Для тренировки задней поверхности бедра в домашних условиях прекрасно подойдут упражнения с собственным весом, такие как выпады назад и мостик. Выполняя выпады, старайтесь опускать заднюю ногу максимально низко к полу, что позволит активировать мышцы бедра и ягодиц. Мостик, в свою очередь, отлично прорабатывает все мышцы задней поверхности, при этом важно поднимать таз так, чтобы тело образовывало прямую линию от коленей до плеч.
Также можно добавить динамические упражнения, такие как наклоны в стороны с помощью фитнес-резинки или полотенца, что создаст дополнительное сопротивление и разнообразие в тренировочном процессе. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки, чтобы добиться наилучших результатов без травм.
- Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают укрепить мышцы и улучшить их тонус.
- Эффективные упражнения включают: наклоны, ягодичный мостик и выпад с задним шагом.
- Для выполнения упражнений не требуется специальное оборудование, достаточно веса собственного тела.
- Регулярные тренировки способствуют снижению риска травм и улучшению общей физической формы.
- Важно соблюдать правильную технику выполнения и поддерживать режим тренировок для достижения результатов.
Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра
Занятия с фитнес-резинками являются одними из наиболее доступных и одновременно действенных способов тренировки. Они позволяют осуществлять как силовые, так и кардио нагрузки. Кроме того, их активно применяют в круговых тренировках, направленных на уменьшение жировых запасов при сохранении мышечной массы. Давайте рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений с резинками для тренировки ног и ягодиц. Вы можете легко организовать на их основе собственную тренировочную программу, включая элементы круговых тренировок.
Смотрите также:
Упражнение на вытяжение задней поверхности мышц бедра
В этом исходном положении необходимо сохранять устойчивость плечевого пояса и таза. Задняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом (90 градусов). Держите спину ровной, а стопу тяните на себя.
Польза растяжки задней поверхности бедра
- Способствует улучшению техники выполнения силовых упражнений, где бицепс бедра подвержен значительному растяжению. Например, выполнить румынскую тягу корректно, без эластичных мышц задней поверхности бедра, крайне сложно.
- Способствует восстановлению нормальной подвижности тазобедренных суставов. Недостаточная эластичность мышц может приводить к ограничению движений в суставах, что негативно сказывается на качестве ходьбы, бега и даже осанки.
- Улучшает спортивные результаты в таких упражнениях, как выпады и приседания. Плохая растяжка делает их выполнение менее эффективным — не полная амплитуда движений не позволяет максимально нагрузить мышцы.
- Снижает вероятность получения травм. Растяжение бицепса бедра и подколенных сухожилий дает возможность безопасно и безболезненно выполнять различные упражнения с полной амплитудой движений.
- Сочетание силовых и растягивающих упражнений для задней поверхности бедра помогает формировать красивый рельеф ног. Упражнения на растяжку бицепсов бедра также активно задействуют ягодицы, подтягивая и укрепляя их.
Наклон к ноге в положении сидя
Это классическое узконаправленное упражнение для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.
Сидя, выпрямите одну ногу, а вторую согните. Наклонитесь с ровной спиной вперед и схватите стопу руками. Если решить растянуть не получается, обхватите голень. Можете использовать фитнес-резинки или обычное полотенце для захвата. Чувствуйте, как мышцы натягиваются, но избегайте возникновения дискомфорта.
Оставайтесь в этом положении на 15-30 секунд, затем смените ногу.
Повторите 2-3 раза для каждой ноги.
Складка
Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, поясницу и подколенные сухожилия.
Сядьте на коврик, спина прямая. Выпрямите ноги, обхватите стопы руками или фитнес-резинками, старайтесь максимально приблизить корпус к ногам. Контролируйте положение корпуса — не округляйте позвоночник, держите спину прямой. Упражнение выполняйте в медленном темпе. Задержитесь в конечной точке на 15-30 секунд.
Сделайте 3-4 повтора.
Усложнённая складка
Сложность упражнения возрастает за счет положения другой ноги. Не забывайте о дыхании, дышите спокойно.
Выпады с покачиваниями — «пружинки»
Выпады, знакомые каждому, являются отличным способом растянуть заднюю часть бедра. Плавные покачивания помогают увеличить амплитуду выполнения и повысить эффективность упражнения.
При выполнении выпадов не следует сильно напрягать ягодицы, это может помешать растяжению в нижней позиции, что снижает результативность.
Следите за тем, чтобы колено не отклонялось внутрь, оно должно находиться под пяткой и направлено вперед.
Собака мордой вниз
Популярная поза из йоги отлично растягивает не только заднюю поверхность бедра, но и весь позвоночник. Её регулярное выполнение вытягивает позвоночник, убирает зажимы в шее. Асана особенно полезна тем, кто 8 часов в день сидит за компьютером.
Наклонитесь, поставьте ладони на пол, сделайте три шага назад, ноги на уровне плеч. Выпрямите руки и ноги, ладони прижимайте к полу, а спину тяните к ногам. Попробуйте опустить пятки на пол. Дышите ровно.
Удерживайтесь в этом положении 1-2 минуты.
Статическая +динамическая растяжка задней поверхности бедра
Лежите на спине, прижмите поясницу к полу. Схватитесь обеими руками за носок и постарайтесь выпрямить ногу, колено должно оставаться мягким, слегка согнутым. Если ваши мышцы достаточно гибкие, можете полностью выпрямить ногу. Потяните носок на себя, чтобы еще сильнее растянуть заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд, затем начинайте этой же ногой выполнять махи, 12-15 раз. Таким образом, статическую растяжку мы дополняем динамической. Повторите упражнение 2-3 раза на каждую ногу.
Связка из трёх упражнений
Завершаем наш перечень эффективным комплексом нескольких движений для растяжки задней поверхности бедра.
- Сделайте выпад правой ногой, разместив обе руки слева от нее. Попробуйте опереться на предплечья, если у вас не получается, подложите под руки что-то (например, книги), или же просто согните их в локтях до комфортного положения. Зафиксируйте стойку на 5-6 секунд.
- Из этого положения перейдите в положение на левом колене, правая нога вытянута, и опирается пяткой о пол. Потяните носок правой ноги на себя. С прямой спиной наклонитесь к правой ноге, ладони опирайте по обе стороны ноги. Задержитесь на 5-6 секунд.
- Добавьте динамику — проработайте стопой в течение 15-20 секунд: носок на себя и носок от себя.
Обратите внимание: ваш центр тяжести должен находиться на левой ноге, не наклоняйтесь слишком сильно вбок.
Упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях являются ключевыми для поддержания физической формы и предотвращения травм. Я рекомендую включать в свою тренировочную программу такие движения, как мертвые тяги с одной ногой и подъемы таза. Эти упражнения помогают эффективно проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что особенно важно для достижения гармоничного внешнего вида и функциональной силы.
Также стоит обратить внимание на использование резинок для фитнеса, которые могут значительно повысить эффективность тренировки. Сопротивление, создаваемое резинками, позволяет лучше прорабатывать мышцы задней поверхности бедра, а также укреплять мышцы кора. Например, можно выполнять такие упражнения, как «тяга резинки» на ноги или «выпады назад» с резинкой, которые не только включают в работу задние мышцы бедра, но и активируют другие группы мышц.
Не забывайте о важности регулярности и прогрессии в тренировках. Увеличение количества повторений, подходов или варьирование сложности упражнений поможет избежать застоя в тренировочном процессе. Я всегда рекомендую прислушиваться к своему телу и следить за его реакцией на нагрузки, что поможет избежать травм и достичь желаемых результатов в укреплении задней поверхности бедра.
Топ ошибок при растяжке
Ошибки при растяжении задней части бедра могут принести больше вреда, чем пользы, и привести к травмам.
Недостаточная разминка
Заниматься растяжкой задней поверхности бедра без качественной разминки — это легкий путь к травмам. Хороший разогрев мышц не просто желательно, а необходимо. Разогревайтесь интенсивно минимум 15 минут. Идеально, если растяжка проходит после упражнения умеренной интенсивности — когда ваши мышцы и сухожилия прогреты, суставы подвижны, и у вас еще есть достаточно сил для стретчинга.
Неправильное дыхание
Задержка дыхания — распространенная проблема среди новичков в фитнесе. Выполняя статическую растяжку, они часто застывают и даже не дышат. Что происходит в организме? Из-за нехватки кислорода в работающих мышцах накапливается молочная кислота, приводящая к их закислению (ацидозу). Боли в мышцах — это характерный признак нарастающего ацидоза.
Правильное дыхание во время растяжки, когда выдох примерно в 2 раза длиннее вдоха. Прежде чем начать упражнение, глубоко вдохните, на выдохе начинайте движение. Зафиксировав статическое положение тела, расслабьтесь, дышите ровно и свободно.
Резкие движения
Избегайте слишком резких движений. Это не поможет добиться большего растяжения, а может привести к травматическому растяжению мышц или сухожилий.
Замените резкие движения плавным увеличением продолжительности растяжения. После легкой растяжки, снижающей мышечную скованность, переходите к фазе умеренного напряжения и в этом положении расслабьтесь. Если не удаётся расслабиться, уменьшите амплитуду, найдите ту позицию, в которой вам будет комфортно. Удерживайтесь в статичном положении 15-30 секунд.
Игнорирование боли
При растяжке допустимо легкое болезненное чувство, но это не следует путать с дискомфортом от резкой боли. Чаще всего острая боль возникает в местах прикрепления мышц к костям, в сухожилиях. Это сигнал тревоги от нервной системы о том, что мышцы исчерпали предел и больше не могут растягиваться. Из этого положения нужно выходить тщательно, чтобы не повредить мышечные ткани и сухожилия после нагрузки.
Спустя несколько тренировок мышцы освоятся с нагрузкой и вы почувствуете, что диапазон растяжки увеличился.
Упражнения
1. Румынская тяга
2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей
3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2
4. Гиперэкстензия
5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку
6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls
7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом
8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания
9. Сгибания ног лежа
10. Сгибания ног сидя
Конечно, это не подразумевает, что следует включать все упражнения в ваши тренировки ног. Однако, возможно, некоторые из указанных упражнений окажутся для вас новыми и интересными!
Ягодичный мост
Лягте на спину на пол, согните колени, поставьте стопы на поверхность и вытяните руки вдоль тела. Аккуратно, используя мышцы ягодиц и отталкиваясь от пола стопами, поднимайте таз вверх. Старайтесь выпрямить корпус и бедра в одну линию от плеч до колен. Не напрягайте шею, активизируйте заднюю поверхность бедер. Медленно опустите ягодицы назад на пол.
Повторите 8-10 раз.
Встаньте на колени. Наклонитесь вперед, поместив ладони под плечами, а колени под бедрами. Сжимая мышцы пресса, ягодиц и ног, поднимите правую ногу над полом; сначала направьте стопу вверх, затем вытяните ногу назад и коснитесь пола стопой. Затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.
Марш на месте
Встаньте, ноги на уровне плеч. Поднимите правое колено до уровня бедра. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать движения в своем темпе в течение 2-3 минут.
Завершите тренировку, выполнив позу собаки мордой вниз (так вы снимите напряжение с этой зоны). Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю — этого достаточно, чтобы привести в тонус заднюю поверхность бедра. При желании можно добавить отягощения.
Ягодичный мост в тренажере
- Лягте на тренажер, согнув ноги в коленях и зафиксировав их на платформе.
- Напрягая бицепс, поднимайте таз вверх.
- На верхней позиции сведите ягодицы, выполняя высокоамплитудное движение.
- Постепенно опустите таз вниз.
- Начните с небольшого веса, чтобы привыкнуть к упражнению и выполнить необходимое количество повторений.
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 117105, г. Москва, вн. тер. г. муниципальный округ Донской, ш Варшавское, д. 9 стр. 1
Адрес редакции: 117105, г. Москва, вн. тер. г. муниципальный округ Донской, ш Варшавское, д. 9 стр. 1
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: info@mentoday.ru
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.
Когда Пользователь размещает материалы на нашем Сайте, он предоставляет ООО «Фэшн Пресс» бесплатные неисключительные права на их использование, воспроизведение, распространение, создание производных работ, а также на демонстрацию материалов и их публикацию для широкой аудитории.
Какие мышцы ног нужно тренировать
«День ног» нацелен на тренировку нескольких групп мышц одновременно.
Мышцы бедра
На передней поверхности располагается четырёхглавая мышца, или квадрицепс. Он разгибает колено, например, при подъёме по лестнице, вставании со стула [1], [2].
Задняя группа мышц носит общее название «хамстринги» — это английский термин, переводимый как «поджилки». Она включает в себя двуглавую мышцу (бицепс бедра), полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые играют важную роль как в разгибании, так и в частичном сгибании колена. В их помощь мы можем быстро замедляться при беге [2].
Внутренняя часть бёдер состоит из трёх приводящих мышц: длинной, короткой и большой. Каждая из них выполняет функцию приведения ноги к средней линии тела в различной степени [1].
Ягодичные мышцы делятся на три вида: большую, среднюю и малую. Их основные функции — это разгибание и отведение ноги, а также стабилизация таза [2].
Мышцы ягодиц
Мышцы голени
Поверхностный слой составляют икроножные мышцы, под ними — камбаловидные (глубокие). Мышцы голени поднимают пятку — участвуют в движении стопы [2].
Пример программы тренировок
Чтобы достичь максимальной эффективности в тренировках ног, рекомендуется сочетать следующие упражнения:
- Приседания до параллели с гантелями, расположенными по бокам от корпуса — 3 подхода по 12 повторений.
- Гоблет-присед — 3 подхода по 12 повторений.
- Выпады с шагом назад — 3 подхода по 10 повторений.
- Болгарские выпады с широкой постановкой ног — 3 подхода по 10 повторений.
- Плие-присед — 3 подхода по 12 повторений.
- Ягодичный мост с использованием гантели — 3 подхода по 15 повторений.
Оцените наш материал
Эксперт проекта с 12-летним стажем тренировок. Обладает хорошей теоретической подготовкой по вопросам тренировочного процесса и правильного питания, что активно применяет на практике. Есть вопросы? Задавайте мне 🙂
CrossFit Games
Morning Chalk Up выделил пять аспектов, которые организаторы CrossFit Games могли бы взять на заметку у TYR Cup.
Опыт других людей
Анна, 28 лет: «Я всегда стремилась поддерживать форму, но не могла найти время для тренировок в зале. В итоге я начала делать упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях. Методом проб и ошибок я выбрала несколько эффективных упражнений — такие как отведения ноги назад и подъемы таза. Они не только укрепляют мышцы, но и отлично подходят для моих домашних условий. Я делаю эти упражнения 3-4 раза в неделю и замечаю, как мои ноги становятся более подтянутыми и стройными.»
Сергей, 34 года: «После нескольких лет сидячей работы мне стало тяжело двигаться, и я решил заняться своим здоровьем. Я нашел кучу видео с упражнениями для задней поверхности бедра и выбрал самые простые. Например, я делаю выпады назад и мертвую тягу с гантелями. Для меня важно, чтобы все это можно было сделать дома, не имея большого пространства. На самом деле, я уже спустя месяц чувствую, как мышцы стали сильнее, а выносливость повысилась.»
Екатерина, 23 года: «С детства занимаясь спортом, я понимала, что должны быть упражнения для поддержания мышечного тонуса. Когда началась пандемия, и спортзал закрылся, я искала упражнения, которые можно выполнять дома. Я начала делать мосты и разные варианты приседаний, чтобы проработать заднюю часть бедра. Результат превзошел все ожидания — я чувствую себя гораздо лучше, а моя фигура стала более гармоничной. Теперь не могу остановиться, так как это приносит мне удовольствие!»
Вопросы по теме
Какие упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять с ограниченным пространством?
Даже в ограниченном пространстве можно эффективно прорабатывать заднюю поверхность бедра. Например, можно выполнять мёртвую тягу на одной ноге, стоя у стены для поддержки. Также хороши различные варианты мостиков: можно делать их с опорой на плечи и ноги, поднимая таз и напрягая ягодицы. Не забудьте о классических отжиманиях с поднятыми ногами — это также отлично активирует заднюю часть ног.
Как часто нужно тренироваться для достижения видимых результатов?
Для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю. При этом важно чередовать интенсивность и объем нагрузки, чтобы не допустить перетренированности. Также стоит помнить о важности восстановления: между тренировками нужно делать перерывы, чтобы мышцы имели возможность адаптироваться и расти.
Важно ли питание при тренировках для задней поверхности бедра?
Да, питание играет ключевую роль в достижении результатов. Чтобы мышцы правильно восстанавливались и росли, необходимо поддерживать рацион, богатый белком, здоровыми жирами и углеводами. Это обеспечит организм энергией для тренировок и строительным материалом для мышечной ткани. Не забывайте о гидратации — вода также важна для поддержания общего состояния здоровья и функционирования мышц.
