Эффективные стратегии для быстрого уменьшения объема талии

Чтобы быстро похудеть в талии, необходимо сочетать правильное питание с физической активностью. Уменьшение потребления углеводов и жиров, а также увеличение доли белка в рационе помогут ускорить метаболизм и снизить объемы тела.

Регулярные кардионагрузки, такие как бег, плавание или танцы, способствуют сжиганию калорий и укреплению мышц на талии. Дополнительно можно включить в свою программу упражнения на пресс, чтобы подтянуть кожу и подчеркнуть форму талии.

30 простых советов для плоского живота

Для множества людей плоский живот является обязательным компонентом идеальной фигуры, но его достижение не так-то легко. Тем не менее, это можно осуществить: при правильном подходе вы сможете обрести подтянутые мышцы живота, наладить работу пищеварительной системы и сократить жировые отложения на талии!

• Модель плоского живота требует комплексного подхода

• Как здоровье и образ жизни сказываются на форме живота

• Здоровое питание без строгих диет для идеального живота

• Эффективные тренировки для достижения плоского живота

Плоский живот — комплексная задача

Плоский живот — это не просто накачанный пресс. Мышцы пресса — это лишь самая заметная часть мускулатуры брюшной области, и сосредотачиваясь исключительно на их тренировке, вы не добьетесь значительного успеха. Более того, работа над мышцами и снижение уровня жира — это два различных процесса.

Для плоского живота необходима всесторонняя работа всего организма. Важен каждый аспект: ваше питание, общий уровень жира в организме, правильность дыхания и многое другое. Возможно, вы не будете применять все 30 предложенных рекомендаций, однако мы советуем вам стремиться внедрить каждый из них в вашу жизнь.

Тонкая талия. Красота и здоровье

Представляем Вашему вниманию двадцатый комплекс упражнений «Тонкая талия» из проекта «Красота и здоровье»!

Стремление к уменьшению объема талии обеспечит не только приятный внешний вид, но и поможет сбросить лишний вес, что в свою очередь положительно скажется на здоровье.

Наличие лишних жировых отложений на животе, спине и боках – это первые тревожные сигналы о возможном ожирении, последствия которого могут быть весьма серьезными:

• сахарный диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• жировой гепатоз и дисфункция печени;
• ухудшение самочувствия: одышка, боли в спине.

Чтобы сократить объем талии, нужно избавиться от избыточных складок, вызванных висцеральным жиром, что возможно только с помощью правильного питания и физической активности.

Каждое упражнение в комплексе следует выполнять от 10 до 20 раз, а общее количество повторов всего комплекса — от 10 до 15-20. Высокое число повторений объясняется сложностью выполнения упражнений для данной области.

В качестве дополнительной нагрузки рекомендуется на занятиях использовать обруч. Регулярное вращение обруча также поможет уменьшить талию, улучшит осанку и укрепит мышцы живота.

Кроме того, тренировка с обручем продолжительностью не менее 30 минут может сжигать около 165 калорий, что сопоставимо с аэробикой и танцами живота. Обруч эффективно тренирует не только мышцы живота, но и ягодичные, так как ваши ноги постоянно находятся в напряжении, и вы находитесь в движении, что улучшает общий тонус тела.

Выбирайте обруч, который будет удобен для вас: существует множество вариантов (пластиковые, алюминиевые, с массажными шариками и утяжелениями). Неправильно подобранный обруч может привести к появлению синяков.

Начинайте с более легких моделей и постепенно увеличивайте длительность тренировки, начиная с 5 минут и добираясь до 30. Тренировку с обручем можно разделить на несколько подходов, комбинируя с комплексом «Тонкая талия».

За вашим здоровьем следит ваше ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России!

Для ознакомления с предыдущими программами данного проекта посетите наш сайт в разделе «Каталог здоровья» →

Скрутка

Лечь нужно на спину, а ноги поднять и согнуть под углом в 90 градусов. Держим спину прямо и отводим колени как можно ниже то влево, то вправо. Корпус должен оставаться на месте — работают только мышцы живота.

Сначала попробуйте выполнять упражнения с опорой на локтях, а если вам это удается, уберите локти от пола, увеличив нагрузку, отводя руки в сторону, противоположную от кручения. Это упражнение активирует косые мышцы живота, что способствует уменьшению талии и укреплению пресса.

Какие разрекламированные методы уменьшения талии бесполезны

Массаж

Это приятная и полезная процедура, которая помогает снять стресс, расслабить мышцы и стимулировать пищеварение. Однако, она не способствует снижению веса в области талии или общего уменьшения телесных параметров, так как не влияет на процесс сжигания жира.

Обёртывание плёнкой и термопоясами

Этот метод не только бесполезен, но и может быть вредным для здоровья. Почему? Узнайте здесь.

Обруч

Если выбирать между крутением хулахупа или бездействием на диване с телефоном, то, безусловно, крутить обруч будет полезнее — массажный эффект и компрессия способствуют улучшению кровообращения. Однако это не поможет добиться снижения объема талии.

Также крутить обруч можно не всем, и список противопоказаний достаточно серьезный.

Не рекомендуется использовать хулахуп:

• людям с болезнями внутренних органов;
• беременным и тем, кто только что родил;
• в период менструации;
• при кожных заболеваниях;
• при проблемах с позвоночником (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, травмы и операции).

6 упражнений для тонкой талии

Упражнения на прокачку мышц талии укрепляют поперечную, внутренние и косые мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают и поддерживают брюшную полость. Такие тренировки помогают добиться тонкой талии (если анатомически это возможно), улучшить осанку, сохранить здоровье позвоночника и внутренних органов.

«Если корсет потеряет форму, то живот будет выглядеть более объемным, поэтому его нужно «затянуть» с помощью упражнений. Тренировка прямых мышц живота необходима для достижения более четкого рельефа и «кубиков». Чтобы добиться желаемого эффекта, регулярность выполнения упражнений важна — минимум два раза в неделю», — говорит Анна Носикова.

Для тренировки мышц, формирующих талию, необходимо делать силовые упражнения для пресса и растягиваться. В совокупности это поможет создать более изящный силуэт.

Подробно расскажем о каждом упражнении.

Боковая планка

• Лягте на бок, опираясь на локоть. Рука должна быть прямо под плечом, а бедра, ноги и плечи должны образовывать одну линию.
• Сохраняйте позу 30–60 секунд, затем повторите на другой стороне.

Задавшись целью работать над тонкой талией, важно как следует растягивать косые мышцы живота, тогда они примут красивые изгибы. Только силовые тренировки без растяжки приведут к тому, что мышцы станут объёмнее, талия будет казаться шире.

«Если вы хотите достичь тонкой талии и используете веса, полезно надевать специальный утягивающий корсет или пояс в тренажерном зале. Он не позволяет боковым мышцам живота активно работать при выполнении упражнений, таких как приседания, в которых они также используются. Это помогает избежать их избыточного роста и сохранить узкий силуэт. Важно не путать такой пояс с атлетическим — последний предназначен для защиты спины, а не для контроля талии», — добавила Анна Носикова.

Источники

1. Koster A., Leitzmann M. F., Schatzkin A., Mouw T., Adams K. F., Van Eijk, J. T. M., Hollenbeck A. R., Harris T. B. В окружности талии и смертности. Американский журнал эпидемиологии. 2008. 167(12). 1465–1475. DOI: 10.1093/aje/kwn079

2. Ashwell M., Hsieh S. D. Шесть причин, почему соотношение талии к росту является быстрым и эффективным глобальным индикатором рисков для здоровья, связанных с ожирением, и как его использование может упростить международное общественное сообщение о проблемах с ожирением. Международный журнал пищевых наук и питания. 2005. 56(5). 303–307. DOI: 10.1080/09637480500195066

3. Flegal K. M. Waist circumference of healthy men and women in the United States. International Journal of Obesity. 2007. 31(7). 1134–1139. DOI: 10.1038/sj.ijo.0803566

4. Разрушение пищи. NIH News in Health

5. Ulf Smith. Абдоминальное ожирение: маркер накопления экзогенного жира. J Clin Invest. 2015. 125(5).

1790–1792. DOI:10.1172/JCI81507

7. Karimollah H. T., Bezad H. Is Waist Circumference A Better Predictor of Diabetes Than Body Mass Index Or Waist-To-Height Ratio In Iranian Adults? International Journal of Preventive Medicine 6(1): p 5. DOI: 10.4103/2008-7802.151434

Как правильно похудеть в талии

1. Рассчитайте свою норму калорийности

   Вы можете сделать это с помощью формулы Миффлина — Сан-Жеора.

2. Сократите калорийность на 15%

   Это необходимый дефицит для начала снижения веса. Не рекомендуем значительно понижать калории: организм может ответить стрессом и потребовать чего-то сладкого.

3. Поддерживайте суточную калорийность в правильных пропорциях

   Просто сокращения калорий недостаточно — нужно соблюдать норму по белкам, жирам и углеводам: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Тогда ваш организм будет получать необходимые нутриенты и будет функционировать как часы: он прекратит накапливать жир и испытывать голод. Это также поможет избавиться от стремления перекусить чем-то вредным и калорийным.

Посвящайте время фитнесу. Возможно, вы и потеряете вес без спорта, но это произойдет за счет мышечной массы. Когда организму не хватает калорий, он начинает избавляться от самого «прожорливого» — мышц. Но если вы будете регулярно их тренировать, организм решит, что они необходимы для выживания, и начнет избавляться от жира. Добавьте кардио и силовые тренировки.

Главные ошибки при похудении в талии

Не следует: выполнять «упражнения для тонкой талии». Косые мышцы пресса находятся по бокам туловища — их принято считать формирующими силуэт, поэтому многие советуют делать скручивания, наклоны, боковые планки, упражнения «альпинист» и «велосипед», чтобы добиться тонкой талии.

Когда мы даём нагрузку косым мышцам пресса, они увеличиваются в объёме и начинают расти. Это значит, что от таких упражнений талия станет только больше. Косые мышцы пресса и так достаточно работают, когда мы делаем базовые упражнения, например, приседания или выпады, поэтому их не надо нагружать отдельно. Кроме того, если есть лишний вес, то плотные, сильные мышцы пресса будут спрятаны под слоем жира.

Это не имеет смысла: носить пояса для похудения. Многие спортсмены в залах надевают плотные пояса, часами тренируясь и потея. В результате тренировки с таким поясом вы теряете граммы, но это не сантиметры талии, а милилитры потерь, которые затем возвращаются с жидкостью. После тренировки такой пояс можно легко выжать. А если вы его не наденете — получите ризик обезвоживания и плохое самочувствие.

Это вредно: утягивающие корсеты. Механическое сжатие талии не поможет с расщеплением жира, так как это химический процесс. Натяжение утягивающего корсета может сместить внутренние органы, и постоянное сжатие может привести к обострению заболеваний ЖКТ.

Опасно: выполнение упражнения «вакуум». По сути, это массаж внутренних органов. Во время его выполнения мы искусственно увеличиваем давление в животе и смещаем внутренние органы. Оно полезно для развития диафрагмы и может быть полезно вокалистам или пловцам, но для талии это упражнение неэффективно.

Кроме того, у «‎вакуума» есть противопоказания: он может усилить недержание мочи или сильнее опустить внутренние органы, если есть такие проблемы. Это упражнение для очень здоровых людей, поэтому советуем его вообще не делать без разрешения врача.

Не будет эффекта: обёртывания. Кремы и обертывания только воздействуют на внешний вид кожных покровов — они выравнивают текстуру и тон, но не помогают убрать жировые отложения. Действие заключается в следующем:

Вы наносите крем массажными движениями и растираете кожу

Кожа начинает сиять, так как к ней приливает кровь

Кровь приносит полезные вещества, а массажные движения активизируют лимфатическую систему

Появляется улучшение состояния кожи, а благодаря выводу жидкости её объём уменьшается

Жир смеётся и радуется, что человек не знает о дефиците калорий 🙂

В конечном итоге, обёртывания не «сожгут» жир на талии, а создадут лишь временный косметический эффект.

Как быстро убрать жир с боков?

Отдых по принципу «всё включено», длительные праздничные события и зима с заниженной физической активностью — все эти факторы могут стать причиной набора лишнего веса, в первую очередь, в области талии. Если вы заметили, что фигура потеряла свою стройность и привлекательность, пришло время вновь заняться спортом. Как избавиться от жировых отложений на боках и животе? Необходима тщательная проработка питания и абонемент в фитнес-клуб.

Прежде всего, нужно сделать измерения, чтобы понять, сколько сантиметров вы хотели бы убрать с талии. Важно помнить, что ваши цели должны быть достижимыми. Погоня за стандартами красоты, присущими модельной индустрии, может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем. Как понять, какой объём талии вам подходит? Измерьте рост, а затем вычтите из него 100 см — так вы определите свою норму.

К вопросу правильного питания

Сбалансированное питание в сочетании с физическими упражнениями, о которых мы поговорим позже, является основой обретения красивой фигуры. Если ваша цель — уменьшить объём талии и избавиться от лишних килограммов, необходимо внимательно подойти к составлению ежедневного рациона. Нельзя голодать, но и переедать тоже не стоит.

Основные принципы питания включают:

• исключение блюд с высоким содержанием жиров, а также отказ от солёной еды, алкоголя и сладких газированных напитков;
• употребление клетчатки, которая способствует чувству сытости и активному сжиганию жиров;
• дробное питание с частыми небольшими порциями;
• обязательный завтрак и отказ от поздних перекусов;
• разнообразие в меню, чередование белковых и углеводных блюд с овощами.

Следуя правильному режиму питания, можно достичь тонкой и привлекательной талии. Помните, что изящная фигура не является наследственной редкостью. Чаще всего её можно добиться только за счёт корректировки питания и регулярных тренировок.

Упражнения для боков и талии

Избавиться от лишних сантиметров можно с помощью специальных упражнений для боков и талии. Наиболее популярный вариант — стойка в планке. Это упражнение предполагает положение тела параллельно полу с опорой на локти и носки. Держась в таком положении в течение минуты, вы активно задействуете мышцы живота, тренируете их и создаёте основу для красивых изгибов.

Достигнуть хороших результатов можно при освоении методики вакуума. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы втянуть живот на несколько секунд, а затем расслабить пресс. Научиться выполнять это упражнение для талии вам поможет тренер.

Есть ряд упражнений, которые не стоит делать, если вы хотите, чтобы талия стала тонкой и красивой. В частности, нужно аккуратно относиться к накачиванию мышц пресса. Добиться противоположного эффекта − увеличения объёма талии − можно, если слишком интенсивно воздействовать на косые мышцы. Часто на просторах интернета желающим похудеть советуют скручивания, наклонную гиперэкстензию, приседания с тяжёлым весом. Это неправильно, ведь при таких нагрузках талия увеличивается за счёт роста мышечной ткани.

Таким образом, работа над талией должна проходить под контролем квалифицированного тренера, который сможет разработать для вас индивидуальную программу тренировок. Записывайтесь в фитнес-клуб «Гуси-Лебеди», чтобы быстро и безопасно сбросить вес.

Как уменьшить талию

Примерный комплекс упражнений для талии:

Внимание! Если вы никогда не занимались с обручем, начните с более лёгкого оборудования без насадок. Неправильное использование снаряда без соответствующего опыта может привести к микротравмам и вместо стройной талии вы получите синяки и ушибы на животе и бёдрах.

Упражнения, направленные на уменьшение талии и подтяжку живота, довольно просты. Их можно выполнять как в фитнес-клубе, так и дома, самостоятельно.

• Начните с разминки. Хорошая разминка улучшает циркуляцию крови и разогревает мышцы, что значительно повышает эффективность последующих упражнений и помогает избежать травм;
• Отлично работают «бодифлекс» упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте вдох, наклонитесь, слегка согнув ноги, как будто собираетесь сесть, и положите руки на колени, выдыхая воздух. При этом максимально втяните живот и задержитесь на 10 секунд (если сможете). Повторите 15-20 раз;
• Используйте гимнастический обруч. Чем он тяжелее, тем лучше будет эффект. Подойдёт и хулахуп с массажными насадками.
• Уделяйте обручу 10-15 минут в день, и вы увидите результаты. Он не уберёт лишние сантиметры, но поможет активизировать кровообращение, натренирует мышцы живота и сделает кожу более упругой. Вы сможете заметить визуальные изменения уже через пару недель занятий;

• Выполняйте повороты в стороны и скручивания лёжа для проработки косых мышц пресса. Сделайте 20-30 поворотов в 2-3 подхода;
• Не забывайте про прямые мышцы живота. Сядьте на пол с выпрямленными ногами. Затем, стараясь сохранять спину прямой, поднимайте ноги, согнутые в коленях. Зафиксировав положение, когда голени параллельны полу, выпрямите ноги. В конечном варианте тело должно напоминать букву «V». Помните, что основной акцент надо делать на ягодичных мышцах, а не на копчике.

Комплекс несложен и не занимает много времени.

Интенсивность упражнений для девушек

Фитнес-диета

Чтобы обрести стройную фигуру, необходимо следовать определённым правилам питания. Речь не идёт о строгом ограничении калорий или жестких диетах, а скорее о выборе полезной пищи и соблюдении режима приёмов пищи и порций. Фитнес-диета включает в себя продукты, которые способствуют «строительству» мышц и сжиганию жиров, исключая вредные и калорийные.

Вы всегда можете получить рекомендации по рациону и расписанию тренировок у профессиональных тренеров Gold’s Gym.

Большое спасибо, ваша подписка успешно оформлена.

Опыт других людей

Екатерина, 28 лет: «Я всегда стремилась иметь красивую фигуру, но после родов у меня появился живот. Я решила, что пора действовать, и начала с простых шагов. В первую очередь вела учет калорий и уменьшила порции, исключив сладости и фастфуд. Также я начала заниматься фитнесом, регулярно делала упражнения на пресс и кардио. Через пару месяцев заметила, что талия стала уже, и это вдохновило меня продолжать!»

Алексей, 32 года: «Проблема с лишним весом у меня началась в универе. Я решил, что нужно меняться, и начал искать способы быстро похудеть в талии. Мне помогла диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Я также начал активно заниматься спортом: бегал по утрам и подтягивался. Результат меня удивил – всего за два месяца талия уменьшилась значительно, и я чувствовал себя более энергичным!»

Мария, 25 лет: «Я всегда была склонна к полноте, особенно в области талии. Поняв это, я начала искать действенные методы. Мне очень помогла йога — растяжка и дыхательные упражнения помогли не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку. Также я начала пить много воды и включила в рацион больше овощей. Таким образом, я смогла не только похудеть, но и сохранить результат. За несколько месяцев талия стала тоньше, и я стала увереннее в себе.»

Вопросы по теме

Можно ли похудеть в талии без физической активности?

Да, похудеть в талии можно и без активных тренировок, но это потребует серьезных изменений в рационе питания и образе жизни. Ключевым аспектом является контроль за калорийностью пищи и выбор более полезных продуктов. Например, ограничение сахаров, уменьшение потребления обработанных продуктов и увеличение доли овощей и белков могут оказать значительное влияние на потерю жира в области талии. Однако физическая активность, включая даже простые прогулки, может существенно ускорить процесс и помочь сохранить результат.

Какие напитки могут помочь в снижении жира в талии?

Некоторые напитки могут способствовать улучшению обмена веществ и помочь в снижении жира в талии. Например, зеленый чай богат антиоксидантами и может ускорить процесс сжигания жира. Имбирный чай также известен своими термогенными свойствами, которые помогают повысить обмен веществ. Вода с лимоном может поддерживать гидратацию и детоксикацию организма. Однако помните, что никакой напиток не заменит здоровое питание и физическую активность.

Как стресс влияет на жир в области талии и что с этим делать?

Стресс может оказывать значительное влияние на накопление жира в области талии. Во время стресса в организме увеличивается уровень кортизола, что может приводить к увеличению аппетита и, как следствие, повышению потребления калорий. Чтобы справиться со стрессом и минимизировать его влияние на фигуру, можно практиковать техники релаксации, такие как медитация, йога или просто прогулки на свежем воздухе. Также важно уделять время своим хобби и общению с близкими, что поможет снизить уровень стресса в повседневной жизни.