Для того чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем тратится. Обычно рекомендуется снижать суточное потребление калорий на 500-1000 калорий от общего уровня, необходимого для поддержания текущего веса. Это позволяет терять примерно 0,5-1 килограмм в неделю, что является здоровым темпом снижения веса.
Однако точное количество калорий, необходимое для похудения, зависит от различных факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и метаболизм. Лучший подход — рассчитать свою норму калорий с помощью специальных калькуляторов или обратиться к диетологу для составления индивидуального плана питания.
- Для похудения нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем тратится.
- Рекомендуется рассчитывать суточную калорийность на основе базового обмена веществ и уровня физической активности.
- Безопасная скорость похудения составляет 0.5-1 кг в неделю, что подразумевает дефицит в 500-1000 калорий в день.
- Суточная калорийность для похудения обычно составляет 1200-1500 калорий для женщин и 1500-1800 для мужчин.
- Важно сбалансированное питание, включающее белки, жиры и углеводы, для сохранения здоровья.
Рассчитай свою норму калорий
Каждому известно, что для достижения стройной фигуры и улучшения состояния тела необходимо сократить потребление пищи и увеличить уровень физической активности. В то время как физические нагрузки обычно не вызывают затруднений, многие, кто стремится к снижению веса, сталкиваются с проблемами при уменьшении объема пищи. Как правильно выбрать продукты и в каком объеме их употреблять? Как рассчитать свою суточную калорийную норму? В этом разделе мы постараемся ответить на эти важные вопросы.
Идеология Right Food предлагает вам воспользоваться специальной формулой, которая поможет определить необходимое количество калорий, что позволит вам правильно составить свой рацион, не нанося ущерб фигуре.
В начале XX века американские исследователи Фрэнсис Бенедикт и его коллега Джеймс Харрис представили результаты своей работы о базальном метаболизме, который показывает, сколько энергии необходимо организму в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности. В их исследованиях была предложена математическая модель, позволяющая вычислить необходимую калорийность на основе таких параметров, как вес, рост, возраст и пол.
В связи с тем, что со временем ритм жизни людей изменился, в конце 20 века формула Харриса была доработана сообществом ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Основы расчета остались неизменными, а вот основные цифры значительно поменялись. В начале 21 века Американская ассоциация диетологов считает эту формулу самой правильной среди аналогичных.
Давайте рассмотрим эти формулы и определим, какая из них лучше всего подходит для вас.
Формула Миффлина — Сан-Жеора представлена следующим образом:
- Для женщин: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) + 5
Таким образом, для женщины 35 лет с ростом 165 см и весом 70 кг необходимое количество калорий в состоянии покоя будет вычисляться как:
(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1 395
В данном случае самым оптимальным для поддержания формы будет тариф Every Day
Данная формула также учитывает уровень физической активности, что позволяет корректировать полученные данные с помощью специального коэффициента.
- При сидячем образе жизни и отсутствии физической активности принимается коэффициент 1,2.
- При незначительных кардионагрузках, таких как бег или зарядка 2-3 раза в неделю, коэффициент составит 1,375.
- Для людей, занимающихся спортом 3-5 раз в неделю, используется коэффициент 1,55.
- Если тренировки происходят почти каждый день, то коэффициент составляет 1,725.
- Профессиональные спортсмены могут использовать коэффициент 1,9.
Для женщины, упомянутой ранее, с физической нагрузкой 3 раза в неделю, суточная калорийность составит 1 395 × 1,375 = 1 918.
Таким образом, ближе всего к этим параметрам подойдет тариф Balance.
Если же эта женщина занимается спортом ежедневно, ее ежедневная калорийность будет равна 1 395 × 1,725 = 2 406.
Для человека, имеющего такие серьезные нагрузки и планирующего поддерживать свою форму, оптимальным будет тариф Power.
Отталкиваясь от многочисленных исследований, данные формулы подходят не для всех, потому что у каждого человека определенный метаболизм и своё количество мышечной массы. Помимо этого, бывают и иные причины. К примеру, данные расчеты не эффективны для человека с ожирением и подойдут для людей с нормальным весом.
- Для безопасного и постепенно снижающего веса рекомендуется уменьшить полученное число около на 250 ккал. Для более быстрого результата, необходимо сократить калории на 500. При этом не следует снижать прием калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.
У нас есть и тарифы с меньшей калорийностью. Заказывая их, вы можете добавлять собственные приемы пищи или проконсультироваться с диетологом по поводу такого уменьшения калорийности.
Теперь давайте сделаем расчет по формуле Миффлина — Сан-Жеора на примере женщины с ранее названными параметрами, которая тренируется 3-5 раз в неделю и хочет постепенно снизить вес. Мы должны умножить полученное число на коэффициент 1,55:
1 395 × 1,55 – 250 = 1 912.
По этому ежедневное употребление калорий не должно превышать 1 912. В случае следования данной формуле можно похудеть на месяц примерно на килограмм.
Для быстрого похудения стоит стремиться к потреблению около 1 712 калорий, что позволит сбрасывать примерно 2 кг в месяц при неизменном уровне физической активности.
Теперь вы можете выбрать подходящий для вас тариф, а чтобы не усложнять себе задачу с формулами, воспользуйтесь нашим калькулятором, размещенным выше.
Белки
Белок необходим для построения клеток и тканей организма, он активен во множестве жизненно важных процессов, включая пищеварение, рост, развитие и поддержку иммунитета. Он Входит в состав ферментов, гормонов и антител. В кишечнике белок расщепляется на свободные аминокислоты, которые организм использует для производства собственного белка.
Аминокислоты группируются на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме и поступают только с пищей, тогда как заменимые могут синтезироваться из других типов аминокислот. Биологическая ценность белка определяется тем, сколько незаменимых аминокислот он содержит.
Полноценными считают белки, в состав которых входят все восемь незаменимых аминокислот. К таким белкам относятся продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица и яйца. В то время как растительные продукты, такие как хлеб, крупы, овощи и фрукты, являются источниками заменимых аминокислот. Средняя суточная потребность взрослого человека в белке составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должны составлять белки животного происхождения.
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры можно разделить на насыщенные, содержащиеся в животной продукции, и ненасыщенные, встречающиеся в растительной. Пищевая ценность жиров определяется содержанием ненасыщенных жирных кислот и витаминов A, E, D. Суточная потребность в жирах составляет 80-100 г, причем 30% из них должны приходиться на растительные масла.
Вопрос о том, сколько калорий следует употреблять в день для того, чтобы похудеть, является весьма индивидуальным. В первую очередь, мне необходимо учитывать свой возраст, пол, уровень физической активности и общий метаболизм. Например, для женщин в среднем требуется около 2000 калорий в день для поддержания веса, поэтому для похудения достаточно уменьшить это количество на 500-1000 калорий, что приведет к потере примерно 0,5-1 кг в неделю.
Однако, рекомендую подходить к этому вопросу комплексно. Важно не только контролировать количество потребляемых калорий, но и следить за качеством пищи. Лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, такие как овощи, фрукты, белки и здоровые жиры. Это поможет мне не только похудеть, но и поддерживать энергию на протяжении всего дня.
Кроме того, я всегда помню, что быстрое похудение может привести к негативным последствиям для здоровья. Поэтому я устанавливаю для себя реалистичные цели и выбираю сбалансированный подход, который включает регулярные физические нагрузки. Оптимальное количество калорий, которое я могу потреблять для похудения, определяет не только формула, но и чувство собственного тела, которое со временем становится более чутким к изменениям.
Углеводы
- Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), которые расщепляются на моносахариды при переваривании.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин), или так называемые «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.
Основная часть углеводов (до 45%) должна поступать в организм в виде сложных сахаров. Они усваиваются с такой скоростью, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды в общем объеме углеводов не должны превышать 20%, поскольку их чрезмерное потребление может способствовать ожирению. Остаток суточной нормы углеводов должен составлять клетчатка и пектиновые вещества.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.
Рекомендации ВОЗ по расчёту калорийности суточного рациона
Большинство людей питаются интуитивно, не считая калории. Однако такой подход нередко приводит к перееданию и, как следствие, к избыточному весу и ожирению.
Подсчет калорий помогает определить, сколько энергии вы потребляете за день и скорректировать свое питание в соответствии с индивидуальными потребностями организма.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, как рассчитать калорийность своего рациона с учетом возрастных особенностей метаболизма и уровня физической активности.
Для женщин:
18 — 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
31 — 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
> 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
Для мужчин:
18 — 30 лет (0,063 х вес в кг + 2,896) х 240 х КФА;
31 — 60 лет (0,0484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
> 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,459) × 240 х КФА.
Где КФА – коэффициент физической активности: 1,1 — низкий, 1,3 – средний, 1,5 – высокий.
Например, женщине 29 лет с весом 58 кг и средним коэффициентом активности для поддержания веса, чтобы избежать неинфекционных заболеваний, необходимо потреблять около 1760 калорий.
(0,062 × 58 + 2,036) × 240 × 1,3 = 1757
Если целью подсчета калорий является снижение массы тела до здоровых значений, можно создать дефицит калорий не более 10% от полученного значения.
Норма калорий в день для мужчин и женщин
- от 2150 до 3800 ккал для мужчин;
- от 1700 до 3000 ккал для женщин.
Чтобы рассчитать индивидуальную норму калорий в день, нужно учитывать два базовых показателя — коэффициент физической активности и коэффициент базового метаболизма (величина основного обмена, basal metabolic rate, BMR).
Коэффициент физической активности
Это показатель физической активности человека:
- 1,4 — сидячий образ жизни (для женщин и мужчин, чья работа не требует физического труда);
- 1,6 — низкая физическая активность (для работников легкого физического труда — водителей, швей, врачей, продавцов);
- 1,9 — средняя физическая активность (для работников с умеренными физическими нагрузками — садоводов, буровиков, станочников);
- 2,2 — высокая физическая активность (для представителей профессий, связанных со стройкой, грузоперевозками, сельским хозяйством);
- 2,5 — крайне высокая физическая активность (для мужчин — шахтеров, бетонщиков, каменщиков, спортсменов в период тренировок).
Формулы подсчета нормы калорий
Формула Харриса — Бенедикта
В начале XX века ученые Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис создали формулу для расчета основного обмена (базального метаболизма, BMR), учитывающую пол, возраст, рост и вес человека. Результаты расчетов показывают количество калорий, необходимых организму в состоянии покоя.
- Формула для мужчин: BMR = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах)
- Формула для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах)
Формула Миффлина — Сан-Жеора
В конце XX века эти формулы были усовершенствованы при участии докторов Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора. Их версия считается более точной по сравнению с формулой Харриса-Бенедикта.
- Формула для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5
- Формула для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161
Чтобы подсчитать свою норму, нужно получившееся число умножить на коэффициент физической активности.
Суточная норма потребления энергии в килокалориях, таблица
| Группа | Затраты калорий в сутки (ккал) |
| Подростки в возрасте 11–13 лет | 2500–2700 |
| Подростки в возрасте 14–17 лет | девушки 2750 юноши 3150 |
| Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.) | женщины 2400–2850 ккал мужчины 2800–3300 |
| Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.) | женщины 2200–2550 мужчины 2600–3000 |
| Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты) | женщины 2550–3000 мужчины 3000–3500 |
| Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты) | женщины 2350–2700 мужчины 2800–3200 |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 18–40 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы) | женщины 2700–3150 |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 40–60 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы) | женщины 2500–2850 мужчины 2900–3300 |
| Работники маломеханизированного труда (в возрасте 18–40 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) | женщины 3150–3600 мужчины 3400–3800 |
| Работники маломеханизированного труда (в возрасте 40–60 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) | женщины 2900–3250 мужчины 3700–4200 |
| Лица энергозатраты которых являются большими (землекопы, грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований) | женщины 3500–4000 |
| Лица пожилого и преклонного возраста 60-70 лет | женщины 2100–2300 мужчины 2350–2650 |
| Лица пожилого и преклонного возраста старше 70 лет | женщины 2000 мужчины 2200 |
Понимание средних значений суточного расхода калорий играет ключевую роль в формировании правильного рациона питания. Программы по снижению веса, разработанные Семёновым, уделяют большое внимание методам разработки и соблюдения эффективной системы питания для похудения. Узнайте подробности.
Для достижения похудательных результатов необходимо сжигать больше энергии, чем поступает. Уменьшение калорий на 500-600 килокалорий в сравнении с данными таблиц позволит снизить вес.
Дополнительная информация:
- Основной обмен веществ
- Калорийность продуктов питания
- Калорийный счётчик
h2>Подсчет «на глаз» редко оправдывает себя
Мнение, что качество еды важнее её количества — конечно, в целях похудения , — подтверждают исследования. Их участники, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса по сравнению с теми, кто соблюдал высокоуглеводную диету, несмотря на то что съедали столько же или даже больше калорий (1).
Тем не менее, эти выводы могут быть поставлены под сомнение.
Во-первых, диеты с низким содержанием углеводов сложно соблюдать в долгосрочной перспективе, а во-вторых, точный подсчёт калорий может вызвать трудности.
Исследования показывают, что многие люди не могут правильно оценить калорийность своего питания. Существует тенденция занижать количество потребляемых калорий, что иногда достигает 2000 калорий в сутки! В то же время наблюдается переоценка физической активности. Даже в случаях, когда участникам за это платят, результаты остаются неточными (2)!
И всё-таки правильный подсчёт калорий — эффективный способ похудеть . Программы по похудению, основанные на точном подсчёте, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг больше, чем те, кто ничего не считал. И судя по всему, чем более точно вы записываете потребление энергии, тем лучше (3).
Существует три главные причины, по которым подсчет калорий действительно может оказаться эффективным:
- Регулярный учет калорий позволяет выявить, какой режим питания способствует похудению.
- Хотя допустима некоторая погрешность, отслеживание рациона дает представление о ваших привычках в питании и помогает выявить слабые моменты.
- Следить за калориями помогает управлять своим поведением.
Учимся грамотно распределять еду при дефиците
Разработайте примерный план питания в зависимости от вашего графика. Если вы, как наш примерный герой Иван, работаете удаленно, распределите свой дефицит между 6 приемами пищи. Офисным сотрудникам рекомендуем делить приемы на завтрак, обед, ужин и несколько перекусов.
Заранее составьте меню и упаковку еды в контейнеры: это поможет сэкономить время на приготовление и снизит вероятность перекусить шоколадом или булочкой из магазина.
Не пропускайте завтраки, так как они активизируют обмен веществ и настраивают пищеварительные процессы на весь день. И не переживайте, если поужинаете после 18:00 — при соблюдении дефицита это не приведет к набору веса.
Покупайте товары онлайн! Получите скидку 500 рублей на первый платеж при оформлении абонемента на сайте
Ищем приложение для удобного подсчёта
С приложением тебе не придётся самостоятельно считать каждую крошку, съеденную за обедом. С помощью такого сервиса ты будешь точно знать калорийность каждого блюда и количество БЖУ.
Не упустите возможность воспользоваться бесплатными приложениями для подсчета калорий:
- FatSecret — популярный и интуитивно понятный калорийный счётчик. Сначала введите свои пол, возраст, рост, вес и уровень активности, а также цель и количество килограммов, которые хотите сбросить. Каждый день фиксируйте, что и сколько вы едите. Если вы перекусили салатом из ВкусВилла, просто откройте приложение, введите название и производителя в строке поиска. FatSecret содержит информацию о готовых продуктах из магазинов, ресторанов и даже фаст-фуда — удобно и экономит ваше время.
- Lifesum — приложение работает по аналогичному принципу, но кажется более дружелюбным. Здесь присутствуют планы питания, трекер потребления воды и фруктов, так что вам не придется скачивать дополнительные приложения.
- Таблица калорийности — идеальное решение для фанатов таблиц и графиков. В ней можно найти обзор продуктов, вести дневник питания, отслеживать физическую активность и находить рецепты. В приложении также есть рецепты с указанием калорийности, советы по снижению веса и блоги других пользователей, что выступает в качестве хорошей психологической поддержки и мотивации.
Что делать, если нет желания соблюдать дефицит калорий?
Попробуйте включить в свою жизнь физические нагрузки: бег, занятия в тренажерном зале, танцы, йогу или пилатес.
Тут уже никакие формулы не нужны: достаточно пойти в фитнес-клуб DDX с групповыми занятиями Smart Start, тренажёрным залом и спа-зоной, в которой можно отдохнуть после тренировок.
Вопросы по теме
Как различаются калорийные потребности у мужчин и женщин при похудении?
Калорийные потребности действительно отличаются в зависимости от пола. В среднем, мужчины имеют более высокое содержание мышечной массы и более быстрый обмен веществ, поэтому их суточная потребность в калориях обычно выше, чем у женщин. Например, для похудения женщине может потребоваться сократить рацион до 1200-1500 калорий в день, тогда как мужчине следует ориентироваться на диапазон 1500-2000 калорий. Однако следует учитывать индивидуальные особенности, такие как возраст, физическая активность и здоровье.
Как учитывать физическую активность при расчете калорий для похудения?
Физическая активность играет ключевую роль в определении суточной калорийности. Для тех, кто активно занимается спортом, потребность в калориях увеличивается. Для точного расчета можно использовать коэффициенты активности: малоподвижный образ жизни (1,2), умеренная активность (1,55), высокая активность (1,75). Например, если ваш базовый уровень метаболизма (BMR) составляет 1500 калорий, то при умеренной активности ваш расход будет около 2325 калорий. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит, поэтому рекомендованное количество калорий может составлять 1800-2000, в зависимости от цели.
Какую роль играют макроэлементы при снижении калорийности рациона?
Макроэлементы — белки, жиры и углеводы — не только определяют вкус пищи, но и сказываются на ощущении сытости и метаболизме. При снижении калорийности рациона важно правильно распределять макроэлементы. Увеличение доли белков может помочь сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ, тогда как углеводы должны быть источником энергии для тренировок. Здоровые жиры необходимы для гормонального баланса и усвоения витаминов. Оптимальное соотношение макроэлементов может варьироваться, но нередко рекомендуют 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов для достижения наилучших результатов при похудении.
