При правильном питании ужин должен быть легким и сбалансированным. Хорошим вариантом станет порция овощного салата с добавлением нежирного источника белка, например, куриного филе или рыбы. Это обеспечит организм необходимыми питательными веществами и не создаст чувства тяжести перед сном.
Также можно добавить в рацион легкие молочные продукты, такие как нежирный йогурт или творог, которые помогут удовлетворить ночной голод и улучшить качество сна. Главное — избегать высококалорийной и жирной пищи, а также сладостей, чтобы не перегружать пищеварительную систему вечером.
- Углеводы с низким гликемическим индексом (овощи, цельнозерновые продукты).
- Белковые продукты (куриная грудка, рыба, бобовые).
- Нежирные молочные продукты (творог, йогурт без сахара).
- Полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло).
- Свежие фрукты (яблоки, ягоды) в умеренных количествах.
- Травяные чаи или вода вместо сладких напитков.
Что можно есть вечером при похудении — ТОП 8 блюд для позднего перекуса
Вопрос о том, что можно есть на ужин, когда стремишься похудеть, является одним из наиболее распространенных среди людей, обращающихся к нутрициологам и диетологам. Существует распространенное мнение, что на ночь есть нельзя, иначе лишние калории оседают на бёдрах. Однако и голодный желудок перед сном — не лучший вариант. Какой ужин выбрать для похудения? Как поступать, если чувство голода мешает уснуть?
Какие блюда можно использовать в качестве позднего перекуса?
Специалист в области тренерства, учитель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Специалист в области тренерства, учитель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Белковые продукты
Самыми полезными продуктами на ужин считаются те, которые богаты белками. Это может быть рыба, морепродукты, мясо, курица, яйца, икра, а также кисломолочные продукты. Белки играют ключевую роль в строительстве мышечной массы, тканей сосудов и функционировании всего организма. Именно ночью происходит восстановление тканей благодаря усваиваемым белкам.
Диетолог А. В. Ковальков утверждает: «Я рекомендую пациентам перед сном съедать пару отваренных белков. Важно уточнить: речь идет о паре яичных белков, а не о двух яйцах целиком! Задают вопрос: «Почему белок должен быть именно вареным?» Дело в том, что аминокислотные последовательности белка в яйцах представлены в виде свернутых молекул. При варке разрываются некоторые связи, и белковые молекулы распрямляются, что облегчает их усвоение организму. В результате яичный белок будет находиться в желудке, медленно усваиваясь и насыщая вас аминокислотами всю ночь, пока вы спите!» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).
Предпочтительно выбирать белковые продукты с низким содержанием жира. Например, это могут быть яйца без желтков, куриная грудка, отварная рыба или обезжиренный творог. Организм не нуждается в лишних жирах перед сном, так как они могут отложиться в проблемных местах.
Кисломолочные продукты
Белковые продукты обычно содержат мало калорий и при этом обеспечивают необходимый расход энергии. Однако следует учитывать индивидуальные реакции организма: некоторые люди могут испытывать отеки после молочных продуктов, в то время как у других такой проблемы нет. Употребление кисломолочных продуктов перед сном может потребовать личного эксперимента.
Подходящими вариантами для ужина могут быть сырые, вареные, запеченные в фольге или на гриле овощи. Они содержат витамины, микроэлементы и клетчатку. Однако количество калорий в овощах может изменяться в зависимости от способа их приготовления. В сыром виде они имеют низкую калорийность и могут действовать как отруби, очищая кишечник от остатков пищи. Вареные овощи, напротив, имеют более высокий гликемический индекс.
Гликемический индекс (GI) — это относительная мера влияния углеводов из продуктов на уровень глюкозы в крови.
Шкала GI работает так: 0 единиц — минимальное содержание углеводов, 100 единиц — максимальное. Чем выше значение, тем быстрее углеводы усваиваются, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. В сети можно найти таблицы, подробно описывающие гликемический индекс различных продуктов.
Например, свежая морковь имеет 35 ед., а вареная — 85; сырая свекла — 30 ед., а вареная — 65, и вареные овощи усваиваются быстрее. Поэтому на ужин лучше всего приготовить салат из сырых зеленых овощей с добавлением петрушки, укропа и салатных листьев.
Что можно есть на ночь без вреда для здоровья
Белки
Хотя мы выше упоминали о сложности переваривания белков, важно отметить, что в умеренных количествах они могут быть полезны на ночь. Например, небольшая порция белков с триптофаном, что способствует выработке серотонина и мелатонина, может помочь вам заснуть. Поэтому небольшое количество легкоусвояемых белков перед сном обеспечит организм необходимыми аминокислотами и позволит минимизировать негативное воздействие позднего ужина на качество сна.
- Творог в виде сырников или запеканки без сахара — этот продукт богат легко усваиваемыми белками и кальцием (при отсутствии лактозной непереносимости);
- Куриное филе, запеченное без жира — содержит много легкоусвояемого белка;
- Яйца — являются отличным источником белка и остальных полезных компонентов. Лучшая форма — вареное яйцо «в мешочек» или пашот;
- Греческий йогурт — обязательно выбирайте тот, который богат легко усвояемым белком, магнием и полезными бактериями.
Углеводы
Оптимально есть на ужин продукты с медленными углеводами. Они усваиваются медленнее, что помогает поддерживать равномерный уровень сахара в крови и уменьшает тягу к нездоровой пище. Благодаря низкому гликемическому индексу такие продукты также могут снижать уровень кортизола — гормона стресса.
Гликемический индекс показывает, как быстро углеводы из пищи влияют на уровень сахара в крови. Продукты с высоким GI способствуют быстрому повышению сахара, что может вызвать рост уровня кортизола, который должен оставаться низким в ночное время для обеспечения качественного сна. Утром уровень кортизола достигает пика, пробуждая нас, а к вечеру он снова снижается.
При правильном питании вечерний прием пищи должен быть легким и питательным. Я предпочитаю выбирать продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как нежирное мясо, рыба, яйца или творог. Они помогают насытиться, не перегружая пищеварительную систему перед сном. К тому же, белок способствует восстановлению мышц, что особенно важно, если я занимаюсь спортом.
Также важным элементом вечернего меню для меня являются овощи. Я люблю готовить их на пару или запекать, это позволяет сохранить все полезные вещества. Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что помогает чувствовать себя сытым без лишних калорий. Например, сочетание брокколи, цветной капусты и шпината с небольшим количеством оливкового масла и специями является отличным выбором для похудения.
Иногда я добавляю к ужину сложные углеводы, такие как киноа, гречка или сладкий картофель. Они помогают поддерживать уровень сахара в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Важно помнить, что вечерний прием пищи не должен быть слишком поздним, чтобы дать организму время на переваривание перед сном. Таким образом, я стараюсь завершить свой ужин за 2-3 часа до отдыха.
Полезный ужин: правило тарелки
На ужин рекомендуется следовать правилу «тарелки», согласно которому половина тарелки отводится под овощи, четверть — под белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог), а оставшаяся четверть занимает углеводная составляющая (картофель, крупы, макароны). Но это правило будет работать только при соблюдении такой схемы питания в течение всего дня.
Если ваша цель — потеря веса или поддержание достигнутых результатов при помощи диеты, то белково-овощная еда на ужин будет наиболее оптимальным вариантом.
Что касается времени ужина, то оно очень индивидуально. Рекомендуется ориентироваться на период в 2-3 часа перед сном.
Как правильно ужинать?
Ужинать лучше всего в расслабляющей обстановке, без телевизора и других гаджетов. Использование телефонов, социальных сетей и новостных сайтов отвлекает от приема пищи, поэтому лучше этого избегать.
Попробуйте провести это время с семьей или наедине с собой, чтобы полностью сосредоточиться на еде. Так вы будете есть медленнее, лучше пережевывать пищу, что сделает ее усвоение более эффективным.
Если ваша цель — заботиться о здоровье, важно, чтобы питание было сбалансированным. Используйте правило тарелки или выбирайте белково-овощные ужины.
Все вышеперечисленные советы работают только при условии, что в течение дня вы также регулярно питаетесь, заботитесь о достаточном содержании овощей и белков в рационе.
Если вы весь день ничего не едите или ограничиваетесь кофе с молоком, то на одном ужине далеко не уедете.
Поэтому важно контролировать, что вы едите в течение всего дня. Это поможет избежать острых вопросов о ужине, который может стать единственным полноценным приемом пищи в вашем рабочем дне.
Яйца
Омлет или яичница подходят не только для завтрака, но и для ужина. Если вы ощутили голод, но хотите что-то необычное, приготовьте фриттату со стручковой фасолью и сладким перцем. Ее лучше есть без хлеба, но вы можете добавить немного сыра. Если хотите более легкий вариант, используйте только яйца и белки.
Таким образом, калорийность блюда будет ниже, и избавиться от лишних жиров (которые находятся в желтках) удаться.
Салат с морепродуктами
Этот низкокалорийный, но очень питательный салат прекрасно утоляет голод и не вызывает тяжести в желудке.
- смесь салатных листьев;
- 2-3 помидора черри;
- г креветок;
- бальзамический уксус;
- долька лимона;
- соль.
Обжарьте креветки на раскаленной сковороде с небольшим количеством масла, дайте им остыть, затем удалите голову и панцирь. Если используете королевские креветки, разрежьте их вдоль спинки и уберите кишечную вену.
Порежьте помидоры черри на половинки. Смешайте листья салата — например, корн, рукколу, радиччо, романо и айсберг — в чистой миске, промойте под проточной водой и обсушите бумажными полотенцами.
В большой миске соедините обжаренные креветки с салатом, выдавите сок из лимона, добавьте помидоры, заправьте бальзамическим уксусом, посолите и аккуратно перемешайте.
Опыт других людей
Алексей, 32 года, инженер: «Я всегда считал, что вечерняя еда — это что-то неправильное. Но с тех пор, как я стал следить за питанием, я понял, что можно спокойно поужинать, если это правильно сбалансированное блюдо. Например, я стараюсь готовить салат с курицей и овощами или тушеную рыбу с гарниром из гречки. Это не только полезно, но и очень вкусно.»
Мария, 27 лет, маркетолог: «Я предпочитаю ужинать легкими блюдами, чтобы не перегружать желудок перед сном. Обычно это йогурт с фруктами или смузи на основе шпината и банана. Иногда делаю овощное рагу, если хочется чего-то более сытного. Главное — не есть за 2-3 часа до сна, чтобы организм успел все переварить.»
Дмитрий, 45 лет, преподаватель: «После рабочего дня мне нужно что-то на ужин, но я стараюсь избегать тяжелой пищи. Часто готовлю овощи на пару с курицей или индейкой. Интересно, что на ужин можно готовить даже омлет с зеленью — он по сути легкий, но насыщает и долго дает чувство сытости. Я заметил, что так лучше себя чувствую на следующий день.»
Вопросы по теме
Можно ли есть фрукты вечером при правильном питании?
Да, фрукты можно есть и вечером, но стоит выбирать менее сладкие и с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, груши или ягоды. Они не только насыщают, но и способствуют улучшению пищеварения. Однако следует помнить о размере порции и избегать чрезмерного потребления фруктов на ночь, чтобы не перегружать организм углеводами перед сном.
Как влияют на вечерний рацион белковые коктейли?
Белковые коктейли могут быть отличным вариантом вечернего перекуса, особенно если вы стремитесь контролировать свой вес или находитесь на плане похудения. Они помогают поддерживать чувство сытости и восстанавливать мышцы после тренировок. Важно выбирать качественные протеиновые порошки без добавления сахара и искусственных наполнителей. Лучше всего употреблять их за 1-2 часа до сна, чтобы обеспечить достаточное время для переваривания.
Что можно приготовить на ужин, чтобы он был легким и полезным?
Есть множество вариантов легких и полезных ужинов! Отличным решением будет запеченная рыба с овощами — это быстро и питательно. Также можно сделать салат с курицей или креветками, добавив много зелени и немного оливкового масла. В качестве гарнира подойдут киноа или гречка, которые обладают высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их идеальными для вечернего приема пищи. Главное — избегать тяжелых блюд с высоким содержанием жира и углеводов, чтобы не перегружать пищеварение перед сном.
