Как правильно питаться женщине для успешного похудения

При похудении женщине важно сосредоточиться на сбалансированном рационе, который включает достаточное количество белков, сложных углеводов и полезных жиров. Нежирные источники белка, такие как курица, рыба и бобовые, помогут поддерживать мышечную массу, в то время как овощи и фрукты обеспечат необходимую клетчатку и витамины. Употребление цельнозерновых продуктов и здоровых жиров, таких как оливковое масло и авокадо, также способствует восстановлению энергии и нормализации обмена веществ.

Кроме того, важно следить за размером порций и общим калорийным балансом, чтобы избежать избыточного потребления. Регулярное питье воды и отказ от сладких напитков помогут сократить калории и поддерживать водный баланс. В сочетании с умеренной физической активностью такой подход поможет эффективно достичь поставленных целей по снижению веса.

Эндокринолог рассказал, какие продукты мешают похудению

Когда речь идет о снижении веса, необходимо учитывать не только объем потребляемой пищи, но и ее качество.

На какие продукты следует обратить особое внимание при похудении, а от каких лучше отказаться? Какие проблемы могут вызвать трансжиры и как уменьшить их употребление? Эти и другие вопросы прокомментировал Арсений Русанов, врач-эндокринолог из ИНВИТРО-Приволжье.

Какие продукты желательно исключить из рациона при потере веса, а какие, наоборот, стоит включить в ежедневный рацион?

На сложном пути к успешному снижению веса основная задача – обеспечить умеренный дефицит энергии в организме, чтобы накопленный избыток жировой клетчатки начал постепенно сгорать. Для этого питание должно быть низкокалорийным, следовательно, прежде всего стоит ограничить высококалорийные продукты:

• бутерброды и сдобные изделия,
• сладости и кондитерские изделия,
• хлеб и паста, сделанные из высокосортной муки,
• майонез,
• сливочное масло и молочные продукты с высоким содержанием жира,
• колбасы и сосиски,
• пища быстрого приготовления,
• красное мясо,
• семена и орехи,
• газированные напитки,
• алкогольные напитки.

Обратите внимание на следующие продукты:

• свежие овощи (помидоры, огурцы, сладкий перец, редис, капуста, морковь, сельдерей — чем разнообразнее цвета на тарелке, тем лучше);
• цельнозерновые продукты (хлеб, макароны);
• мясо курицы или индейки;
• нежирная рыба (треска, минтай, камбала, щука и др.);
• бобовые (чечевица, нут, маш);
• тушеные грибы;
• морепродукты;
• нерафинированное растительное масло холодного отжима для заправки салатов (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, авокадо).

Стоит помнить не только о качестве, но и о количестве продуктов, а также соблюдать режим питания. Питайтесь регулярно 3-4 р/день, за один прием пищи съедайте одно блюдо. Для учета количества продуктов можно использовать принцип «тарелки правильного питания», разработанной учеными из Гарвардского университета:

• используйте стандартную тарелку диаметром около 20 см,
• половину тарелки занимают овощи и небольшое количество фруктов,
• четверть отведена под основное блюдо с белками, например, курица или рыба,
• остальная четверть — гарнир (каши, хлеб, макароны, картофель).
• заправлять лучше всего небольшим количеством растительного масла,
• пить не менее 2 литров жидкости в день.

Где можно встретить трансжиры?

Следует различать естественные и искусственные трансжиры. Естественные трансжиры появляются в мясе и молочных продуктах в результате жизнедеятельности животных и, по последним исследованиям, не представляют значительной угрозы для здоровья.

Важно обращать внимание на продукты с искусственными трансжирами:

• маргарин,
• рафинированное растительное масло,
• фаст-фуд, жареный во фритюре,
• замороженные полуфабрикаты и готовые блюда,
• чипсы, попкорн,
• шоколадные и кондитерские изделия,
• мороженое.

При полноценном питании полностью исключить трансжиры практически невозможно, однако по рекомендациям ВОЗ их доля не должна превышать 1% от калорийности суточного рациона. Желательно соблюдать это ограничение постоянно. При соблюдении низкокалорийной нежелателен прием более чем 2 г. трансжиров в день.

Как лучше заменить их в рационе?

Основными источниками трансжиров являются маргарин и фаст-фуд. Рекомендуется внимательно изучать этикетки приобретаемых продуктов, обозначения «маргарин», «частично гидрогенизированные масла», «кулинарный жир», «твердое растительное масло» могут свидетельствовать о содержании трансжиров.

Главная альтернатива маргарину – сливочное масло, но не нужно забывать про его высокую калорийность, что также может осложнить снижение веса. При похудении количество сливочного масла также желательно ограничить. В качестве источников полезных для организма жиров лучше предпочесть нерафинированные растительные масла холодного отжима (оливквое, подсолнечное, льняное, кунжутное, рапсовое, тыквенное, кокосовое). Походы в рестораны фастфуда лучше ограничить до 1 раза в месяц или исключить вовсе.

При каких симптомах следует срочно прекратить их употребление?

Потребление трансжиров может привести к повышению холестерина крови, способствовать развитию и прогрессированию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета. Есть некоторые данные о связи потребления трансжиров и развития онкологических заболеваний. Повышение уровня холестерина, глюкозы крови на ранних этапах часто не дает о себе знать, поэтому в рамках заботы о своем здоровье нелишним будет 1 раз в год проверить эти показатели в лаборатории. При выявлении отклонении в этих анализах и особенно при подтверждении врачом атеросклероза или диабета стоит существенно ограничить прием трансжиров. Также стоит отметить симптомы вышеуказанных заболеваний, при которых необходимо обратиться к врачу: повышение артериального давления, постоянные головные боли, шум в ушах, ухудшение памяти и внимания, боль за грудиной, одышка, боль в ногах, сухость во рту, жажда, частое и обильное мочеиспускание, беспричинное быстрое изменение массы тела.

Что можно и нельзя есть при ожирении

Продукты во время ожирения классифицируются на три категории: запрещенные, ограниченные и те, которые можно употреблять без ограничений.

Продукты, которые можно есть без ограничения

Продукты, которые можно есть без ограничения:

Перечисленные продукты полезны и не калорийны. Однако питание при похудении должно строиться на основе сбалансированной диеты. Предстоит контролировать порции и следить, какая еда попадает в тарелку.

Продукты, которые нужно ограничить

Необходимо ограничить потребление кисломолочных продуктов и молока с высоким содержанием жира, так как, кроме жиров, они содержат лактозу, способствующую скачку сахара в крови. Следует осторожно выбирать обезжиренные продукты, так как для улучшения их вкуса часто добавляют сахар. Бобовые также нужно употреблять аккуратно:

В них, как и в отварном картофеле, находится большой объем углеводов. Даже если приготовить их на пару, калорийность останется высокой. Сводят к минимуму потребление цельнозерновых круп. Дневная норма – до 6 ст. л. одной порции. Рыбные и мясные супы, сваренные на втором бульоне, содержат жиры, не способствующие похудению.

Продукты, которые рекомендуется употреблять ограниченно:

• Макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные до состояния al dente.
• Фрукты с высоким содержанием сахара (например, бананы).
• Хлебобулочные изделия без сладостей.
• Орехи и семена.
• Яйца.

Под ограничением подразумевается потребление половины обычной порции.

Продукты, которые нужно исключить при ожирении

При ожирении исключают из рациона майонез, колбасные изделия, копчености, консервы рыбные и мясные, сахар, рыбную консервацию. Растительное масло разрешено не более 2 ст. л. в сутки. Предпочтение отдают нерафинированным видам.

При покупке мяса желательно выбирать натуральные, вскормленные с соблюдением стандартов, нежели распространенные мясные продукты из магазинов, а также следует избегать сладких ягод и фруктов:

Убирают из меню сладкие джемы и варенье. Недопустимы конфеты и шоколад. Если тяга к сладкому не уходит, то разрешается ¼ стандартной плитки горького шоколада с какао 70-90%. Не делают исключений для кондитерских изделий – пирожных, выпечки. Отказываются от мороженого, сладких напитков (газировки, кола, фанта).

Алкоголь подлежит полному исключению. Разрешено максимум дважды в неделю по 100 мл водки или 250 мл красного сухого вина.

Практические советы, как эффективно снизить вес

Для эффективного похудения необходимо создать четкий план здорового питания, в котором основными блюдами будут овощи и нежирные сорта мяса. Рекомендуется включать красное мясо, так как оно содержит полезный белок. В рацион должны входить:

• Говядина – источник витаминов группы В, железа, цинка и белка.
• Баранина – содержит витамины В6 и В12, а также железо и насыщенные жиры.
• Телятина (мясо молодых бычков) – легко усваивается из-за низкого содержания жира.

Учитывайте, что ожирение равно инсулинорезистентности, не требующей лечения. Однако приемы пищи повышают инсулин в крови, развивая чувство голода. Поэтому стараются снизить количество подходов к столу. Перекусы лучше убрать. Для подавления аппетита пьют воду с лимоном или лаймом.

Эта привычка поможет избежать обезвоживания и облегчить переваривание пищи.

Правильное питание подразумевает:

• Следите за уровнем витамина D.
• Выпивайте стакан воды или чашку овощного бульона за полчаса до еды.
• Ужинайте не менее чем за два часа до сна.
• Используйте приправы, способствующие снижению аппетита: тмин, петрушку, чабрец, укроп.
• Начинайте ужин с низкокалорийной закуски, например, зеленого салата или вареного яйца.

Диета при избыточном весе не сводится только к запретам. Ограничения касаются лишь тех продуктов, которые могут причинить вред здоровью, например, жареный бекон, содержащий много натрия, способного вызывать высокое артериальное давление. Поэтому с помощью специалиста по нутрициологии и диетологии стоит составить сбалансированный рацион, который будет вкусным, питательным и полезным.

Контроль не лишь количественного состава пищи, но и формирование здоровых привычек в питании — важна задача. Изучая курс «Пищевое поведение», можно глубже понять психологические аспекты употребления пищи и научиться контролировать аппетит без жестких ограничений. Для желающих расширить свои знания о правильном питании и здоровом образе жизни, курсы диетологии станут полезной находкой для осознания основ сбалансированного питания и методов добивания результатов в снижении веса.

Список продуктов для похудения

Белки

• позволяет долго сохранять чувство сытости;
• ускоряет обмен веществ в состоянии покоя;
• поддерживает оптимальный уровень сахара в крови.

• мясо птицы и животных;
• рыбу;
• морепродукты;
• яйца (куриные, перепелиные и другие);
• молоко и молочные продукты;
• соевые изделия;
• бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица);
• злаковые (например, гречка является отличным источником белка!);
• разнообразные орехи и семена.

Жиры

Устремляясь в погоню за идеальной фигурой, многие в первую очередь решают отказаться от жиров. Почему? Потому что само слово «жир» прочно ассоциируется с лишними килограммами и объемами. Мы уверены: чтобы избавиться от жира нужно хотя бы перестать его есть. И вот уже из холодильника с позором изгоняются сливочное масло и сметана, сыр и шоколад.

Но насколько это правильно?

Диетологи однозначны в своем решении: без жиров человеческому организму нельзя, они Важны для нашего здоровья, как белки и углеводы. Существуют жиры, которые – внимание! – не только полезны, но и помогают снизить уровень холестерина и расстаться с застарелыми жировыми отложениями! Но не спешите набрасываться на картошку фри. Жиры бывают разными.

Существует две основные группы жиров — насыщенные и ненасыщенные — каждая из которых играет свою роль в питании. В чем же заключается их отличие?

Насыщенные жиры получили такое название из-за наличия атомов водорода, которые составляют целую цепочку углерода в их молекулах. Чтобы растопить насыщенные продукты, такие как сало, сливочное, кокосовое или пальмовое масло, их необходимо сильно нагревать. Именно они способствуют увеличению «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), увеличивающего риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

• Полужирные и жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия и др.) желательно выбирать тем, кто придерживается мясного рациона, так как они содержат полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6.
• Оливки, маслины и авокадо способствуют снижению веса благодаря высокому содержанию омега-3 кислот.
• Орехи и семена прекрасно утоляют голод и обогащают организм витаминами и микроэлементами (не забывайте об ограничении в 100-200 г в день!).
• Различные масла (кунжутное, соевое, кукурузное, сафлоровое и прочие).

Углеводы

Углеводы, как и жиры, нередко обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом. Кажется, что стоит отказаться от хлеба и картошки – и здравствуй, стройная фигура! Но нужно ли совсем запрещать себе углеводы, чтобы похудеть? Конечно, нет!

Углеводы — это главный источник энергии для организма, поскольку именно они преобразуются в глюкозу, необходимую для получения энергии.

Виды углеводов

• Простые углеводы быстро расщепляются до глюкозы, что приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, за которым следует его быстрый спад, вызывающий сильное чувство голода. К продуктам с высоким содержанием простых углеводов относятся белый хлеб, разные мучные изделия, белый рис, картофель, сахар, мед, джем и прочее.

• Сложные углеводы длительно расщепляются до глюкозы, что обеспечивает равномерный рост ее уровня и длительное ощущение насыщения. К таким продуктам относятся: паста, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, отруби, овощные соки, обезжиренный йогурт и прочие.

Советы диетолога

Диета и физические нагрузки должны гармонично сочетаться с вашим стилем жизни, возможностями и физиологическими особенностями. При достижении поставленных целей руководствуйтесь основными советами диетологов:

Составьте четкий план

Перед тем как приступить к снижению веса, запишите все причины, по которым вы хотите измениться. Постарайтесь осознать каждую из них и понять, что только ваши действия приведут к результату, и никто за вас не сможет сбросить вес.

После того как вы определитесь с целями и установите мотивацию, создайте план. Он не должен быть чрезмерно сложным, чтобы вам было трудно ему следовать. Важно сосредоточиться на главном и придерживаться пути. Например, можно поставить цель на две недели отказаться от белого хлеба. Или в течение недели удвоить количество приседаний каждый день.

Придерживайтесь рациона питания

Только приняв во внимание индивидуальные потребности организма, вам удастся составить подходящее меню на каждый день. Пройдите ДНК-тест от MyGenetics, чтобы быстро и легко сбросить лишние килограммы, опираясь на данные об особенностях вашего генотипа: • предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен); • потребности в витаминах и микроэлементах; • чувствительности к жирному, сладкому и соленому; • восприимчивости к фруктозе и клетчатке; • скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя; • склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней.

Прежде чем вы решите пройти ДНК-тест, постарайтесь начать с простых шагов и уменьшить количество высококалорийных продуктов в вашем рационе. Начните с исключения сахара и сладостей, а также изделий из пшеничной муки. Кроме того, старайтесь избегать: • жирного мяса и растительных жиров в большом объеме; • картофеля и калорийных круп; • спиртных напитков. Не забывайте о регулярности питания: важно полноценно завтракать и обедать, позволять себе легкий ужин и совершать небольшие здоровые перекусы в виде ланча или полдника.

Соблюдайте питьевой режим

Важность правильного выбора жидкости: предпочтение следует отдавать питьевой воде без газа, температура которой составляет комнатную.

Тренируйтесь

Сбалансированное питание и поддержание водного баланса крайне важны, но чтобы быстро потерять вес, необходимо Включать физические упражнения. Как выбрать подходящие тренировки, которые окажутся для вас эффективными? Правильный подход состоится в помощи ДНК-теста.

После проведения теста вам будут даны рекомендации относительно физической активности, а Вы сможете определить лучшие временные промежутки для тренировок – утром или вечером, и подобрать наиболее подходящие типы нагрузок (например, йога или кроссфит).

Питание женщины после 50 лет

В этом возрасте важно еще больше уделять внимание состоянию костей. Чтобы они не были хрупкими, в меню должны быть продукты, содержащие кальций.

Однако основная проблема заключается не только в том, чтобы организм получал достаточное количество кальция. После сорока лет кальций начинает интенсивно выводиться из костной ткани. Бор помогает предотвратить потерю кальция и содержится в таких продуктах, как изюм, миндаль, инжир, капуста и спаржа. Не забывайте летом употреблять клубнику и персики.

Чтобы укрепить кости, в рацион добавляют бананы — они содержат кремний.

Среди добавляемых продуктов важно также исключить соленые вещи. Соль способствует вымыванию кальция, поэтому ее использование следует ограничить, а от сосисок, колбасы и копченостей лучше совсем отказаться.

Рацион женщины, достигшей возраста пятидесяти лет, должен быть основан на свежих овощах, фруктах и зелени. Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку, а сардины, лосось и форель являются важными источниками Омега-3. Наибольшее количество белка находится в птице, телятине и морепродуктах.

Важные рекомендации по питанию для женщин после пятидесяти лет.

Размер порции не должен превышать 300-350 граммов. Рекомендуется есть регулярно, но небольшими порциями, чтобы избежать переедания. Пить воду, сок или чай допускается не ранее чем через полчаса после еды. Обязательно включите в свой рацион кисломолочные продукты: натуральный йогурт, творог, кефир и ряженку. Чтобы снизить уровень холестерина, полезно использовать оливковое масло.

Как рассчитать для себя суточную калорийность

Чтобы вычислить корректные цифры ежедневной нормы калорий для себя, воспользуйтесь одним из следующих способов.

Способ 1. Формула расчёта потребности в энергии

Формула EER для оценки потребности в энергии — это количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, принимая во внимание возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Эта формула подходит как для мужчин, так и для женщин:

• EER для мужчин = 662 – (9,53 x возраст) + PA x [(15,91 x вес в кг) + (539,6 x рост в метрах)]
• EER для женщин = 354 – (6,91 x возраст) + PA x [(9,36 x вес в кг) + (726 x рост в метрах)]

PA — это уровень физической активности, который можно определить по следующим категориям:

• малоподвижный образ жизни (практически без физической активности) — PA = 1,0;
• низкая активность (легкие тренировки, спорт 1–3 дня в неделю) — PA = 1,11–1,25;
• умеренная активность (умеренные нагрузки, спорт 3–5 дней в неделю) — PA = 1,26–1,48;
• высокая активность (интенсивные тренировки, спорт 6–7 дней в неделю) — PA = 1,49–1,94.

Способ 2. Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула поможет оценить BMR — ваш основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя. Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно рассчитать TDEE — общий ежедневный расход энергии.

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес) + (5,003 х рост) – (6,755 х возраст).

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес) + (1,850 х рост) – (4,676 х возраст).

Чтобы посчитать свой TDEE, перемножьте значение BMR на коэффициент активности, основываясь на следующих данных:

• сидячий образ жизни (без физической активности) — BMR x 1,2;
• низкая активность (легкие тренировки, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• умеренная активность (умеренные нагрузки, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• высокая активность (интенсивные тренировки, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхвысокая активность (интенсивные нагрузки, занятия спортом и физическая работа) — BMR x 1,9.

У этих методов свои минусы. Например, уравнение Харриса-Бенедикта, хоть и используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром, не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ.

Следует отметить, что данные уравнения — это лишь приблизительные оценки, и индивидуальные особенности обмена веществ могут существенно влиять на реальные энергетические потребности.

Исходя из этого, не стоит полностью полагаться на подсчет калорий. Учитывайте свой собственный опыт и комфортные размеры порций, а Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям голода и насыщенности.

Особые отношения с едой: что такое психологический голод и почему из-за него едят? Объясняем здесь.

Что важно знать при похудении

Семь рекомендаций для тех, кто хочет сбросить вес.

1. С стремлением к хорошей физической форме нет ничего плохого, пока это не становится навязчивой идеей. Проанализируйте свои мотивы для похудения: ваш вес может быть вполне здоровым, а неправильная мотивация может оказать негативное воздействие.
2. Жир выполняет важные функции в организме, защищая его от холода и голода, поддерживая органы и оберегая их от травм, а также обеспечивая тело необходимой энергией. Прежде чем худеть, подумайте, насколько это действительно нужно. Ожирение и наличие жира — это не одно и то же.
3. Любые строгие диеты вредят здоровью и могут привести к краткосрочным результатам, но долгосрочные негативные последствия не обойтись. Не забывайте, что многие знаменитости стремятся похудеть «здесь и сейчас», но красивая картинка не всегда соответствует здоровью и, возможно, не является лучшим примером.
4. Избыточное количество добавленного сахара в пище — одна из главных причин увеличения веса. Корректировка питания в рамках принципов «здоровой тарелки» является наиболее эффективным методом.
5. На вес влияют не только питание, но и качество сна, физическая активность, а также психоэмоциональное состояние. Если изменения в диете не приносят ожидаемых результатов, возможно, дело в других факторах.
6. Некоторые специалисты рекомендуют для похудения придерживаться средиземноморской или скандинавской диеты, а также пробовать интервальное голодание. Но перед тем как начать новый режим питания, анализируйте свои пищевые привычки и предпочтения. Если предложенные варианты вам не подходят, не стоит их использовать. Насильственные практики в питании могут привести к негативным последствиям для здоровья.
7. И, конечно, не занимайтесь самолечением. Если лишний вес уже стал причиной проблем со здоровьем, обратитесь за помощью к специалистам.

Расскажите, как вы относитесь к диетам. Какие пробовали сами, а какие заинтересовали? И верите ли в силу «здоровой тарелки»?

Тема 1: Какие углеводы полезны при похудении?

Чтобы эффективно похудеть и не лишиться энергии, правильно выбирайте углеводы. Одними из самых оптимальных для похудения являются комплексные углеводы, содержащиеся в полезных продуктах: овощах, фруктах, орехах, бобовых и крупах. Комплексные углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами, при этом они не вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Они способствуют длительному ощущению насыщения и предотвращают накопление лишнего веса.

Помимо этого, полезными считаются продукты, богатые медленными углеводами. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают резкие колебания глюкозы. Важно включать в свой рацион такие продукты, как ржаной хлеб, овсянка, картофель, киноа и гречку.

Не стоит забывать и о фруктах. Они содержат много витаминов, клетчатки и микроэлементов, а также сахара, который нам нужен для получения энергии. Однако, не стоит употреблять их в больших количествах, особенно бананы и виноград, так как они содержат много сахара, который может привести к набору лишнего веса.

Определение «правильного питания»

Здоровое питание (ЗП) — это один из основополагающих факторов здорового образа жизни женщины. ПП часто рассматривают как «науку о питании, потреблении продуктов и их влияние на здоровье». Все, что употребляет человек, в конце концов становится частью его организма.

В современном ритме жизни женщины не просто не уделяют внимание своему рациону, но зачастую и вовсе не интересуются этим вопросом. Самые распространенные экстремальные привычки питания – употребление слишком большого количества пищи и недостаточное количество питательных продуктов, полезных для здоровья. А ведь состав продуктов вместе с размером порций напрямую влияет на самочувствие. Вода и другие жидкости, которые потребляет женщина, также отражаются на состоянии организма.

Основой любой здоровой сбалансированной диеты служит принцип энергодинамики: энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать затратам энергии организма. При систематических нарушениях этого принципа в виде употребления высококалорийных продуктов не избежать роста массы тела вплоть до ожирения. Важно, чтобы пищевой состав удовлетворял физиологические требования женщин. Следуя принципам правильного питания для снижения веса, женщины могут не только привести свое тело в порядок, но и улучшить общее состояние здоровья.

Базовая схема правильного питания:

• Избегайте полуфабрикатов, фастфуда (быстрых и калорийных перекусов), газированных напитков, сладостей промышленного производства, колбас и сосисок, а также консервированных продуктов — такой food-подбор не обеспечивает сбалансированного содержания белков, жиров и углеводов. Старайтесь обходить стороной рестораны быстрого питания. При планировании рациона прихватите с собой обед из дома, чтобы обеспечить себя сбалансированным и питательным питанием на весь день.
• Отказывайтесь от продуктов с глутаматом в составе, а также содержащих большое количество сахара либо заменителей сахара.
• Сведите потребление соли к минимуму или полностью откажитесь от нее.
• Каждое утро и в течение дня пейте по 200 мл воды. Это особенно актуально после пробуждения, чтобы организм мог лучше запустить внутренние процессы. Общее количество жидкости в течение дня (включая теплую воду, травяной чай, морсы и компоты без сахара) должно составлять не менее двух литров. Важно — выпивать 200 мл теплой воды за 20-30 минут до еды, чтобы насытить желудок и предотвратить переедание.
• Составляйте меню из полезных блюд, приготовленных на пару, запеченных в духовке, вареных или тушеных. Постарайтесь полностью исключить жареную пищу.
• Не менее одной пятой части вашего рациона должно составлять свежие овощи и фрукты. По возможности употребляйте больше сырых натуральных продуктов без дополнительной термической обработки.
• Откажитесь от быстрых углеводов и переходите на медленные. Включите в меню домашние каши, содержащие много злаков, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, бурый рис и несладкие овощи.

• Для вычисления необходимого объема пищевых белков, поступающих из животных продуктов, ориентируйтесь на массу тела: следует учитывать 1 грамм белка на каждый килограмм веса в день. Например, женщине с массой 80 кг, стремящейся к снижению веса, можно включить в рацион 80 граммов белка (после консультации со специалистом).
• Разделяйте углеводы и белки на приемы пищи: углеводные продукты лучше есть до обеда, а белковые – после. Индивидуальная потребность в питательных веществах, энергии и режиме питания должна определяться для каждой женщины с учетом особенностей ее организма, уровня физической активности, распорядка дня, возраста и здоровья.
• Из жиров рекомендуется употреблять полиненасыщенные: это масла растительного происхождения, такие как подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное, а также семена, орехи и авокадо. Суточная норма полиненасыщенных жиров составляет 20% от общего рациона.
• Не следует сочетать картофельные и мучные изделия с продуктами, содержащими белки.
• Питаться рекомендуется не реже 4-5 раз в день. Наибольшее время между приемами пищи не должно превышать 4 часов. Ужин следует проводить не позже чем за 3 часа до сна. Разрешается 1-2 перекуса, таких как 200 граммов кефира или одно зеленое яблоко.
• Настройте свой организм на регулярный график питания. Избегайте изменения режима дня и пропуска приемов пищи.
• Избегайте отвлекательных занятий во время еды: отключите телевизор, отложите просмотр видео на смартфоне и компьютере, не отвечайте на телефонные звонки или не обсуждайте рабочие вопросы за столом. Жуйте медленно и тщательно. Обратите внимание на сигналы своего организма о насыщении и прекращайте есть, как только ощутите сытость, даже если тарелка еще полна.

При соблюдении принципов сбалансированного питания и строгом следовании системе правильного питания лишний вес накапливаться не будет. Тем не менее, естественное уменьшение жировых запасов у женщин происходит более эффективно и быстрее с увеличением физической активности.

Обеспечьте организм физической нагрузкой, выбрав для себя подходящий режим фитнес-тренировок, — и похудение неизбежно! Для этого суточный рацион в калорийном измерении должен быть в меньшем объеме, чем энергозатраты в калорийном же измерении.

Что есть нельзя

Некоторые продукты лучше исключить для снижения веса

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов нужно внести корректировку в ежедневное питание. Для этого следует понимать, какие продукты можно кушать без ограничения, а есть такие, что даже в небольшом количестве приведут к повышению веса. Часто для похудения уменьшают порции, а при этом не замечают, что перекусами калорийных продуктов только ухудшают ситуацию.

Эта таблица поможет вам понять, какие продукты не рекомендованы при диете.

можно в умеренных количествах

• сметана;
• сливки;
• сливочное масло;
• твердые сорта сыра.

• йогурт;
• творог;
• ряженка.