Правильная разминка перед бегом для новичков: советы и рекомендации

Перед тем как начать беговую тренировку, разминайтесь, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это снизит риск травм и улучшит эффективность бега. Простые упражнения, такие как вращения рук и ног, наклоны и легкие приседания, помогут разогреть тело и активизировать кровообращение.

Обратите внимание на динамическую растяжку, которая включает движения, сочетающие растягивание и активность. Это не только разогревает, но и делает суставы более подвижными. Примеряйте разминку постепенно, увеличивая интенсивность, чтобы ваше тело постепенно привыкало к нагрузкам предстоящего бега.

Разминка перед бегом и заминка после

Разминка является важной составляющей любого спортивного занятия, включая бег. Это помогает подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, снижает вероятность травм и увеличивает результативность тренировки. Однако не стоит забывать о том, что разминку следует проводить не только перед пробежкой, но и после. Это позволит мышцам быстрее прийти в себя и избежать дискомфорта на следующий день. Рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для разминки до и после бега, а также как их правильно выполнять.

Журналистка. Успешно сбросила 20 кг, придерживаясь правильного питания и занимаясь лыжным спортом в течение 5 лет.

Журналистка. Успешно сбросила 20 кг, придерживаясь правильного питания и занимаясь лыжным спортом в течение 5 лет.

Почему нужно делать разминку

Разминка перед бегом важна потому, что она готовит тело к интенсивной физической нагрузке, улучшает кровообращение, разогревает тело, улучшает гибкость и снижает риск получения травм. Кроме того, разминка перед бегом может улучшить координацию, баланс и ритм движений.

Подпишись и стремись к своим мечтам вместе с нами! Используй промокод BLOG и получи скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Упражнения для разминки перед бегом

Все упражнения следует выполнять медленно и плавно, не забывая про дыхание. Количество повторений можно адаптировать в зависимости от твоей физической подготовки и удобства. Важно не перенапрягаться и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм. Рекомендуем выполнять каждое упражнение от 10 до 15 раз.

Приседания

Стань прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки вытянуты вперёд. Начинай медленно приседать, не опуская бедра ниже уровня колен. Затем вернись в исходное положение.

Выпады

Шагни вперёд одной ногой, сгибая обе ноги в коленях под прямым углом. Затем вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

Подъёмы коленей

Стоя на одном месте, поднимай колено, приближая его к груди. Затем опусти и повтори с другой ногой.

Растяжка боковых мышц

Подними руки вверх, затем наклонись в сторону, тянув руку вверх, чтобы растянуть боковую часть тела. Повторите это для другой стороны.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Если у вас есть определенные проблемные зоны (например, болит поясница или ощущается напряжение в икрах), легкими, но энергичными движениями помассируйте эту область, не прикладывая слишком много силы. Ваша цель — разогреть мышцы, чтобы сделать их более подвижными и снять напряжение. В случае, если в процессе самомассажа возникает не просто дискомфорт, а резкая боль — это сигнал уменьшить нагрузку или приостановить тренировки, чтобы избежать травмы.

Существует два основных вида растяжки: статическая, когда мышцы остаются натянутыми и неподвижными, и динамическая, подразумевающая растяжение мышц с помощью определенных движений. Перед забегом, особенно если это соревнования или тренировка на высокие нагрузки, крайне важно тщательно разогреть группы мышц, активно участвующие в беге: приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, квадрицепс и икроножные мышцы.

В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать: Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру. Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Для выполнения выпадов сделайте несколько широких шагов, при каждом шаге сгибая переднюю ногу в колене, стараясь коснуться коленом задней ноги земли. Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за уровень носка. Включите махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед и назад, а затем добавьте боковые махи вправо и влево, повторив с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе). Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – это комплекс упражнений, который выполняется на коротких дистанциях и способствует улучшению беговой техники, а также ускорению спортсмена. Во время тренировок СБУ выполняется на уже «разогретых мышцах», но перед стартом на соревнованиях такие упражнения следует выполнять незадолго до старта. Обычно это включает 5-6 разных упражнений с пробежкой трусцой между сериями.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, стараясь захлестывать ноги назад, касаясь пяткой ягодиц. Держите спину прямой, избегая сильного наклона вперед. Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая бедра как можно выше на каждом шаге, при этом руки работают так же, как и при обычном беге. Не забывайте о прямой спине, чтобы не наклоняться назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону. Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами. Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы, быстро отталкиваясь. В нашем беговом клубе каждое занятие начинается с разминки. Если вы хотите освоить правильную технику разминки, присоединяйтесь к тренировкам в беговом клубе Runlab.

Динамические упражнения

Правильная разминка должна Включать динамические упражнения:

• Для задействования мышц задней поверхности бедра. Стоя, поднимите колено вверх к груди, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедра. Считайте до трех, сделайте шаг и повторите с другой ногой. Следите за прямой спиной и не сутультесь. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений.
• Для разогрева мышц передней поверхности бедра. Возьмите ногу за голеностоп, поднимите её вверх, вытянув вторую руку для равновесия. Подтягивайте пятку к ягодице, ощущая растяжение мышц. Сохраните спину прямой. Выполняйте 8-10 повторений.
• Для тазобедренного сустава и приводящей мышцы бедра. Выполняется из положения стоя. Отводите колено в сторону, поворачивая голову и вытягивая руку в противоположную сторону для баланса. Считайте до пяти и возвращайте ногу в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Не стоит выполнять статическую растяжку перед бегом. Основная цель разминки — разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение и подготовить их к интенсивным нагрузкам, тогда как статическая растяжка предназначена для расслабления мышц и подготовки их к восстановлению, и её следует выполнять после завершения тренировки.

Про важность разминки

Во время разминки в организме происходит множество изменений. Прежде всего увеличивается температура тела и разогреваются мышцы. Это способствует улучшению кровообращения, что, в свою очередь, позволяет эффективно обеспечивать мышцы кислородом и питательными веществами. В результате мышцы становятся более эластичными и готовыми к физической активности.

Кроме того, разминка активирует нервную систему, что повышает скорость реакции и общую координацию движений. Также разминка перед тренировкой играет важную роль в подготовке связок и суставов к физической активности. Она помогает увеличить кровообращение в суставных тканях, что способствует улучшению их эластичности. Это снижает риск травм, таких, как растяжения и вывихи.

Разминка активирует синовиальную жидкость, которая смазывает суставы, снижая трение и обеспечивая более плавное движение. Вдобавок, правильно проведенная разминка улучшает координацию и способствует снижению мышечного напряжения, повышая общую результативность тренировки.

Оптимальное время для разминки — от 10 до 15 минут. Этого достаточно, чтобы подготовить организм к нагрузке, и это не слишком много, чтобы устать до основной тренировки. Важно помнить, что разминка должна быть разнообразной и включать в себя как кардио, так и силовые элементы.

Например, начните с лёгкого бега на месте или прыжков, чтобы разогреть тело, после чего переходите к динамическим растяжкам, которые повысят гибкость и подвижность суставов. При этом будьте осторожны с упражнениями на растяжку: амплитуда движений не должна быть максимальной. Это не занятие по растяжке, а просто разминка перед тренировкой.

Примеры упражнений для разминки

Перед пробежкой особенно полезно выполнять специальный набор упражнений, который подготовит ноги и суставы к предстоящим нагрузкам. Начните с лёгких махов ногами, круговых движений бёдрами и коленями, а Выполняйте растяжку, такие как наклоны и повороты туловища. Эти упражнения помогут разогреть мышцы и улучшить координацию движений, что особенно важно для бегунов.

Правильная техника выполнения разминки играет ключевую роль в её эффективности.

Во-первых, избегайте резких и чрезмерно интенсивных движений. Разминка должна быть плавной и контролируемой. Во-вторых, уделяйте внимание всем группам мышц для равномерной подготовки всего тела. Логично начинать разминку с верхней части (голова, шея, плечи и предплечья) и постепенно переходить вниз, заканчивая упражнениями на голеностоп. Наконец, важно прислушиваться к своим ощущениям: если появляется дискомфорт или боль, стоит снизить интенсивность тренировок.

Классический комплекс упражнений для разминки перед забегом

Выполняется сверху вниз.

1. Разминка шейного отдела позвоночника:

• плавные круговые движения головой с изменением направления;
• наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.

1. Разминка верхнего плечевого пояса:

• круговые вращения плечами;
• перехлёстные круговые движения с прямыми руками;
• маховые движения по направлению к каждому плечу.

1. Разминка рук:

• активные вращения кистями;
• сгибания и разгибания в локтевом суставе.

1. Разминка спины:

• наклоны корпуса вправо-влево (руки на поясе);
• наклоны корпуса вправо-влево (руки вытянуты);
• круговые движения туловищем (при этом ноги остаются неподвижными).

1. Разминка ног:

• вращение тазобедренного сустава;
• круговые движения коленями;
• растяжка икроножной мышцы в упоре;
• растяжка квадрицепса;
• наклоны вперёд;
• растяжка задней поверхности бедра.

Не менее важной частью хорошей разминки перед стартом является правильная экипировка. В холодную погоду рекомендуется одевать дополнительный слой одежды, который можно снять перед началом забега. Легкая размinka куртка или спортивный костюм поможет быстрее разогреть мышцы и не допустит их остывания вплоть до старта.

Для участия в соревнованиях желательно приезжать заранее, минимум за час-полтора. Это обеспечит возможность спокойно переодеться, ознакомиться с расположением старта, финиша, туалетов, гардероба и зоны для разминки. Определив все эти детали, можно приняться к разминке.

Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы закончить незадолго до старта. Предстартовая разминка – это не основной блок соревнования, а только подводящая часть, поэтому вы должны легко переносить нагрузку в процессе разминки, и она должна быть привычной.

Упражнения для разминки перед бегом

Чтобы разминка перед бегом была максимально эффективной, важно использовать упражнения, которые помогут подготовить все тело к физическим нагрузкам. Вот несколько основных упражнений, которые можно включить в разминку:

Наклоны головы вверх-вниз, вправо-влево: Эти упражнения помогут разогреть и расслабить мышцы шеи, улучшая гибкость и подготавливая шею к движению во время бега. Повторите каждое направление наклона 10–20 раз.

Вращательные и маховые движения руками и плечами: Эти упражнения способствуют улучшению кровотока в области плеч и прогревают мышцы верхней части тела. Рекомендуется выполнять каждое из них 10-15 раз.

Круговые вращения корпусом: Это занятие активизирует мышцы туловища и подготавливает тазобедренные суставы к активным движениям. Выполните 5–10 повторений в каждую сторону.

Вращение прижатыми друг к другу коленями: Это эффективное упражнение для усиления кровотока в тазу, коленях и мышцах вокруг. Вращайте прижатыми коленями по и против часовой стрелки 10–15 раз.

Круговые движения ногами: Поднимите одну ногу и сделайте 15–20 круговых движений стопой в разные стороны. Это поможет подготовить голеностопный сустав к физической нагрузке.

Приседания и прыжки на месте: Эти упражнения помогут разогреть мышцы ног и подготовить их к движению во время бега. Выполните 5–10 повторений каждого упражнения.

Выпады: Это упражнение эффективно для разогрева и растяжки мышц бедер. Выполните несколько повторений, чередуя ноги.

Важно выполнять упражнения медленно и контролировать дыхание. Избегайте резких движений с неразогретыми мышцами и связками. После разминки вы будете готовы к основной тренировке, но начинайте бег с умеренной скорости, постепенно увеличивая темп.

Заминка и растяжка при беге

После завершения беговой тренировки не менее важным этапом является заминка и растяжка. В качестве хорошей заминки может выступать медленный бег: Пробегите небольшой участок в медленном темпе. Это поможет постепенно перейти от интенсивной тренировки к состоянию отдыха. Для короткой, но эффективной растяжки после пробежки мы можем предложить следующие варианты движений:

• Наклоны вперед и растяжка икры: Сделайте несколько наклонов вперед, касаясь пола руками. Затем обхватите икры руками и задержитесь в наклоне, ощущая растяжение. Держитесь в таком положении до 60 секунд.
• Растяжка икроножной мышцы: Встаньте, обхватите рукой стопу и потяните её назад. Ощутите растяжение в икре. Затем выполните это же с другой ногой.
• Растяжка бедер: Сделайте шаг вперед, поставив носок передней ноги на вертикальную поверхность, и перенесите вес тела на носок. Останьтесь в таком положении, ощущая растяжение в икре. Повторите для другой ноги.
• Выпады: Совершите широкий шаг назад и, вдохнув, опуститесь, касаясь коленом пола. Задержитесь в этом состоянии, чувствуя растяжение бедра, а затем выполните то же самое с другой ногой.

После пробежки примите тёплый душ, который поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Избегайте слишком горячей или слишком холодной воды, чтобы не затянуть время восстановления. Контрастный душ также может оказать благоприятное влияние на организм после тренировки.

Основы правильной техники бега

В начале занятий бегом, если после тренировки не возникает боли или неприятных ощущений в мышцах, можно не уделять слишком много внимания технике и бежать естественным образом. Но, чтобы достигнуть прогресса в тренировках, важно учитывать несколько особенностей.

Постановка стопы

Стопу следует ставить по центру тела: мысленно проведите линию от пупка до пола и старайтесь попадать стопой именно в эту точку. При медленном беге на длинные дистанции рекомендуется ставить стопу на пятку, что позволит экономить энергию на каждом шаге.

Положение корпуса

Человек, правильно выполняющий бег, внешне может напоминать Пизанскую башню: его корпус всегда слегка наклонился вперед.

Ось позвоночника должна оставаться прямой, без сутулости и запрокидывания шеи.

Движения рук

Руки необходимо двигать в противофазе: левая рука должна двигаться с правой ногой, а правая — с левой. Важно следить за тем, чтобы кулаки не были сжатыми, а плечи не поднимались к ушам.

Темп и пульс

Новичкам важно следить за пульсом и не бежать на максимальных показателях, это только навредит здоровью и быстро отобьёт желание бегать из-за постоянной усталости. Оптимальную нагрузку можно определить по «разговорному темпу», то есть бегущему человеку должно быть комфортно разговаривать, а его дыхание во время пробежки не должно прерываться на полуслове.

Как подобрать программу тренировок для разных беговых целей

Множество людей начинают заниматься бегом по различным причинам: для снижения веса, улучшения физической выносливости, поддержания здоровья или подготовки к спортивным мероприятиям. Именно цель определяет подход, уровень нагрузки и частоту тренировок.

Для похудения

Тем, кто желает похудеть, важно тратить больше калорий на протяжении дня, чем получают с пищей. Бег — это отличный способ избавиться от лишнего. Для достижения похудения подойдут продолжительные пробежки (не менее 40–50 минут) в комфортном темпе или быстрая ходьба. Вы можете постепенно вводить интервалы: чередуя 1–2 минуты быстрого бега с 2–3 минутами ходьбы, такие занятия ускорят процесс сжигания жира.

Для улучшения физической выносливости

В этом случае подойдут умеренные регулярные тренировки, длительность и интенсивность которых следует постепенно увеличивать. Можно начать с пробежек в среднем темпе, продолжительностью 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Постепенно следует увеличить время пробежки до 40–60 минут, поддерживая стабильный темп, в котором человек может разговаривать без сильной одышки.

Для достижения лучших результатов можно сочетать три типа тренировок:

• Длительные тренировки обязательно должны продолжаться не менее часа. 80% времени следует поддерживать низкий пульс (до 140–150 ударов в минуту).
• Восстановительные занятия — это спокойный бег (пульс до 140 ударов в минуту) на протяжении 30–50 минут.
• Интервальные тренировки — чередование коротких отрезков интенсивного бега на высоком пульсе (примерно 175 ударов в минуту) с периодами отдыха, когда пульс снижается до 120–140 ударов в минуту.

Для общего здоровья

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, поддерживает тонус мышц и в целом положительно влияет на здоровье. Чтобы выполнить эту цель, можно бегать по 50 минут 3 раза в неделю или по 20–30 минут ежедневно в комфортном темпе, не стремясь к высоким скоростям и длительным дистанциям. Бег в таком режиме станет простой и эффективной основой здорового образа жизни.

Для участия в забеге

Для успешной подготовки к беговым соревнованиям необходимо разработать правильный тренировочный план, который будет включать длительные пробежки для улучшения выносливости, интервальные занятия для повышения скорости и силовые тренировки для укрепления мышц. При этом следует учитывать вашу физическую подготовку, цели и время до старта. Новичку сложно учесть все детали, поэтому лучше довериться специалисту: он поможет в разработке индивидуальной программы, корректировке техники бега, контроле прогресса и предоставит рекомендации по восстановлению.

5-минутная разминка перед бегом

методическая разработка по физкультуре (8, 9, 10, 11 класс)

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать?

Недавние исследования, проведенные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что при анализе частоты сердечных сокращений, уровня потребления кислорода и ощущаемой нагрузки у бегунов на длинные дистанции не выявлено значительных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, основная причина, по которой стоит разминаться, — это потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка с динамическими растяжками перед бегом может значительно снизить риск получения травм.

Вложение	Размер
Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она д	79.67 КБ

Предварительный просмотр:

5-минутная разминка перед бегом

Вы можете просто медленно пробежать первый километр, чтобы разогреться, но у нашего метода есть много преимуществ.

Как правило, трудно преодолеть искушение остаться в постели рано утром и встать пораньше ради пробежки. Не легче пробежать несколько километров после рабочего дня. К тому же многие слышат, что разминка должна занимать около 20 минут, которые нужно где-то найти и добавить к тренировке. Поэтому нередко разминка оказывается вне нашего внимания.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать?

Недавние исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что при изучении ЧСС, потребления кислорода и степени воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции не было обнаружено существенных различий в большинстве показателей в зависимости от длительности разминки. Основная причина разминки может заключаться в том, что с возрастом мышцы теряют свою эластичность. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом, включающая динамические растяжки, может помочь избежать травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Подтягивание колена к груди + шаг

Цель – работы с квадрицепсом, ягодичной мышцей и грушевидной мышцей.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед.

Поменяйте ногу.

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Исходное положение — стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (по необходимости, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Круговые вращения руками

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в обе стороны.

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колени, и коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Цель – проработка подколенных сухожилий.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

Как видите, данные упражнения довольно просты и не требуют слишком много времени для выполнения. Также стоит отметить, что любая разминка перед бегом способствует перенаправлению крови от органов к мышцам, что снижает вероятность возникновения спазмов в боку, из-за которых нередко приходится начинать шагом.

Вопросы по теме

Какую роль играют дыхательные упражнения в разминке перед бегом?

Дыхательные упражнения являются важной частью разминки, так как они помогают подготовить дыхательную систему к увеличенным физическим нагрузкам. Осознанное дыхание способствует насыщению организма кислородом, что улучшает кровообращение и повышает выносливость. Начинающим бегунам рекомендуется включать глубокие вдохи и выдохи в свою разминку, чтобы снизить уровень стресса и увеличить концентрацию перед тренировкой.

Есть ли определенные растяжки, которые лучше всего подходят для начинающих бегунов?

Да, начинающим бегунам стоит обратить внимание на динамические растяжки, которые активно разогревают мышцы и подготавливают их к движению. К таким растяжкам можно отнести махи ногами, круговые движения руками и наклоны туловища. Эти упражнения помогают увеличивать гибкость и улучшают диапазон движений, что особенно важно для минимизации риска травм в процессе бега.

Что делать, если после разминки все равно ощущается дискомфорт при беге?

Если после разминки вы все равно чувствуете дискомфорт, необходимо обратить внимание на несколько факторов. Во-первых, возможно, стоит изменить интенсивность разминки или добавить дополнительные упражнения. Во-вторых, важно правильно оценить свою физическую форму и не перегружать себя. Также стоит обращать внимание на обувь и поверхность, по которой вы бегаете, так как они могут значительно влиять на комфорт во время тренировки. Если дискомфорт сохраняется, стоит проконсультироваться с врачом или тренером.