Почему не удается сбросить вес несмотря на правильное питание и физическую активность

Существует множество причин, по которым человек может не терять вес, даже соблюдая правильное питание и занимаясь спортом. Одной из главных причин может быть недооценка потребляемых калорий или переоценка физической активности. Иногда люди просто не осознают, сколько на самом деле калорий они употребляют, особенно когда речь идет о «здоровом» питании, содержащем высокие калории, таких как орехи или авокадо.

Кроме того, важную роль играют метаболические процессы и гормональный баланс. Стресс, недостаток сна или определенные медицинские состояния могут замедлить метаболизм и мешать снижению веса, даже если рацион и физическая активность кажутся оптимальными. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и, при необходимости, обратиться к специалисту для более глубокого анализа ситуации.

Почему вы правильно питаетесь и тренируетесь, но не худеете: отвечают эксперты

Такой сценарий случается довольно часто. Кажется, что ты делаешь все правильно: сбалансированно питаешься, регулярно занимаешься спортом и ведешь активный образ жизни, но результаты отсутствуют. Как будто ты стоишь на месте: вес остается прежним, а сантиметры в области талии и бедер не уменьшаются. В такие моменты начинаешь думать, что советы специалистов не работают для тебя. Но в чем же дело?

Не стоит паниковать. Возможно, некоторые из ваших действий могут оказаться неверными. Либо причина вашей неспособности сбросить вес кроется в других, возможно, более серьезных факторах.

Мы, команда BeautyHack.ru, обсудили этот вопрос с экспертами — диетологом Аллой Манайкиной и тренером Юлией Маевской.

«Когда ко мне приходят девушки и говорят, что правильно питаются и занимаются спортом, но при этом не худеют, то чаще всего на это есть три причины, — говорит Алла Манайкина. — И самая главная — сбои в гормональнйо системе».

Гормональный фон

Если у вас имеются проблемы со здоровьем, гормональные сбои, это может значительно влиять на процесс похудения. Например, вы можете неожиданно набирать вес. В такой ситуации в первую очередь стоит обратить внимание на уровень гормонов щитовидной железы. Возможно, у вас гипотиреоз — это состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточное количество гормонов. Также стоит проверить уровни эстрадиола, пролактина, прогестерона и тестостерона.

Алла МанайкинаВрач, диетолог

Если вы недостаточно спите, не восстанавливаетесь, а ваш режим дня нарушен, это также может привести к гормональным нарушениям. А именно, уровень стресса и кортизола возрастает. Это нарушает баланс лептина и грелина, что может стать причиной замедления обмена веществ.

Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему

Я ем немного, занимаюсь спортом каждый день, но объемы и вес не меняются. Знакомо? С такой проблемой сталкиваются почти все женщины старше 35 лет. Причина кроется в гормональных изменениях и замедленном метаболизме. Да, с возрастом обмен веществ существенно замедляется.

Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?

• При недостаточном поступлении пищи организм начинает экономить калории;
• Увеличивается усвоение всех питательных веществ, которые откладываются в запас на случай голода.
• Из-за гормональных колебаний метаболизм замедляется, и даже при активных тренировках организм расходует меньше калорий.

В итоге вес остается прежним, а результатов нет. Кто-то отказывается от борьбы, а кто-то продолжает изнурять себя жесткими диетами и тренировками. И то и другое является огромным стрессом для организма и может привести к затяжной депрессии.

Как раскачать метаболизм?

Обязательно сдать анализы! Важно проверить гормональный фон и с помощью всесторонней диагностики выяснить, какие деструктивные процессы могут происходить в вашем организме!

1.Функцию яичников. Они отвечают за синтез всех трех классов стероидных гормонов — эстрогенов, прогестерона и андрогенов, последние из которых способствуют наращиванию мышечной массы во время тренировок и поддерживают половое влечение.

2.Функцию надпочечников. Этот орган недооценен, но имеет жизненно важное значение, так как он поддерживает баланс воды и минералов, необходимую концентрацию натрия и калия. Он регулирует обмен белков, жиров и углеводов. При стрессе надпочечники активно вырабатывают кортизол для защиты организма.

Однако, если стресс затягивается, уровень кортизола начинает действовать против нас: человек начинает поправляться, колеблется кровяное давление и снижается либидо. При избыточной выработке кортизола щитовидная железа может постепенно истощаться, что впоследствии переходит в состояние ее недостаточности, которое проявляется хронической усталостью, постоянной сонливостью — даже по утрам, депрессией и мышечной слабостью.

3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.

4.Функцию поджелудочной железы. Она вырабатывает инсулин, необходимый для усвоения глюкозы клетками. При его повышении и наблюдается прирост веса и накопление жира в области живота и верхней части тела, что делает физические нагрузки менее эффективными.

Стандартные анализы в поликлинике могут показывать нормальные результаты, но в такой ситуации потребуется углубленное обследование!

Только после получения анализа работы этих органов можно назначить соответствующее лечение и разобраться, где произошел сбой.

Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.

Вы едите слишком много здоровой пищи

Многим людям трудно сбросить лишние килограммы, так как они часто употребляют слишком много даже полезных продуктов. Рекомендуется отмерять размеры порций, чтобы точно понимать, сколько калорий и питательных веществ вы получаете.

Многие недооценивают количество пищи и калорий, которые потребляют. Забудьте о горсти орехов или половинке кекса, которые вы съели на работе во время вдохновения мыслей.

Напитки также не учитываются, и если вы пьете кофе с молоком или сладкую газировку, а иногда позволяете себе алкогольный коктейль, это прибавляет много калорий вне основных приемов пищи.

Попробуйте вести пищевой дневник, в который будете записывать все приемы пищи, перекусы и напитки.

Ваши тренировки не эффективны

Сжечь достаточно калорий только с помощью упражнений бывает трудно, чтобы существенно повлиять на вес.

Занятия способы усилить скорость метаболизма, повысить тонус мышц и улучшить профиль тела, но много жира они не сожгут.

Для эффективного похудения нужно заниматься кардио-тренировками (бег, велоспорт, танцы) с умеренной интенсивностью не менее пяти раз в неделю как минимум по 30 минут. Чаще всего потребуется больше времени для настоящего сжигания калорий.

Либо можно проводить интервальные тренировки два-три раза в неделю и менее интенсивные занятия в другие дни.

Силовые тренировки крайне важны для снижения веса, но некоторые предпочитают кардио, так как они сжигают калории и не увеличивают массу мышц. Однако мышцы активнее жира, и чем больше у вас мышечная масса, тем больше вы будете терять в весе в долгосрочной перспективе.

Рост мышц

Постоянно делаете физические упражнения и практикуете сбалансированное питание, а лишние килограммы все не уходят? Скорее всего, вы относитесь к эндоморфам. Эндоморф — это один из трех типов телосложения, который характеризуется повышенным жироотложением, низким или средним ростом, крупными костями и широкими бедрами.

Тем, у кого эндоморфное телосложение, требуется намного больше физической активности для похудения. Но задержка мышечной массы у таких людей происходит гораздо быстрее. Поэтому сжигание жира и наращивание мышечной массы обычно происходит в одном и том же диапазоне веса.

Профицит калорий

Когда люди начинают тренироваться, многие считают, что теперь они сжигают минимум вдвое больше калорий, чем раньше, и начинают угощать себя гамбургерами, фри или двойной порцией мороженого. Это нормально, если такие награды появляются не чаще 1-2 раз в месяц.

Но если после каждой тренировки вы устремляетесь в фуд-корт, прибавка в весе вполне обоснована. В зависимости от вида спорта и начального веса можно сжигать всего 300-600 ккал за час. При этом стандартный перекус из фаст-фуда, состоящий из колы, картофель фри и гамбургера, обойдется вам как минимум в 600 ккал.

Таким образом, в лучшем случае вы восполняете все сожженные калории, а в худшем добавляете 300 ккал к организму. Но полностью отказываться от пищи тоже опасно. Оптимальный дефицит должен составлять 10-20% от суточной нормы калорий. Например, если ваша норма составляет 1500 ккал в день, то для безопасного похудения достаточно 1200-1300 ккал.

Если вы попытаетесь опуститься ниже этого уровня, ваш организм начнет испытывать нехватку энергии, что проявится в неконтролируемом аппетите, частых срывах на вредную пищу и переедании. Как этого избежать? Если вы до сих пор не знаете свою суточную норму калорий и расход, пришло время заняться подсчетами. Это можно сделать самостоятельно с помощью онлайн-калькуляторов или приложений для похудения, а также с помощью специалиста, например, диетолога или тренера. После получения данных, важно следовать им и тщательно отслеживать все, что вы съедаете и пьете за день, даже если это всего лишь кофе с сиропом или небольшой кусочек торта.

Женский организм подвержен ежемесячным колебаниям гормонов, которые не только управляют настроением, но и влияют на вес за счет задержки воды в организме. За неделю до начала женского цикла под влиянием прогестерона жидкость на несколько дней задерживается в тканях, что и вызывает привес.

Неконтролируемый аппетит и переедание соленых продуктов, провоцирующих отеки, особенно характерны для многих женщин в период ПМС. Вследствие этого, на 5-7 дней в месяц, даже при регулярных посещениях спортзала, вес может увеличиваться по естественным физиологическим причинам.

Как справиться с этим? Полностью избавиться от временного прироста будет сложно, так как с медицинской точки зрения это считается нормальным. В случае значительного увеличения веса и появления дополнительных симптомов лучше обратиться к врачу для оценки гормонального статуса и, при необходимости, его коррекции. Уменьшить тягу к сладкому и помочь справиться с повышенным аппетитом могут самоконтроль и медикаменты с добавлением хрома.

Что делать, если не получается похудеть

Причины неспособности сбросить вес рассмотрены. Теперь необходимо выяснить, что делать, если вы не теряете в весе. Для этого существуют общие рекомендации от фитнес-тренеров и профессиональных диетологов:

• Ешьте небольшими порциями и тщательно пережевывайте пищу;
• Расход калорий должен превышать их поступление;
• Следите за своим питанием – ведите дневник, фиксируя все съеденное;
• Поддерживайте водный баланс – 2 литра в день достаточно для похудения;
• Не забывайте о питании перед тренировкой, чтобы ваши активные мышцы не расходовали себя;
• Увеличивайте интенсивность тренировок, комбинируя силовые и кардио-упражнения;
• Проводите разгрузочные дни каждую неделю;
• Выделяйте читмил — день, когда можно позволить себе любимые запретные блюда – сладости, торты, пиццу, но только в ограниченном количестве;
• Для снятия стресса занимайтесь йогой, медитацией, обращайтесь за помощью к психологу, находите в жизни радующие моменты для получения энергии и эндорфинов;
• Освободитесь от навязчивой идеи о похудении;
• Соблюдайте режим ночного сна;

• Каждые полгода проходите курсы детоксикации, а также откажитесь от курения и алкоголя;
• Проведите анализ своего гормонального фона и придерживайтесь плана питания по рекомендациям врача;
• Рассчитайте правильное количество калорий, индекс массы тела и проценты жировой и мышечной массы;
• Обеспечьте себе личную мотивацию и установите план её достижения в своем сознании.

Почему так происходит?

Основной закон похудения — необходимо тратить больше, чем потребляешь. О потреблении калорий мы будем говорить в других разделах этой статьи, а сейчас сосредоточимся на расходе.

Если собрать всю энергию, которую человек расходует за сутки, можно выделить три основные категории:

Первоначальный обмен, или базовый метаболизм — это энергия, необходимая для жизнедеятельности, биохимических реакций и дыхания. В среднем, у женщин этот показатель составляет примерно 1400 ккал, а у мужчин — около 1600 ккал в день;

Физическая активность во время тренировок — это движение, которое человек включает в свою жизнь по собственному желанию. Расходы в этой категории могут значительно варьироваться, но в среднем составляют 200-500 калорий за одну тренировку;

Спонтанная физическая активность (NEAT — non-exercise activity thermogenesis) — это все движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, играя с ребенком или питомцем, занимаясь уборкой или развешивая белье. Эти действия также требуют энергии, оставаясь незаметными для нас. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и имеет избыточный вес, NEAT составляет примерно 15% от общего расхода энергии в день, тогда как у активных и стройных людей эта величина может достигать 50%.

Анализ данных из 80 научных исследований показал, что физические упражнения позволяют в среднем сбросить порядка 2 кг за полгода, но после этого вес часто возвращается. В то же время соблюдение диеты и калорийный дефицит приводит к снижению веса в среднем на 5 кг за полгода с лучшими шансами на его удержание.

Тренировки важны для качества фигуры, наращивания мышечной массы и хорошего самочувствия, однако необходимо трезво оценивать свой уровень активности, чтобы усилия приносили нужный эффект.

Миф №2. Голодание — самый эффективный метод похудения.

Может показаться, что если дело всего лишь в количестве калорий, то достаточно прекратить есть, и вес будет снижаться быстро.

На самом деле лишние килограммы действительно уйдут, но это будет происходить не из-за сжигания жира, а в первую очередь из-за потерь воды, углеводов и мышечной ткани. Из-за недостатка необходимых белков и аминокислот для синтеза жизненно важных веществ ваш организм начнет использовать свои собственные запасы.

А после прекращения голодания есть большой риск получить эффект «бумеранга» и вернуть потерянные килограммы с довеском, так как наиболее функциональная мышечная ткань, тратящая больше всего энергии даже в покое, уже разрушена.

Правильным подходом в этой ситуации будет умеренное и постоянное снижение калорийности рациона в сочетании с легкими физическими нагрузками, чтобы организм понимал, что мышцы еще нужны и их следует сохранять. Такой дефицит намного проще поддерживать длительное время, давая организму возможность адаптироваться к изменениям.

Чтобы упростить процесс изменения питания, можно использовать средства для контроля аппетита, такие как препараты на основе семаглутида.

Эти препараты действуют аналогично глюкагоноподобному пептиду-1, который выделяется в нашем организме как ответ на пищу в желудке и отвечает за чувство сытости. Регулярные инъекции семаглутида помогают уменьшить объем пищи и снижают желание есть высококалорийные и жирные продукты, что важно для создания необходимого дефицита для похудения.

Миф №3. Похудение всегда происходит с одинаковой скоростью.

Когда мы начинаем следовать диете и заниматься спортом, часто возникает ожидание, что вес будет снижаться с такой же скоростью, с какой уходят первые килограммы. Поэтому особенно тяжело переносится «плато», когда усилия не приводят к видимым результатам.

Плато — это фаза в похудении, во время которой отмечается остановка в потере веса, несмотря на соблюдение рекомендаций.

Почему так происходит?

Во-первых, организм умеет адаптироваться к физическим нагрузкам. Первоначальные тренировки, благодаря резкому контрасту с привычной активностью, действительно увеличивают расход калорий, создавая дефицит для похудения. Однако регулярные занятия делают движения более эффективными и менее затратными, что требует смены тренировочной программы и увеличения физической активности вне тренажерного зала.

Во-вторых, по мере потери веса следует периодически пересчитывать калорийность рациона, так как меняется объем тканей, потребляющих энергию.

Следует помнить, что нормальная скорость похудения довольно невелика; для сжигания 1 кг жира необходимо создать калорийный дефицит примерно в 8000 калорий. Более значительные колебания веса обычно обусловлены изменениями в уровне воды и/или весом пищи, которая может находиться в нашем организме до 72 часов.

Похудение — сложный комплексный процесс, в котором важен каждый компонент системы, включая настроение, режим дня, наличие или отсутствие стресса и множество других факторов, однако именно длительное и постоянное создание дефицита калорий будет играть решающую роль в том, сможете ли вы достичь своей цели.

Если вы ощущаете сложности с контролем чувства голода на этапе начала изменений, важно использовать современные средства поддержки, особенно если у вас выраженное ожирение, угрожающее вашему здоровью.

Опыт других людей

«Я всегда думал, что правильное питание и занятия спортом решат все мои проблемы с весом. Я стараюсь есть здоровую пищу, но иногда мне кажется, что это не помогает. Я хожу в спортзал три раза в неделю, но изменения минимальные. Я понял, что, возможно, дело не только в том, что я ем, но и в стрессах на работе и недостатке сна. Это все влияет на мой метаболизм, и, похоже, если не уделять внимания всем аспектам, то похудеть не получится.»
— Сергей, 32 года.

«Я всегда была активной и следила за своим питанием. Ем много овощей, отказалась от сладостей. Иногда у меня даже возникает чувство, что если я перестану заниматься спортом, то начну быстро набирать вес. Но вес стоит на месте, и это расстраивает. Пыталась отследить калории, но это занимает слишком много времени. После встречи с диетологом я поняла, что у меня были неправильные ожидания, и комплексный подход нужен не только к еде, но и к моему психоэмоциональному состоянию.»
— Анна, 28 лет.

«Я всегда считал, что сбросить вес просто: нужно есть меньше и двигаться больше. Я занимаюсь бегом и стараюсь выбирать более здоровые блюда. Однако, несмотря на это, вес остается почти на одном уровне. И всё время думаю, может, мне не хватает каких-то нутриентов или витаминов? Постоянно читаю статьи, многое пробовал, но результатов все равно нет. Обратился к тренеру, и он объяснил, что иногда причиной замедленного обмена веществ может быть усталость и неправильное восстановление после тренировок.»
— Павел, 25 лет.

Вопросы по теме

Как стресс влияет на процесс похудения, даже если я правильно питаюсь и занимаюсь спортом?

Стресс оказывает значительное влияние на гормональный баланс организма, что может замедлить процесс похудения. В условиях стресса уровень кортизола (гормона стресса) повышается, что часто приводит к повышению аппетита, особенно к потреблению высококалорийной пищи. Даже если вы следите за рационом и занимаетесь спортом, стресс может нейтрализовать ваши усилия, побуждая к перееданию или сохранению жира, особенно в области живота.

Почему иногда увеличение физической активности не приводит к снижению веса?

Некоторые люди могут столкнуться с тем, что увеличение физической активности не приводит к желаемым результатам в потере веса. Это может происходить по нескольким причинам. Во-первых, повышенная активность может повысить аппетит, и люди иногда начинают есть больше, чем планировали. Во-вторых, организм может адаптироваться к новым уровням нагрузки и стать более эффективным, сжигая меньше калорий, чем ранее. Наконец, важно учитывать, что мышечная масса может увеличиваться за счет тренировок, что может компенсировать потерю жира на весах.

Может ли мой метаболизм влиять на неспособность похудеть, даже при соблюдении диеты и тренировок?

Да, скорость метаболизма играет ключевую роль в процессе похудения. У некоторых людей метаболизм может быть медленнее индивидуальных норм, что затрудняет сжигание калорий. Это может быть обусловлено генетическими факторами, гормональным фоном или даже старением, когда метаболизм естественным образом замедляется. Кроме того, жесткие диеты могут привести к снижению уровня базового метаболизма, поскольку организм начинает экономить энергию, что также препятствует снижению веса. Важно находить баланс между питанием, активностью и состоянием здоровья, чтобы достичь стабильных результатов в снижении веса.