранности витамина C важно следовать правильным методам кулинарной обработки овощей. Не оставляйте очищенные и нарезанные овощи на воздухе на долгое время, поскольку аскорбиновая кислота разрушается при контакте с кислородом. Во время варки старайтесь помещать овощи в кипящую воду сразу после их очистки.

При варке любых овощей, фруктов или трав запускается разрушение витамина C. Практически весь витамин разрушается через 2-3 минуты, тогда как при тушении его теряется лишь около 50%.

Учитывая, что витамин С начинает разрушаться при высокой температуре, разберемся, как правильно заварить чай из шиповника или облепихи.

1. Сначала прокипятите воду, чтобы удалить из нее кислород.
2. Остудите кипяченую воду до 80°С и только потом добавьте ягоды.
3. Закройте напиток крышкой и настаивайте в течение часа.

Не забывайте, что любые витамины будут полезны лишь при правильной дозировке. Поэтому, перед началом приема каких-либо витаминных добавок, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом о вашей индивидуальной потребности.

Сколько витамина C можно принимать в день?

Аскорбиновая кислота является одним из ключевых элементов для нормального функционирования нашего организма. Она поддерживает иммунную систему, регулирует уровень холестерина и участвует в синтезе коллагена, среди прочего.

Тем не менее, зачастую недостаток полезных веществ невозможно восполнить только с помощью питания, поэтому многие принимают аскорбиновую кислоту в виде БАДов. Но какова суточная доза витамина C, которую можно употреблять без опасности для здоровья?

Об этом порталу Naked Science рассказал токсиколог Алексей Водовозов. Как утверждает врач, суточная доза не должна превышать 2000 мг, или 2 г. Лучше всего принимать в день по 50–110 мг.

Если принять повышенную дозу разово, это может вызвать диарею и тошноту. При регулярном потреблении больших доз аскорбиновой кислоты увеличивается риск образования камней в почках, особенно у мужчин.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист, выпускница Новосибирского государственного университета, девять лет освещает темы здоровья и сотрудничает с НКО в области профилактики социально значимых заболеваний.

re>Фото © itakdalee / Фотобанк Фотодженика

Витамин C (Аскорбиновая кислота)

В XVIII веке в Эдинбурге студент-медицинского факультета выяснил, что цитрусовые плоды активно помогают в борьбе с цингой. Лишь два столетия спустя стало известно, что причиной целебного действия является аскорбиновая кислота, известная как витамин С. Его удалось синтезировать только в 1928 году, извлекая из лимонного сока.

Витамин C (аскорбиновая кислота) представляет собой водорастворимый витамин, который играет важную роль в росте и восстановлении тканей, десен, сосудов, а также костей и зубов. Он способствует усвоению железа организмом и ускоряет процессы выздоровления, что делает его особенно ценным для укрепления иммунной системы и защиты от инфекций.

В качестве пищевой добавки обозначается как E300 .

Физико-химические характеристики витамина С

Аскорбиновая кислота — это органическое соединение, схоже по структуре с глюкозой, которое выглядит как белый кристаллический порошок с кислым вкусом. Она выполняет функции восстановителя и кофермента в нескольких метаболических процессах, а также обладает антиоксидантными свойствами.

Витамин С подвержен разрушению при термической обработке продуктов, воздействии света и загрязнений.

Потеря витамина С может возникнуть при неправильной обработке пищи и длительном хранении готовых пищевых продуктов. Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

Источники витамина С в пище

Аскорбиновую кислоту можно приобрести в магазинах и аптеках в форме таблеток.

Суточная норма потребления витамина С

Необходимое количество витамина C варьируется в зависимости от множества факторов: роста, пола, состояния здоровья, беременности, климатических условий и наличия вредных привычек. В среднем, необходимо 70-100 мг аскорбиновой кислоты в день.

Повышенная потребность в витамине С наблюдается у курильщиков и людей пожилого возраста, так как одна сигарета вызывает утрату 25 мг витамина.

Полезные свойства витамина С

Аскорбиновая кислота – это мощный антиоксидант, укрепляющий иммунную систему и защищающий организм от вирусов и бактерий. Она также способствует быстрому заживлению ран, влияет на синтез определенных гормонов, регулирует процесс кроветворения и нормализует проницаемость капилляров. Участвуя в синтезе коллагена, витамин C необходим для роста клеток тканей, костей и хрящей, а также помогает выводить токсины, регулирует обмен веществ и улучшает желчеотделение.

Кроме того, витамин С замедляет старение организма и уменьшает интоксикацию у людей, страдающих от алкоголизма или наркозависимости.

Аскорбиновая кислота используется в качестве укрепляющего средства при различных заболеваниях.

Вредные свойства витамина С

Bитамин С безопасен, однако при слишком высоком потреблении может возникать аллергическая реакция, проявляющаяся зудом и сыпью. Людям с заболеваниями желудка, такими как гастрит или язва, стоит остерегаться чрезмерного потребления витамина, так как это может привести к осложнениям. Передозировка может вызывать расстройства пищеварения, колики, диарею или спазмы.

Усвояемость аскорбиновой кислоты

Как правило, витамин C лучше усваивается в комбинации с кальцием и магнием.

Дефицит витамина C в организме

При недостатке витамина С (гиповитаминоз) могут возникать симптомы, такие как утомляемость, одышка, сердечная слабость и сниженная устойчивость к инфекциям. У детей дефицит может замедлять процесс окостенения.

При остром недостатке витамина С развивается цинга.

Цинга проявляется: опухшими и кровоточащими деснами, расшатыванием и выпадением зубов, частыми простудами, варикозом, геморроем, повышенной утомляемостью, раздражительностью, плохой концентрацией и депрессией, нарушениями сна, преждевременным старением кожи, выпадением волос, ухудшением зрения, а также появлением кровоизлияний в мышцах, коже и суставах.

Избыточное содержание витамина С в организме

Витамин C в больших дозах также считается безопасным, так как избыточные количества легко выводятся организмом.

Но все же чрезмерное употребление витамина С может привести к:

• диарея;
• тошнота;
• рвота;
• изжога;
• вздутие живота и спазмы;
• головные боли;
• проблемы со сном;
• камни в почках.

Применение витамина С в области косметологии

Витамин C широко используется в косметических средствах для замедления процесса старения, содействия заживлению и восстановлению защитных функций кожи, а также для восстановления увлажненности и упругости после воздействия солнечного света.

Взаимодействие витамина С (аскорбиновой кислоты) с другими веществами

Лечебные свойства витамина C значительно усиливаются, если его сочетать с витаминами A и E.

Кроме этого, витамин C снижает потребность организма в таких витаминах, как B1, B2, B9, A, E и пантотеновая кислота.

Аскорбиновую кислоту не следует употреблять в сумме с препаратами, в которых содержится большое количество железа , кофеина, витамина В12 , фолиевой кислоты .

Опыт других людей

Екатерина, 30 лет, менеджер по продажам: «Я всегда стараюсь следить за своим состоянием здоровья, и поэтому много читаю о витаминах. Витамин C для меня стал особенно важен в зимний период. Я прочитала, что рекомендуется потреблять от 65 до 90 мг в день. Я стараюсь включать в свой рацион больше овощей и фруктов, таких как цитрусовые, киви и болгарский перец, чтобы обеспечить необходимую норму.»

Алексей, 28 лет, программист: «На мой взгляд, витамин C — это важный элемент для поддержания иммунной системы. Я, как и многие, знаю, что ему больше всего способствует именно цитрусовые. Слышал, что нужно около 75-90 мг в день, но я чаще всего просто пью сок и надеюсь, что этого достаточно. Возможно, стоит задуматься о дополнительных добавках в период простудных заболеваний.»

Мария, 45 лет, учительница: «С возрастом я стала внимательно относиться к своему здоровью, и витамин C здесь играет ключевую роль. Я узнала, что в сутки рекомендовано 75-90 мг. Я стараюсь разнообразить свой рацион, включая не только цитрусовые, но и ягоды, томаты и зеленые овощи. Иногда я добавляю порошок витамина C в смузи, чтобы убедиться, что получаю его достаточно.»

Вопросы по теме

Как влияет возраст и пол на суточную норму витамина С?

Суточная норма витамина С действительно варьируется в зависимости от возраста и пола. Взрослым рекомендуется около 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин. Однако, для беременных и кормящих женщин эта норма повышается до 85 и 120 мг соответственно. У детей и подростков требования также различаются: от 15 мг для младенцев до 75 мг для подростков. Поэтому важно учитывать индивидуальные особенности, чтобы обеспечить оптимальное потребление витамина С.

Каковы последствия недостатка витамина С в организме?

Недостаток витамина С может привести к различным заболеваниям. Наиболее известное состояние — цинга, которое проявляется в форме усталости, раздражительности, потери аппетита и проблем с зубами. Кроме того, недостаточное потребление витамина С может ослабить иммунитет, увеличивая чувствительность к инфекциям и заболеваниям. Также возможно появление анемии и ухудшение состояния кожи. Компенсация недостатка витамина С путем увеличения потребления фруктов и овощей может помочь предотвратить эти проблемы.

Как лучше всего получать витамин С: из продуктов или добавок?

Получать витамин С из натуральных источников, таких как фрукты (апельсины, киви, клубника) и овощи (перец, брокколи, шпинат), является предпочтительным методом, поскольку они содержат множество других полезных веществ, которые действуют синергетически. Однако если у вас есть проблемы с усвоением витаминов или специфические потребности, добавки могут стать хорошим дополнением. Важно проконсультироваться с врачом прежде, чем начинать курс добавок, чтобы избежать возможных побочных эффектов и передозировок.