Способы ускорения метаболизма у подростков: полезные советы и рекомендации.

Чтобы ускорить метаболизм у подростка, важно обратить внимание на сбалансированное питание и физическую активность. Употребление достаточного количества белка, свежих овощей и фруктов, а также цельнозерновых продуктов способствует более эффективному обмену веществ. Также необходимо избегать избыточного потребления сахара и переработанных продуктов, которые могут замедлять метаболизм.

Физическая активность играет ключевую роль. Регулярные упражнения, включая кардионагрузки и силовые тренировки, помогают не только сжигать калории, но и повышать мышечную массу, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Важно также не забывать о режиме сна, так как полноценный отдых способствует восстановлению организма и улучшает обмен веществ.

ТОП-10 продуктов, ускоряющих метаболизм

Метаболизм — это набор биохимических реакций, необходимых для жизнедеятельности организма. Темп метаболизма оказывает существенное влияние на баланс энергии, массу тела и общее состояние здоровья. По статистике Всемирной организации здравоохранения, свыше 1,9 миллиарда взрослых людей страдают от избыточного веса, причем это часто связано с нарушениями в обмене веществ. Метаанализ 2023 года, опубликованный в журнале «Obesity Reviews», подтвердил наличие связи между некоторыми составными частями пищи и обменом веществ. В данной статье мы рассмотрим 10 научно обоснованных продуктов, которые могут естественным образом повысить метаболизм и поддержать общее здоровье.

• Базальный метаболизм (BMR) — это число калорий, необходимых организму в состоянии покоя, составляющее 60-75% от общего суточного расхода энергии.
• Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, расходуемая на переваривание и усвоение пищи (10-15%).
• Физическая активность — это энергия, затрачиваемая при движении (15-30%).

Исследование, опубликованное в «International Journal of Obesity» (2024), установило, что некоторые питательные вещества могут увеличивать термический эффект пищи на 20-30%, что соответствует дополнительным 100-200 ккал в день.

ТОП-10 продуктов для ускорения метаболизма

1. Острый перец (чили, кайенский)

Действующий компонент: капсаицин

Научные данные: Систематический обзор, проведённый в 2022 году в «Appetite», продемонстрировал, что капсаицин может увеличить расход энергии на 50-100 ккал в день, активируя симпатическую нервную систему.

Клинический пример: В исследовании Университета Калифорнии участники, употреблявшие 1 г красного перца ежедневно, демонстрировали повышение термогенеза на 15% и окисления жиров на 25% по сравнению с контрольной группой.

Рекомендация: Включайте в свой рацион 0,5-1 г острого перца ежедневно (примерно ¼-½ чайной ложки).

Действующие вещества: катехины, кофеин

Научные данные: Метаанализ 15 рандомизированных контролируемых исследований, который был опубликован в «American Journal of Clinical Nutrition» (2023), показал, что регулярное употребление зеленого чая увеличивает суточные энергозатраты на 3-4% и окисление жиров на 10-16%.

Статистические данные: Исследование, в котором участвовало 1500 человек, отметило, что те, кто ежедневно потреблял 4-5 чашек зеленого чая, обладали на 2,9% меньшим содержанием жира в организме по сравнению с контрольной группой.

Рекомендация: 3-4 чашки зеленого чая ежедневно (содержащие 200-300 мг катехинов и 30-50 мг кофеина).

3. Продукты, богатые белком (яйца, рыба, мясо)

Важно: высокий термический эффект белков

Научное обоснование: Белок имеет самый высокий термический эффект среди макронутриентов (20-30% энергетической ценности против 5-10% у углеводов и 0-3% у жиров). Исследование в «Journal of the American College of Nutrition» (2022) показало, что высокобелковая диета увеличивает суточный расход энергии на 80-100 ккал.

Клинические наблюдения: Пациенты с избыточным весом, которые увеличили потребление белка до 1,6 г/кг массы тела, потеряли на 27% больше жировой массы при том же уровне калорийности по сравнению с контрольной группой (данные Медицинского центра Университета Маастрихта, 2023).

Рекомендация: Потребляйте 1,2-1,6 г белка на кг массы тела ежедневно, распределяя его по приемам пищи (25-30 г за прием).

Действующие вещества: кофеин, хлорогеновая кислота

Научные данные: Исследование в «European Journal of Clinical Nutrition» (2023) показало, что умеренное потребление кофе (3-4 чашки в день) увеличивает базальный обмен на 5-8%. Метаанализ 12 исследований продемонстрировал, что кофеин может повысить окисление жиров на 10-29% в зависимости от индивидуальных факторов.

Статистика: 200 мг кофеина (приблизительно 2-3 чашки кофе) способны увеличить суточный расход энергии на 70-150 ккал.

Рекомендация: Употребляйте 2-3 чашки кофе ежедневно (не позднее 14:00 для людей с высокой чувствительностью к кофеину).

Действующие компоненты: циннамальдегид, полифенолы

Научные данные: Исследование в «Journal of Medicinal Food» (2024) продемонстрировало, что циннамальдегид активирует гены, отвечающие за термогенез в жировых тканях, увеличивая обмен энергии. Корица также способствует улучшению чувствительности к инсулину на 10-30%, что положительно влияет на обмен веществ.

Клинический пример: В исследовании с участниками, страдающими преддиабетом, ежедневно употребление 3 г корицы в течение 12 недель привело к снижению уровня глюкозы натощак на 10% и улучшению инсулиновой чувствительности на 18%.

Рекомендация: 1-3 г корицы ежедневно (примерно ½-1 чайная ложка).

Действующие вещества: гингеролы, шогаолы

Научное обоснование: Систематический обзор, опубликованный в «Metabolism» (2023), показал, что имбирь увеличивает термогенез и снижает чувство голода. Рандомизированное контролируемое исследование выявило, что 2 г имбиря ежедневно увеличивают расход энергии на 40-60 ккал в сутки.

Статистические данные: В исследовании, продолжавшемся 12 недель, среди 80 людей с ожирением, принимавших экстракт имбиря, было зафиксировано снижение веса на 2,4 кг, что превышало результат группы плацебо.

Рекомендация: Употребляйте 1-2 г свежего или сушеного имбиря ежедневно.

7. Цитрусовые (грейпфрут, лимон, апельсин)

Действующие вещества: флавоноиды, витамин C, пектин

Научное обоснование: Исследование Калифорнийского университета (2023) продемонстрировало, что регулярное употребление грейпфрута связано с более низкими уровнями инсулина и повышенным окислением жиров. Витамин C участвует в синтезе карнитина – молекулы, необходимой для транспорта жирных кислот в митохондрии.

Клинический пример: В течение 12 недель группа, принимавшая половину грейпфрута перед основными приемами пищи, потеряла на 1,6 кг больше, чем контрольная группа при одинаковом рационе.

Рекомендация: Употребляйте 1-2 цитрусовых фрукта ежедневно, предпочтительно в первой половине дня.

8. Вода (особенно холодная)

Механизм действия: энергозатраты на нагрев и поддержание метаболических процессов

Научное обоснование: Исследование в «Journal of Clinical Endocrinology Metabolism» (2024) показало, что употребление 500 мл холодной воды повышает расход энергии на 24-30% в течение 60 минут после употребления. Анализ 10 исследований выявил, что адекватная гидратация повышает эффективность липолиза на 8-10%.

Статистические данные: Потребление дополнительно 1,5 литра воды в день может ускорить расход энергии на 50-100 ккал.

Рекомендация: Потребляйте 2-3 литра воды ежедневно, включая 4-6 стаканов холодной воды (8-10°C).

Действующий компонент: куркумин

Научные данные: Метаанализ, опубликованный в «European Journal of Nutrition» (2023), показал, что куркумин способствует термогенезу в буром жире и повышает общую метаболическую активность. Куркума также положительно влияет на функции печени, что благоприятно сказывается на обмене веществ.

Клинический пример: У пациентов с метаболическим синдромом, принимавших 1 г куркумина ежедневно в течение 8 недель, наблюдалось снижение резистентности к инсулину на 16% и повышение базального метаболизма на 4,5%.

Рекомендация: Употребляйте 1-2 г куркумы ежедневно с добавлением черного перца (для увеличения биодоступности куркумина в 20 раз).

10. Морепродукты (особенно жирная рыба)

Действующие компоненты: Омега-3 жирные кислоты, йод, селен

Научные данные: В исследовании, проведённом в «International Journal of Obesity» (2023), было показано, что Омега-3 жирные кислоты активируют гены, отвечающие за окисление жиров, и помогают снизить воспаление, оказывающее негативное воздействие на обмен веществ. Йод важен для производства гормонов щитовидной железы, которые регулируют скорость обмена веществ.

Статистика: Согласно метаанализу 21 исследования, регулярное употребление морепродуктов (2-3 раза в неделю) связано с 27% снижением риска метаболического синдрома.

Рекомендация: Потребляйте 2-3 порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, сардины) или 1-2 г рыбьего жира ежедневно.

Что такое метаболизм

Метаболизм — это сложный процесс обмена веществ в нашем организме, состоящий из ряда биохимических реакций, которые поддерживают жизнедеятельность. Обычно его разделяют на катаболизм и анаболизм.

В ходе катаболизма из сложных веществ образуются более простые, а анаболизм – это обратный процесс, когда из более простых синтезируется более сложные вещества. Все органы и системы работают на уровне нанохимии. Метаболизм зависит от возраста, пола, гормонального фона, наличия или отсутствия соматических заболеваний.

Также стоит учитывать, что особенности метаболизма могут зависеть от наличия или отсутствия генетических мутаций (полиморфизмов). Обмен веществ можно как ускорить, так и замедлить. На это влияют стиль жизни, питание, гормональное состояние и множество других факторов. С возрастом метаболизм обычно замедляется. Это естественный процесс, который служит элементом самосохранения для организма.

Все объяснимо: чем быстрее протекает метаболизм, тем быстрее стареет и изнашивается организм.

Проблемы, связанные с гликированием (химическая реакция соединения сахаров с белками), снижение активности щитовидной железы и гипогонадизм (состояние, обусловленное недостаточностью функцией половых желез) могут приводить к замедлению обмена веществ. В таких случаях можно ускорить метаболизм путем коррекции его нарушений в организме. Например, если человек страдает от соматических нарушений, метаболизм чаще корректируется путем изменения гормонального фона. Если индивидуум здоров, но столкнулся с метаболическим синдромом на фоне избытка калорий, право влияет на обмен веществ правильное питание и физическая активность.

Метаболизм может ускоряться за счет белковых продуктов и сложных углеводов. Существуют также стимуляторы, такие как кофеин и танины, которые могут искусственно увеличить темп метаболизма. Однако такие подходы не являются физиологично и могут вызвать нежелательные последствия!

Повысьте уровень гидратации

Гидратация является ключевым моментом для первоклассного метаболизма. Это потому, что вода необходима для метаболических реакций в ваших клетках, которые регулируют передачу сигналов гормонам и другим веществам. Также было показано, что питьевая вода запускает процесс, называемый водно-индуцированным термогенезом, который может увеличить скорость метаболизма на 30% в течение часа. пить холодную воду может быть особенно полезно из-за энергии, которую организм должен потратить на ее нагрев.

Качественный сон, помимо улучшения состояния кожи и функционирования мозга, является важным условием для нормального метаболизма. Недостаток сна способен привести к повышению окислительного стресса и гормональным изменениям, что негативно сказывается на обмене веществ. Однако эти изменения могут быть обратно, и правильная настройка режима сна сможет уменьшить негативные последствия.

Дополнительная помощь

• нормализовать обмен жиров и углеводов,
• обеспечивать усвоение полезных веществ,
• усиливать функции поджелудочной железы.

ВитаМишки Smart Fruits BIO+ также содержат:

• Экстракт фенхеля — положительно влияет на пищеварительные процессы и способствует нормализации обмена веществ;
• Пребиотик — способствует восстановлению нормальной микрофлоры кишечника.

Прежде чем применять, ознакомьтесь с инструкцией. Запрашивайте комплекс в аптеках и приобретайте онлайн.

ФАРМАМЕД использует файлы

cookies («куки»), чтобы Вам было

Удобный интерфейс сайта

Министерство

Здравоохранение Кузбасса

Для полноценной жизнедеятельности человека необходима энергия, которая вырабатывается в результате обмена веществ. Врач-диетолог высшей квалификационной категории Центра здоровья Новокузнецкой городской клинической больницы № 29, доктор медицинских наук Елена Николаевна Лобыкина, рассказывает о том, как можно ускорить метаболизм и снижать вес без сокращения суточной калорийности.

Метаболизм представляет собой естественный, непрерывный процесс, характерный для любого живого организма. Базальная скорость метаболизма определяется как количество калорий, необходимых для поддержания нормального функционирования организма. Этот показатель индивидуален и зависит от возраста, пола, генетических факторов, уровня физической активности, соотношения жировой и мышечной массы, а также от качества и состава питания.

С 18 лет каждые 10 лет скорость метаболизма постепенно снижается на 5-7%. Наиболее высокая скорость обмена веществ у детей и подростков. Способствует повышению скорости обменных процессов процесс питания. В связи с этим, длительные и низкокалорийные диеты снижают интенсивность обменных процессов.

Когда организм не получает пищу, он воспринимает это как сильный стресс, в такие моменты он стремится сохранить жир, чтобы пережить период нехватки пищи. Увеличение скорости метаболизма наблюдается во время интенсивной физической активности и после приема пищи.

При сниженном метаболизме пища трансформируется в энергию менее эффективно, что приводит к набору веса. При быстром обмене веществ этот процесс более эффективен, вся еда усваивается, следовательно, риск прибавки набора веса — минимальный.

Заподозрить ухудшение обмена веществ можно при наличии таких признаков:

• Низкий уровень гемоглобина, что может приводить к гипоксии клеток и тканей.
• Повышенный уровень холестерина в крови.
• Увеличение уровня глюкозы в крови.
• Проблемы с качеством сна.
• Наличие лишнего веса.
• Чувство постоянной усталости и слабости.
• Выпадение волос и кожные высыпания.

Выявление перечисленных симптомов служит сигналом к необходимости пересмотра своего образа жизни и внимания к состоянию здоровья.

Существует несколько методов, позволяющих увеличить расход энергии и ускорить обмен веществ.

Регулярное питание. Старайтесь есть небольшими порциями, но чаще, лучше всего в одно и то же время. Имейте в виду, что длительные диеты с дефицитом калорий замедляют обмен веществ, так как организму требуется меньше энергии для поддержания жизни при снижении веса.

Употребление пищи, богатой белками. Нежирное мясо, орехи и бобовые усиливают метаболизм. Оптимальный вариант для завтрака – омлет, куриное филе, рыба.

Увеличение количества клетчатки в рационе. Рацион, богатый клетчаткой, требует больше времени для переваривания и способствует чувству сытости. Включайте в меню пшеничные и овсяные отруби, овощи (особенно листовую зелень и капусту), а также яблоки.

Использование различных специй в блюдах. Острые приправы, такие как перец чили и горчица, могут ускорить обмен веществ. Жар, возникающий после употребления пищи с приправами, свидетельствует об ускорении метаболизма, хотя это ощущение длится не более 10 минут.

Напитки, богатые ксантинами (кофеином и теобромином). Кофеин (кофе) и теобромин (зеленый чай) немного ускоряют обмен веществ. В день достаточно 1-2 чашки кофе и 1-2 чашечки зеленого чая.

Стремление к достаточному потреблению воды. Считается, что 500 мл воды могут повысить скорость обмена веществ на 30%. При достаточном количестве жидкости органы функционируют более эффективно, чем при ее нехватке. Вода также помогает предотвратить переедание, тогда как недостаток жидкости замедляет обмен веществ.

Увеличение физической активности. В движении метаболизм увеличивается и сжигается больше калорий. Самым доступным способом является ходьба. Регулярная физическая активность будет способствовать набору мышечной массы, что ускорит обмен веществ, так как мышечная ткань нуждается в большем количестве энергии в сравнении с жировой.

Во время физических нагрузок возрастает скорость обмена веществ. Чтобы способствовать увеличению мышечной массы, регулярно занимайтесь спортом и добавляйте силовые упражнения в свою программу тренировок.

Не забывайте про витамин D. Высокий уровень этого витамина в организме помогает нормализовать вес. Вы можете получить его из пищи (продукты животного происхождения, яйца) и проводите больше времени на свежем воздухе.

Отказ от алкоголя. Спиртные напитки вызывают нагрузку на печень, которая непосредственно участвует в обмене гормонов и в регуляции обмена жиров, белков и углеводов.

Качество сна. Необходимо спать не менее 8 часов и обеспечивать хорошую вентиляцию в помещении. Время сна, особенно с 23:00 до 4:00, способствует выработке мелатонина, который регулирует обменные процессы и синтез кортизола. Известно, что в состоянии хронического стресса сжигание калорий ухудшается, и жир начинает накапливаться.

Нарушение обмена веществ

Скорость обмена веществ в организме человека влияет на переработку поступающих с питанием микроэлементов. Если скорость замедляется, то органы не получают энергию вовремя. Жиры же, вместо того чтобы сжигаться, откладываются в виде лишних килограммов.

Причины нарушений обмена веществ могут быть следующими:

• Изменения, связанные с возрастом;
• Наследственная предрасположенность;
• Проблемы со щитовидной или поджелудочной железой;
• Неправильное питание (отказ от углеводов, недостаток белка);
• Длительное голодание;
• Недостаток воды;
• Дефицит витаминов и микроэлементов;
• Различные виды интоксикации.

Существуют разные типы метаболических нарушений:

• Нарушения белкового обмена;
• Нарушения углеводного обмена;
• Нарушения жирового обмена;
• Нарушения водного обмена;
• Нарушения минерального обмена.

Ускорить или замедлить метаболизм можно влияя на все факторы. Здоровый образ жизни – залог нормального обмена веществ.

Отклонения в обмене веществ, как в сторону ускорения, так и замедления, не являются полезными. Замедление обмена приводит к тому, что клетки не получают питания вовремя, что может вызвать сбои в работе различных систем организма. Слишком быстрый обмен веществ может стать причиной снижения веса до уровня истощения. Стоит отметить, что скорость метаболических процессов оказывает влияние на продолжительность жизни.

Если эти процессы протекают слишком быстро, ускоряется и деление клеток. Их ресурс, как известно, не безграничен. Чем быстрее они завершают цикл деления, тем быстрее человек стареет и продолжительность жизни сокращается.

Симптомы нарушений обмена веществ могут быть разнообразными:

• Ухудшение состояния волос, кожи и ногтей;
• Колебания в массе тела;
• Отечность;
• Проблемы со сном;
• Боли в спине, шее, мышцах и суставах;
• Расстройства пищеварения и вздутие;
• Кожные высыпания.

Как нормализовать обмен веществ

Чтобы поддерживать баланс обмена веществ, следует придерживаться ряда рекомендаций, известных каждому, кто заботится о своем здоровье:

• Нормализовать режим питания;
• Сократить потребление сахара и соли;
• Вести активный образ жизни;
• Отказаться от вредных привычек;
• Обеспечить здоровый сон;
• Поддерживать достаточный уровень гидратации.

Лечение нарушений обмена веществ предусматривает обязательное обследование и постановку точного диагноза. Не стоит заниматься самодиагностикой и самолечением.

Лечение должно быть комплексным, поскольку нарушения обмена веществ отражаются на состоянии всего организма. Также существует связь между нарушениями метаболизма и обострением хронических заболеваний.

Если причиной являются врожденные генетические изменения, то лечение требуется на постоянной основе. В таком случае нужно регулярно наблюдаться у врача, чтобы не ухудшить свое состояние. Специалист сможет оценивать результаты лечения и корректировать его в ходе лечения, если возникнет необходимость.

Приобретенные заболевания легче поддаются лечению, если обратиться к специалисту на ранних стадиях их развития.

Процесс лечения включает в себя диагностику причин заболеваний и их устранение. Важно обеспечить поступление витаминов, микро- и макроэлементов в организм, что зависит не только от питания, но и от состояния микробиоты.

Микробиота — это совокупность микроорганизмов, живущих в человеке. Здоровая микробиота кишечника — залог правильной трансформации пищи в организме, что влияет на обмен веществ. Благодаря микробиоте усваиваются все необходимые питательные вещества, происходит синтез витаминов и гормонов, защита от вирусов и вредных бактерий.

При любом нарушении обмена веществ требуется корректировка питания, режима водоснабжения, образа жизни и состава кишечной флоры.

Нормализовать обмен веществ помогут пробиотики. Полезные бактерии для кишечника улучшают работу ЖКТ и способствуют усвоению полезных элементов.

Изменения веса при нарушении метаболизма

Ключевым моментом в лечении ожирения является выявление причин заболевания и избыточного веса. Перед началом похудения нужно устранить нарушения метаболизма, так как эти два процесса находятся в тесной взаимосвязи, поэтому лучше обратиться к врачу за консультацией.

Пациент проходит лабораторные исследования крови, мочи и других анализов, после чего врач назначает соответствующее лечение.

• Препараты в случае нарушения обмена липопротеинов, с добавлением средств, влияющих на аппетит, а также энтеросорбентов.
• Специальные комплексы для восполнения дефицита витаминов и минералов в форме таблеток, драже и растворов.

Современные монопрепараты и комплексные медикаменты позволяют поддерживать свой организм в идеальной форме и предупредить появление сбоев и дефицитных состояний.

Как заказать лекарства

Просто сделайте заказ на средства, способствующие улучшению обмена веществ, и получите их в ближайшей аптеке Омнифарм. Наши специалисты свяжутся с вами в рабочее время аптеки по местному времени. Возможно резервирование необходимых препаратов с доставкой в любую точку Москвы.

1. Дж. Теппермен, Х. Теппермен Физиология обмена веществ и эндокринной системы, 1989 год
2. Граник В. Г. «Метаболизм эндогенных соединений», М., «Вузовская книга», 2006, 528 с.
3. Д. Сычев, Л. Долженкова, В. Прозорова Клиническая фармакология. Общие вопросы клинической фармакологии, 2013 год.

Вопросы по теме

Как часто подросткам следует есть для ускорения метаболизма?

Оптимально, если подростки будут питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Это позволит поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, что способствует ускорению метаболических процессов. Кроме того, частое питание поможет избежать переедания и обеспечит организм необходимыми питательными веществами для роста и развития.

Как физическая активность влияет на метаболизм подростков?

Физическая активность играет ключевую роль в ускорении метаболизма. Регулярные тренировки, особенно силовые и интервальные, не только способствуют сжиганию калорий во время упражнений, но и увеличивают мышечную массу. Мышцы требуют больше энергии даже в состоянии покоя, что в свою очередь увеличивает общий базальный уровень метаболизма. Поэтому занятия спортом не только полезны для здоровья, но и помогают поддерживать оптимальное соотношение жира и мышц в организме.

Могут ли гормоны влиять на скорость метаболизма у подростков?

Да, гормоны играют значительную роль в метаболических процессах, особенно в подростковом возрасте, когда происходит активное развитие и изменение гормонального фона. Например, гормоны щитовидной железы, такие как тироксин, непосредственно влияют на обмен веществ. Уровень тестостерона у мальчиков и эстрогенов у девочек также влияет на распределение жировой ткани и скорость метаболизма. Поэтому, если у подростка наблюдаются проблемы с весом, необходимо учитывать возможные гормональные изменения и при необходимости обращаться к специалисту.