Пилатес в домашних условиях — отличное решение для начинающих, так как это доступный и эффективный способ укрепить мышцы, улучшить гибкость и координацию. Главное — создать уютное пространство, где вас ничто не будет отвлекать, и подготовить удобное оборудование, например, коврик для занятий и, при желании, специальные аксессуары, такие как фитбол или эспандер.
Начинать стоит с простых упражнений, акцентируя внимание на дыхании и правильной технике выполнения. Регулярные тренировки по 20-30 минут несколько раз в неделю помогут постепенно улучшить физическую форму и подготовить тело к более сложным упражнениям. Помните о важности разминки и заминок для предотвращения травм.
- Пилатес — это система физических упражнений, направленных на укрепление мышц, улучшение гибкости и осанки.
- Заниматься пилатесом в домашних условиях возможно без специального оборудования; достаточно коврика и желания.
- Начинающим рекомендуется начинать с основ, изучая базовые упражнения для укрепления корпуса и улучшения координации.
- Важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально эффективно тренироваться.
- Рекомендуется составить расписание тренировок, чтобы обеспечить регулярность занятий и прогресс.
- Онлайн-ресурсы и видео-классы помогут освоить пилатес и поддерживать мотивацию на домашних занятиях.
Пилатес для начинающих: 7 базовых упражнений, которые изменят ваше тело
Если вы начинаете свое знакомство с фитнесом или ищете безопасную, но действенную тренировочную программу, то пилатес станет отличным вариантом. Эта методика соединяет силу, гибкость и осознанность, не создавая нагрузки на суставы и исключая риск травм. Особенно важно, что пилатес идеально подходит для тех, кто только начинает!
В данном тексте мы расскажем о 7 основных упражнениях, которые помогут вам укрепить мышцы кора, улучшить осанку, повысить гибкость и достичь гармонии между телом и разумом.
Что такое пилатес?
Пилатес представляет собой уникальный подход, нацеленный на повышение плотности тела и развитие мышечной массы. Регулярные занятия способны положительно повлиять на осанку, улучшают координацию, делают мышцы более эластичными, а суставы – подвижными.
При выполнении упражнений важно контролировать дыхание — оно должно быть глубоким и размеренным. Эффективность достигается в первую очередь за счет их качества, а не количества, а основное внимание уделяется брюшному прессу, спине и тазу, приведению мышц в тонус. При этом силовая и аэробная нагрузки отсутствуют полностью, что позволяет избежать разного рода травм.
Занятия проходят в расслабляющем темпе, упражнения плавно переходят одно в другое и по мере овладения техникой становятся сложнее. Такой подход способствует равномерной проработке всех мышечных групп, что является главной прелестью подобного тренинга. В результате вы получаете усталость, которая отличается по качеству от фитнеса – она более глубокая, но менее интенсивная.
В итоге вы сможете избавиться от хронических болей в спине, укрепить мышечный корсет и улучшить свою подвижность. Исправленная осанка может позволить немного увеличить ваш рост, и в целом человек начинает выглядеть более уверенным в себе.
Кроме того, пилатес – это не просто физические упражнения, но и философия. Это стремление к духовному равновесию через моральные и физические усилия, преданность своей цели и движение вперед, как тела, так и мыслей.
Как человек, который уже долгое время занимается пилатесом, могу сказать, что этот вид тренировок отлично подходит для домашних условий, особенно для начинающих. Во-первых, пилатес требует минимального оборудования: достаточно коврика и, возможно, небольших аксессуаров, таких как фитбол или резинки. Это позволяет легко организовать пространство для тренировок даже в небольшой квартире. Кроме того, пилатес не требует больших физических затрат на старте, что делает его идеальным для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Одним из основных преимуществ пилатеса является то, что он акцентирует внимание на осанке, гибкости и укреплении мышечного корсета, что особенно важно для начинающих. Я рекомендую начинать с простых упражнений, таких как «мост» или «кораблик», которые помогут освоить базовые принципы движения и контроля тела. В Интернете есть множество видеоуроков и онлайн-курсов, которые помогут вам правильно выполнять упражнения и избегать травм. Постепенно можно увеличивать сложность, добавляя новые элементы и увеличивая время тренировки.
Не стоит забывать и о регулярности занятий. Пилатес лучше всего работает, когда его практикуют систематически. Я рекомендую выделять время на занятия не реже трех раз в неделю. Также важно прислушиваться к своему телу: если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, лучше его исключить и заменить на более подходящее. Постепенно ваше тело станет более гибким и устойчивым, а занятия пилатесом в домашней обстановке будут приносить все больше удовольствия и пользы.
Пилатес дома. Комплекс упражнений для новичков
В современных условиях выделить время на полноценные тренировки может быть действительно трудно, а работа в офисе и малоподвижный образ жизни значительно сказываются на здоровье, если их не контролировать. К счастью, для поддержания физической формы, а также для сохранения здоровья суставов и позвоночника, что в свою очередь положительно сказывается на вашей осанке, достаточно регулярно заниматься пилатесом.
Пилатес представляет собой комплекс упражнений, которые будет полезен не только для общего укрепления тела, но также и для профилактики возможных проблем с позвоночником. Помимо прочего пилатес благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, а сами упражнения несложные и подходят для выполнения в домашних условиях.
Прежде чем начать заниматься пилатесом, необходимо учитывать, что эта система упражнений ориентирована на достижения долговременных результатов. Поэтому не стоит сразу пытаться выполнить множество подходов и повторений – это не только не приведет к ожидаемым результатам, но и может отбить желание заниматься в дальнейшем. Помните: важен не объем, а качество выполнения упражнений.
Для достижения лучших результатов рекомендуется заниматься пилатесом не менее трех раз в неделю по 20 минут в день, при этом важно сохранять концентрацию и не отвлекаться на внешние факторы во время выполнения комплекса упражнений.
Мы подготовили для новичков набор из 7 эффективных упражнений для домашних занятий пилатесом:
Упражнение 1. Супермен.
Лягте на живот, вытяните руки вперед, ладони направлены в пол, ноги разведите на ширину плеч, оставаясь при этом прямыми. Убедитесь, что носки не касаются пола. На вдохе поднимите верхнюю часть тела вместе с вытянутыми ногами, слегка прогибаясь в спине. Напрягите мышцы спины и живота, задержитесь на 1-2 счета, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и повторите.
При выполнении данного упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение мышц спины, брюшного пресса, а также ягодичных мышц, следите за тем, чтобы ваши руки и ноги оставались прямыми, напряженными.
Повторите это упражнение 10-20 раз.
Упражнение 2. Касания пяток с ложной позиции.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе поднимите корпус, напрягая пресс. Это будет вашим исходным положением для выполнения упражнения.
На выдохе проведите небольшую скрутку корпуса так, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Задержитесь в данном положении на два счета, после повторите те же самые движения, но уже для правой стороны, после этого вернитесь в исходное положение.
Повторите данное упражнение 10-20 раз для каждой стороны.
Упражнение 3. Планка.
Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает множество мышечных групп, поэтому его присутствие в ваших занятиях по пилатесу вполне оправдано.
Вы можете выполнять как классическую, так и боковую планку.
— Для классической планки примите упор лежа, расположив руки под плечами, опираясь на ладони и пальцы ног, следите за прямотой спины, напрягите пресс. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.
— Для боковой планки лягте на бок. Упираясь предплечьем о пол (следите за тем, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом), напрягите пресс и поднимите бедра вверх так, чтобы опора осталась только на предплечье и ребре стопы. Свободную руку для баланса можно вытянуть вверх, либо упереть в бок.
Для боковой планки поднимите бедра, упираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Удерживайте позицию 30 секунд, затем смените сторону.
Чтобы контролировать правильность выполнения плана и сохранять спину прямой, можете использовать зеркало.
Упражнение 4. Перекаты.
Сядьте на пол, подтяните колени к животу, обхватив их руками. Аккуратно и не торопясь выполните перекат назад и вперед (от копчика к шейным позвонкам и в обратном направлении), с опорой на позвоночник. Выполните от 6 до 10 перекатов. После небольшой паузы повторите упражнение.
— Не забудьте использовать специальный коврик для выполнения этого упражнения, чтобы избежать дискомфорта в спине. Помните, что цель занятий пилатесом – поддержание вашего здоровья, поэтому обращайте внимание на правильное и безопасное выполнение упражнений, особенно тех, что требуют специальных спортивных аксессуаров.
Упражнение 5. Лодка.
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вдоль тела. На вдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно поднимая прямые ноги, при этом руки слегка подтягивайте к ним. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь избегать длительных перерывов между повторениями, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
Оптимальное количество повторений для новичков составляет от 10 до 20 раз.
Упражнение 6. Повороты сидя.
Данное упражнение хорошо подходит не только для тренировки мышц, но и для подвижности позвоночника.
Сядьте на пол, вытянув ноги, спина прямая, шея немного вытянута. Расправьте руки в стороны, сводя лопатки. На выдохе выполните поворот вправо, напрягая пресс, затем вернитесь в исходное положение. Избегайте резких движений и не забывайте напрягать мышцы живота.
Повторите на левую сторону. Держите руки параллельно полу, не поднимайте плечи.
Сделайте это упражнение 10-20 раз для каждой стороны.
Упражнение 7. Растягивание спины с мячом
Сядьте на корточки, поместив фитбол за спиной, упирайтесь в него и начинайте мягко ложиться на фитбол так, чтобы поясница полностью находилась на нем. По желанию можете держать фитбол руками для удобства.
Выпрямите ноги, вытягивая их вперед, а руки тяните над головой. Постарайтесь расслабить не только спину, но и все тело. Для этого упражнения достаточно 30-60 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, учитывая, что вы только что растягивали мышцы, не спешите вставать на ноги или скатываться сбоку с фитбола.
Когда почувствуете, что предложенные в статье упражнения становятся вам легкими, вы можете увеличить количество повторений и добавлять более сложные упражнения в свой комплекс. Разнообразные вариации для опытных любителей пилатеса можно найти в видеоуроках или специально разрабатываемых приложениях для мобильных устройств.
Базовые упражнения пилатеса
Вы найдете набор пилатес упражнений, которые помогут создать прочную основу, укрепить мышцы кора и улучшить общее состояние здоровья. И приятная новость: все эти упражнения можно выполнять без специализированного оборудования — вы можете сразу начать тренировки.
Тем не менее, для тех, кто хочет добавить немного разнообразия, мы подготовили варианты с использованием небольших аксессуаров, таких как эластичные ленты или мяч для пилатеса. После освоения базовых упражнений, вы сможете использовать эти инструменты для повышения эффективности ваших тренировок. Приятного вам занятия: давайте двигаться и достигать результатов в каждой тренировке.
СТО
- Лягте на спину и подтяните колени к груди, так чтобы они находились выше бедер, а голени были параллельны поверхности.
- Поднимайте грудь и голову к коленям.
- Вытяните мышцы живота и держите руки чуть выше уровня живота.
- Нежно покачайте руки вверх и вниз, вдыхая на счет пять и выдыхая на счет пять.
- Повторите это 10 раз, не делая вдохов.
КАТЯЩИЙСЯ (КАК МЯЧ)
- Сядьте прямо, согнув колени, и слегка касаясь пальцами ног пола.
- Удерживайте руки за бедрами и поднимите ноги над полом.
- Слегка раздвиньте колени и опустите голову между ними.
- Глубоко вдохните — задержитесь — и полностью выдохните, сохраняя баланс.
- Опуститесь на плечи, затем быстро поднимитесь, чтобы восстановить центр равновесия.
- Повторите 6 раз.
ОСНОВНОЙ МОСТ
- Лягте на спину, раздвинув колени и вытянув руки по бокам.
- Поставьте ноги на ширину бедер друг от друга.
- Наклоните колени примерно до 90 градусов, удерживая таз расслабленным и в нейтральной позиции.
- Вдохните и на выдохе прижмите пятки к полу.
- Начинайте поднимать позвоночник от коврика, формируя тело в виде моста.
- Двигайтесь до тех пор, пока лопатки не коснутся половы. Сделайте паузу.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опустите спину на коврик, одновременно выдыхая.
- Повторите данное движение восемь-десять раз.
ГРЕБЛЯ НА СПИНЕ (С POWER BAND)
- Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
- Обведите ленту вокруг обеих ног.
- Устройтесь поудобнее и начинайте выполнять гребковые движения, тянувшись к ленте.
- Продолжайте в течение одной минуты, затем сделайте перерыв.
- Постепенно увеличивайте время гребли.
САУ
- Устраивайтесь, вытянув ноги и подняв макушку головы как можно выше.
- Разведите ноги и расставьте пальцы.
- На вдохе поворачивайте верхнюю часть тела вправо, одновременно вытягиваясь вверх. (Поворачивайте только торс, не задействуя бедра и таз).
- Выдыхая, продолжайте скручивание, обводя правую руку вокруг тела еще дальше.
- Не наклоняясь вперед, вытяните левую руку к правой ноге.
- Задержитесь в этом положении, а затем на вдохе вернитесь в исходную позицию.
- Повторите упражнение три раза с каждой стороны.
Поднимите свою практику пилатеса на новый уровень: преимущества оборудования
Когда вы начнете уверенно выполнять пилатес, возможно, вы захотите найти новые увлекательные способы усложнить тренировки и сделать их более интересными. Здесь на помощь приходит оборудование для пилатеса. Если вы хотите разнообразить свои занятия, расширить свои горизонты или поддержать реабилитацию, оборудование для пилатеса станет отличным шагом вперед.
Мы уже рассказали о таких инвентарях как эластичные ленты, Wellness мячики и маленькие веса. Включив их в свой тренировочный процесс, вы добавите многообразие и улучшите интенсивность, способствуя прогрессу в силе, гибкости и общем физическом состоянии. А когда уверенность в своих силах возрастет, в логичном следующем шаге дома или на занятиях в студии стоит познакомиться с классическим оборудованием для пилатеса: реформером.
РЕФОРМЕР ДЛЯ ПИЛАТЕСА
СайтРеформер для пилатеса это специализированное оборудование, предназначенное для улучшения тренировок по системе Пилатес. Он состоит из плоской платформы, называемой кареткой, которая перемещается вперед-назад на колесах внутри рамы. Каретка соединена с пружинами, которые обеспечивают различное сопротивление, делая упражнения более сложными или поддерживающими, в зависимости от ваших потребностей. Вот чего вы можете ожидать от тренировок на реформере Пилатеса:
Универсальность: данный тренажер позволяет выполнять многообразные упражнения, укрепляющие силу, гибкость, баланс и координацию.
Регулировка: пружины можно настроить в зависимости от вашего телосложения и уровня физической подготовки.
Поддержка и сопротивление: реформер может помогать или, наоборот, создавать сопротивление, что делает его полезным как для восстановления после травм, так и для продвинутых тренировок.
Тренажеры и инвентарь для занятий
Тренировки могут проводиться как с использованием тренажеров, так и без них. Однако оборудование в пилатесе не является привычными силовыми станками с сопротивлением. Эти тренажеры предоставляют спортсмену обратную связь. Важно отметить, что отсутствие оборудования не снижает эффективности – многие упражнения могут выполняться на специализированных матах с аналогичными результатами.
Перед занятиями рекомендуется легкий перекус, который даст энергию для активной работы. Отлично подойдут: банан, вареное яйцо, овсяные хлопья, бутерброд с сыром, орехи и сухофрукты. Желательно избегать жирных и клетчаточных продуктов.
В какой одежде заниматься
Строгих требований нет, но одежда должны быть комфортной, облегающей тело, но в меру свободной, чтобы не стеснять движений. Предпочтительна натуральная ткань — она обеспечивает полноценный воздухообмен и впитывает влагу. Длинные широкие брюки, майки не по размеру — такая одежда для пилатеса не подходит, да и выглядит она неэстетично.
При выборе обуви главное, чтобы она была удобной. Поскольку на стопы нагрузки нет, подойдут легкие кроссовки или кеды, которые не сжимаются. Если тренировки проходят на индивидуальных ковриках в студии, практикующие могут заниматься босиком.
Программа “Интенсив” — 6 тренировок по 35 минут
Занятия для более опытных людей предназначены для тех, кто уже освоил базовые техники пилатеса и желает двигаться дальше – разнообразить и усложнить свою практику.
Многие сложные упражнения в программе «Интенсив» на пилатесе охватывают сразу несколько групп мышц. Обучение включает элементы йоги, аэробики и силовых упражнений, а также продолжает развитие координации и подвижности суставов.
Упражнения усложняются с каждым занятием. Для того чтобы освоить движения каждой тренировки, тебе потребуется пройти ее, как минимум, два-три раза — только так вырабатывается правильная техника.
Занятия пилатесом в Москве
В Москве много фитнес-клубов предлагают занятия пилатесом. Преимущества тренировки в клубах заключаются в наличии необходимого инвентаря, постоянном контроле тренера за выполнением упражнений и возможности общения с единомышленниками.
Пилатес в Gold’s Gym — это как групповые, так и индивидуальные занятия, а Возможность создать уникальную программу, адаптированную именно под ваши потребности и цели.
Занимайтесь пилатесом как в фитнес-клубе, так и дома — это гимнастика подходит мужчинам и женщинам всех возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и поддерживать отличную физическую и психологическую форму.
Большое спасибо, ваша подписка успешно оформлена.
Опыт других людей
Анна, 28 лет, офисный работник: «Я всегда хотела попробовать пилатес, но у меня не было времени на занятия в зале. Я решила попробовать заниматься дома, сделав небольшую комнату тренировочной. Сначала мне было сложно, но благодаря видеоурокам в интернете я быстро поняла основные движения. Пилатес помог мне укрепить мышцы, особенно пресса и спины. Теперь я занимаюсь каждый день по 30 минут и чувствую себя намного лучше!»
Сергей, 35 лет, программист: «Я никогда не считал себя спортивным человеком, но из-за сидячей работы у меня начала болеть спина. Начал заниматься пилатесом дома. Друзья посоветовали несколько приложений с уроками для начинающих. Первые занятия были непростыми, но постепенно стало легче. Я заметил, что моя осанка улучшилась, а боли в спине почти исчезли. Я даже рассказал об этом своей девушке, и теперь мы занимаемся вместе!»
Мария, 24 года, студентка: «Когда я узнала о пилатесе, меня привлекла возможность заниматься в домашних условиях. Я посмотрела несколько видео на YouTube и выбрала программу для начинающих. Сначала было тяжело, особенно с балансом, но это стало весело, и я начала смотреть на занятия как на возможность расслабиться после учёбы. Пилатес помог мне не только укрепить мышцы, но и улучшить настроение. Я чувствую себя более уверенной и энергичной!»
Вопросы по теме
Как правильно выбрать место для занятий пилатесом дома?
Выбор места для занятий пилатесом имеет большое значение для создания комфортной и мотивирующей обстановки. Идеально подходит пространство с хорошим естественным освещением и свежим воздухом. Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения упражнений, особенно тех, которые требуют растяжки или занятия на полу. Лучше всего использовать коврик для занятий, который обеспечит комфорт и безопасность во время тренировки. Также стоит избавиться от Distracting элементов, таких как шум или беспорядок, чтобы сосредоточиться на практике.
Можно ли заниматься пилатесом, если у меня есть ограничения по здоровью?
Да, занятия пилатесом могут быть полезны даже для людей с ограничениями по здоровью, однако важно учитывать индивидуальные особенности. Пилатес фокусируется на укреплении мышц, улучшении гибкости и осанки, что может содействовать в реабилитации после травм. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать адаптированные упражнения. Начинайте с простых комплексов и постепенно добавляйте новые элементы, следя за своими ощущениями и прогрессом.
Какой порядок занятий пилатесом будет наиболее эффективным для начинающих?
Для начинающих рекомендуется начинать с коротких, но регулярных тренировок, которые занимают 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Оптимально чередовать силовые упражнения с растяжкой, уделяя внимание всем основным группам мышц. Например, можно начать с базовых упражнений на укрепление корсета, таких как «Кот» и «Подъем ног». Затем следует добавить элементы на растяжку, чтобы улучшить гибкость. Важно не спешить и обращать внимание на технику выполнения; со временем можно увеличивать длительность и интенсивность тренировок, добавляя более сложные элементы.
